pasy do podnoszenia ciężarów mogą być fantastycznymi wzmacniaczami wydajności, ale są bardzo często źle zrozumiane—i często nadużywane. Omówmy, co rzeczywiście robią pasy do podnoszenia ciężarów, a kiedy naprawdę skorzystasz z noszenia jednego.

prawdopodobnie widziałeś kogoś noszącego gruby pas do podnoszenia ciężarów na siłowni i zastanawiałeś się, czy pomaga mu to lepiej, czy nawet bezpieczniej., Ten ostatni jest w rzeczywistości powszechnym postrzeganiem; zgodnie z badaniem znalezionym w Journal of Strength and Conditioning większość ankietowanych użytkowników pasów używa go, ponieważ uważają, że pomoże zapobiec urazom. Nie jest jasne, czy ta teoria trzyma się w praktyce, ponieważ nie byliśmy w stanie zlokalizować żadnych recenzowanych badań konkretnie patrząc na korelację między wykorzystaniem pasów do podnoszenia ciężarów i częstość wypadków urazów w siłowni.,

jednak możemy wziąć podpowiedź z badań w Ustawieniach pracy fizycznej, takich jak ten w JAMA, który pokazuje, że noszenie pasa podtrzymującego plecy podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów w pracy nie zdawało się zmniejszać częstość urazów pleców lub bólu pleców. Krótko mówiąc, nie zakładaj pasa myśląc, że to ochroni Cię przed złymi pomysłami na siłowni. Nie do końca do tego służy pas do podnoszenia ciężarów.

pas podtrzymuje mięśnie brzucha, a nie Plecy

w rzeczywistości pas do podnoszenia ciężarów obsługuje głównie mięśnie brzucha i nie jest przeznaczony do bezpośredniego podparcia pleców., Brzmi to do tyłu, ale oto dlaczego: pas działa jak drugi zestaw abs, aby przygotować całe ciało do podnoszenia ciężkich ładunków, o czym rozmawialiśmy, gdy rozmawialiśmy o” oddychaniu ” i podnoszeniu tutaj. Krótka wersja jest taka, że kiedy przygotowujesz się do tych super ciężkich wyciągów, powinieneś wziąć głęboki oddech brzucha i wstrzymać go, metodą „oddychania” zwaną manewrem Valsalva.

manewr Valsalva pomaga wytworzyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które amortyzuje i wspiera kręgosłup., I tam pas do podnoszenia ciężarów nadaje swoje moce. Nosząc jeden, wykonujesz głęboki oddech brzucha w pas, który popycha cię do brzucha. To wzmacnia skutki tego ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co z kolei pomaga chronić plecy i pomaga radzić sobie ze stresem związanym z cięższymi obciążeniami. To badanie w medycynie i Nauki w sporcie i ćwiczeniach potwierdza, że powstałe ciśnienie jest większe i buduje szybciej niż bez pasa.

taśma zwiększa wydajność podnoszenia, potencjalnie pozwalając na trochę większą wagę niż bez niej., Oczywiście, zakładając, że wiesz, jak prawidłowo podnieść i użyć odpowiedniej techniki w pierwszej kolejności. W końcu możesz podnieść nieco większy ciężar i uzyskać większą stabilność tam, gdzie tego potrzebujesz (tułów i tułów).

Ale-a tu duże ale-noszenie pasa samo w sobie nie podniesie automatycznie siły i zdolności podnoszenia. Jest krzywa uczenia się noszenia i podnoszenia z jednym na (tak jak jest krzywa uczenia się, aby móc prawidłowo stosować ciśnienie wewnątrz brzucha i podnosić)., Oczywiście, niektórzy mogą czerpać korzyści od razu, ale to zajmie większość trochę pracy, zanim wszystko kliknie.

kiedy naprawdę korzystasz z pasa do podnoszenia ciężarów

Po prostu wszystko sprowadza się do Twoich celów wydajności. Jeśli poważnie myślisz o podnoszeniu cięższych i coraz silniejszych, załóż Pasek, prosty i prosty. Jeśli regularnie kucasz i deadlift bardzo blisko swojej maksymalnej wagi lub chcesz przebić się przez płaskowyż, spróbuj założyć pas.,

kiedy rzucasz na pas i używasz go prawidłowo, niebo się kończy, ptaki śpiewają, a twoje martwe dźwignie lub przysiady (lub oba) dostają zauważalny impuls. W tej doskonałej analizie pasów do podnoszenia ciężarów Greg Nuckols z Strengtheory pisze, że dobrze wyszkoleni użytkownicy pasów mogą ogólnie poruszać się o 5-15% więcej wagi dla tych samych zestawów i powtórzeń i są w stanie wycisnąć dodatkową parę powtórzeń przy tej samej wadze lub podnieść tę samą wagę dla tej samej liczby powtórzeń przy mniejszym wysiłku. To dość znaczące!,

