Nauka za utratą „tłuszczu z brzucha”: Twój przewodnik
chcesz stracić tłuszcz z brzucha jak najszybciej? Trafiłeś we właściwe miejsce, ale już popełniłeś poważny błąd — nie możesz dostrzec-zredukować (celować) poszczególne obszary tłuszczu. To dotyczy również twojego brzucha. Żadna ilość chrupnięć, przysiadów lub palców u nóg nie wyeliminuje Twojej opony zapasowej. Zamiast tego to nawyki stylu życia i wybory żywieniowe — takie jak wymienione poniżej – są winowajcami niechcianego midriffa.,
zręcznie, istnieje wiele dróg, które można podjąć, aby rozpocząć wypatroszenie tego nagromadzenia tłuszczu trzewnego. Ponieważ otacza wątrobę, żołądek i jelita, może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia i raka. Oczywiście większe ramiona i szersza Klatka piersiowa są bardziej atrakcyjne — ale jeśli twoim celem jest długoterminowe, holistyczne zdrowie, musisz ponownie ocenić swoje priorytety treningowe. Wojna o „tłuszcz z brzucha” będzie zrównoważona — będzie składać się z ćwiczeń fizycznych, wyborów diety, ulepszeń snu i, co najważniejsze, lepszego zrozumienia roli, jaką odgrywają kalorie.,
nawet rząd brytyjski wypowiedział wojnę otyłości. „Covid-19 dał nam wszystkim sygnał alarmowy natychmiastowe i długoterminowe ryzyko nadwagi, a premier jest jasne, że musimy wykorzystać ten moment, aby uzyskać zdrowsze, bardziej aktywne i jeść lepiej”, wyjaśnił rzecznik rządu. „Będziemy namawiać społeczeństwo do wykorzystania tej chwili, aby podsumować, jak żyją swoim życiem, i podjąć proste kroki, aby schudnąć, żyć zdrowiej i zmniejszyć presję na NHS.”
, Czy plan dotyczący otyłości w Wielkiej Brytanii jest sposobem na zmianę tego? Ława nadal nie ma. Ale wiemy, że zdrowsze życie zaczyna się od wiedzy, dlatego zebraliśmy ten przewodnik po różnych rodzajach tłuszczu, przyczynach i jak można go stracić.
różne rodzaje tłuszczu na brzuchu
nie wszystkie tłuszcze są równe., Nadmiar drewna wokół talii szkodzi zdrowiu w taki sposób, że tłuszcz podskórny-miękka warstwa klenia, która siedzi bezpośrednio pod skórą-nie. tłuszcz brzucha (aka tłuszczu trzewnego) jest przechowywany w jamie brzusznej i dzieli przestrzeń z ważnymi organami, takimi jak wątroba, żołądek, nerki i jelita.
tłuszcz na brzuchu jest aktywny metabolicznie, co oznacza, że jest w zasadzie narządem samym w sobie – ale nie takim, który chciałbyś podarować.,
wyróżnia się pompowaniem różnych substancji zapalnych, zakłócaniem hormonów, które regulują apetyt, wagę, nastrój i funkcje mózgu, a także wysyłaniem poziomu kortyzolu — odpowiedzialnego za stres — przez dach. Nic więc dziwnego, że wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów raka.
jak na razie tak tragicznie. Jest jednak dobra wiadomość. Tłuszcz z brzucha może być najniebezpieczniejszym rodzajem tkanki tłuszczowej, ale ponieważ jest ukryty głęboko w ciele, jest również najłatwiejszy do pozbycia się., Ale zanim o tym porozmawiamy, warto zidentyfikować przyczyny tłuszczu z brzucha. W końcu o wiele lepiej nie przytyć.
co powoduje tłuszcz na brzuchu? Główni winowajcy
wszyscy wiemy, że jedzenie za dużo i poruszanie się za mało to fundament, na którym zbudowana jest flab. Ale jest coś więcej do równania tłuszczu z brzucha niż „kalorie w i kalorie na zewnątrz”., Na przykład niektóre stresory zobaczą, jak skalujesz nacięcia paska przy bardzo niewielkim wysiłku. Oto, na co powinieneś zwrócić uwagę.
