możesz jeszcze dodać więcej! (Polski)
konsensus w sprawie decyzji castingowych do Avengers był w dużej mierze pozytywny. A Chris Evans jako kapitan American był nie tylko wczesnym przykładem, ale także jednym z najlepszych meczów między aktorem a na ekranie.
jednak, w przeciwieństwie do kapitana, Chris Evans nie miał korzyści z wstrzyknięcia specjalnego serum i zapięcia Vita-Rays., Podobnie jak reszta z nas, musiał ciężko pracować, aby uzyskać estetykę Kapitana Ameryki, mimo że każdemu może się wydawać, że naturalnie pasuje do tej roli.
Evans musiał pracować niesamowicie ciężko przez cały okres miesięcy, aby spakować 30 funtów mięśni do roli—jednocześnie starając się utrzymać pewien poziom elastyczności i Atletyki.
chociaż otrzymał swoje umiejętności poprzez eksperymenty, jak wielu innych superbohaterów, Cap nigdy nie miał być nadczłowiekiem., Serum i promieniowanie miały tylko zwiększyć jego ludzkie zdolności do najwyższego stopnia, a nie dać mu nowych. To czyni go tak rozpoznawalnym człowiekiem—i dla naszych celów-tak godnym naśladowania.
zasady treningu Chrisa Evansa
zanim przejdziemy do szczegółowej rutyny treningowej, która pozostawia cię wyglądającym (i czującym) jak Cap, spójrzmy, co Evans sam musiał zrobić, aby stać się superbohaterem, którego wszyscy znamy i kochamy.,
naturalnie szczupły, musiał nie tylko pakować się na 30 funtów wagi, ale musiała to być również beztłuszczowa masa mięśniowa. Nie wspominając o tym, że rzekomo nie szaleje za siłownią.
korzystając z poniższych zasad wraz z rutyną treningową poniżej, moc (a przynajmniej estetyka) Captain American będzie również w Twoim zasięgu.
moc osobistego trenera
podczas gdy jego ciało zostało naprawdę przeniesione na kolejny poziom dzięki roli Steve ' a Rogersa, Evansowi nie jest obce, że musi dobrze wyglądać na dużym ekranie.,
choć jest naturalnie chudy, wykorzystuje osobistego trenera, aby uzyskać jego kształt już w fantastycznej czwórce z 2005 roku jako ludzka Pochodnia.
rzeczy, które należy poruszyć przed podjęciem decyzji o osobistym trenerze są warte więcej niż kilka akapitów, ale wyniki wynikające z profesjonalnej pomocy są bardzo, bardzo realne. Do roli Kapitana Ameryki, ten osobisty trener przyszedł w postaci Simona Watersona, trenera gwiazd.
główną zaletą posiadania osobistego trenera jest to, że trening będzie dostosowany specjalnie do ciebie., Podczas gdy większość fizjologicznych rzeczy między ludźmi są w dużej mierze takie same, istnieją unikalne aspekty dla każdego z nas, które sprawiają, że” jeden rozmiar pasuje do wszystkich ” treningi, nie bardzo dopasowane. A jeśli trenujesz z jakimś terminem na rolę tak ważną jak Captain America, to posiadanie osobistego trenera staje się o wiele ważniejsze
trenerzy personalni są również niezwykle przydatni, jeśli chodzi o motywację., Nie tylko mogą one uczynić treningi bardziej przyjemne dla Ciebie, catering do własnych zainteresowań i celów, ale mogą również popchnąć cię naprawdę eke się wszystko możliwe z ciała—nie pozwalając zyski pozostać na stole.
Jeśli uważasz, że Evans często wymiotował po 2-godzinnych treningach, to zaczyna to mieć sens.
