migdały są najpopularniejszymi orzechami w Stanach Zjednoczonych. Ulubieniec dietetyków, w ostatnich latach migdały stały się znane ze swojej wszechstronności i korzyści zdrowotnych.

według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa popyt Amerykanów na migdały wzrósł od 1980 roku o ponad 400 procent. W 2016 roku Amerykanie zjadali średnio 1,8 funta. (816 gramów) migdałów każdy.

jest dobry powód do romansu., „Migdały zostały szeroko zbadane pod kątem ich korzyści w zakresie zdrowia serca, cukrzycy i kontroli wagi”, powiedziała Jenny Heap, zarejestrowana dietetyk z Almond Board of California. „Unikalne połączenie składników odżywczych migdałów-białka roślinnego, błonnika i tłuszczów jednonienasyconych, a także kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina E i magnez-pomaga uczynić z nich zdrową przekąskę dla serca.”

badanie z 2017 roku opublikowane w „Nutrition Journal” wykazało, że Amerykanie, zwłaszcza dzieci, którzy zastąpili przekąski migdałami lub innymi orzechami z drzew orzechowych, odnotowali znaczny wzrost spożycia składników odżywczych., W badaniu ponad 17 000 dzieci i dorosłych uczestnicy zamienili wszystkie przekąski z migdałami i. Naukowcy odkryli, że uczestnicy spożywali mniej pustych kalorii, tłuszczów stałych, sodu, tłuszczów nasyconych, węglowodanów i dodanych cukrów. Dobre oleje i tłuszcze znacznie wzrosły, podobnie jak magnez, błonnik i białko o niewielki margines.

technicznie rzecz biorąc, migdały wcale nie są prawdziwymi orzechami. Jadalna część, którą nazywamy orzechem, jest w rzeczywistości nasionem, a migdały same w sobie są pestkami, według Wydziału Botaniki Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside., Czasami nazywane „owocami pestkowymi”, pestki charakteryzują się twardą skórką otaczającą skorupę, która zawiera nasiona. Brzoskwinie i morele, bliskie kuzynki migdałów, są powszechnymi przykładami pestek. Podobnie jak ci krewni, migdały rosną na pięknych, kwitnących drzewach i rozwijają się w ciepłym, suchym klimacie.

drzewo migdałowe (Prunus dulcis), również związane z wiśniami i śliwkami, pochodzi z Zachodniej Azji i południowej Europy. Według Agricultural Marketing Resource Center hiszpańscy misjonarze przynieśli migdały do nowego świata, ale popularność orzecha nie wzrosła aż do 1900 roku., Obecnie Stany Zjednoczone są największym dostawcą migdałów na świecie. Kalifornia jest jedynym stanem, który produkuje migdały komercyjnie. Może się to jednak zmienić, ponieważ dostawy wody w Kalifornii maleją.

profil żywieniowy

„uncja za uncję, migdały są wyższe w błonnik, wapń, witaminę E, ryboflawinę i niacynę niż jakikolwiek inny orzech drzewny”, powiedział Heap na żywo Nauka. „Każda jedna uncja porcji (około 23 migdałów) dostarcza 6 gramów białka i 4 gramy błonnika, a także witaminę E, magnez, ryboflawinę, wapń i potas. Ponadto migdały są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym.,”

podobnie jak inne orzechy, migdały zawierają dość dużą ilość tłuszczu, około 14 gramów na jedną uncję porcji. Na szczęście, około dwóch trzecich to zdrowe serce jednonienasycony tłuszcz, według strony internetowej Fundacji George Mateljan na świecie najzdrowsze produkty spożywcze.

badanie z 2005 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że migdały pakują największy bicz odżywczy, jeśli są spożywane w całości, z ich brązowymi skórkami (bezblanched), a nie ze skórkami gotowanymi (blanszowanymi). W badaniu zidentyfikowano 20 silnych flawonoidów przeciwutleniających w skórze migdałów., W połączeniu z wysoką zawartością witaminy E w mięsie migdałów, te flawonoidy nadają migdałom unikalny pakiet odżywczy, który może mieć wpływ na poziom cholesterolu, stan zapalny i inne.

