Pozbądź się tych batwingów! 5 tygodni, 5 ćwiczeń na ramiona i ramiona
przygotuj tank top z domu dzięki temu treningowi górnej części ciała zaprojektowanemu przez certyfikowaną trenerkę Jessicę Smith. Wszystko, czego potrzebujesz, to zestaw hantli (3-10 funtów) lub podobnych ważonych przedmiotów (takich jak dwie butelki wody 16 uncji). Wykonuj każde ćwiczenie od tyłu do tyłu, z niewielką przerwą lub bez przerwy, powtarzając Obwód trzy razy. Aby uzyskać ładnie wyrzeźbione ramiona w zaledwie pięć tygodni, wykonaj tę rutynę co drugi dzień, plus 30-45 minut cardio przez większość dni i jedz zdrową dietę.,
Plank up
to ćwiczenie podwaja się jako rozgrzewka i ważny trening dla twoich ramion, ramion, klatki piersiowej i ABS. Ustaw się w pozycji push-up, tylko na przedramionach. Brace abs mocno i podnieś biodra, tworząc prostą linię od pięt do głowy. Odepchnij i wyprostuj lewą rękę tak, że trzymasz się za pomocą prawego przedramienia i lewej dłoni. Wyprostuj prawą rękę, aby ciało było w pełnej pozycji push-up., Opuść plecy w dół do prawego przedramienia, a następnie w lewo, aby powrócić do początku. Wykonaj cztery powtórzenia prowadzące lewą ręką, a następnie cztery prowadzące prawą. Jeśli pełna deska jest zbyt duża, użyj zmodyfikowanej pozycji deski, zginając kolana.
kneeling Reverse Fly
wyrzeźbij swoją górną część pleców, ramiona i mięśnie brzucha za pomocą tego ruchu wielomięśniowego. Uklęknij na czworakach, trzymając hantel w prawej ręce ., Włącz mięśnie brzucha i podnieś prawą rękę na wysokość ramion( łokieć powinien być tylko lekko zgięty), dłonią skierowaną w dół . Niżej na początek. Wykonaj 15 powtórzeń; powtórz po przeciwnej stronie.
odwrócony uchwyt biceps curl and press
ten podwójny ruch combo rzeźbi ramiona i ramiona, jednocześnie wzmacniając często pomijane mięśnie przedramion i nadgarstka., Stań ze stopami razem trzymając hantle, dłonie przed udami. Pociągnij mocno mięśnie brzucha i nie ruszając tułowia, zwiń hantle w górę w kierunku ramion, dłonie skierowane do przodu . Następnie wyciągnij ramiona nad głową . Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 powtórzeń.
triceps kicker
jest to idealny grzbiet ramion. Stań z hantlami w dłoni, stopy rozstawione na szerokość bioder i kolana lekko zgięte., Zawias do przodu od bioder, aż klatka piersiowa jest prawie równoległa do podłogi i zegnij ramiona tak, że łokcie są za ciałem, a hantle są przy klatce piersiowej . Wyciągnij ramiona za sobą, obracając dłonie aż do sufitu . Trzymając ręce prosto, podnieś ręce kilka centymetrów wyżej. Zginać łokcie i wrócić do startu. Wykonaj 15 powtórzeń.,
chest hug
stwórz bardziej zdefiniowaną linię dekoltu i płaski brzuch dzięki temu ćwiczeniu wielozadaniowemu. Połóż się twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami i razem, stopy płasko na podłodze. Ramiona powinny być prosto z ramion z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ręce tuż nad ziemią, dłonie skierowane do góry ., Wciągnij kolana w klatkę piersiową, połącz ramiona, aby przytulały się do kolan na zewnątrz i unieś głowę i ramiona z podłogi – tak, wszystko w tym samym czasie. / Align = „left” / Wykonaj 15 powtórzeń.
wersja tego artykułu pierwotnie pojawiła się na iVillage.