jesz tłuszcze Trans
Jeśli przeciwutleniacze są dobrymi ludźmi zdrowia jelit, tłuszcze trans są super-złoczyńców. Te podstępne tłuszcze aktywnie przyczyniają się do rosnącej linii talii – nie tylko dodając nowy tłuszcz, ale przenosząc tłuszcz z innych obszarów ciała na brzuch., Podczas sześcioletniego badania na Wake Forest University, małpy, które były karmione dietą trans-tłuszczu 8 procent miał 33 procent więcej tłuszczu z brzucha niż małpy, które były karmione dietą tłuszczów jednonienasyconych 8 procent.
według Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego nie ma obecnie żadnych wymogów prawnych dla producentów żywności dotyczących etykietowania tłuszczów trans, więc musisz sprawdzić listę składników dla uwodornionych tłuszczów i uwodornionych olejów roślinnych. Najwięksi winowajcy?, Twoje ulubione „cheat day”: ciasta, ciastka, lody, popcorn, ciasta, smażone jedzenie, fast food, jedzenie na wynos — lista jest długa.
jesteś poważnie zestresowany
Kiedy poziom kortyzolu jest przez dach, wyzwala uwalnianie insuliny, i to jest miejsce, gdzie sprawy idą źle. Początkowo reakcja „fight-or-flight” zamyka twój układ trawienny, dzięki czemu możesz poradzić sobie z” zagrożeniem”, jak bardzo głodny lew lub, bardziej realistycznie, prezentacja w pracy., Gdy niebezpieczeństwo minie, twoje ciało stara się uzupełnić setki kalorii, które spaliłeś walcząc na śmierć i życie / pocenie się na myśl o mówieniu przed kolegami i sprawia, że jesteś głodny.
ponieważ poziom cukru we krwi jest teraz bardzo niski (dzięki insulinie), a centra nagród są mrugające (dzięki kortyzolowi), kończysz twarzą sadząc puszkę z herbatnikami, a nie miskę z owocami. Co gorsza, kortyzol pomaga uwolnić miostatynę, białko, które rozkłada mięśnie.,
pijesz za dużo alkoholu
czy jeden za dużo piwa naprawdę da ci piwny brzuszek? Tak. Kiedy łykasz swój napój, twoje ciało zamienia alkohol w octan, którego twoje ciało nie może przechowywać. Staje się podstawowym źródłem energii, a białka, węglowodany i tłuszcze wirujące wokół układu trawiennego są domyślnie przekształcane w tłuszcz.
Współczynnik nadmiaru kalorii z napojów (około siedmiu na gram) – z kebabem, który pęka po drodze do domu („pijany głód” to prawdziwa, sprawdzona rzecz)i nagle patrzysz na nadmiar tłuszczu.,
nie tylko noc w sosie wysyła poziom kortyzolu przez dach, to saps testosteronu, co oznacza, że będzie trudniej zbudować chudego mięśni i spalić tłuszcz jako paliwo.
masz za dużo niewłaściwych bakterii jelitowych
większość bakterii, które mieszkają w twoich jelitach, jest bardzo przydatna. Produkują hormony, regulują układ odpornościowy, trawią żywność, wyciągają składniki odżywcze, kontrolują nastrój, zarządzają apetytem i wiele więcej.,
obecnie w jelitach człowieka dominują dwie grupy pożytecznych bakterii: bacteroidetes i firmicutes. Jednak według badań liczba bacteroidetes jest zmniejszona u osób otyłych w porównaniu z osobami szczupłymi.
w innym badaniu naukowcy pobrali próbki kału od 1300 bliźniaków i odkryli, że im mniej zróżnicowane bakterie jelitowe, tym bardziej prawdopodobne jest, że masz tłuszcz z brzucha. Rozwijaj swoją społeczność jelit, aby zrzucić poważne Drewno.,
jak szybko i bezpiecznie stracić tłuszcz z brzucha
Jeśli poważnie myślisz o pozbyciu się „tłuszczu z brzucha” i poprawie zdrowia, przetrwanie na sałatce i uderzanie w bieżnię godzinami jest nieszczęśliwym (i wysoce nieefektywnym) sposobem na to.,
Oto jak zmienić tłuszcz na brzuchu w pięciu prostych krokach:
Hike up your Metabolism
twoim ostatecznym celem jest zwiększenie metabolizmu, a intensywność treningu, podstawy diety, ile masz mięśni, jak dobrze radzisz sobie ze stresem, i jakość snu-wszystko to odgrywa kluczową rolę.weź w tym udział.
