dieta śródziemnomorska jest konsekwentnie chwalona jako jedna z najzdrowszych Diet, z długą listą sprawdzonych korzyści zdrowotnych i reputacją jako przyjemny plan jedzenia do przyjęcia., Jeśli chcesz się na pokładzie z reżimem, że tak wielu odniosło sukces, można przestudiować na tle, podstawy, i korzyści tutaj—jak również garść śródziemnomorskich planów dieta opracowana przez ekspertów w tej dziedzinie. Skontaktowaliśmy się z dwoma zarejestrowanymi dietetykami, kardiochirurgiem, certyfikowanym dietetykiem kulinarnym, lekarzem żywienia i poznawania oraz szefem kuchni pochodzenia włoskiego (ponieważ smak), aby podzielić się swoją wiedzą na ten temat i stworzyć pięć śródziemnomorskich planów posiłków dietetycznych.,

przewijaj, aby zobaczyć, co eksperci mają do powiedzenia.

czym jest dieta śródziemnomorska?

„dieta śródziemnomorska jest często określana jako złoty standard Diet ze względu na wyniki zdrowotne związane z przestrzeganiem tego schematu odżywiania”, mówi Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC z Maya Feller Nutrition. Odżywianie i poznanie lekarz Gabrielle Lyon, do, Four Moons Spa zachęca ludzi do myślenia o diecie śródziemnomorskiej bardziej jako stylu życia niż diety.,

„początkowo opierała się na tradycyjnej diecie Krety” – wyjaśnia. „Stał się spopularyzowany na początku lat 60., kiedy naukowcy przyjrzeli się chorobom układu krążenia ludności Krety i ich statusowi zdrowotnemu w porównaniu do przeciętnego Amerykanina.”Teraz dieta śródziemnomorska jest zalecana jako” zdrowy sposób jedzenia na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i promowanie ogólnego stanu zdrowia”, zauważa Sammi Haber, MS, RD, CDN, z Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova z Healthy With Nedi, certyfikowana dietetyczka kulinarna, holistyczny trener zdrowia i twórca receptur, osobiście podąża za dietą śródziemnomorską. „Spędzam dużo czasu w Grecji i uwielbiam, jak Grecy jedzą wszystkie naturalne potrawy, które nie zostały przetworzone.pomyśl o prawdziwym jedzeniu, które możesz podnieść rękami i przygotować, a nie o czymś, co wychodzi z opakowania”, opisuje. „Co najmniej trzy dni w tygodniu w każdej dzielnicy można znaleźć Targ rolniczy lub Bazar Laiki.,”Świeże lokalne produkty znajdujące się na tych rynkach stają się podstawą każdego śródziemnomorskiego posiłku dietetycznego. Jak wyjaśnia Feller, ” jest to dieta bogata w przeciwutleniacze, która jest oparta na roślinach z tłuszczami zdrowymi dla serca i obfitymi owocami morza.”

Main Dos and Don 'ts

Feller wyjaśnia, że dieta śródziemnomorska skupia się wokół” całych i minimalnie przetworzonych składników z minimalną ilością dodanych cukrów i czerwonych mięs.”To w przeciwieństwie do typowej zachodniej diety, która jest ciężka w rafinowane ziarna, dodawane cukry, tłuszcze nasycone i sól., Dr Steven Gundry, kardiochirurg i pionier żywienia, twierdzi, że ” nadrzędną ideą stosowania diety śródziemnomorskiej jest stosowanie świeżych produktów, dużej ilości oliwy z oliwek, owoców morza oraz wykorzystanie ziaren zbóż i fasoli do dostarczania świeżych ziół i oliwy z oliwek.”Varbanova radzi, aby wybierając oliwę z oliwek, wybrać coś ciemniejszego. „Im głębszy kolor, tym lepsza jakość” – ujawnia. Szef kuchni Silvia Barban, która urodziła się i wychowała w północnych Włoszech, wyjaśnia, że dieta śródziemnomorska opiera się na piramidzie żywieniowej. „Desery, czerwone mięso i jajka są spożywane tylko raz w tygodniu” – zauważa., „Alkohol jest ograniczony do jednej szklanki każdego dnia z posiłkiem. To jest najlepsza część.”