fakty żywieniowe

oto fakty żywieniowe dla migdałów, według USA., Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

*procent dziennych wartości (%DV) opiera się na diecie 2000 kalorii.

korzyści zdrowotne

Serce

prawdopodobnie najbardziej znaną cechą migdałów jest to, że są one dobre dla Twojego serca. „Prawie dwie dekady badań pokazują, że migdały mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i zdrowego poziomu cholesterolu” – powiedział Heap., Artykuł 2009 w American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) spojrzał na dowody na spożycie orzechów i różnych problemów zdrowotnych. Zauważono, że w czterech badaniach na dużą skalę uznanych za główne w tej dziedzinie-Iowa Women 's Health Study (1996), Adventist Health Study (1992), Nurses' Health Study (1998) i Physicians' Health Study(2002) — spożycie orzechów było związane z niższym ryzykiem chorób serca. Łącznie badania wykazały średnie zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu chorób serca o 37 procent, lub ” 8,3 procent … dla każdej tygodniowej porcji orzechów.,”

” coraz więcej dowodów sugeruje, że regularne wybieranie migdałów zamiast przekąsek bogatych w rafinowane węglowodany jest prostą strategią dietetyczną, która pomaga wspierać zdrowie serca”, powiedział Heap. W innym przeglądzie dowodów, opublikowanym w 1999 roku w bieżących raportach miażdżycowych, naukowcy spojrzeli na badania zdrowia pielęgniarek i oszacowali, że jedzenie orzechów zamiast równoważnej ilości węglowodanów zmniejszyło ryzyko chorób serca o 30 procent., Zastąpienie orzechów tłuszczami nasyconymi, takimi jak te występujące w mięsie i produktach mlecznych, spowodowało zmniejszenie ryzyka o 45 procent.

zastąpienie migdałów tłuszczami nasyconymi może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Badanie z 1994 roku opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzało się mężczyznom z normalnym poziomem cholesterolu i wykazało, że ci, którzy uzupełniali swoją dietę migdałami przez trzy tygodnie, odnotowali 10-procentową redukcję poziomu LDL.

badanie z 2017 roku opublikowane w Journal of Nutrition objęło 82 osoby z wysokim cholesterolem LDL., Przez sześć tygodni jedli dietę o niskim poziomie cholesterolu, która obejmowała jedną trzecią filiżanki migdałów lub babeczki o tej samej liczbie kalorii. Następnie uczestnicy zmienili diety na kolejne sześć tygodni. Naukowcy odkryli, że dieta migdałowa doprowadziła do lepszego rozkładu podtypów cholesterolu HDL i skuteczniejszego usuwania cholesterolu. Efekty te były jednak widoczne tylko u uczestników przy normalnej masie ciała.

porcja migdałów dostarcza 5% zalecanej dziennej wartości potasu, który jest niezbędny dla zdrowia serca-podaje American Heart Association., Wiele badań łączy potas z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych (rozszerzaniu naczyń krwionośnych), zgodnie z dzisiejszym dietetykiem. Artykuł w czasopiśmie cytował badanie 12 000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, które wykazało, że ci, którzy spożywali 4069 mg potasu każdego dnia, obniżyli ryzyko chorób układu krążenia i choroby niedokrwiennej serca odpowiednio o 37 procent i 49 procent, w porównaniu do tych, którzy przyjmowali 1793 mg dziennie.

magnez jest również niezbędny dla zdrowia serca., Według University of Maryland Medical Center, niektórzy lekarze widzieli pozytywne wyniki od dawania pacjentom, którzy cierpieli z powodu niewydolności serca dawki magnezu. Istnieje również związek między niższym ryzykiem chorób serca u mężczyzn i spożyciem magnezu.

