trzymanie zestawu hantli w domu jest idealnym ubezpieczeniem od pominiętych treningów. Będą wspierać konserwację, a nawet progresję, gdy nie możesz dotrzeć na siłownię.

ale nie są bez wad do progresywnego treningu siłowego. Hantle stałe są drogie, więc prawdopodobnie nie masz pełnego zestawu. I regulowane hantle zwykle wychodzą na 50-90 funtów. Ogranicza to obciążenie jako główne źródło przeciążenia.

jedynym rozwiązaniem jest podkreślenie innych strategii., Przesuń ostrość na inne formy progresywnego przeciążenia, takie jak te:

1. Wyższe powtórzenia

Utwórz więcej całkowitej objętości. Dojście do bliskiej awarii jest kluczowe dla przerostu. Twoje ciężkie hantle mogą zająć około 10 powtórzeń, aby osiągnąć awarię, podczas gdy lżejsze mogą zająć 20. Więc nadal można uzyskać korzyści z bliskiej awarii szkolenia dla wzrostu mięśni, po prostu upping powtórzeń. będzie to wyczerpujące, ale to oddzielić pretendentów od pretendentów.

2. Więcej zestawów

dodawanie zestawów jest najlepszą strategią zwiększenia całkowitego obciążenia pracą, o ile są one trudne, a nie śmieci., Większa ilość twardych zestawów jest jednym z najlepszych wskaźników efektywnego treningu. W nieoptymalnym środowisku treningowym trudno będzie wykonać wystarczającą ilość tygodniowych zestawów trudnych do wyprzedzenia, więc będziesz mieć wbudowane zabezpieczenie.

3. Wolniejsze Tempo

dodać czas pod napięciem i trudności poprzez spowolnienie każdego rep. Take 3-5 sekund dla pozytywnej i / lub negatywnej części powtórzeń. nawet jeśli masz dostęp do siłowni, to nadal świetny sposób, aby zakwestionować mięśnie z nowym bodźcem.

4. Większa gęstość

krótsze okresy odpoczynku., To dodaje trudności i stres metaboliczny. Ma tendencję do zwiększania kondycji i zdolności do pracy, w porównaniu z czystą siłą lub wzrostem mięśni.

5. Ulepszona forma, Kontrola i zakres ruchu

są one połączone. Ulepszone wykonanie ćwiczenia jest niedocenianą częścią postępu. Doprowadzi to do większej siły i zdolności do wykonywania większej objętości w czasie. Zwiększona umiejętność i siła często pozwala na wykorzystanie większego zakresu ruchu, co z kolei poprawia wzrost i siłę.

użyj jednej lub więcej z tych strategii, aby zrównoważyć ograniczenia ładowania, aby Twoje treningi nie ucierpiały.,

treningi całego ciała

jest to kompletny program treningowy z hantlami. Zobaczysz dwa ćwiczenia na każdą część ciała. Naprzemiennie między ćwiczeniami trening A, dzień odpoczynku, ćwiczenia trening B, dzień odpoczynku i powtórz.,

trening A

• Trening B
  • Trening B
  • Trening B
  • Trening B
  • Trening B
  • Trening B

  li>

  • Arnold Press
  • hantle Sumo RDL
  • hantle Skull Crusher

  dla klatki piersiowej: floor Press

  możesz nie mieć dostępu do ławki, ale prasa podłogowa zajmuje się treningiem klatki piersiowej., Może okazać się trudne załadowanie cięższych hantli do pozycji na podłodze i ryzyko złamania regulowanych hantli, upuszczając je, więc użyj umiarkowanej wagi, aby uzyskać wyższe powtórzenia, aby stworzyć napięcie i uzyskać pompę.

  Trening A. wyciskanie hantli na podłodze

  1. połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.
  2. załaduj hantle do pozycji z górną częścią ramienia w pozycji neutralnej do 60 stopni od tułowia.
  3. naciśnij ciężarek do góry, a następnie odciągnij go z powrotem, cofając łopatki.,
  4. Zatrzymaj łokcie na ziemi przez 1-2 sekundy, a następnie powtórz. Podłoga skraca zakres ruchu, więc użyj kontrolowanej pauzy na dole.

  Jeśli masz regulowane hantle lub opcje ładowania, wykonaj 3 zestawy rampujące po 15-20 powtórzeń w stylu piramidy. Przejdź od lżejszej wagi do cięższej wagi i z powrotem w dół. Jeśli nie możesz wyregulować obciążenia, zwolnij tempo powtórzenia w razie potrzeby, aby doprowadzić zestaw do bliskiej awarii.