„szybszy metabolizm pomaga spalać tłuszcz”, wyjaśnia Marcus Reddy, konsultant laparoskopowy, górny IG i chirurg bariatryczny w Spire St Anthony ' s Hospital., Podczas gdy twój metabolizm jest z góry określony przez rozmiar ciała, płeć i wiek, mówi, „zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, unikanie długich okresów głodu i intensywne okresy aktywności fizycznej może pomóc spalanie”.
Sprawdź swoją dietę
priorytetowo traktuj chude białko, takie jak wołowina, indyk, jajka, ryby, kurczak i tofu., Naukowcy z University of Missouri porównali korzyści płynące ze spożywania śniadania białkowego do śniadania wysokobiałkowego i odkryli, że śniadanie wysokobiałkowe, które zawierało 35 gramów białka, zapobiegało przyrostowi masy ciała, zmniejszało dzienne spożycie pokarmu i uczucie głodu oraz stabilizowało poziom glukozy wśród nastolatków z nadwagą, którzy normalnie pomijali śniadanie.
nie znasz swojego steka z łososia, jeśli chodzi o rozszyfrowanie białka, tłuszczów i węglowodanów? Potrzebujesz naszego przewodnika, aby śledzić swoje makra.
ograniczaj pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i rafinowany cukier (biały chleb, biały makaron, biały ryż) i zastępuj je wysokobłonnikowymi ” węglowodanami złożonymi – – pomyśl: pełnoziarnistymi, brązowym ryżem, słodkimi ziemniakami, owsem, fasolą i roślinami strączkowymi. Napełnij buty jak największą ilością warzyw-są niskokaloryczne, bogate w mikroelementy, a zawarty w nich błonnik zapewni Ci pełnię.,
Jedno z badań wykazało, że podjadanie na 42g migdałów dziennie (zamiast chrupania na coś o wysokiej zawartości węglowodanów o równych kaloriach) pomogło zmniejszyć tłuszcz z brzucha i poprawić poziom cholesterolu. „Udowodniono, że wysoki poziom błonnika zwalcza nadmierne spożycie kalorii w późniejszym czasie”, mówi zarejestrowana dietetyczka Lucy Jones.,
a 2019 review of evidence on the Mediterranean diet stwierdził ,że „jest ona związana z licznymi korzyściami zdrowotnymi i wykazano, że wywiera działanie zapobiegawcze w kierunku licznych patologii, w tym otyłości”. Co więcej, dieta zwiększa liczbę zdrowych bakterii w jelitach – badanie opublikowane w czasopiśmie „Frontiers in Nutrition” wykazało wzrost poziomu nawet o siedem procent w porównaniu z dietą zachodnią.
ważne jest również, aby upewnić się, że regularnie jesz. Unikać bardzo niskokalorycznych diet lub „Diet awaryjnych”, radzi Reddy., „Okresy głodu mogą obniżyć metabolizm i zapobiec utracie wagi.”
nasz poradnik dla początkujących do przygotowania posiłków nie pozostawi Cię głodnym.
Up intensywność treningu
skoncentruj się na zwiększaniu aktywności fizycznej i budowaniu mięśni, aby spalić tłuszcz z brzucha, zaleca Reddy. „Łagodna aktywność, taka jak chodzenie, jest słaba w spalaniu tłuszczu ze względu na niskie zużycie energii, podczas gdy intensywny trening cardio pochłonie energię i zwiększy tempo metabolizmu po wysiłku”, mówi.,
kiedy naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Laval porównali 15-tygodniowy program HIIT i 20-tygodniowy program treningu wytrzymałościowego, odkryli, że ten pierwszy był znacznie skuteczniejszy w pobudzaniu metabolizmu organizmu, co spowodowało większą utratę tłuszczu.
