Jeśli od jakiegoś czasu nie jeździłeś na rowerze, nie martw się—powrót do niego jest tak prosty, jak jazda na rowerze. Nawet jeśli ćwiczenie jest w kategorii prostych, ale super skutecznych, takich jak Chrusty i przysiady, to idzie o krok dalej. Chociaż możesz pominąć aspekt rotacji, dodanie go czyni cuda.

„kopnięcia rowerowe to świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Celują one w wiele mięśni w połowie odcinka ” – mówi trener Everybodyfighters Ricardo Rose. „Po prawidłowym wykonaniu rowery mogą wzmocnić poprzeczne mięśnie brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne skośne.,”

mimo, że kopnięcia rowerowe wydają się proste i wykonujesz je praktycznie od zawsze, czy jesteś w 100% pewien, że wykonujesz je poprawnie? Czasami złe nawyki, które odbierasz, gdy po raz pierwszy uczysz się ćwiczeń, towarzyszą Ci przez lata—jak wyginanie dolnej części pleców lub zbyt szybkie działanie!—i dlatego tak ważne jest, aby sprawdzać swoją formę co jakiś czas, aby upewnić się, że wykonujesz każdy ruch prawidłowo. Instrukcje Rose sprawią, że będziesz czerpał jak najwięcej z każdego kopnięcia.

Oto jak prawidłowo wykonać kopnięcia rowerowe

1., Zacznij leżeć płasko na plecach, nogi w pełni rozszerzone, a obie ręce za głową.

2. Zacznij od wciśnięcia dolnej części pleców w ziemię. Wyeliminuje to łuk w dolnej części pleców i pomoże zaangażować rdzeń przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ruchu.

3. Stąd weź obie ręce za głowę i podnieś ramiona z podłogi.

4. Następnie Ustaw prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i jednocześnie obróć ramiona, aby doprowadzić lewy łokieć do prawego kolana.

5., Upewnij się, że noga, która nie wygina się w pełni wysunięta i nisko do podłogi, aby uzyskać najlepsze zaangażowanie.

6. Po dotknięciu prawego kolana do lewego łokcia, obrócić ramię i doprowadzić lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj te ruchy powoli i kontrolowane, aby uzyskać najlepsze wyniki spalania rdzenia.

Uwaga: Jeśli odczuwasz dyskomfort w plecach lub chcesz zmodyfikować, możesz wyeliminować ruchy górnej części ciała., Robisz to, umieszczając ramiona płasko po bokach i koncentrując się na dolnych ruchach ciała, zginając jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i utrzymując przeciwległe nogi rozszerzone i naprzemienne nogi.

jeszcze lepszy trening na rowerze z opaską oporową: