gdybyś miał wziąć wszystko, co trzeba wiedzieć o fitness i sprowadzić to do jednej prostej koncepcji, byłoby to progresywne przeciążenie.

Ta zasada regularnego i systematycznego zwiększania wymagań stawianych swojemu organizmowi jest tym, na czym polega adaptacja treningowa (aka wyniki). „Zasadniczo wykonuje więcej pracy niż twoje ciało wcześniej”, wyjaśnia fizjolog z Minnesoty Mike T. Nelson, PhD, CSCS., „Jeśli nigdy nie wymagasz od swojego ciała więcej, nigdy nie uzyskasz pozytywnej adaptacji pod względem siły, mięśni, sprawności sercowo-naczyniowej lub czegokolwiek innego.”

RELATED: 8 Ways To Amp Up your Bodyweight Workout

for as simple — and honestly, as „duh” — of a concept as it is, progressive overload czesto goes pomijane. W końcu programy mające na celu „trzymanie twojego ciała w niepewności” często poświęcają progresje na rzecz Nowości, mówi., Podczas jazdy na rowerze, TRX i joga to świetne sposoby na dopasowanie się do sylwetki, przeskakiwanie z jednej klasy ćwiczeń na drugą może oznaczać, że nigdy nie dasz swojemu ciału szansy na dostosowanie się do danego treningu. Wynik: korzyści płynące z treningu kończą się, gdy opuszczasz siłownię i czujesz, że kręcisz kołami.

z drugiej strony, po prostu planując treningi z progresywnym przeciążeniem (dlaczego eksperci zalecają przestrzeganie programu treningowego), możesz zapewnić, że każdy trening pobudza twoje ciało do adaptacji, dzięki czemu jesteś silniejszy, szybszy i zdolny do osiągania nowych poziomów raz po raz.,

RELATED: 7 cele Fitness do ustalenia i jak je zmiażdżyć

jak włączyć Progresywne przeciążenie

w podstawowych kategoriach: gdy ukończenie ćwiczenia staje się łatwe, utrudnić, Nelson mówi. (Tak, to takie proste.) Chociaż nie ma końca lista sposobów, aby przełączyć się na ćwiczenie, aby je utrudnić, trzy główne zmienne, które określają poziom trudności ćwiczenia są objętość, intensywność i gęstość, mówi.

w zależności od wybranego ćwiczenia, objętość może być liczba mil, które logujesz w tygodniu lub jak często trafiasz na siłownię., Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych objętość jest ogólnie definiowana jako ilość podnoszonego ciężaru pomnożona przez liczbę zestawów pomnożoną przez liczbę powtórzeń. intensywność równa się temu, jak ciężko pracujesz. Typowe miary obejmują twój czas milowy, wagę hantli lub zaawansowaną zmianę wybranego ćwiczenia, mówi. Gęstość odnosi się do objętości treningu podzielonej przez czas, w którym to zrobiłeś. Zrób krótszą przerwę na odpoczynek między zestawami, a zwiększysz swoją gęstość.,

jak już zapewne wiesz, dokładnie to, jak manipulujesz głośnością, intensywnością i gęstością, aby przeciążać treningi, w dużej mierze zależy od tego, co robisz na siłowni. Tutaj wyjaśniamy najprostszy sposób na dodanie zdrowej dawki progresywnego przeciążenia do treningów-bez względu na cele.

powiązane: trening siłowy dla początkujących: Twój przewodnik po powtórzeniach, zestawach, wadze

Twój cel: budowanie mięśni

objętość ćwiczeń jest ostatecznym motorem budowania mięśni (aka hipertrofii)., Tak więc, próbując przeciążyć treningi siłowe w celu zwiększenia definicji lub wielkości mięśni, najlepiej trzymać się w zakresie 12-do 15-rep, dokonując regulacji dwóch innych zmiennych, które wpływają na objętość: obciążenie i zestawy, mówi Nelson.

utrzymując stałe zestawy i powtórzenia, możesz po prostu próbować podnosić więcej wagi tydzień po tygodniu. Następnie, po sześciu do ośmiu tygodniach, możesz zmienić rzeczy dalej, zwiększając liczbę zestawów, które robisz, mówi. W końcu, jeśli podnosisz daną wagę na więcej zestawów, twoja objętość wzrośnie., Ponownie, podczas gdy można zmienić liczbę powtórzeń, 12 do 15 jest idealny do przerostu. Gdy zbliżasz się do dolnych końców tego spektrum, ważne jest, aby zwiększyć wagę, której używasz, aby objętość ćwiczeń nie zmniejszyła się.

