pierwszy trymestr ciąży normalnie nie jest taki, w którym czujesz się najlepiej. I możesz mieć trudności z wypracowaniem lub dowiedzieć się, co możesz robić. Skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać treningi w pierwszym trymestrze i pozostać w formie.

pierwszy trymestr ciąży często przypomina coś, czego nigdy wcześniej nie doświadczyłaś – nawet jeśli nie jest to twoja pierwsza ciąża!,

jest wypełniona pytaniami, obrotowymi chorobami, skokami energii i luszkami i po prostu czystym szaleństwem.

jesteś zmęczony, crabby, podekscytowany i przytłoczony.

ale możesz również myśleć o najlepszym sposobie, aby pozostać w formie lub uzyskać zdrowsze podczas ciąży.

moje doświadczenie w pierwszym trymestrze ciąży

jestem osobą bardzo zorientowaną na rutynę. I tak pierwszy trymestr to dziś moja Krypta.

podczas gdy nie wymiotowałem fizycznie z żadną z moich dziewczyn, spadki energii i all-out czują się jak sh*t uczucie zniechęcić moje treningi., Jednak nie zebrałem się, trzymałem się harmonogramu i czułem się lepiej, gdy się przeprowadziłem.

udało mi się ćwiczyć, dopóki nie urodziłam zarówno w ciąży, jak i okazało się, że bardzo pomogło to w porodzie i wyzdrowieniu.

jednak to może nie być ty. Przepychanie się nie jest dobre dla wszystkich i to jest w porządku.

największe Wskazówki dotyczące dobrej kondycji podczas ciąży

zanim zagłębimy się w szczegóły, wiedz jedno: każda ciąża jest inna i każdy tydzień jest inny. musisz się dostosować, zmienić plan gry i zaakceptować to, jak się czujesz.,

teraz nie jest czas na bycie twardzielem, myśleć tylko o brzuchu, skupiać się na szczupłym wyglądzie lub przeforsować za wszelką cenę., Twoje cele fitness w czasie ciąży powinny obracać się wokół:

• ćwiczenia zmniejszające objawy ciąży
• pozostawanie na tyle sprawnym, aby nadążyć za innymi, które masz
• przygotowanie do porodu i po porodzie
• ogólnie dobre samopoczucie i cieszenie się ruchami
• utrzymanie silnych mięśni postawy

największa wskazówka na pierwszy trymestr ciąży

więc wyjaśnijmy sobie największą, najważniejszą rzecz możesz to zrobić w pierwszym trymestrze: przetrwać. Tak, poważnie. To moja Wielka Rada. Pierwszy trymestr ciąży to dosłownie wszystko o przetrwaniu.,

oznacza to, że jeśli chcesz odpocząć, zrób to. Jeśli nie możesz pojąć pracy, bo będziesz pluć wszędzie: nie. jeśli możesz jeść tylko kanapki tostowe z pomidorami i serem: zrób to.

dosłownie, skup się na robieniu tego, co – i czegokolwiek – możesz zrobić, zanim skupisz się na czymkolwiek innym.

znalezienie pory dnia, która działa najlepiej

uwielbiam poranne treningi, ale w pierwszym trymestrze ciąży nie zawsze były dla mnie zwycięskie, ponieważ miałam zawroty głowy. I tak się z tym pogodziłem. Skończyło się na ćwiczeniach podczas każdego dnia, w którym czułem się dobrze.,

normalnie, między 9-11 rano było dwugodzinne okno, w którym moja energia była przyzwoita i byłem gotowy do rocka.

i oczywiście te dwie godziny zmieniały się tydzień po tygodniu, więc wraz z nimi zmieniał się mój harmonogram. Poza tym nie byłem tak napędzany, jak zwykle, więc treningi, które robiłem, oczywiście musiały zostać zmniejszone.

idź z prądem. Nie wymuszaj czasu treningu, jeśli nie czujesz się tak gorąco. Spędź trochę czasu, znajdując trochę wzoru, kiedy masz trzydzieści minut, które jest w porządku i spróbuj.,

nie rozpoczynaj żadnych działań o dużym wpływie w pierwszym trymestrze ciąży

jeśli wcześniej wykonywałaś działania o dużym wpływie, to od Ciebie zależy, czy kontynuujesz. Ogólna zasada jest taka, że możesz kontynuować to, co robiłeś przed zajściem w ciążę w pierwszym trymestrze ciąży.

jednak osobiście doradzam wielu moim klientom, aby przełączyli się na opcję o mniejszym wpływie. W bardzo, bardzo wczesnych tygodniach twarde lądowania (skoki) mogą uszkodzić przywiązanie dziecka.,

w miarę postępów twoje ciało nadal ma nieco więcej trudności z kontrolowaniem lądowania/skoków, ponieważ więzadła zaczynają się rozciągać. To sprawia, że trudniej biodra pozostać w odpowiedniej pozycji.

pamiętaj, że celem bycia sprawnym w czasie ciąży nie jest kontynuowanie intensywnych treningów, aby pokazać, jakim jesteś twardzielem. chodzi o dobre samopoczucie i przygotowanie się do porodu. Skoki z pudełka nie mają na to wpływu.,

jeśli nie byłaś aktywna przed ciążą

Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, ale chcesz coś zrobić w pierwszym trymestrze ciąży, poniżej znajdziesz kilka świetnych opcji:

• chodzenie lub piesze wycieczki
• Joga
• lekki trening siłowy (opaski wytrzymałościowe są niesamowite, ponieważ mają niski wpływ – użyj kodu mamabearfit)

słuchaj swojego ciała

wiem, że to brzmi jak gówniane rady, ale niestety, okazało się, że jest bardziej prawdziwe niż cokolwiek innego., Dla siebie szczególnie, niektóre dni w pierwszym trymestrze nadal czułem się świetnie podnosząc ciężkie. Miałem energię, mogłem trochę popchnąć i czułem się dobrze.

inne dni, lunges pluskał mi biodra i nie mogłem złapać oddechu w nosie. W tamtych czasach zmieniłem swoje nawyki i zmieniłem coś innego.

bycie aktywnym przez cały okres ciąży jest niesamowite, ale musisz nauczyć się poprawiać rzeczy, gdy idziesz.

weź go dzień po dniu, odpoczywaj, gdy nie masz oddechu i dostosuj się tam, gdzie potrzebujesz.,

Monitor& Dostosuj intensywność

słowo intensywność jest mylące. Dla większości ludzi, to oznacza iść ciężko z sprinty i być spocony i kapiące. Tak ocenia się trening. Ale to dalekie od prawdy.

intensywność może być:

• ilość masy, którą podnosisz (cięższy jest bardziej intensywny dla ośrodkowego układu nerwowego)
• trening dużej objętości z dużą ilością zestawów i powtórzeń
• plyometria lub interwały

intensywność jest czymś, co musisz mieć na oku i dostosować., Dla większości osób intensywność treningów w ciąży maleje. Albo trening staje się intensywny na różne sposoby.

szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży intensywność będzie się zmieniać z dnia na dzień w zależności od tego, jak twoje ciało się czuje. Jest dużo hormonów, więc nie zmuszaj się.

może robisz kilka mniej powtórzeń lub zestawów, gdy czujesz się trochę bardziej zmęczony (lub mdłości!) pewnego dnia. A może zamienisz trening podnoszący na pilates. Niezależnie od tego, znajdź to, co działa dla Ciebie i dostosuj w razie potrzeby.,

celem ciąży nie jest intensywne i efektowne działanie. Ma pozostać aktywny i komfortowy przez cały czas.

upewnij się, że możesz oddychać

jeszcze raz, to brzmi jak oczywista Rada. Ale biorąc pod uwagę naszą definicję intensywny jest często bez tchu i spocony większość ludzi musi rozwiązać ten problem. Podczas treningów, podczas ciąży powinna być w stanie prowadzić rozmowę.

nie powinieneś oddychać, błagać o oddech. Jeśli masz problemy z oddychaniem, to dziecko też. Zamiast tego weź jeszcze kilka oparć i dostosuj pozycję. Zachowaj kontrolę nad oddechem.,

na jakich ćwiczeniach skupić się w pierwszym trymestrze ciąży

przede wszystkim skoncentruj się na tym, co możesz zrobić i to jest dobre.

dla moich klientek kładę szczególny nacisk na mięśnie postawy i mięśnie, które, gdy są silne, pomogą złagodzić niektóre objawy ciąży (górna część pleców, tył nóg itp.).

lubię też podkreślać pośladki. Nie tylko w pierwszym trymestrze ciąży, ale przez cały okres ciąży. Pośladki pomagają w utrzymaniu dna miednicy, pleców i całego ciała., Bardzo pomagają w okresie poporodowym. Mocne pośladki są kluczowe. Ten podcast obejmuje dokładnie, dlaczego pośladki są tak ważne w ciąży i jak pomagają zapobiegać poporodowym bólom pleców.

istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w czasie ciąży, ale w pierwszym trymestrze ciąży kilka ulubionych to:

• wiersze
• przysiady
• podciąganie twarzy
• Zawiasy biodrowe
• mosty pośladkowe/pchnięcia biodra
• stepy

zdecydowanie możesz pozostać aktywny w pierwszym trymestrze ciąży, ale wymaga to pewnej ostrożności., Osobiście utrzymałem pięciodniowy split treningowy, ale dwa z tych dni stały się znacznie lżejsze niż zwykle.

część twojego treningu w pierwszym trymestrze ciąży będzie zależeć od Twojego poprzedniego poziomu sprawności. Jeśli nadal masz wątpliwości, skontaktuj się z wykwalifikowanym trenerem, który pomoże Ci wybrać właściwą drogę.

nie zapomnij przypinać tych porad w ciąży!

możesz nie być w stanie wykonać tej samej procedury, którą zawsze masz, ale zdecydowanie możesz pozostać aktywny przez te pierwsze trzynaście tygodni., Pamiętaj jednak, że pierwszą zasadą w tym trymestrze ciąży jest przetrwanie: tak rock, że pierwszy 😉

i gdy tego potrzebujesz, nie zapomnij sprawdzić, jak zachować formę w drugim trymestrze ciąży, jak również w trzecim trymestrze. Mam też kilka świetnych treningów, gdy czujesz się najlepiej. A jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, sprawdź mój przepis na masło do brzucha. Używałam go z obiema ciążami na rozstępy i przysięgam na to.