Compound lifting for Results
patrząc na rutynę treningową Evansa, jednym z największych czynników były ćwiczenia złożone.,
w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które uderzają tylko w jedną grupę mięśni, ćwiczenia złożone wykorzystują różne stawy i grupy mięśni, aby zakończyć ruch. Może się wydawać, że możesz po prostu wykonywać ćwiczenia izolacyjne dla każdej z pracujących grup mięśni, ale ćwiczenia złożone mają inne korzyści.
nie tylko różne grupy mięśni uczą się współpracować i synergizować (co pozwala na wyższy stopień sprawności funkcjonalnej i sportowej), ale także uwalniają więcej hormonów wzrostu, które z kolei zwiększają mięśnie.,
dobrymi przykładami złożonych wyciągów byłyby ćwiczenia, takie jak przysiady i deadlifty, z których oba wykorzystują prawie każdą grupę mięśni w ciele.
ponadto Evans zadbał również o wykonywanie ciężkich podnośników i niskich powtórzeń, w przeciwieństwie do dużych podnośników z wieloma powtórzeniami. jest to nieco inne niż wiele innych aktorów, którzy trenują do ról, w których muszą wyglądać zgrane. Ciężkie wyciągi i niskie powtórzenia mają tendencję do wywoływania przyrostów siły i dużych, nieporęcznych mięśni, podczas gdy metoda wielu rep jest zwykle dla mięśni estetycznych.,
chociaż nikt nie może zaprzeczyć, że Evans wyglądał niesamowicie, potrzebował tych ciężkich podnośników, aby zwiększyć swoją naturalnie szczupłą ramę.
różnorodność jest przyprawą życia
ale chociaż Evans preferował głównie tradycyjne i ciężkie wyciągi, to nie znaczy, że nie zajmował się innymi metodami treningu.
Po pierwsze, zawsze jeździł na rowerze pod różnymi kątami, a nawet różnymi uchwytami. Mimo że mięsień ostrości mógł być taki sam, ważne jest, aby uderzyć w grupę mięśni pod każdym kątem, aby uzyskać najlepsze zyski i osiągnąć odpowiedni wygląd., Może to nawet oznaczać robienie rzeczy na kolanach lub stojąc, w zależności od tego, czy chciał włączyć więcej brzucha, czy nie.
Evans i jego trener wprowadzili również ruchy ciała wraz z plyometrią (ćwiczenia skokowe, takie jak skoki pudełkowe), aby utrzymać superbohatera zwinnego, elastycznego i potężnego. Uzupełnieniem tego były zajęcia gimnastyczne, które Evans brał, co pomogło mu wykonać wszelkie akrobatyczne manewry, które były wymagane w scenach.,
zarówno plyometria, jak i gimnastyka sprawiły, że utrzymywał wysokie tętno, co pomogło w kondycji i ogólnej kondycji. To z kolei pomogło w długich dniach filmowania i ściągania scen walki we właściwy sposób.
te ataki ruchu o wysokiej intensywności pomogły mu również uniknąć czegoś: cardio.
Komu potrzebne Cardio?
Jeśli nie byłeś sprzedawany na wyglądanie jak Kapitan, możemy się założyć, że jesteś teraz.
ale zanim całkowicie pozbędziesz się „dread-mill”, upewnij się, że podchodzisz do rzeczy z tego samego punktu widzenia, co Evans.,
jest przecież naturalnie chudym kolesiem, a roli potrzebował ktoś z masywnymi mięśniami. Dla celów i wyjściowych, w których startował, cardio zaszkodziłoby kapitanowi Ameryki, dla którego strzelał. Chociaż korzyści z cardio są zbyt długie, aby wymienić i nigdy nie odradzamy tego, to po prostu podkreśla, jak elastyczne procedury treningowe są, jeśli masz na uwadze, gdzie chcesz iść i skąd pochodzisz.
