na przykład, możesz jeść 500 mniej kalorii, pracować 500 więcej kalorii poprzez ćwiczenia, lub zrobić dowolną kombinację dwóch działań, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii. Na przykład możesz zjeść 250 kalorii mniej niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie wykonać trening, który spala kolejne 250 kalorii, mówi.,

jeśli chodzi o zasadę 3500 kalorii, oznaczałoby to, że jeśli osiągniesz ten deficyt 500 kalorii pod koniec każdego dnia, stracisz 1 funt tłuszczu w ciągu siedmiu dni. Niestety, to równanie ma tendencję do upraszczania-i przeceniania strat, więc nie spodziewaj się, że tak szybko stracisz tyle.

chociaż matematyka jest skomplikowana, Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, Luizjana, jeden z najlepszych ośrodków badawczych żywienia w Stanach Zjednoczonych, stworzył predyktor utraty wagi, aby pomóc ci dokładniej oszacować, ile wagi stracisz z danym dziennym deficytem kalorii., Wykorzystuje modele matematyczne oparte na wieku, wzrostu, wagi i płci biologicznej, a także wielkości dziennego deficytu kalorycznego. Zapewnia również oszacowanie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę ciała (i prawdopodobnie zużywają się teraz).

powiązane: 9 twardych prawd o odchudzaniu, które mogą pomóc Ci schudnąć

jeśli chodzi o odchudzanie, łatwo to zrobić

wielkość deficytu kalorycznego wpływa na to, jak szybko schudniesz, z większymi deficytami prowadzącymi do szybszej utraty wagi.,

jednak eksperci zazwyczaj zgadzają się, że utrata 2 funtów tygodniowo jest najzdrowszym i najbardziej zrównoważonym tempem odchudzania, Wilson wyjaśnia. Jeśli tracisz więcej niż w danym tygodniu, to jest prawdopodobne, że są znacznie cięcia w swojej beztłuszczowej masy mięśniowej. Obniżając tempo przemiany materii, to ustawia się w końcu odzyskać wszystkie wagi, które straciłeś, a być może niektóre. Kiedy tracisz więcej niż kilka funtów tygodniowo, jesteś również na większe ryzyko braku wystarczającej ilości makroelementów (białka, węglowodanów i tłuszczu) lub witamin i minerałów w diecie, wyjaśnia Greaves., To nie dlatego, że sama szybka utrata masy ciała pozbawia organizm składników odżywczych, ale dlatego, podczas cięcia kalorii do tego stopnia, że taka szybka utrata masy ciała jest możliwa, ogólny pokarm, a zatem spożycie składników odżywczych, może być niezdrowo niski. Badanie opublikowane w styczniu 2018 w Nutrients przeanalizowało trzy komercyjne plany diety mające na celu szybką utratę wagi, a autorzy donosili, że uczestnicy doświadczyli niedoborów składników odżywczych, takich jak witamina D, witaminy z grupy B, witamina E, selen i cynk.,

jednak nawet przy konserwatywnym deficycie kalorycznym wynoszącym kilkaset kalorii dziennie, jeśli drastycznie ograniczasz przetworzoną żywność lub węglowodany, możesz szybko stracić wagę wody-mówi Greaves.

Faktoring w diecie i ćwiczeniach, aby zrzucić niechciane kilogramy

niezależnie od celu odchudzania, utrata 1 kg powinna idealnie obejmować zarówno dietę, jak i ćwiczenia. Dążenie do jednego bez drugiego jest ustawienie się do odzyskania wagi później.

„dieta i ćwiczenia idą w parze”, „Dieta jest bardziej wpływ na odchudzanie w krótkim okresie, a ćwiczenia są bardziej korzystne w dłuższej perspektywie, aby utrzymać odchudzanie.”

nie wspominając o tym, że większość ludzi łatwiej jest wyciąć 500 kalorii z diety niż spalić 500 kalorii poprzez ćwiczenia. Ale bez ćwiczeń, większa część utraty wagi będzie z masy mięśniowej, co oznacza, że jak schudnąć, twój procent tkanki tłuszczowej może faktycznie zmniejszyć. W dłuższej perspektywie, obniżony poziom mięśni obniża tempo metabolizmu organizmu, co oznacza, że z czasem twoje ciało może rzeczywiście przybierać tłuszcz, wyjaśnia.,

jednym ze sposobów na utrzymanie celu jest śledzenie jedzenia za pomocą dziennika lub aplikacji. Wiele pozwala na śledzenie zarówno kalorii spożywanych, jak i kalorii wydatkowanych poprzez ćwiczenia i codzienne zadania, a według badania opublikowanego w maju 2019 r. w JMIR mHealth i uHealth, które mogą być przydatne w zarządzaniu odchudzaniem.

