Jeśli chcesz uzyskać duży i silny w minimalnym czasie, naprawdę musisz skupić się na trzech ruchach: przysiadu, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu. To właśnie robią ciężarowcy.

w trójboju siłowym, konkurenci rywalizują, aby podnieść najcięższą wagę możliwą do jednej reputacji. NIE specjalnie trenują, aby uzyskać ogromne mięśnie, ale nadal kończą się masywne. Faceci w lżejszych klasach wagowych są często dość chude, zbyt, ponieważ mięśnie, które zbudowali przez ciężki trening pomaga im spalić więcej tłuszczu., Bez względu na twój cel fitness, trening jak trójbój siłowy to świetny początek.

Jak to działa

coraz silniejsze na przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu ma wpływ na każde inne ćwiczenie, które możesz zrobić. W tym treningu, będziesz rozpocząć każdą sesję treningową z jednym z trzech wyciągów, w połączeniu z ćwiczeniem, które pomaga lepiej aktywować mięśnie używane do niego (takie jak Band uprowadzenie uda w treningu i).

Ta kombinacja sprawi, że Twoje zestawy na głównym wyciągu będą o wiele skuteczniejsze—i bezpieczniejsze., Następnie wykonasz ćwiczenia wspomagające, które wzmacniają mięśnie, które trenowałeś na głównym wyciągu. Powinieneś zauważyć, że Twoja zdolność do cięższego chodzenia na wyciągach wspomagających stale się poprawia, gdy trening trwa.

Po ośmiu tygodniach przetestuj swoje maksimum na trzech dużych wyciągach, abyś mógł ocenić swoje postępy. Obstawiamy, że również tam osiągniesz znaczny przyrost siły.

Kierunki

Częstotliwość: wykonuj każdy trening raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między każdą sesją.,

potrzebny czas: 45 – 60 minut

Jak to zrobić:

wykonuj pary ćwiczeń (oznaczone A i B) na przemian. Więc zrobisz jeden zestaw A, odpoczniesz, potem jeden zestaw B i powtórzysz dla przepisanych zestawów. Zestaw i recepty na tydzień 1 i Tydzień 5 są opisane w całości.

Co tydzień zestawy i powtórzenia będą się nieznacznie zmieniać. Ćwiczenia zmieniają się również po tygodniu 5. Po prostu postępuj zgodnie z zestawami i powtórzeniami dla odpowiedniego ćwiczenia(1A, 1B, 2a, 2b itp.). Wszystkie trzy treningi są zorganizowane tak samo., O ile nie zaznaczono inaczej, wybierz wagę, która pozwala na dwa lub trzy więcej powtórzeń na pierwszym zestawie niż liczba, która jest przepisana, ale tylko przepisane powtórzeń. na przykład, zestaw wzywający do 10 powtórzeń należy zrobić z wagą, która naprawdę można zrobić dla 12 lub 13 powtórzeń z dobrą formą, ale wykonać tylko 10. Na kolejnych zestawach, jak zmęczenie, przekonasz się, że po prostu robi przepisanych powtórzeń jest trudniejsze.

W 4 i 8 tygodniu będziesz deload, wykonując treningi ze znacznie mniejszą intensywnością. Żaden z tych zestawów nie powinien być bardzo trudny., Po prostu wykonaj trening z lżejszymi ciężarami.

w 9 tygodniu, po kilku dniach odpoczynku, możesz ponownie przetestować swój 1RM na wielkich trzech ćwiczeniach w jednej sesji. Gdy już znajdziesz te liczby, możesz powtórzyć program, aby je pokonać.

treningi:

Uwaga: tydzień 1 i 5 są opisane w całości. Wystarczy kliknąć poniższe linki. Przez tygodnie 2-4 I 6-9 postępuj zgodnie z linkami do ich „wariacji”.,

tydzień 1

trening I

Trening II

Trening III

wariacje dla tygodni 2-4

Tydzień 5

trening i

Trening II

wariacje dla tygodni 6-9

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!