Ostatnia aktualizacja 12 czerwca 2020 przez Michael Joseph

sardynki mogą nie cieszyć się popularnością, jaką robią inne rodzaje owoców morza, ale są jedną z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

w tym artykule przedstawiono ich profil żywieniowy, osiem korzyści zdrowotnych i kilka smacznych przepisów.

zbadamy również różnice między sardynkami świeżymi i konserwowymi oraz czy wybrany rodzaj ma znaczenie.

czym są sardynki?,

sardynki to mała, bogata w składniki odżywcze ryba należąca do rodziny śledzi.

podobnie jak inni członkowie rodziny śledzi, sardynki są tłustą rybą, która dostarcza bogactwa kwasów tłuszczowych omega-3.

w przeciwieństwie do łososia, dorsza, makreli i innych ryb, ludzie jedzą sardynki w całości, w tym kości, mięso i organy.

dostępne są w postaci świeżej lub w puszkach, w których zazwyczaj pakowane są w olej lub sos pomidorowy.,

jest prawdopodobne, że nazwa „sardynka” pochodzi od Wyspy Sardynia we Włoszech, z historycznymi zapisami o łowionych tam rybach już w XV wieku [1].

profil żywieniowy

sardynki są jedną z najbardziej odżywczych ryb na świecie.

poniższe tabele przedstawiają wartość odżywczą sardynek w 100 g, w tym profile makroskładników i mikroskładników (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

wśród nich są szczególnie bogate w witaminy B12, B3, D, selen, fosfor i żelazo.

korzyści zdrowotne sardynek

Jedzenie sardynek może przynieść korzyści naszemu zdrowiu na wiele sposobów, od ich wysokiej zawartości wapnia do ich dostarczania omega-3.,

oto dziewięć wielkich zalet, jakie sardynki przynoszą naszej diecie;

bogate źródło Bio-dostępnego wapnia

wapń jest niezbędnym minerałem, który jest ważny dla zdrowia szkieletu i zębów.

w zależności od diety niektóre osoby mogą być bardziej podatne na niedobory tego minerału. Na przykład weganie dietetycy i ludzie, którzy przestrzegają ścisłych diet paleo (bez nabiału).

przynajmniej dla tej drugiej grupy sardynki są świetną opcją.

jemy sardynki w całości, łącznie ze wszystkimi drobnymi kośćmi, które zawierają., W rezultacie sardynki dostarczają znacznej ilości wapnia; na 100 gramów zawierają około 38% RDA wapnia (2).

ponadto nie wszystkie źródła wapnia w żywności są równe.

na przykład wiele roślinnych źródeł wapnia (np. szpinak) zawiera związek zwany kwasem szczawiowym (szczawian).

Niestety szczawiany wiążą wapń w organizmie, więc im wyższa proporcja pokarmu szczawianowego, tym mniejsze wchłanianie wapnia (3).

jednak, ponieważ sardynki nie zawierają w ogóle kwasu szczawiowego, są jednym z najwyższych bio-dostępnych źródeł wapnia.,

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3

jedną z najlepszych korzyści zdrowotnych sardynek jest ich zawartość omega-3.

sardynki dostarczają znacznej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).

na porcję 100 gramów sardynki dostarczają 1480 mg omega-3 na 100 gramów, co jest znaczną ilością (2).

dlaczego Omega-3 jest ważna?,

kwasy tłuszczowe Omega-3 mają działanie przeciwzapalne w organizmie ,a badania pokazują, że pomagają zapobiegać różnym chorobom przewlekłym (4, 5, 6).

jednak kwasy tłuszczowe omega-6 mają niezbędne działanie prozapalne. Nasz organizm od czasu do czasu wymaga tych procesów zapalnych, ale nowoczesna dieta zaburzyła delikatną równowagę między omega-3 i 6.

w kategoriach ewolucyjnych, coś w stosunku 1:1 między omega-6 i omega-3 było normą. Wręcz przeciwnie, współczesna dieta zachodnia często przekracza 15: 1 na korzyść omega-6 (7).,

chociaż zapalenie jest ważne, zbyt wiele jest złe, a przewlekłe zapalenie układowe ma związek ze wszystkim, od demencji do raka i chorób układu krążenia (8, 9).

spożywanie tłustych ryb, takich jak sardynki, pomaga zwiększyć zapasy omega-3 w naszym organizmie, ale najlepiej unikać także olejów roślinnych omega-6.

aby uzyskać więcej opcji, zapoznaj się z przewodnikiem po rybach bogatych w omega-3.

doskonałe źródło witaminy D

najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, ale nie każdy ma szczęście mieć wystarczającą ekspozycję.

szczególnie dla tych, którzy żyją na półkuli północnej, alternatywne źródła witaminy D są ważne podczas długich, ciemnych zim.

wśród źródeł witaminy D, sardynki są jednym z najlepszych, a porcja 100 gram dostarcza 68% RDA (2).