znowu, niestety, rzadko zdarza się, aby liczniki kalorii były idealne i zazwyczaj przeceniają wydatki na energię-mówi Wilson. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że kobiety przeciętnie nie doceniają spożycia kalorii o 25 procent.,

a jeśli nie ważysz lub nie mierzysz każdego spożywanego składnika (co może być trudnym przedsięwzięciem), możesz łatwo pomyśleć, że jesteś w dużym deficycie kalorycznym, gdy jesteś w rzeczywistości w nadwyżce, co oznacza, że zużywasz więcej kalorii niż spalasz, a tym samym skutecznie przybiera na wadze, mówi.

badanie opublikowane w maju 2017 roku w Journal of Personalized Medicine, każdy monitor fitness badany nieprawidłowo oszacował spalanie kalorii o co najmniej 20 procent.

Greaves dodaje: „nie lekceważę wartości posiadania trackera., Mogą utrzymać odpowiedzialność i wzmocnić zdrowe wybory żywieniowe. Radzę jednak użyć tych trackerów jako narzędzi. Śledź uważność, a nie liczenie kalorii.”

małe zmiany w codziennych nawykach, mające na celu zwiększenie aktywności i zmniejszenie spożycia kalorii do zdrowego poziomu, mogą prowadzić do powolnej, stabilnej i trwałej utraty wagi.,

podobne: Smart Health: próbowałem Noom na odchudzanie — i to działało

dieta i ćwiczenia porady, które pomagają w odchudzaniu

te diety i ćwiczenia porady mogą pomóc stworzyć dzienny deficyt kalorii, który pomoże Ci stracić 1 lb:

jeść całe ziarna. Wypełniają cię i trwają dłużej niż węglowodany proste zawarte w przetworzonej mące lub białym ryżu. Wybierz chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane. Całe ziarna zawierają również dużo zdrowego błonnika,który może dodatkowo wspomóc utratę wagi, zgodnie z bogactwem badań. Według USA, Departament Rolnictwa (USDA), filiżanka brązowego ryżu oferuje 3,12 gramów (g) błonnika, co zapewnia 11 procent dziennej wartości tego składnika odżywczego.

pomyśl zanim napiszesz. Napoje gazowane i soki owocowe zawierają tony kalorii i dodatek cukru, który może przyczynić się do przyrostu masy ciała i zaszkodzić zdrowiu na wiele sposobów, według Harvard T. H. Chan School of Public Health. Na przykład USDA zauważa, że 8 uncji ponczu owocowego zawiera 110 kalorii i 26 g cukru. Po prostu przejście na wodę (zwykłą lub musującą) może zmniejszyć spożycie kalorii niemal bez wysiłku, mówi.,

RELATED: spragniony? Spróbuj tych 11 orzeźwiających alternatyw dla sody

jedz regularne posiłki. „Pomijanie posiłków może powodować spadek poziomu cukru we krwi i sprawić, że będziesz bardziej podatny na przejadanie się później w ciągu dnia” – mówi Greaves. Trzymaj się trzech posiłków i jednej lub dwóch przekąsek dziennie. Jeśli masz skłonność do zapomnienia lub pominięcia posiłków, Ustaw przypomnienia w telefonie dla wszystkich posiłków i przekąsek.

Wykonuj regularne treningi siłowe. Mięśnie w spoczynku spala więcej kalorii niż tłuszcz w spoczynku. Zwiększenie masy mięśniowej pomaga schudnąć bardziej efektywnie., Im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalisz, nawet w spoczynku. Co więcej, trening siłowy pomoże upewnić się, że tracisz większość swojej wagi z tłuszczu, a nie mięśni, Foster wyjaśnia. Tak, możliwe jest aktywne budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie tracąc tłuszcz.

przerwij trening. Staraj się angażować w co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, ale aktualne wytyczne federalne pokazują, że nie musisz robić tego wszystkiego na raz dla korzyści odchudzania., Na przykład, możesz wziąć energiczny 10-minutowy spacer wokół bloku rano, a następnie wykonać 20-minutowy trening siłowy później w ciągu dnia, mówi Wilson. W ten sposób nawet najbardziej zajęci ludzie mogą wyciskać kalorie. Najlepiej oceniane opcje aplikacji do śledzenia aktywności obejmują MyFitnessPal, Simple Workout Log i FitNotes.

teraz, gdy wiesz, co trzeba stracić 1 lb tłuszczu, twój plan odchudzania będzie bardziej skuteczny i zaczniesz budować motywację do utraty coraz więcej.