Twój trening Rx: najpierw zwiększ masę, potem ustawisz.

powiązane: 15 najbardziej niedocenianych ćwiczeń, według trenerów

Twój cel: zwiększenie siły

są zdecydowanie powiązane, ale zwiększenie rozmiaru mięśni i zwiększenie siły nie są synonimem., Aby zbudować siłę, trzeba trenować na coraz wyższe i wyższe procenty swojego jednego rep max (lub 1RM), największe obciążenie jesteś w stanie przenieść dla jednego rep, Nelson mówi.

łatwym sposobem, aby to zrobić, jest poprawianie swojego rep i ustawić schemat co sześć do ośmiu tygodni, tak, że są podnoszenie większej wagi, ale dla mniej powtórzeń i więcej zestawów, mówi. Na przykład, jeśli obecnie wykonujesz pięć zestawów ośmiu powtórzeń ćwiczenia przysiady, po sześciu do ośmiu tygodni, przełącz się na znacznie cięższe ciężary z zestawem i systemem powtórzeń, takich jak pięć zestawów pięciu powtórzeń lub 10 zestawów trzech powtórzeń., Bez względu na konfigurację, powinieneś po prostu być w stanie wybić swojego ostatniego przedstawiciela z odpowiednią formą. Jeśli masz więcej w zbiorniku, musisz zwiększyć wagę.

Twój trening Rx: zwiększ wagę, zmniejsz powtórzenia i dodaj więcej zestawów.

RELATED: dlaczego zakres ruchu ma znaczenie dla Twoich celów treningu siłowego

Twój cel: poprawa wytrzymałości mięśni

wytrzymałość polega na tym, jak długo twoje mięśnie mogą pracować przed rozdaniem., Jeśli chodzi o stopniowe przeciążenie dla tego celu, po prostu musisz popchnąć mięśnie, aby przejść przez dłuższy czas z każdym treningiem.

Nelson osiąga to przede wszystkim poprzez zwiększenie liczby wykonywanych zestawów ćwiczeń. Na przykład, jeśli próbujesz zwiększyć wytrzymałość lonży (świetny cel dla biegaczy!), można wykonać dwa zestawy 10 powtórzeń podczas pierwszego tygodnia. W następnym tygodniu możesz spróbować podkręcić do trzech zestawów. Potem cztery, pięć i … rozumiesz.,

ale ponieważ możesz dodać tylko pewną ilość zestawów, zanim twój trening stanie się nieznośnie długi, innym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest zmniejszenie ilości odpoczynku, jaki dajesz sobie między zestawami, mówi. Pamiętaj jednak, że nigdy nie powinieneś ograniczać odpoczynku do tego stopnia, że twoja forma cierpi. Więc odetchnij, kiedy będziesz tego potrzebował.

Twój trening Rx: Dodaj zestawy, a następnie zmniejsz czas odpoczynku.,

powiązane: 7 imponujących ćwiczeń z Kettlebell dla treningu całego ciała

Twój cel: zwiększenie Cardio

jeśli chodzi o wytrzymałość sercowo-naczyniową, zwiększenie objętości, intensywności i gęstości, wymaga dłuższego, szybszego lub szybszego treningu na dłużej. „Chcesz pracować we wszystkich trzech”, mówi Nelson. Najlepiej byłoby pracować nad wszystkimi trzema w osobne dni w ciągu tygodnia.

na przykład, jeśli lubisz biegać, upewnij się, że uwzględniasz długi, powolny bieg na dystansie, tempo i trening interwałowy w swoim harmonogramie, mówi., Tydzień po tygodniu staraj się zwiększać dystans długich, wolnych biegów, zwiększać tempo biegu i skracać przerwy między przerwami.

aby uzyskać jeszcze więcej informacji na temat stopniowego przeciążania kardio, Nelson sugeruje użycie monitora tętna do pomiaru, jak ciężko pracujesz podczas danej sesji potu. Twoje tętno jest bardziej precyzyjną miarą intensywności kardio niż tempa. Pomiar ten pomoże utrzymać długie biegi przy niższej intensywności, podczas gdy ty podkręcisz tempo i interwały treningowe.,

Twój trening Rx: Dodaj dystans do długich biegów, zwiększ prędkość dla biegów tempo i zmniejsz czas odpoczynku podczas treningów interwałowych.