możesz zauważyć, że twój normalny wzór snu się zmienił. Niektórzy z nas mogą spać więcej, a niektórzy mogą spać mniej. Życie zmieniło się dramatycznie dla wielu z nas, a nasza codzienna rutyna – w tym dojazdy do pracy,Godziny posiłków i ilość czasu spędzanego na zewnątrz-została zmieniona z powodu izolacji.

wszystkie te zmiany wpływają na nasz naturalny rytm dobowy, który jest niezbędnym wewnętrznym „zegarem”, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu naszego wzorca snu., Kontroluje temperaturę ciała i hormony, abyśmy czuli się czujni w ciągu dnia i zmęczeni w nocy.

ekspozycja na naturalne światło i regularne posiłki to dwie najpotężniejsze siły w wyrównywaniu naszego rytmu dobowego. Ale dla wielu z nas kwarantanna zmieniła ilość czasu spędzanego na zewnątrz i możemy jeść o innych porach niż zwykle.

podczas gdy niektórzy z nas ponownie łączą się z naszym naturalnym rytmem dobowym, inni mogą mieć problemy z zasypianiem lub mogą budzić się wiele razy w nocy., Jest to również normalne doświadczenie, ponieważ niepewność może zwiększyć poziom stresu i hormonów stresu (takich jak kortyzol), które pomagają regulować nasz cykl snu i czuwania. Kortyzol zwykle spada wieczorem, osiągając najniższy poziom o północy. Ale jeśli poziom jest zbyt wysoki przed snem, może to zakłócić sen.

niektórzy z nas też mogą spać więcej, nadrabiając stracone godziny. Wielu z nas ma tak zwany „dług snu”, który jest skumulowanym efektem niewystarczającej ilości snu i może prowadzić do zmęczenia psychicznego i fizycznego., Kiedy żonglujemy naszymi codziennymi zadaniami, często kończą nam się godziny w ciągu dnia, aby coś zrobić – tak wielu z nas decyduje się spać mniej, aby zrobić więcej.

dług snu (znany również jako brak snu) jest związany ze spadkiem wydajności, pamięci i naszej odporności.

Jeśli śpisz dłużej niż normalnie, możesz spłacać część tego długu ze snu nabytego w życiu. Nie panikuj tutaj – pozwól swojemu ciału nadrobić zaległości i wymazać część tego długu, który podświadomie nosisz., Badania nad utratą snu, które pozwoliły na odzyskanie snu przez dziesięć godzin, wykazały przywrócenie wydajności, gdy uczestnicy nie śpią, co sugeruje, że jest to problem do naprawienia.

rozwiązania

1. / Align = „left” / Być może po raz pierwszy zostałeś zwolniony lub pracujesz w domu. Rutyna jest teraz bardzo ważna dla organizmu. Będzie to blok startowy do angażowania się w naturalny rytm dobowy-nie ten, który zwykle ustawia Twoja praca. Zacznij od skupienia się na cyklu snu i czuwania, idź spać, gdy poczujesz się zmęczony i spróbuj obudzić się bez alarmu., Możesz spać trochę więcej niż normalnie na początku, ale w ciągu tygodnia lub dwóch wrócisz do swojego naturalnego czasu trwania. Chociaż każdy jest inny, powinieneś dążyć do 7-9 godzin dziennie. Rutyna jest nie tylko dobra dla naszego cyklu snu, ale także korzystna dla naszego zdrowia psychicznego.

2. Nie używaj sypialni jako biura (jeśli to możliwe), gdy nadszedł czas na łóżko, usuń urządzenia elektroniczne i spraw, aby pokój był chłodny, ciemny i cichy. Ważne jest, aby kojarzyć sypialnię z miejscem, w którym idziesz spać, a nie z miejscem, w którym pracujesz lub oglądasz telewizję. To pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do snu., Urządzenia elektroniczne emitują również sztuczne światło, które może wpływać na nasz cykl snu. Sztuczne światło może skłonić zegar dobowy do myślenia, że światło dzienne zostało przedłużone i zmienia naszą jakość snu. Jeśli potrzebujesz urządzeń elektronicznych w pobliżu, umieść je w trybie nocnym.

3. Unikaj drzemki gdy próbujesz ustanowić nową rutynę, ważne jest, aby zaangażować się w naturalny rytm dobowy – a drzemka może potencjalnie zakłócić to na początku. Jeśli jednak twój poprzedni sen był słaby, możesz czuć się bardziej zmęczony po obiedzie., Krótkie drzemki-mniej niż 20 minut – mogą pomóc przywrócić funkcje poznawcze i mogą sprawić, że poczujesz się mniej senny.

4. Pij tylko kofeinę przed noon wszyscy reagujemy trochę inaczej na kofeinę. Ponieważ kofeina jest znanym stymulantem, może wpływać na nasz sen, utrzymując nas w śpiączce później. Więc próbując naprawić swój wzór snu, może być najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny do wcześniej w ciągu dnia.

5., Wykazano, że ćwiczenia aerobowe i oporowe mają pozytywny wpływ na sen. Ważne jest jednak wyczucie czasu. Najlepiej unikać energicznych ćwiczeń na godzinę przed snem, ponieważ może to skrócić czas naszego snu, jakość i utrudnić zasypianie w pierwszej kolejności.

6. Get outsideExposure zarówno do naturalnego światła i ciemności w tym czasie pomoże nam utrzymać rytm dobowy w równowadze i sprawiają, że jesteśmy zmęczeni.

7. Zmień swoją rutynę przed snem co najmniej godzinę przed snem zatrzymaj pracę, zmniejsz czas na ekranie, medytuj lub czytaj., Techniki te pozwalają nam się zrelaksować i pomóc nasz rytm dobowy przejąć kontrolę poprzez uwalnianie hormonów, które będą promować sen i zmniejszyć czujność.

chociaż nadal nie wiadomo, jak będzie wyglądało życie po zakończeniu kwarantanny, jedno jest pewne, że jeśli będziemy dbać o nasz wzór snu w tym czasie, możemy opuścić kwarantannę czując się mniej zmęczeni – a może trochę bardziej produktywni.