zrównoważyć treningi o wysokiej intensywności z sesji podnoszenia ciężarów i jesteś na zwycięzcę., Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda śledzili ponad 10,500 mężczyzn w okresie 12 lat i odkryli, że ci, którzy dodali 20 minut treningu siłowego do regularnego treningu cardio, zyskali mniej tłuszczu z brzucha związanego z wiekiem niż ci, którzy uderzyli na bieżnię.
skoncentruj się na złożonych ruchach, takich jak deadlifts, przysiady, huśtawki kettlebell, lunges, naciśnięcia klatki piersiowej, naciśnięcia ramion — ćwiczenia, które działają na całe ciało, a nie izolują mięśnie. Mówiąc najprościej, nie można „spot-reduce” tłuszczu, co oznacza, że niekończące się chrupnięcia niewiele zrobią, aby pozbyć się brzucha., Aby uzyskać najlepsze wyniki, podziel sesje na różne dni.
nie wiesz od czego zacząć? Nasz przewodnik dla początkujących do podnoszenia ciężarów będzie można pompowania żelaza jak profesjonalista, zanim się zorientujesz.
dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem
nie musisz brać trzymiesięcznego urlopu naukowego na Bali lub zapisywać się na 'zajęcia oddechowe' w Scandi Yogi retreat, aby znaleźć wewnętrzny spokój. Nie musisz nawet medytować (choć to prawie na pewno pomoże)., Jeśli kilka minut głębokiego oddechu brzucha w cichym miejscu nie ochłodzi cię, spróbuj treningu masy ciała lub przespaceruj się po bloku. Ćwiczenia poprawiają krążenie, transportując kortyzol do nerek, które go wypłukują.
jedzenie powoli pomoże Ci również obciąć talię. Wdychanie rogalików podczas biegania do pracy niewiele zrobi, aby cię zaspokoić – nie to, że i tak zrobisz wiele trawienia, z tym całym kortyzolem zalewającym Twój system., Zamiast tego, poświęcając czas na jedzenie i koncentrując się na jedzeniu (co oznacza również, że nie przewijasz Instagram), skończysz jeść mniej i poczujesz się pełniejszy na dłużej.
Get Quality Sleep
wiele badań wykazało związek między krótkim snem a przyrostem masy ciała. Kiedy masz mało Zzz, aktywność w płacie czołowym mózgu (rozsądna część decyzyjna) jest upośledzona., Jednocześnie bardziej „pierwotne” części twojego mózgu, które zajmują się takimi rzeczami jak pragnienie i motywacja, są oświetlone jak Iluminacje Blackpool.
nieodpowiedni sen również sieje spustoszenie w twoim metabolizmie. Gdy ciało nie ma wystarczającej ilości odpoczynku, oszczędza energię, spowalniając podstawowe funkcje. Połączenie nieposkromionych pragnień, małej siły woli i nieefektywnego przetwarzania jest otwartym zaproszeniem do przechowywania tłuszczu. Postępuj zgodnie z naszymi radami, aby poprawić swój sen dziś wieczorem.,
jedz naturalnie
nie oznacza to, że musisz jeść całe owoce i warzywa, ale zamiast tego jeść pokarmy o wyższej zawartości błonnika. Pomyśl o owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych – mogą one zmniejszyć ryzyko zapalenia i zrównoważyć przyszłe problemy metaboliczne. W badaniu opublikowanym na temat otyłości wzrost spożycia błonnika o 10 g był związany ze zmniejszeniem ryzyka uzyskania trzewnej „tkanki tłuszczowej z brzucha” o 3,7..
Zarządzaj swoimi zachciankami
nie możesz przestać podjadać? To te nawyki, które mogą prowadzić do przybierania na wadze bez wiedzy o tym., Na przykład dieta wysokobiałkowa może pomóc w wyeliminowaniu tych napadów głodu – ponieważ makroskładnik zmniejsza aktywność w obszarze mózgu, który jest odpowiedzialny za łaknienie.
Zapisz się do newslettera Men ' s Health i rozpocznij swój domowy plan treningowy. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silnym psychicznie dzięki najlepszym poradom fitness, budowania mięśni i odżywiania dostarczonym na Twoją skrzynkę e-mail.
zapisz się
aby uzyskać skuteczne treningi domowe, historie podnoszące na duchu, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zapisz się do Men ' s Health Polska.,
Subskrybuj
