twoje ciało nie spala więcej kalorii, jeśli jesz częściej. Twój metabolizm zależy od tego, ile kalorii jesz w ciągu dnia, a nie ile razy jesz. Dieta zawierająca więcej posiłków lub kilka mniejszych przekąsek nie poprawia metabolizmu bardziej niż posiadanie mniejszej ilości większych posiłków.,

mit o jedzeniu małych posiłków

przez ostatnie 30 lat wielu dietetyków sugerowało, że jeśli chcesz schudnąć, najlepiej unikać dużych, ciężkich posiłków.

tylko jeden problem: nauka nie popierała tego pomysłu i mogła wyrządzić więcej szkody niż pożytku milionom osób próbujących schudnąć. Minęło dziesięciolecia, zanim szanowani naukowcy w dziedzinie utraty tłuszczu zadali proste pytanie: czy małe posiłki są bardziej skuteczne w pomaganiu spalić tłuszcz?

powody były liczne i pozornie praktyczne. Duże posiłki prowadzą do dodatkowych kalorii i powolne zachowania., Podczas gdy małe przekąski uniknęły tych upadków, uniemożliwiły organizmowi Przejście W „tryb głodu” (gdzie trzymasz się tkanki tłuszczowej) i pod warunkiem zwiększenia metabolizmu z każdym niskokalorycznym posiłkiem.
badacze przejrzeli wszystkie badania dotyczące częstotliwości posiłków i doszli do zaskakującego wniosku:

liczba posiłków dziennie nie ma wpływu na utratę tłuszczu.
innymi słowy, możesz jeść tak często, jak chcesz, czy to oznacza spożywanie wielu małych posiłków rozłożonych w ciągu dnia, czy tylko kilka bardziej obfitych posiłków., Najważniejszym aspektem jest liczba spożywanych kalorii, a nie częstotliwość ich spożywania.

aby zrozumieć, jak ten mit stał się tak Pokręcony – i jak można przejąć kontrolę nad swoją dietą-Oto prosty podział na jak działa utrata tłuszczu, i najlepszy sposób na strukturę skutecznego planu posiłków.

jak działa utrata tłuszczu (naprawdę)

wszystkie kalorie nie są równe z powodu czegoś, co nazywa się „termicznym efektem żywności” (lub TEF). TEF to ilość energii potrzebnej do trawienia, wchłaniania i przechowywania żywności. Stawka waha się od osoby do osoby i żywności do żywności.,
TEF rozpoznaje, że organizm metabolizuje pokarmy na różne sposoby. Białko jest najbardziej aktywne metabolicznie, spalając od 20 do 35 procent kalorii, które jesz. Dlatego kiedy budujesz swój plan diety, niezależnie od tego, czy preferujesz low-carb, niskotłuszczowy, czy dowolny plan, ważne jest, aby priorytetowo traktować białko, i (w razie potrzeby) uzupełniać o dodatkowe białko, czy to serwatka czy na bazie roślin.

idąc w dół wykresu „aktywność metaboliczna, węglowodany idą dalej, ale to duży spadek., Węglowodany metabolizują około 5 do 10 procent kalorii, a następnie tłuszcz z maksymalnie 5 procent spalonych kalorii.

TEF pomaga wyjaśnić, dlaczego częstotliwość posiłków nie jest tak ważna dla utraty tłuszczu. Twoje ciało zyska (lub straci) tłuszcz na podstawie całkowitej liczby kalorii, które spożywasz. Wartość kaloryczna żywności określa tę liczbę (pomyśl o kaloriach widocznych na etykiecie) minus liczba kalorii spalanych przez TEF.

Tak więc, jeśli powiedziano ci, aby jeść 2000 kalorii dziennie, twoje spożycie kalorii nie ma znaczenia, czy jest podzielone na pięć 400-kalorycznych posiłków lub kilka mniejszych uczt.,

jednak to, co jest w tych posiłkach, ma znaczenie. Pamiętaj, że białka, węglowodany i tłuszcze są metabolizowane w różny sposób, więc priorytet białka, a następnie wypełnić luki z tłuszczu i węglowodanów w zależności od preferencji i celów.

makroskładniki mają większe znaczenie niż ilość posiłków, które jesz

Jeśli chcesz zbudować lub utrzymać mięśnie, badania w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazały, że idealna ilość białka na posiłek jest .55g / kg / posiłek.

Co to znaczy?, Zakładając, że jesz cztery posiłki dziennie (i zaokrąglasz do liczb całkowitych), patrzysz na następujące liczby:

• dla osoby o wadze 100 funtów: około 15 gramów białka na posiłek
• dla osoby o wadze 125 funtów: około 20 gramów białka
• dla osoby o wadze 150 funtów: około 25 gramów białka na posiłek
• dla osoby o wadze 175 funtów: około 30 gramów białka na posiłek
• dla 200-funtowej osoby: około 35 gramów białka na posiłek
• dla 225-funtowej osoby: około 40 gramów białka na posiłek

zauważ, że liczba posiłków nie ma znaczenia., Po prostu dostosowujesz, ile (lub mało) jesz dla swojej wagi. Tak więc, zamiast wybrać dowolną liczbę posiłków, ważniejsze jest, aby dowiedzieć się, rodzaj planu, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele i trzymać się posiłków, które obejmują warzywa, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste i chude białka.

problemy z małym posiłkiem: dlaczego możesz czuć się bardziej głodny (i jeść więcej)

wybór liczby posiłków, które mogą cię zaspokoić i są odpowiednie dla Ciebie, polega bardziej na przyjrzeniu się zachowaniom, które są bardziej-lub mniej-prawdopodobnie powodują przejadanie się.,

na przykład, jeśli zauważysz, że małe przekąski rutynowo nie są takie małe i wyglądają bardziej jak mini-posiłki, częste podjadanie jest prawdopodobnie złą opcją. Badania sugerują, że średnia wielkość twoich przekąsek wzrosła z mniej niż 300 kalorii do ponad 500 kalorii na przekąskę. A te dodatkowe kalorie mogą mieć duże znaczenie. Jeśli masz dwie przekąski dziennie, to 1000 dodatkowych kalorii dziennie – lub 7000 kalorii tygodniowo.

z drugiej strony, jeśli posiadanie mniejszej ilości posiłków dziennie oznacza, że jesz za każdym razem, gdy jesz, mniejsze przekąski mogą być lepszym rozwiązaniem.,

jak widać, albo podejście może działać, albo być frustrujące. Wybór odpowiedniej liczby posiłków dla Ciebie kończy się bardziej ćwiczeniem polegającym na określeniu, jaki nawyk pasuje do Twojego harmonogramu, a nie na próbach „hakowania” biologii twojego ciała.

wniosek: ile posiłków należy jeść dziennie?

nie wiesz ile posiłków należy jeść każdego dnia? Spróbuj tego 2-tygodniowego testu. Jest to metoda prób i błędów, która pomoże Ci porównać różne metody.

przez jeden tydzień jedz trzy duże posiłki dziennie. Następnie, w następnym tygodniu, spróbuj 4-6 mniejszych posiłków dziennie.,

Po każdym tygodniu zadaj sobie pytanie:

1. Jak łatwo to utrzymać? Czy przygotowanie pięciu posiłków / przekąsek dziennie to ból? Czy czuje się zrównoważony? Jeśli nie, to prawdopodobnie nie jest to dobry wybór.
2. jak bardzo czułeś się na każdym planie? Zadowolony? Które podejście sprawiło, że czułeś się bardziej skłonny do jedzenia wszystkiego w spiżarni?