możemy zasugerować, że z czasem trening z pasem prawdopodobnie pomoże ci uzyskać siłę niż trening bez pasa. To ma sens, w kontekście jest w stanie zrobić więcej ogólnej „pracy” (TJ podnoszenie większej wagi i Walenie się więcej powtórzeń) i stale naciskać swoje ciało do poprawy, proces zwany progresywnym przeciążeniem. W dłuższej perspektywie możesz zyskać większy rozmiar i siłę mięśni.,

kiedy w ogóle nie potrzebujesz paska

jeśli chodzi o zdobywanie siły i osiągów na siłowni, trudno kłócić się z noszeniem paska, ale jest tu kilka wielkich machających czerwonymi flagami. Prawdopodobnie chcesz uniknąć używania pasa, jeśli:

• masz wysokie ciśnienie krwi: jeśli masz warunki zdrowotne, takie jak niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi lub warunki, które mogą być zaostrzone przez ciśnienie wewnątrzbrzuszne (jak przepuklina), nie powinieneś nosić pasa (lub nawet używać Valsalva), kropka., Omówiliśmy to również w naszym artykule o oddychaniu, ale to Ostrzeżenie jest podwójne w tym przypadku, ponieważ pas podniesie zarówno ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, jak i ciśnienie krwi dalej.
• nie da się podnieść ciężaru dobrą techniką: pasy nie cofają w magiczny sposób złej formy. Zawsze dobrym pomysłem jest udoskonalenie techniki podnoszenia cięższymi ciężarami przed założeniem pasa. Jeśli twoja forma jest do bani, noszenie pasa tylko wzmocni słabą technikę.,
• nie wiesz, jak ustabilizować swoje ciało bez pasa: bez usztywnienia rdzenia, istnieje duża szansa, że nie ustabilizujesz swojego ciała na duże obciążenia. Nawet jeśli wydaje się podnosić dobrze z pasem na, może skończyć się za pomocą pasa jako kuli i może zwiększyć szansę na obrażenia, jeśli kiedykolwiek spróbujesz podnieść to samo bez niego.
• nie przykucasz, nie liftujesz, nie robisz zbyt wiele nad głową: Nie, Nie musisz nosić paska na biceps loki.

przede wszystkim sprawdź swoje ego przy drzwiach., Nie chcesz nosić dużego pasa wokół talii na siłowni, aby dać ci wspaniałe wizje nadludzkich zdolności. Zrobisz sobie krzywdę.

pasy to „czasami” akcesoria

pas do podnoszenia ciężarów to nie moda, to narzędzie treningowe. Nie musisz polegać na pasku dla każdego. Singiel. Ćwiczenia.

Większość podnośników woli używać pasa do przysiadów i deadliftów, gdzie małe dodatkowe wsparcie może uchronić kręgosłup przed wyboczeniem podczas tych podnośników., Oznacza to, że doświadczeni podnośnicy zakładają pas, aby osiągnąć maksymalny wysiłek, i zdejmują go na regularny trening i rozgrzewkę. Żeby było jasne,” prawie maksimum ” to waga, która stanowi 80% lub więcej maksymalnego udźwigu. Dokładny procent jest często arbitralny, więc noś go, gdy uważasz, że naprawdę potrzebujesz dodatkowego wsparcia na dużych windach. To powiedziawszy, wiedza o tym, kiedy musisz go nosić, a kiedy nie, wiąże się z doświadczeniem, a także może zależeć od Twojego stylu treningu (na przykład wysoka głośność w porównaniu z niską głośnością).,

na wszystkie inne czasy, kiedy nie kucasz ani nie podnosisz kosmicznej wagi, nie musisz jej nosić. W rzeczywistości, jeśli możesz i nosisz go cały czas, prawdopodobnie nie nosisz go dobrze. Pasy powinny czuć się na tyle ciasne, że będą siedzieć w tym samym miejscu, ale nie tak ciasne, że odcinasz krążenie. Nadal powinieneś być w stanie wziąć pełny oddech, kiedy jest zapięty.

nie każdy gym-goer potrzebuje (lub będzie chciał) pasa do podnoszenia ciężarów. Jest to przydatne, ale nie jest to wymóg. Po prostu pamiętaj, kiedy ci przynoszą korzyści, a kiedy nie, i odpowiednio je wykorzystaj., To Narzędzia, a nie pasy mistrzowskie do pokazywania się na siłowni.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w marcu 2016 i zaktualizowany w listopadzie. 17, 2020, aby dołączyć zaktualizowane linki i dostosować treść do obecnego stylu Lifehacker.