  Trening B. wyciskanie hantli mostowych

  1. przytrzymaj mostek glute przez cały czas trwania zestawu., Podnosząc biodra i mając kolana zgięte pod kątem 90 stopni, tworzysz kąt nacisku spadku.
  2. w pełni rozciągnij biodra, zachowując mięśnie brzucha i neutralny kręgosłup lędźwiowy. Dodany trening glute jest wtórny do tworzenia innego kąta dla treningu klatki piersiowej. W przeciwnym razie wykonaj prasę mostową jak prasę podłogową.

  wykonaj 3 zestawy rampowe po 15-20 powtórzeń w stylu piramidalnym. Przejdź od lżejszej wagi do cięższej wagi i z powrotem w dół. Jeśli nie możesz wyregulować wagi, zwolnij tempo powtórzenia, aby doprowadzić zestaw do bliskiej awarii.,

  na plecy: hantle Row

  zakładając, że nie masz ławki w domu, masz dwie opcje. W obu przypadkach upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup podczas ruchu, pozwalając łopatkom w pełni się wysuwać i chować przez każdy rzut.

  Trening A. 3-punktowy rząd hantli

  1. znajdź coś, na co możesz się przygotować: solidne krzesło, stół lub licznik itp.
  2. Ustaw tułów równolegle do podłogi lub lekko wyprostowany od strony równoległej i ramię usztywnione.
  3. wyginaj mięśnie brzucha, aby zachować neutralną dolną część pleców.,
  4. utrzymuj lekkie zgięcie kolana, aby utrzymać napięcie w ścięgnach ścięgien i pośladkach oraz z dala od dolnej części pleców.
  5. podczas wiosłowania unikaj obracania się przy kręgosłupie lub wyciągania łokcia nad tułów do miejsca, w którym kula z gniazda barkowego przesuwa się do przodu.

  zrób 4 zestawy po 15-20.

  Trening B. uginanie hantli

  1. Znajdź odpowiedni chwyt. Chociaż underhand działa, może to być bardziej naturalne dzięki uchwytowi i hantlom obróconym o 45 stopni po bokach ciała., Waga siedzi bliżej środka ciężkości i czujesz mniej stresu dolnej części pleców.
  2. stań w dolnej pozycji rumuńskiego martwego ciągu z lekkim zgięciem kolana i napięciem ścięgien ścięgien i pośladków.
  3. wyginaj mięśnie brzucha i utrzymuj prostą dolną część pleców. Pozwól ciężarowi zejść blisko kolan, a następnie wiosłować w górę iw kierunku pępka.

  wykonaj 4 zestawy po 10-15.

  dla barków: wyciskanie hantli na barkach

  wykonuj je stojąc, klęcząc (jeśli twój sufit jest zbyt niski) lub chwyć krzesło. Pozwól, aby Twoja łopatka obracała się w górę wraz z ruchem., Trzymaj mięśnie brzucha i unikaj nadmiernego łuku lędźwiowego.

  Trening A. Wojskowa prasa do hantli

  1. Wybierz najlepszy kąt ramienia i zdecyduj się między szerokim a neutralnym chwytem.
  2. trzymaj hantle, nadgarstek i łokieć w stosie.

  wykonaj 4 zestawy po 12-20.

  Trening B. Arnold Press

  1. zacznij od dłoni skierowanych do Ciebie i łokci wysuniętych do przodu.
  2. Obróć łokcie na zewnątrz i naciśnij do góry, aż dłonie będą skierowane do przodu u góry. Spraw, aby ruch w górę pokrywał się z obrotem.,

  wykonaj 4 zestawy po 10-15 na stronę.

  dla nóg i pośladków: przysiad

  hantle ograniczają obciążenie, ale nadal mogą stanowić bodziec treningowy do wzrostu. To okazja, aby dać swoje stawy i kręgosłup przerwę podczas pchania mięśni mocno.

  Trening A. przysiady z hantlami

  przysiady z hantlami usmażą twoje quady, poprawią mięśnie brzucha i górnej części pleców oraz zwiększą twoje możliwości treningowe.

  1. przytrzymaj hantel przy mostku, unieś mięśnie brzucha i odstaw łopatki.
  2. , Idź tak głęboko, jak to tylko możliwe, zachowując neutralny kręgosłup.
  3. trzymaj kolana w linii z palcami u stóp. Uciskaj całą stopę.

  zrób 4-5 zestawów po 15-25 w stylu piramidy. Jeśli nie możesz wyregulować obciążenia, zwolnij tempo powtórzenia w razie potrzeby, aby doprowadzić zestaw do bliskiej awarii.