„Oficjalne oświadczenie mówi:

„dowody naukowe sugerują, ale nie dowodzą, że jedzenie 1.,5 uncji większości orzechów, takich jak migdały, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jedna porcja migdałów (28g) zawiera 13g tłuszczów nienasyconych i tylko 1g tłuszczów nasyconych.”

migdały mogą być nawet dobre dla osób cierpiących na hiperlipidemię (nadmiar lipidów lub lipoprotein we krwi)., Pacjenci ci byli poinstruowani, aby trzymać się z dala od orzechów ze względu na ich zawartość tłuszczu, ale badanie opublikowane w 2002 roku w czasopiśmie „Circulation” wykazało, że pacjenci z hiperlipidemią, którzy jedli migdały jako przekąski, faktycznie zauważyli znaczne zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.

utrata masy ciała i zapobieganie przyrostowi masy ciała

„dzięki połączeniu białka, błonnika, dobrych tłuszczów i satysfakcjonującego chrupania, migdały są inteligentną opcją przekąsek, która pomaga utrzymać głód w ryzach, a jednocześnie zaspokaja apetyt”, powiedział Heap., Podczas gdy zauważyła, że „liczne badania wykazały, że wybór migdałów jako codziennej przekąski nie prowadzi do zmian masy ciała”, zastąpienie ich innymi przekąskami może pomóc dietetykom. Badanie z 2003 roku opublikowane w International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders sugerowało, że łączenie migdałów z niskokaloryczną, wysoko jednonienasyconą dietą tłuszczową doprowadziło do większej utraty wagi niż niskokaloryczna dieta z dużą ilością złożonych węglowodanów., Inne ostatnie badanie, opublikowane w 2015 roku w Journal of the American Heart Association, przyjrzało się zastąpieniu migdałów babeczką o tej samej wartości kalorycznej i odkryło, że chociaż uczestnicy nie schudli w żadnej z grup, Grupa spożywająca migdały zauważyła zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej, obwodu talii i tłuszczu na nogach, a także poprawę poziomu cholesterolu LDL.

migdały mogą być również bardziej satysfakcjonującą przekąską niż wysokowęglowodanowe odpowiedniki., „Ich połączenie białka, błonnika i dobrych tłuszczów sprawia, że są one satysfakcjonującym wyborem przekąsek, które mogą pomóc w powstrzymaniu się od sięgania po puste kalorie między posiłkami”, powiedział Heap. „W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że kobiety, które zjadły przekąskę 1-1, 5 uncji migdałów, były bardziej zadowolone i spożywały mniej kalorii podczas kolejnych posiłków.”

jakby to nie była wystarczająco dobra wiadomość, migdały mogą również pomóc zapobiec przyrostowi masy ciała., Pięcioletnie badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Loma Linda i opublikowane w European Journal of Nutrition w 2017 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli orzechy, w tym migdały, regularnie częściej przestają czekać i przy 5 procent niższym ryzyku nadwagi lub otyłości. W badaniu oceniono ponad 73 000 Europejczyków w wieku od 25 do 70 lat i stwierdzono, że podczas gdy większość uczestników przytyła średnio 2,1 kg w ciągu pięciu lat, ci, którzy regularnie jedli orzechy, przytyli mniej. Główny badacz, Dr., Joan Sabate zasugerowała, że ludzie zastępują białko zwierzęce na środku talerzy orzechami.

dodatkowo, hiszpańskie badanie opublikowane w 2007 roku w czasopiśmie Obesity okazało się, że w ciągu 28 miesięcy, uczestnicy, którzy jedli orzechy dwa razy w tygodniu były 31 procent mniej prawdopodobne, aby uzyskać oczekiwanie niż byli uczestnicy, którzy nigdy lub rzadko jadł orzechy.

dobre dla dietetyków bezglutenowych

„migdały są naturalnie bezglutenowe i są wszechstronnym, bogatym w składniki odżywcze dodatkiem do diet bezglutenowych”, powiedział Heap. „Ponieważ diety bezglutenowe mogą być ubogie w żelazo, błonnik, witaminy z grupy B i białko oraz bogate w tłuszcze nasycone i cukier, ważne jest, aby pomóc wypełnić te luki i zoptymalizować odżywianie. Wszystkie formy migdałów, w tym mąka migdałowa, mleko migdałowe i masło migdałowe, są doskonałymi dodatkami dla osób wybierających bezglutenowy styl życia.,”

cukrzyca

według AJCN review of nuts and health outcomes, powiązania między spożyciem orzechów a ryzykiem i objawami cukrzycy są mniej wyraźne niż w przypadku chorób serca. Niemniej jednak badanie zdrowia pielęgniarek wykazało odwrotną zależność między regularnym spożywaniem orzechów a cukrzycą, podobnie jak badanie zdrowia kobiet w Szanghaju (2008).