Znaczenie słonecznej witaminy

Witamina D jest raczej hormonem niż prawdziwą witaminą i ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.,

„witamina słońca” odgrywa istotną rolę w odporności i układzie kostnym. Fakt ten sprawia, że krytyczna wraz z wiekiem, jak to może pomóc w zapobieganiu warunków, takich jak osteoporoza i spadek poznawczy (10).

w rzeczywistości witamina D wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem prawie każdej przewlekłej choroby. Dlatego też ma sens, że niedobór prowadzi do wzrostu śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny (11).

Niestety, większość świata ma niedobór witamin., Około 1 miliard ludzi ma niedostateczny poziom witaminy D we krwi, prawdopodobnie w wyniku naszego nowoczesnego stylu życia w pomieszczeniach i nadmiernego stosowania filtrów przeciwsłonecznych (12).

sardynki są bogate w białko

istnieje wiele powodów, dla których uzyskanie wystarczającej ilości białko jest ważne.

przede wszystkim białko jest niezbędne do syntezy hormonów oraz wzrostu i naprawy komórek i mięśni (13).,

ponadto diety o wystarczająco wysokim spożyciu białka są związane z lepszym składem ciała i większą sytością (14).

mając więcej beztłuszczowej masy i większe uczucie sytości może pozytywnie wpłynąć na naszą dietę i ogólny stan zdrowia.

Jeśli chcemy zwiększyć spożycie białka, to sardynki są na to doskonałym sposobem.

na 100 gramów dostarczają około 25 gramów białka (2).

w zależności od tego, ile białka potrzebujesz, mogą być również świetną wysokobiałkową przekąską między posiłkami.,

sardynki zawierają duże ilości selenu

selen jest minerałem, który odgrywa rolę w wielu krytycznych procesach biologicznych.

wśród nich minerał odgrywa rolę antyoksydacyjną w organizmie i pomaga złagodzić stres oksydacyjny. Selen odgrywa również istotną rolę w naprawie DNA i prawidłowym funkcjonowaniu układu hormonalnego i odpornościowego (15).,

również odpowiednie spożycie selenu jest niezbędne do utrzymania optymalnego zdrowia tarczycy. Tarczyca zawiera najbardziej skoncentrowane ilości selenu w organizmie, a niedobór może prowadzić do chorób autoimmunologicznych (16).

nasze spożycie selenu może się znacznie różnić w zależności od składu lokalnej gleby.

jeśli gleba jest zubożona w selen, to wyhodowana z niej żywność będzie również zawierać nieodpowiednie ilości. Uważa się, że na całym świecie około 1 miliard ludzi ma niewystarczające spożycie selenu (17).,

na szczęście wiele produktów spożywczych nadal oferuje wysokie stężenia tego ważnego minerału. W tym kontekście sardynki są jednymi z najlepszych i dostarczają one znaczącego 75% RDA dla selenu w 100 gramach (2).

sardynki mają bardzo niską zawartość rtęci

do tej pory przyjrzeliśmy się tylko zaletom sardynek.,

jednak większość ludzi wie, że owoce morza mają dość znaczny minus; zanieczyszczenie metylortęci.

niektóre tłuste ryby, takie jak opastun, zawierają wystarczająco duże stężenia rtęci, aby FDA zaleciła całkowite ich unikanie (18).

jak się do tego pasują sardynki?

na szczęście, jako bardzo mała ryba, sardynki znajdują się w pobliżu dna łańcucha pokarmowego, a więc zużywają tylko niewielkie ilości rtęci.

sardynki należą do pięciu rodzajów owoców morza o najmniejszej zawartości rtęci., Średnie stężenie rtęci, które zapewnia ta ryba, wynosi tylko 0,013 PPM (19).

Możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi sardynek bez martwienia się o ich zawartość rtęci.

imponująca gęstość składników odżywczych

jak widzieliśmy w całym tym artykule, sardynki są niezwykle gęste i dostarczają większość niezbędnych składników odżywczych.,

jednak, gdy spojrzymy na wszystko, co dostarczają te ryby, jest to jeszcze bardziej imponujące;

• sardynki dostarczają więcej wapnia niż filiżanka pełnego mleka (2, 20).