  Trening B. przysiad tylno-stopowy podniesiony Split

  nawet bardziej niż przysiady puchowe, ograniczą one obciążenie kręgosłupa i spalą twoje quady. Tworzą również obciążony odcinek dla pośladków, powodując intensywny ból.,

  1. podnieś tylną stopę sznurowadłami w dół na krzesło, kanapę lub dowolny przedmiot o wysokości około kolan.
  2. zacznij od przedniej stopy na tyle daleko do przodu, aby umożliwić utrzymanie ciężaru w przedniej pięcie.
  3. zachowaj neutralność kręgosłupa, pozwalając jednocześnie tułówowi obracać się do przodu, gdy schodzisz. To utrzymuje pion goleni i zapobiega kolanie z jazdy do przodu obok palca.

  Uwaga: przednie kolano jest w porządku, jeśli masz ruchomość kostki, aby to zrobić bez przesunięcia środka ciężkości do piłki stopy., Większość ludzi odczuwa mniejszy stres kolanowy przy pionowej goleni.

  z hantlami w każdej ręce lub jedną trzymaną w pozycji kielicha, przed zmianą wykonaj 8-12 powtórzeń na stronę. W razie potrzeby odpocznij między bokami.

  dla nóg i pośladków: rumuński Deadlift (RDL)

  łatwo jest ustawić klatkę piersiową, ramiona, a nawet quady, ale mądrzy podnośniki utrzymują silne biodra i pośladki w swoich programach. To nie powinno się zmienić, gdy trenujesz z ograniczonym wyposażeniem.

  Trening A., Hantle RDL

  1. Obróć hantle o 45 stopni, aby przesunąć większą wagę w kierunku środka ciężkości. Zmniejsza to napięcie dolnej części pleców bez uszczerbku dla efektu treningu dla szynek i pośladków.
  2. zacznij od miękkiego zgięcia kolana i zawiasu do przodu u bioder, zachowując neutralny kręgosłup.
  3. schyl się z kontrolą, aż osiągniesz końcowy zakres zgięcia biodra.
  4. Odwróć kierunek i Zablokuj biodra, a nie dolną część pleców.

  wykonaj 4 zestawy po 10-15.

  Trening B., Sumo RDL

  ta odmiana uderza w ścięgna pod innym kątem.

  1. ustaw w szerokiej pozycji stopy i trzymaj hantle blisko siebie z neutralnym uchwytem.
  2. zacznij od miękkiego zgięcia kolana i zawiasu do przodu u bioder, zachowując neutralny kręgosłup.
  3. schyl się z kontrolą, aż osiągniesz swój końcowy zakres zgięcia biodra. Odwróć kierunek i Zablokuj biodra, a nie dolną część pleców.

  wykonaj 4 zestawy po 10-15.

  dla ramion: Curl i Skull Crusher

  hantle zapewniają nieograniczone możliwości bezpośredniego treningu ramion., Wiele podnośników używa niechlujnej formy i zbyt dużego obciążenia, aby kontrolować. Skorzystaj z okazji, aby przełamać złe nawyki i użyć ścisłej formy.

  Trening A. hantle Curl

  1. rozpocznij każdy zakręt dłonią skierowaną do przodu, z całkowicie wysuniętym łokciem.
  2. rów pół młotek curl i rozciągnąć obie głowy biceps pod obciążeniem poprzez pełny zakres ruchu.
  3. napnij łokieć i zwiń ciężar przy minimalnym ruchu ramion.
  4. podkreśl negatyw, spowalniając go w celu zwiększenia napięcia mechanicznego.
  5. pauzuj z każdej strony, zmieniając ramiona.,

  Do 4 zestawów po 12-25.

  Trening B. hantle Kruszarka czaszki

  1. połóż się na podłodze i przytrzymaj hantle z neutralnym uchwytem.
  2. zaczynają się od ramion wysuniętych do sufitu.
  3. wybierz kąt kości ramiennej zbliżony do 90 stopni od swojego ciała.
  4. Zawias na łokciach i obniżyć ciężary po bokach głowy, utrzymując stabilne ramiona.

  poszczególne hantle będą mniej stabilne niż przy użyciu drążka, co wymaga lżejszego obciążenia. Zrób 4 zestawy po 10-20.,

  dobra wiadomość

  aby utrzymać masę mięśniową nie trzeba dużo ćwiczyć. Może nawet znaleźć się co skromne zyski.

  w obliczu ograniczonych narzędzi zachowujesz wybór nastawienia. Możesz skoncentrować się na tym, czego brakuje, lub możesz być wdzięczny za narzędzia, które masz i skorzystać z okazji, aby udoskonalić swoją technikę i zanurzyć się w innym stylu treningu.

  powiązane: trening na hantle

  powiązane: śmierć przez hantle-trening