ponadto istnieją pewne dowody na to, że migdały mogą być pomocne w regulacji poziomu cukru we krwi., Badanie 2006 opublikowane w Journal of Nutrition przyjrzało się podawaniu uczestnikom kontrolowanych posiłków opartych na migdałach, ryżu, ziemniakach lub chlebie. Naukowcy odkryli, że poziom cukru we krwi i insulina uczestników zmniejszyła się po zjedzeniu posiłku migdałowego, ale nie innych. Ponadto przeciwutleniacze we krwi wzrosły po posiłku migdałowym, podczas gdy zmniejszyły się po innych posiłkach.

migdały mogą również pomóc obniżyć indeks glikemiczny posiłku o wysokiej glikemii. Badanie z 2007 roku, opublikowane w czasopiśmie Metabolism, przyjrzało się łączeniu migdałów i posiłków na bazie chleba., Im więcej migdałów uczestnicy jedli, tym niższy stał się indeks glikemiczny posiłku i tym mniejszy wzrósł poziom cukru we krwi uczestników. Jedzenie trzech uncji migdałów z posiłkiem chlebowym obniżyło indeks glikemiczny posiłku do mniej niż połowy posiłku tylko chlebowego.

Energia

te smaczne orzechy drzew mogą pomóc ci się ruszyć. Są bardzo dobrym źródłem energii-pobudzają ryboflawinę, mangan i miedź., Ryboflawina jest również znana jako witamina B2 i pomaga produkować czerwone krwinki i uwalniać energię z węglowodanów, które jesz, zgodnie z National Institutes of Health. Mangan i miedź są składnikami enzymu, który zatrzymuje wolne rodniki w mitochondriach, gdzie nasze komórki produkują energię, zgodnie z najzdrowszą żywnością na świecie. W ten sposób te minerały śladowe pomagają utrzymać przepływ energii w organizmie.

zapobieganie kamicy żółciowej

zawartość tłuszczu i błonnika w migdałach może pomóc w zapobieganiu kamicy żółciowej, utrzymując woreczek żółciowy i wątrobę działa płynnie., Analiza badania zdrowia pielęgniarek wykazała, że częsti konsumenci orzechów byli o 25 procent mniej narażeni na konieczność cholecystektomii, procedury usuwania pęcherzyka żółciowego, która jest często wykonywana w leczeniu kamieni żółciowych. Inne badanie, opublikowane w 2004 roku w American Journal of Epidemiolgy znaleziono podobne wyniki u mężczyzn, z częstymi konsumentami orzechów widząc 30 procent zmniejszone ryzyko w chorobie kamieni żółciowych.,

rak

według AJCN nuts and health review niektóre badania sugerują, że istnieje związek między spożywaniem orzechów a zmniejszonym ryzykiem raka u kobiet, zwłaszcza w przypadku raka jelita grubego i endometrium, ale badania te nie koncentrują się w szczególności na migdałach. Jedno z badań na zwierzętach opublikowane w 2001 roku w Cancer Letters przyjrzało się spożyciu całych migdałów u szczurów i odkryło, że ci, którzy jedli migdały, mieli mniej komórek nowotworowych w okrężnicach.,

badanie obserwacyjne z 2017 r. z udziałem 826 pacjentów z rakiem jelita grubego wykazało, że ci, którzy jedli dwie lub więcej uncji orzechów z drzew, w tym migdałów, tygodniowo „mieli 42 procent mniejszą szansę na nawrót raka i 57 procent mniejszą szansę na śmierć niż ci, którzy nie jedli orzechów”, zgodnie z badaniem opublikowanym w Amerykańskim Towarzystwie Onkologii Klinicznej. Naukowcy nie sugerują zastąpienia chemioterapii orzechami z drzew., „Raczej pacjenci z rakiem jelita grubego powinni być optymistami i powinni jeść zdrową dietę, w tym orzechy z drzew orzechowych, co może nie tylko utrzymać ich zdrowiej, ale także dodatkowo zmniejszyć szanse na powrót raka.”