co też nie znaczy, że w ogóle nie robił kardio.,
podczas gdy sprinty były czasami częścią jego planu treningowego, były one głównie używane do kondycjonowania i utrzymywania luźnego ciała. To, co robił, to jednak obwody i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
było wiele badań, które wykazały, że są one bardziej skuteczne niż w stanie stacjonarnym cardio (ale z drugiej strony, to zależy od twoich celów!), zwłaszcza jeśli chodzi o uwarunkowania. Obwody te zwykle odgrywały rolę rozgrzewki przed treningiem i pozostawiały jego tętno wysokie i gotowe do pracy, zanim dostał się do mięsa treningu.,
oczywiście, czy wybierzesz tę trasę lub dodasz cardio, zależy wyłącznie od Ciebie i miejsca, w którym czujesz, że Twoja linia bazowa jest. Jeśli jesteś naturalnie większy, to prawdopodobnie nie ujdzie ci to na sucho z jedzeniem jak maniak i treningiem jak jeszcze większy.
(nie tak) wypoczęty AF
chociaż uzyskanie dobrej ilości odpoczynku jest zawsze ważne, Evans mógł nie mieć takiej opcji z terminami, z którymi pracował.
nie tylko jego sesje treningowe były wyczerpujące 2 godziny, czasami zdarzały się kilka razy dziennie., I nie tylko zrobił klasyczny 5-dniowy split, ponieważ używał swoich niedziel, aby poprawić mięśnie, które wymagały dodatkowej pracy lub nie były całkowicie zniszczone z poprzedniego tygodnia.
zdecydowanie nie jest to zalecane, jeśli pracujesz nad tym sam, ale dzięki światowej klasy osobistemu trenerowi staje się to trochę bardziej wykonalne.
nawet jego (rzadkie) dni odpoczynku były wypełnione aktywną regeneracją, a nie regeneracją, do której większość z nas jest przyzwyczajona. Oznacza to takie rzeczy, jak ćwiczenia ruchowe, a nawet chodzenie na piesze wycieczki lub inny sport. Mobilność oznaczałaby takie rzeczy jak np. Joga.,
ale o ile możliwe jest popchnięcie ciała do pewnych skrajności, to jeśli pracujesz tak ciężko, jak to zrobił Evans, to zawsze optymalne jest posiadanie osobistego trenera, który cię poprowadzi. Biorąc tak zajęty rutynowych na siebie może łatwo prowadzić do urazów, a nawet stunt swój wzrost, jeśli nie myślisz rzeczy przez.
rutyna treningowa Chrisa Evansa
teraz, gdy mamy to wszystko z drogi, możemy przejść do samej rutyny.
jak wspomnieliśmy powyżej, będziesz robił niską ilość zestawów (3) dla większości ćwiczeń i pozostając na stosunkowo niskim zakresie powtórzeń., Oczywiście rób to tylko wtedy, gdy używasz większych ciężarów. Jest to całkowicie możliwe, aby wykonać tę rutynę z nieco lżejszymi, ale będziesz chciał zmienić liczniki reputacji, aby to odzwierciedlić.
ponadto, trwa około 2 do 3 minut między zestawami i 60 do 90 sekund. Jeśli robisz wyższe powtórzenia, spróbuj około 60 do 90 sekund odpoczynku pomiędzy każdym zestawem., 6-8 powtórzeń
piątek: ramiona i pułapki dzień
- Wojskowe wyciskanie hantli: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- wyciskanie hantli: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- powtórzenia
- przedni hantel podnosi: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
- pompki na szerokość ramion: 3 zestawy 6-8 powtórzeń
dodatkowe ruchy dla dodatkowych zysków
Jeśli chcesz mieć sylwetkę superbohatera Cap ' A, musisz być przygotowany do pracy tak samo ciężko jak on-co oznacza, że ledwo bierzesz wolne.,
sztuczka polega na słuchaniu swojego ciała i skupianiu się na tych grupach mięśni, o których wiesz, że nie uderzyłeś tak mocno, jak mogłeś w poprzednim tygodniu. Jednocześnie jednak lepiej być bezpiecznym niż żałować.
