przerywany post, zwany także IF, jest dość prosty. Jesz w skróconym czasie, a pościsz przez resztę czasu. Jeśli teraz nie jesz, to poszczesz. A jeśli przedłużysz swój post nieco dłużej, możesz z niego skorzystać. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak przerywany post może zmienić twoje nawyki żywieniowe, a także wskazówki, dzięki którym możesz zacząć już dziś.

czym jest post przerywany?

gdy postu przerywany, jesz w skróconym oknie czasowym—zwykle 8-10 godzin., Oto jak to może wyglądać:

1. Pomiń śniadanie.
2. około południa przerwij post i zjedz pierwszy posiłek.
3. zjedz obiad. Może poczęstuj się deserem.
4. przestań jeść do 20.00
5. powtórz ten harmonogram następnego dnia.

Dlaczego ludzie poszczą? Chociaż kontrola wagi jest zdecydowanie jedną z zalet przerywanego postu, to nie jest ściśle diety. To harmonogram jedzenia, który ma duże korzyści w czasie, jak regulowanie poziomu insuliny, ochrona przed chorobami i-tak, pomaga utrzymać zdrową wagę.,

może to być sprzeczne z tym, co słyszałeś o częstotliwości jedzenia w przeszłości. Pominięcie posiłku nie spowoduje, że twoje ciało stanie się „głodowe”.”I chociaż nie ma nic złego w jedzeniu śniadania, istnieją poważne korzyści dając organizmowi dłuższą przerwę między posiłkami.

korzyści z przerywanego postu

niektórzy ludzie myślą o przerywanym postie w celu utraty wagi. To nie takie proste—musisz jeść! Ale kiedy ograniczasz swoje okno jedzenia, naturalnie dajesz swojemu organizmowi przerwę od trawienia., To przekłada się na kilka kluczowych przerywanych korzyści na czczo:

• kontrola wagi: wszystko, od hormonów po poziom cukru we krwi, wpływa na to, co pojawia się na skali. W badaniach na zwierzętach i ludziach wykazano, że przerywany post pomaga zapobiegać insulinooporności i leptynie, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
• spalanie tłuszczu: chcesz spróbować diety keto? Przerywany post może pomóc Ci zacząć. Twoje ciało preferencyjnie wykorzystuje glukozę (węglowodany) dla energii., Kiedy jesteś szybki, twoje ciało zużywa dostępną glukozę, a następnie przechodzi do spalania tłuszczu na paliwo-aka stan metaboliczny zwany ketozą. Przełóż swój post dzięki żywności przyjaznej keto, aby pomóc ciału pozostać w ketozie i czerpać korzyści z spalania tłuszczu, napędzania mózgu.
• pomaga usunąć odpady komórkowe: z czasem komórki naturalnie gromadzą uszkodzone komórki i odpady. Te śmieci mogą zakłócać funkcjonowanie komórek., W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post promuje proces zwany autofagią, co dzieje się, gdy twoje ciało usuwa śmieci, aby twoje ciało mogło pracować jeszcze lepiej.
• wspiera zdrowe starzenie się: badania pokazują, że przerywany post może pomóc chronić układ sercowo-naczyniowy i wrażliwość na insulinę, aby wspierać zdrowe starzenie się. Pomaga nawet promować uczucie spokoju i czujności. W badaniach na gryzoniach wykazano, że przerywany post wydłuża żywotność i chroni przed chorobami.,

nauka postu przerywanego

porozmawiamy chwilę o biologii, a następnie wyjaśnimy, co ona oznacza.

Kiedy jesz, dużo dzieje się w twoim ciele:

1. w zależności od tego, co zjadłeś, Twój poziom glukozy (cukru) we krwi wzrośnie.
2. trzustka wytwarza hormon zwany insuliną.
3. insulina nakazuje komórkom podawać glukozę, gdy jelito rozkłada pokarm.
4. twoje ciało uwalnia hormony, takie jak cholecystokinina (CCK) i leptyna, które sygnalizują, gdy jesteś pełny.,

jednak, gdy jesz dużo węglowodanów i cukru, ignoruj swoje ciało „jestem pełny!”sygnały i jeść często bez spalania całej tej energii, twoje ciało stara się nadążyć. Trzustka musi pracować w godzinach nadliczbowych, a każda dodatkowa glukoza jest przechowywana jako tkanka tłuszczowa.

z biegiem czasu czynniki te mogą zwiększyć ryzyko przyrostu masy ciała, insulinooporności i chorób, takich jak cukrzyca i rak. Kurczę.

przerywany post daje ciału czas na reset., Kiedy robisz sobie przerwę między posiłkami, poziom glukozy pozostaje stabilny, poziom insuliny spada, a organizm ma szansę posprzątać sklep—wszystko to może wspierać główne korzyści, takie jak kontrola wagi i długowieczność.

podobne: jak zrobić przerywany post dla kontroli wagi

jak rozpocząć przerywany post

gotowy do rozpoczęcia? Świetnie! Jedną z najlepszych części przerywanego postu jest to, że naprawdę łatwo jest dostosować się do codziennego harmonogramu.,

możesz stosować się do tego samego schematu odżywiania każdego dnia lub pościć kilka razy w tygodniu. Możesz nawet dostosować ilość czasu spędzanego między posiłkami—co jest dobrą wiadomością, jeśli tylko od czasu do czasu chcesz przestrzegać harmonogramu postu.