dodatkowo przeciwutleniacze i witamina E w migdałach mogą mieć korzyści z walki z rakiem, chociaż National Cancer Institute ostrzega, że wyniki badań nad przeciwutleniaczami, witaminami i rakiem są niejednoznaczne.,

ryzyko jedzenia migdałów

możliwe jest uczulenie na migdały. Alergia migdałów jest zazwyczaj pogrupowane z alergii orzechów drzewnych (w tym nerkowce, orzechy włoskie, Orzechy brazylijskie i inne), i jest zwykle ciężka.,

według American College of Allergy, Asthma and Immunology, alergie na orzechy drzewne należą do alergii, które mogą powodować anafilaksję. Objawy alergii migdałowej obejmują ból brzucha, biegunkę, trudności w połykaniu, przekrwienie nosa lub katar, nudności, duszność i swędzenie. Zarówno całe orzechy, jak i produkty orzechowe, w tym oleje i masła, mogą wywołać atak alergii na migdały.

migdały są podatne na aflatoksyny, substancje chemiczne wytwarzane przez pleśnie, które potencjalnie mogą powodować raka., Niebezpieczne jest spożywanie migdałów, które są zainfekowane pleśnią, która pojawia się jako szare lub czarne włókna. Według Almond Board, przemysł migdałowy ma programy i procedury, aby zminimalizować aflatoksyny.

w 2007 roku, po wykryciu przypadków salmonelli u migdałów, Departament Rolnictwa USA nakazał plantatorom z Kalifornii pasteryzować migdały. Od tego czasu surowe, nieprzetworzone migdały uprawiane w Kalifornii nie były dostępne. Migdały oznaczone jako „surowe” są w rzeczywistości pasteryzowane parą wodną lub tlenkiem propylenu., Praktyka ta jest uważana za kontrowersyjną, a rolnicy ekologiczni pozwali USDA, według Cornucopia Institute.

badanie przeprowadzone w 2017 roku przez University of Surrey wykazało, że osoby, które regularnie spożywają alternatywne mleko, takie jak mleko migdałowe, zamiast mleka krowiego, mogą być zagrożone niedoborem jodu. Podczas gdy mleko migdałowe jest często uzupełniane wapniem, aby lepiej pasowało do mleka krowiego, nie jest uzupełniane jodem. Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy i rozwoju mózgu płodu., Światowa Organizacja Zdrowia uważa niedobór jodu za wiodącą na świecie i najbardziej możliwą do uniknięcia przyczynę uszkodzenia mózgu. Brak żelaza w czasie ciąży może spowodować, że dziecko ma niższe IQ i problemy z czytaniem – wynika z badania University of Surrey.

migdały i psy

zwierzęta mogą najwidoczniej jeść migdały bezpiecznie, z pewnymi zastrzeżeniami. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zapobiegania Okrucieństwu wobec zwierząt, nie ma dowodów na to, że migdały lub orzechy brazylijskie są toksyczne dla zwierząt. Jednak ASPCA ostrzega, że jedzenie dużych ilości może powodować zaburzenia żołądków., Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak orzechy, mogą powodować zapalenie trzustki. Ponadto wiele orzechów jest sprzedawanych solonych i może stanowić zagrożenie dla rozwoju toksykozy jonów sodu.

zabawne fakty o migdałach

• Rzymianie uważali migdały za urok płodności i dali je nowożeńcom.
• istnieje ponad 30 odmian migdałów.
• wiele drzew migdałowych nie jest samozapylających się i zależy od pszczół, które przenoszą pyłek do siebie.,
• Stany Zjednoczone — przede wszystkim Kalifornia — produkują 83 procent migdałów na świecie, następnie Australia( 7 procent), Unia Europejska (5 procent) oraz Iran, Turcja i Tunezja (wszystkie 1 procent).
• migdały należy przechowywać w chłodnych, suchych warunkach, z dala od bezpośredniego światła słonecznego i z dala od innych produktów spożywczych o silnych zapachach, które migdały mogą wchłonąć.

15, 2020, aby zaktualizować i skorygować tabelę faktów żywieniowych.