nie chcesz też przećwiczyć i ryzykować kontuzji, ponieważ to cię cofnie dalej, niż byś w przeciwnym razie był. Poniżej znajduje się kilka przykładowych ćwiczeń, które można wybrać w dni aktywnego odzyskiwania, ale nie są one konieczne i to do ciebie, aby zdecydować, kiedy twoje ciało ma wystarczająco dużo.,li>
dieta Chrisa Evansa: jedz tak, jakby od tego zależało Twoje życie
powiedzieliśmy to raz i powtórzymy, ale dobra dieta powinna być podstawą każdego treningu.,
powyższa rutyna i każda rutyna przyniosą pozytywne rezultaty tylko wtedy, gdy utrzymasz swoje ciało w napięciu. Ale nie byle jaki rodzaj paliwa, ale dobre paliwo. Co to znaczy? Evans jest doskonałym przykładem, ponieważ jego dieta tak ściśle trzymała się podstaw bez żadnych fantazyjnych modyfikacji.
dużo białka, dużo warzyw i trochę złożonych węglowodanów.
do tego w zasadzie doszło z tankowaniem Captain America, ale oczywiście są szczegóły, na które można spojrzeć., Na przykład chude białko jest lepsze niż tłuste, a dobrze zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska może również dać wielkie zyski.
popraw podstawy, a będziesz na dobrej drodze. Poniżej znajduje się przykład planu jedzenia Evansa:
- ryby
- pierś z kurczaka (wiele z nich)
- jogurt grecki
- zieleń liściasta
- owsianka/płatki owsiane
- brązowy ryż
- orzechy
- rodzynki
- banany
w tej kwestii ważne jest również, aby zdecydować, czy będziesz jadł z deficytem kalorii lub nadwyżką., Z planem treningowym Evansa, ciężko będzie ci jeść z deficytem, żeby dostać ciało Kapitana Ameryki. Ale to wszystko zależy od tego, czy chcesz budować mięśnie, czy potrzebujesz trochę odchudzania.
jak widzieliśmy z Evansem, nie tylko unikał cardio, aby nie pociąć się na jego pęcznienie ,ale także jadł z ogromną nadwyżką.
Dodatki do Captain America
ale podczas gdy dobre jedzenie zapewni nam większość drogi tam, czasami potrzebujesz dodatkowej przewagi, aby zmienić Steve Rogersa w Captain America.,
podobnie jak jego plan treningowy i dieta, stos suplementu Cap jest dobrze przemyślanym i rygorystycznym dodatkiem do jego ogólnego reżimu. Po raz kolejny trzymając się podstaw (z wielkim sukcesem), Evans przyjmował koktajle z białka serwatkowego przez cały dzień z shake kazeinowym przed pójściem spać. Ten ostatni proszek białkowy kazeiny został wzięty, ponieważ jest to w zasadzie wersja serwatki o powolnym uwalnianiu, skutecznie dająca energię organizmowi przez całą noc, więc nie zaczyna rozbijać mięśni.,
podobnie, wziął również glutaminę, aby zapobiec spalaniu mięśni przez organizm, aby sam się zasilać—niezbędny suplement podczas treningu na takim poziomie, jaki zrobił. Wziął miksturę kwasów tłuszczowych Omega, aby utrzymać swoje stawy funkcjonujące pod ogromnym stresem ciągłej pracy i pracy długich dni w studio.
i wreszcie, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) były również w menu, ponieważ pomogły naprawić jego organizm po wyczerpujących sesjach treningowych.,
połowa bitwy
plan ćwiczeń i diety, który omówiliśmy powyżej, pokazuje, jak wiele wycierpiał Evans, aby zrobić Captain America justice na dużym ekranie—a także pokazuje, że wszyscy możemy wyglądać jak pierwszy Mściciel.
jednak to, co naprawdę wyróżnia Cap, to jego uczciwość, odwaga i ciężka praca w obliczu pozornie nie do pokonania.
to jest cnota, która doprowadzi nas do naszych celów—cokolwiek by nie było. Ciało jest wisienką na torcie.