rodzaje przerywanego postu

• 5:2: jesz normalnie pięć dni w tygodniu. W pozostałe dwa dni Pości spożywając od 500 do 600 kalorii.
• 16: 8: jesz wszystkie swoje dzienne kalorie w skróconym okresie (zwykle 6-8 godzin) , a resztę czasu szybko.,
• alternatywny dzień postu: pościsz co drugi dzień i jesz normalnie w dni nie postne.
• jeden posiłek dziennie (OMAD): znany również jako dieta węża, lub po prostu jeść raz dziennie. Jesz wszystkie swoje codzienne kalorie w jednym posiłku każdego dnia, a pościć resztę dnia.

podobnie jak w przypadku każdego planu diety lub ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, co jest dla ciebie najlepsze.

największym problemem jest to, że nie ma uniwersalnego podejścia do przerywanego postu., Poświęć czas, aby znaleźć idealne dopasowanie, zwróć uwagę na to, jak się czujesz i nie bój się eksperymentować z różnymi harmonogramami.

na przykład, jeśli nie możesz znieść myśli o porzuceniu śniadania, po prostu zmień okres postu. Zjedz pełny posiłek około 8 rano, i przestań jeść około 4 po południu. dobra wiadomość: to nadal 16-godzinny post. Najlepsza wiadomość: możesz zmienić harmonogram postu, aby dostosować się do swoich potrzeb (i nadal jeść śniadanie).

zasady postu przerywanego

Jeśli jesteś purystą postu, pij tylko wodę podczas postu., Nie spożywasz żadnych kalorii, więc pomagasz zapewnić, że twoje ciało pozostaje na czczo i aktywuje autofagię.

oznacza to, że podczas postu chcesz pozostać jak najbliżej zera kalorii. Ale łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia w określonych godzinach lub sięgać po przekąski, gdy jesteś zestresowany. A jeśli eksperymentujesz z bardziej elastycznymi stylami postu, takimi jak 5: 2, możesz jeść do 600 kalorii dziennie.

więc co jesz? A co z kawą?!,

przerywany post z kawą i herbatą

nie możesz zacząć dnia bez kawy? To samo. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy jesteś przerywany post, Kawa i herbata są w porządku—wystarczy trzymać mleko i cukier.

większość ekspertów zgadza się, że filiżanka czarnej kawy lub herbaty nie wpłynie dramatycznie na wyniki przerywanego postu, nawet jeśli technicznie łamiesz swój post, pijąc kilka kalorii. W rzeczywistości, kofeina może pomóc tłumić apetyt (i perk można się rano, oczywiście).,

ale jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści z autofagii, trzymaj się jak najbliżej zera kalorii, jak to możliwe podczas okna postu.

Możesz również słyszeć o kuloodpornym przerywanym poście lub rozpoczynaniu dnia od filiżanki kuloodpornej kawy: kremowej mieszanki masła karmionego trawą i kuloodpornego oleju Brain Octane C8 MCT. To nie jest prawdziwy szybki. Jest uważany za „szybki tłuszcz”, co oznacza, że nie zwiększysz poziomu cukru we krwi. Spożywasz tylko wysokiej jakości tłuszcze, a nie węglowodany i Tony białka., Wysokiej jakości tłuszcze zapewniają pełną energię, a olej MCT pobudza produkcję ketonów, aby pomóc ci pozostać w ketozie.

możesz zacząć swój post ściśle wodą, aby promować autofagię, a następnie wypić małą filiżankę kuloodpornej kawy po południu, aby przetrwać kryzys południa i spalić tłuszcz dla energii. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

kalorie i post

nie musisz przestrzegać keto, aby korzystać z postu. Ale jednym z efektów ubocznych przerywanego postu jest to, że wspiera metaboliczny przełącznik organizmu w stan spalania tłuszczu w ketozie., Keep it going jedząc niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe pokarmy, gdy złamiesz swój post. Ludzie zgłaszają, że mają mniej pragnień i zmniejszony apetyt na keto, więc dobrze łączy się z przerywaną dietą na czczo.

podczas jedzenia spróbuj podjadać potrawy przyjazne keto, aby zwiększyć kalorie bez cukru-lubimy jajka na twardo, awokado lub kuloodporne batony białkowe z kolagenem.

jedna uwaga na spożycie kalorii: ograniczasz swoje okno jedzenia, gdy pościsz. Więc, zwróć uwagę na to, jak się czujesz, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia., Chociaż nie ma naukowych dowodów na to, że absolutnie musisz jeść trzy posiłki dziennie, o wiele łatwiej jest zjeść 2000 kalorii w ciągu całego dnia, niż wcisnąć to wszystko do ośmiogodzinnego okna. I w zależności od stylu postu, który stosujesz, możesz jeść tylko raz lub dwa razy dziennie.

tłumaczenie: nawet jeśli nie dbasz o odchudzanie, możesz naturalnie umieścić się w deficycie kalorycznym. W krótkim okresie, zmniejszenie nadmiaru kalorii z diety może pomóc utrzymać zdrową wagę., Ale długoterminowe ograniczenie kalorii może zaburzyć tempo przemiany materii i funkcję hormonów. Dlatego nie chcesz wiecznie pozostawać w deficycie kalorycznym.

Jeśli czujesz się zmęczony, ospały, a nie siebie, porozmawiaj z lekarzem i rozważ użycie aplikacji do śledzenia żywności, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, aby pozostać pobudzony i niesamowity.

każdy ma różne potrzeby żywieniowe w oparciu o czynniki osobiste, takie jak poziom aktywności i skład ciała. Twoje ciało powie Ci, czy musisz dostosować swój przerywany Plan postu, a ten wzór jedzenia nie jest dla wszystkich. W porządku., Ważne jest to, że robisz to, co pomaga Ci czuć się najlepiej, dzień w dzień.

This is an updated version of an article originally published December 2019.