wraz ze wzrostem diet takich jak przerywany post, Wiele osób chce wiedzieć, kiedy powinno zamknąć kuchnię na noc i przestać jeść z różnych powodów, w tym odchudzanie i wyniki sportowe.

ale jak większość pytań żywieniowych, odpowiedź nie jest cięta i suszona. Większość dostępnych badań nie sugeruje, że faktycznie ma znaczenie, kiedy jesz ten ostatni kęs jedzenia, mówi Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., właściciel Swim Bike Run Eat i autor potu. Jedz., Powtarzam. „Wszystkie odżywianie musi być celowe”, mówi. „Większość z nas, kiedy jemy w nocy, to nie dlatego, że głodujemy; to bezmyślna praktyka.”

Ten rodzaj bezmyślnego podjadania po obiedzie, mówi Bede, może przyczynić się do niezamierzonego przyrostu masy ciała lub powolnego następnego dnia wydajności. Ale są dni, w których musimy się zrelaksować z przekąską, i to jest w porządku.

„to nie jest dobry nawyk na dłuższą metę, ale mamy teraz do czynienia z wieloma problemami, a na koniec musimy być dla siebie mili” – mówi.,

tutaj dietetycy rozkładają to, co trzeba wiedzieć o jedzeniu do późna.

Dołącz do świata biegaczy+ po więcej porad żywieniowych!

o której należy przestać jeść w nocy?

powodem, dla którego nie ma twardej i szybkiej zasady w tym pytaniu, jest to, że harmonogramy i styl życia wszystkich są różne—niektórzy ludzie trenują o 5 rano, podczas gdy inni rejestrują mile o 20 wieczorem. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz dać sobie trochę czasu na trawienie przed pójściem spać.,

„ogólną rekomendacją jest zaprzestanie jedzenia około dwóch godzin przed snem, aby dać organizmowi czas na trawienie i odreagowanie części tej energii” – mówi Bede. „Ale jeśli jesteś głodny, musisz odebrać to wezwanie. To sposób twojego ciała na powiedzenie, że jest trochę mało energii.”

” nie ma nic do powiedzenia, że jest pora dnia, powinieneś przestać jeść, ponieważ wszystko opiera się na Twoim indywidualnym i całkowitym codziennym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze i wydatkach „- mówi Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., właściciel Rise Up Nutrition, mówi Runner ' s World.,

oznacza to, że jeśli trening odbędzie się wcześnie w ciągu dnia, będziesz koncentrować większość swojego spożycia kalorii wokół tego treningu, aby zatankować i dobrze odzyskać siły. Jeśli biegniesz później w ciągu dnia, możesz zmienić większy posiłek na kolację lub przekąskę po treningu. Tak długo, jak pozwolisz na to 2-godzinne okno przed snem, to nie powinno robić różnicy.

jeśli twoim celem jest odchudzanie lub utrzymanie…,

Bede, który pracuje przede wszystkim z klientami, którzy starają się zarządzać swoją wagę, wyjaśnia, że podczas cięcia kalorii, możesz czuć się bardziej zmęczony, jak twoje ciało dostosowuje, ale to nadal niezwykle ważne, aby paliwa treningi. Oznacza to, że możesz zjeść późniejszą kolację, aby odpowiednio zatankować rano lub przekąsić przed snem, w zależności od harmonogramu treningu.

„dla biegaczy wcześnie rano, trzeba pomyśleć o tym, jak to paliwo przygotowuje cię do jutrzejszego biegu”-mówi.ta rada jest dla wszystkich biegaczy, nie tylko tych, którzy próbują schudnąć.,

nie tyle kiedy jesz, Co Co i ile jesz. Na przykład, Bede mówi, jeśli spożywasz nadmiar kalorii w postaci brownies, to nie ma znaczenia, czy to o 19: 00 lub 22: 00 regularne spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz może prowadzić do przyrostu masy ciała, niezależnie od pory dnia.

„nie ma badań, które mówi, że jeśli jesz po 21:02, jest przechowywany jako tłuszcz”, mówi. „To mniej czasu, a więcej wyborów żywieniowych.,”

badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of the American College of Nutrition nie wykazało związku między jedzeniem po godzinie 17: 00 a przyrostem masy ciała. Starsze badania opublikowane w International Journal of Obesity doszły do tego samego wniosku.

z drugiej strony małe badanie z 2013 roku opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że ludzie, którzy nie jedli między godzinami 19: 00 a 6: 00, schudli. Jednak naukowcy odkryli również, że podczas gdy spożycie tłuszczu zmniejszyło się znacznie, spożycie białka i węglowodanów nie zmniejszyło się tak bardzo., To może rzucić światło na rodzaje przekąsek, które badani jedli przed snem.

Pfau wskazuje na przegląd z 2015 r. opublikowany w Within Nutrients, w którym stwierdzono, że chociaż istnieją mieszane wyniki, jeśli chodzi o określenie, czy jedzenie w nocy prowadzi do przyrostu masy ciała, największe obawy zdrowotne dotyczą pracowników nocnej zmiany i osób z zespołem nocnego jedzenia (Nes). Może to być spowodowane tym, że pracownicy nocnej zmiany i osoby cierpiące na NES zużywają większość swoich kalorii naraz, zakłócają sen lub pracują w stresującej pracy, mówi Pfau.,

aby odpowiednio nakarmić poranny trening, jednocześnie starając się schudnąć lub utrzymać wagę, Bede zaleca odżywcze przekąski, które twoje ciało wprowadzi do pracy: orzechy i ser, kawałek owocu z masłem orzechowym lub garść marchewki z hummusem.