• alternatywne źródło selenu do orzechów brazylijskich.

• te same kwasy tłuszczowe omega-3 co makrela i łosoś.

• zawartość białka prawie równa piersi kurczaka.

• ponad dwie trzecie RDA dla witaminy D.,

kiedy dodasz wszystkie te korzyści razem, jest to bardzo imponujące, biorąc pod uwagę, że pojedyncza puszka sardynek zawiera mniej niż 200 kalorii.

to po prostu pokazuje, jak zdrowe i pożywne sardynki są; są one jednym z najbardziej odżywczych żywności pakowane wokół.

sardynki są tanie

kolejną wielką zaletą sardynek jest ich przystępna cena.,

wiem, że wszyscy kochają łososia, ale może to być kosztowne w zależności od tego, gdzie mieszkasz.

z drugiej strony, każdy ma dostęp do świeżych lub konserwowych sardynek, a koszt jest dość ekonomiczny.

możesz kupić Dzikie sardynki za nieco ponad 2 dolary za puszkę.

w przeliczeniu na gram jest to znacznie tańsze niż większość innych gatunków dzikich ryb. Na przykład, będziesz miał trudności ze znalezieniem dzikiego łososia za równoważną cenę.

chociaż cena nie jest korzyścią zdrowotną jako taką, oznacza to, że szersza grupa ludzi może korzystać z tych tłustych ryb.,

świeże a sardynki w puszkach

Wiele osób zastanawia się, czy sardynki w puszkach są tak samo zdrowe jak świeże odmiany.

zanim przyjrzałem się temu, to jest coś, o czym często myślałem, więc zróbmy szybkie podsumowanie rozważań.,

dostępność

sardynki w puszkach można zaopatrzyć praktycznie wszędzie na świecie, ale nie zawsze można znaleźć świeże.

surowe vs gotowane

świeże sardynki znajdują się w stanie surowym, a Ty możesz kontrolować, jak je gotujesz w domu.

z drugiej strony sardynki w puszkach są zwykle gotowane na parze w puszkach – temperatura będzie się różnić w zależności od marki/firmy.

niektórzy ludzie mają obawy, że ta obróbka cieplna może spowodować utlenienie kwasów tłuszczowych w rybach., Niestety, nie ma ogromnej ilości badań dostępnych na sardynki i utleniania.

jednak jedno z badań wykazało, że zawartość omega-3 w sardynkach zmniejszyła się nieznacznie po podgrzaniu i puszkach. Mimo to, ryby pozostały dobrym źródłem omega-3 (21).

niewiele jest istotnych danych na temat wytwarzania produktów utlenionych, więc nie martwiłbym się zbytnio.

składniki odżywcze

zawartość odżywcza świeżych i konserwowych sardynek jest taka sama; chodzi tylko o świeżość.,

świeża żywność jest zwykle preferowana niż przetworzona, i tak jest również w tym przypadku. Ogólnie rzecz biorąc, świeże sardynki są lepszym wyborem, jeśli są dostępne.

jednak sardynki w puszkach są równie dobre dla ciebie pod względem odżywczym, a wybór jest lepszy niż brak sardynek!

5 smacznych sposobów jedzenia sardynek

niektórzy nie lubią smaku „zwykłych” sardynek, więc oto kilka szybkich i prostych sposobów na ich zjedzenie.,

każdy pomysł wymaga minimalnego przygotowania i bardzo niewielu składników.

• sardynki marynować w oliwie z oliwek, soku z cytryny i pietruszki na kilka godzin przed jedzeniem.

• Dodaj sardynki do mozzarelli i pomidora liściastej zielonej sałatki.

• posmakuj sardynki mieszając je z musztardą i czarnym pieprzem.

• przygotuj guacamole, Dodaj do niego posiekane sardynki i posmakuj odrobiną ostrego sosu.

• sardynki marynujemy w sosie z tamari, soku z cytryny, puree z czosnku i ulubionych ziół., Następnie grillować, aż w pełni ugotowane.

myśli końcowe

sardynki są jedną z najbardziej odżywczych potraw na świecie.

ze względu na szeroki zakres dobroczynnych składników odżywczych, które dostarczają, ryby te mogą odgrywać ogromną rolę w zdrowej diecie.

chociaż niektórzy ludzie nie lubią sardynek same, istnieje wiele pysznych sposobów, aby je jeść, a ich korzyści zdrowotne są na pewno warto.