prawdopodobnie słyszałeś już roszczenia: Oto dieta, która jest pyszna, łatwa do trzymania i gwarantowana, aby pomóc ci schudnąć bez wysiłku. A może ma budować mięśnie, chronić stawy lub zapobiegać chorobie Alzheimera. niezależnie od diety i niezależnie od roszczenia, istnieje duża szansa, że jest to rzeczywiście zbyt piękne, aby było prawdziwe.,

w ostatnich latach diety wysokobiałkowe należą do najpopularniejszych, niezależnie od tego, czy białko jest spożywane jako suplement (koktajle białkowe dla kulturystów!) lub po prostu większą niż zwykle porcję zbilansowanej diety (np. dieta Zone, Atkins czy Paleo).

być może jesteś ciekawy jednej z tych diet lub już ich wypróbowałeś— zastanawiałeś się kiedyś, czy zbyt duża ilość białka może być problemem?

ile białka potrzebujesz?

białko jest niezbędne do życia – jest budulcem każdej ludzkiej komórki i bierze udział w ważnych funkcjach biochemicznych ludzkiego organizmu., Jest to szczególnie ważne przy wzroście, rozwoju i naprawie tkanek. Białko jest jednym z trzech głównych „makroskładników” (wraz z węglowodanami i tłuszczem).

tak więc, spożywanie wystarczającej ilości białka jest wymagane, aby zapobiec niedożywieniu; może być również ważne, aby zachować masę mięśniową i siłę wraz z wiekiem. I, w ostatnich latach, niektórzy opowiadali się za wyższą dietę proteinową, aby ożywić metabolizm, aby ułatwić utratę nadwagi, choć sukces w tym zakresie jest bardzo zmienny.

• idealna ilość białka, którą powinieneś spożywać każdego dnia, jest nieco niepewna., Powszechnie cytowane zalecenia to 56 gramów / dzień dla mężczyzn, 46 gramów / dzień dla kobiet. Można uzyskać 46 gramów/dzień białka w 1 porcji niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 4 oz. porcja chudej piersi z kurczaka i miski płatków z chudym mlekiem.
• zalecana dawka dobowa (RDA) w przeliczeniu na masę ciała wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Dla 140-funtowej osoby, to przychodzi do 51 gramów białka każdego dnia. (Możesz przeliczyć masę ciała z funtów na kilogramy, dzieląc przez 2,2; tak więc 140 funtów to 64 kg; pomnożenie tego przez 0,8 równa się 51)., Osoby aktywne-zwłaszcza te, które starają się budować masę mięśniową— mogą potrzebować więcej.
• w oparciu o procent kalorii— dla aktywnych dorosłych, około 10% kalorii powinno pochodzić z białka
• , aby zwrócić większą uwagę na rodzaj białka w diecie, a nie ilość; na przykład, moderowanie spożycia czerwonego mięsa i zwiększenie zdrowszych źródeł białka, takich jak łosoś, jogurt lub fasola.

ale niektórzy eksperci sugerują, że te zalecenia są błędne i że powinniśmy spożywać więcej białka, nawet dwa razy więcej niż standardowe zalecenia., Jeszcze inni twierdzą, że przeciętna amerykańska dieta zawiera już zbyt dużo białka. (Czytaj więcej o myśleniu ekspertów na ten temat w tym podsumowaniu dwóch „szczytów białek” w 2007 i 2013 zorganizowanych ” w celu omówienia roli białka w zdrowiu człowieka i zbadania błędnego przekonania, że Amerykanie nadmiernie pochłaniają białko.”Uwaga, spotkania te były sponsorowane częściowo przez grupy przemysłu spożywczego pochodzenia zwierzęcego.)

czy za dużo białka może być szkodliwe?

krótka odpowiedź brzmi: tak., Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, może być zbyt dużo dobrej rzeczy, a jeśli jesz za dużo białka, może być cena do zapłacenia. Na przykład osoby, które jedzą dietę o bardzo wysokiej zawartości białka, mają większe ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Również dieta wysokobiałkowa, która zawiera dużo czerwonego mięsa i większe ilości tłuszczów nasyconych może prowadzić do większego ryzyka chorób serca i raka jelita grubego, podczas gdy inna dieta wysokobiałkowa bogata w białka roślinne może nie wiązać się z podobnym ryzykiem.

a jeśli chodzi o białko to ile to za dużo?,

trudno podać konkretną odpowiedź, bo tak wiele jest jeszcze niepewnych, a sami eksperci się z tym nie zgadzają. Jednak dla przeciętnej osoby (która nie jest elitarnym sportowcem lub mocno zaangażowana w budowę ciała) prawdopodobnie najlepiej dążyć do nie więcej niż 2 gm/kg; to byłoby około 125 gramów/dzień dla osoby 140 funtów. Nowe informacje mogą zmienić nasze myślenie o maksymalnej bezpiecznej ilości, ale dopóki nie dowiemy się więcej o bezpieczeństwie, zagrożeniach i korzyściach wynikających z diet wysokobiałkowych, wydaje się to rozsądnym zaleceniem.

co robić miłośnik białka?,szczegóły mają znaczenie:

• dowiedz się od lekarza, czy masz jakiekolwiek warunki zdrowotne (takie jak choroba nerek), które mogą sprawić, że taka dieta będzie ryzykowna
• uzyskaj białko ze zdrowych źródeł, takich jak niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, orzechy i fasola, chudego kurczaka i indyka; unikaj źródeł białka, które zawierają węglowodany o wysokim stopniu przetwarzania i tłuszcze nasycone
• rozpowszechnij spożycie białka we wszystkich posiłkach w ciągu dnia
• Wybierz dobrze zbilansowaną dietę, która zawiera dużo warzyw, owoców i błonnika; dieta lub dieta DASH to dobre punkty wyjścia.,

Image: samael334/Getty Images

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.