jeszcze lepiej, nie jest to już równanie albo / albo – możesz wykonać ćwiczenie złożone, które wiesz, że powinieneś zrobić, a mimo to uderzyć w ćwiczenia izolacyjne, które wstydzisz się przyznać, że kochasz.

Jeśli chcesz zoptymalizować swój trening hipertrofii, a jednocześnie podnieść swoją siłę na nowy poziom, skorzystaj z następujących wskazówek podczas treningu:

• wykonuj ćwiczenia złożone i izolacyjne: ćwiczenia złożone są świetne, ale w zrównoważonym programie treningowym jest miejsce na ćwiczenia izolacyjne., Większość ciężarowców, kulturystów, i strongmen polegać na różnorodny wybór ćwiczeń i tak należy.
• najważniejsze ćwiczenia złożone: ćwiczenia złożone (przysiady, deadlifty itp.) użyj wielu stawów i dużo masy mięśniowej, ale wymagają skupienia, aby zapewnić optymalną koordynację, aby zmaksymalizować siłę w wyciągu. Hit te ćwiczenia na początku sesji, aby upewnić się, że masz zarówno psychiczne i fizyczne zdolności wymagane do priorytetyzacji siły i uzyskać jak najwięcej talerzy na pasku.,
• używaj wielu zakresów powtórzeń: jeśli w swoim programie zawarłeś mieszankę ćwiczeń złożonych i izolacyjnych, zmieniaj zakresy powtórzeń, aby podkreślić obciążenie na wielostopniowych wyciągach, takich jak przysiady i deadlifty (1-5 RM) i wyższe zakresy powtórzeń na izolacji, ćwiczenia jednostopniowe, takie jak loki (6-12 RM).
• podkreślaj zmęczenie podczas ćwiczeń izolacyjnych: ćwiczenia izolacyjne często obejmują pojedynczy staw, zużywają mniej masy mięśniowej niż ćwiczenia złożone i nie są dobrze dostosowane do treningu z dużym obciążeniem., Wykonaj te ćwiczenia w wyższych zakresach powtórzeń i upewnij się, że używasz obciążenia treningowego, które męczy mięśnie do końca zestawu. Postaraj się, aby te lekkie ciężary wyglądały na ciężkie.

podsumowanie

optymalny trening hipertrofii nigdy nie był złożony ani izolowany, ciężkie lub lekkie ciężary, podnoszenie powolne lub szybkie, ale raczej integrowanie wszystkich tych technik w spójny program.

choć może się to wydawać dużo na papierze, postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, będziesz miał dobrze na drodze do silnej, muskularnej sylwetki przypominającej największy i najsilniejszy na świecie.,

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. praktyki treningowe i pomoce ergogeniczne stosowane przez kulturystów męskich. J Strength Cond Res.2012 Sep. 17.
2. Swinton PA, Swinton PA, Lloyd R, Lloyd r, Agouris I, Agouris I, et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res.2009 Mar.;23(2):380-4.
3. Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. Trening siłowy i kondycyjny zawodników strongman. J Strength Cond Res.2011 Nov.;25(11):3118-28.,
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Stanowisko American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. Med Sci Sports Exerc. 2002. str. 364-80.
5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM ,Moore DR, et al. Ćwiczenia o niskim obciążeniu o wysokiej odporności na objętość stymulują syntezę białek mięśniowych bardziej niż ćwiczenia o niskim obciążeniu u młodych mężczyzn. PLoS 1. 2010; 5 (8):e12033. PMCID: PMC2918506
6. , Obciążenie wysiłkiem oporowym nie determinuje wzrostu przerostowego w treningu u młodych mężczyzn. J Appl Physiol. 2012 lipiec;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Pobudliwość i hamowanie motoneuronów o różnych rozmiarach. J. Neurofizjol. 1965 Maj;28(3):599-620.
8. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. FUNKCJONALNE ZNACZENIE WIELKOŚCI KOMÓREK W MOTONEURONACH RDZENIOWYCH. J. Neurofizjol. 1965 Maj;28:560-80.
9. Adam A, De Luca CJ. Kolejność naboru jednostek motorycznych w ludzkim mięśniu vastus lateralis jest utrzymywana podczas męczących skurczów. J., Neurofizjol. 2003 listopad;90(5):2919-27.
10. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Większe masy nie mogą spłodzić większych mięśni: dowody z ostrych syntetycznych odpowiedzi białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 czerwiec;37(3):551-4.