będziemy uruchamiać ten program siły przez następne 8 tygodni, pracując nad następującymi wyciągami; przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i prasa barkowa.

aby obliczyć swoje podnośniki, będziesz pracował z procentami obciążeń sub max.

weź jeden rep max dla każdego z wyciągów, a następnie pomnóż go przez .9. Będzie to waga, której używasz do obliczania procentów.

400 Funt 1 rep max na plecach

360 X .,65= 234

360 X.75 = 270

360 X .85 = 310

5+ oznacza, że idziesz do niepowodzenia na tym zestawie robiąc jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe.

oto zestawienie programu tygodniowego.,, 50% X 5, 60% X 5 (4 zestawy dla tej wagi i powtórzeń)

40% x 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 zestawy dla tej wagi i powtórzeń)

40% x 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 zestawy dla tej wagi i powtórzeń)

40% X 5, 50% X 5, 60% X 5 (4 zestawy dla tej wagi i powtórzeń)

40% x 5, 50% X i powtórzeń)

cykl rozpoczyna się ponownie

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (max REP set)

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (Max Rep Set)

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% X 5+ (Max REP Set)

40% x 5, 50% x 5, 60% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ (Max REP set)