„większość z nas nie ma dość owoców i warzyw” „Dokonaj rozsądnego wyboru. Nie jedz frytek za dodatkową przekąskę.,”

Bede zwraca uwagę, że to, jak wygląda twój poranny trening, również ma znaczenie. Jeśli jest to łatwe dwa lub trzy miler, prawdopodobnie nie potrzebujesz top-off przed snem. Częstą pułapką biegania podczas próby schudnięcia jest przecenianie, ile kalorii potrzebujesz.

„twoje kalorie muszą się wyrównać” Jeśli masz długi bieg rano, prosisz dużo swojego systemu, aby zrobić to na pusty żołądek i może potrzebować dodatkowej przekąski przed snem lub wziąć na trochę kalorii podczas biegu. „Ale jeśli to krótka wyprawa, to raczej nie” – dodaje.,

warto zwrócić uwagę, że nocny Post, czyli spanie przez sześć do ośmiu godzin, nie jest technicznie uważany za Post przerywany. Kiedy wykonywane prawidłowo-najlepiej pod nadzorem zarejestrowanego dietetyka-przerywany post może prowadzić do utraty wagi lub poprawy zdolności organizmu do korzystania z zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii, ale nadal koncentruje się na wysokiej jakości żywności.

jeśli twoim celem jest poprawa wyników sportowych…

aby biegać szybciej, mocniej, dłużej i silniej, czas posiłku jest szczególnie ważny., Ponownie, nie staje się kwestią „kiedy powinienem przestać jeść w nocy?”ale” co mam jeść przed snem?”

zastanów się, jaki rodzaj treningu zaplanowałeś: jeśli jest to długi poranny bieg lub interwały o wysokiej intensywności,” musisz mieć paliwo w zbiorniku”, mówi Bede. „Przekąska przed snem to twój dodatek do paliwa.”

Podobnie, jeśli wykonasz późny bieg, a następnie zdrową, lekką kolację z białka i warzyw, możesz zauważyć, że żołądek warczy około godziny później, więc przekąska może dodatkowo wspomóc twój powrót do zdrowia.

ale te przekąski nie powinny być śmieciowym jedzeniem., Pamiętaj: musisz sprawić, aby te kalorie działały dla Ciebie. Bede zaleca niewielką porcję pełnoziarnistych lub parfait jogurtu. Celuj w kalorie, które są „celowe i pożywne”, mówi.

gdy zbierasz kilometry i zwiększasz intensywność, twoje ciało potrzebuje więcej energii. I tylko dlatego, że kolacja się skończyła, a kuchnia jest posprzątana, nie oznacza, że powinieneś przestać jeść po 19: 00. Jeśli twoje kaloryczne potrzeby nie są jeszcze spełnione, mówi Bede.

to, jak wypadasz rano, może być dobrym wskaźnikiem, czy potrzebujesz przekąski przed snem, czy przed biegiem., Jeśli na przykład czułeś się ospały, może to być znak, że potrzebujesz więcej kalorii.

„zastanów się, co twoje jedzenie dla Ciebie robi” – mówi Bede.

badania wykazały, że białko przed snem, na przykład, może pomóc w odzyskaniu mięśni. Bede wyjaśnia, że przekąska złożona z mieszanych makroelementów-białka, tłuszczu i węglowodanów-pomoże Ci poczuć pełny, tępy wzrost poziomu cukru we krwi i pomoże przygotować twoje ciało do porannego treningu.

wybór pomiędzy późnym obiadem a przekąską przed snem

jak zauważył Pfau, harmonogramy i cele każdego są różne, co uniemożliwia sporządzenie zalecenia na temat tego, kiedy należy przestać jeść na noc. Powiedzmy, że jesz kolację o 18: 30 i idziesz spać o 22: 30., Jeśli czujesz się głodny przed snem lub wiesz, że potrzebujesz dodatkowej energii na poranny trening, Pfau i Bede zalecają małą przekąskę około 8 lub.

„Jeśli masz poranny trening i nie możesz lub nie chcesz jeść wcześniej, zdecydowanie zjedz nocną przekąskę na godzinę lub dwie przed snem”-mówi Pfau. „To będzie energia, którą zużyjesz następnego ranka.”

ale jeśli jesteś nocną sową i nie jesz kolacji do 20 i idziesz spać około 23, prawdopodobnie nie potrzebujesz przekąski, jeśli nie jesteś głodny.,

„Uznaj późniejszą kolację za dodatek do porannego biegu” – mówi Bede. „Ale jeśli nie biegniesz do następnego popołudnia, nie musisz dużo tankować w nocy.”

zamiast martwić się o to, o której godzinie przestać jeść, skup się na wartości odżywczej tego, co jesz, czy to obiad, czy przekąska. Celuj w całe, mniej przetworzone produkty spożywcze, które wspierają twój konkretny trening i harmonogram.