aby podzielić go nieco więcej, Haber podsumowuje diety śródziemnomorskiej dos I don ' t w następujący sposób:” główne produkty spożywcze, które są zachęcane są warzywa, owoce, orzechy, nasiona, całe ziarna, owoce morza i oliwa z oliwek, ” mówi. „Pokarmy, które są zniechęcane obejmują dodatek cukru, rafinowane ziarna, przetworzone mięso i napoje cukrowe. Jednak kieliszek lub dwa czerwone wino jest wysoce zalecane.,”W przypadku dodatkowych napojów Lyon zauważa, że woda, kawa i herbata są całkowicie dopuszczalne, o ile nie są słodzone. To, co sprawia, że dieta śródziemnomorska jest bardziej stylem życia niż dietą, zauważa, że badania pokazują, że ludzie, którzy ją praktykują, mają regularną aktywność fizyczną, wspólne posiłki, w których jedzą wolniej i cieszą się towarzystwem przyjaciół i rodziny, i śmieją się. To jest wielkie ” do.,”

dieta śródziemnomorska korzyści zdrowotne

poprawia zdrowie serca:” dieta śródziemnomorska ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające i jest związana ze zmniejszoną częstością występowania chorób układu krążenia, a także zmniejszonym ryzykiem rozwoju niektórych nowotworów”, wyjaśnia Feller. Haber kontynuuje, że dwa ważne składniki odżywcze występujące w diecie śródziemnomorskiej—zdrowe tłuszcze i błonnik—odgrywają ogromną rolę w ochronie naszego serca., Gundry cytuje słynne badanie serca dieta Lyon, w którym dieta śródziemnomorska okazała się znacznie bardziej korzystna dla zdrowia niż American Heart Association diet—tak bardzo, że pięcioletnie badanie zostało przerwane po trzech latach, ponieważ uznano, że nieetyczne kontynuować.

promuje zdrowe odchudzanie: Gundry zauważa również, że „wiele osób widzi niższą wagę, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę” dzięki diecie śródziemnomorskiej. Utrata masy ciała można przypisać wyeliminowaniu przetworzonej żywności i cukru, zauważa Varbanova.,

obniża zły cholesterol: „jeśli ktoś ma w przeszłości cholesterol, może spodziewać się spadku cholesterolu całkowitego, LDL (lub złego cholesterolu) i trójglicerydów z diety”, mówi Haber. „Mogą również zobaczyć ich HDL (lub dobry cholesterol) wzrost.”

zwiększa poziom energii: nawet jeśli nie masz żadnych istniejących warunków, Haber wyjaśnia, że każdy, kto przestrzega diety, zauważy poprawę poziomu energii i prawdopodobnie poczuje się lepiej ogólnie., „Jedzenie całej, zdrowej żywności z błonnikiem i zdrowymi tłuszczami pomaga nam czuć się pełnym i zapobiega dużym zmianom w naszym poziomie energii”, mówi.

częste nieporozumienia

„nie ma wystarczającej różnorodności.”Z punktu widzenia USA można uznać, że dieta jest trudna do przestrzegania i nie zapewnia wystarczającej różnorodności” – zauważa Feller. „Dla Amerykanów, którzy nie spożywają regularnie ryb, może być trudno ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i zwiększyć owoce morza.”

„,””Ludzie mogą myśleć, że mogą jeść makaron przy każdym posiłku, ale węglowodany są oparte na warzywach”, koryguje Barban. Gundry mówi dalej, że ” jednym z największych nieporozumień diety śródziemnomorskiej jest korzyści zdrowotne zbóż i fasoli.”Wyjaśnia, że w rzeczywistości negatywne aspekty ziaren i przynosi do diety są” przeciwwagą dla przytłaczających korzyści warzyw i owoców, oliwy z oliwek, owoców morza i wina.”

„wystarczy tylko 'mżawka' oliwy z oliwek.,”Wielu ludzi lubi używać określenia” skropić trochę oliwy z oliwek, jak Grecy lub Włosi”, zauważa Varbanova. „To wielkie nieporozumienie. Nikt w Grecji nie „mżie” oliwy z oliwek. Lubią wylewać dobrą ilość.”

„”Niektórzy uważają, że ponieważ dieta ta koncentruje się na całych produktach pochodzenia roślinnego, ilość spożywanych produktów nie ma znaczenia”-zauważa Haber. „Ale ponieważ dieta jest wypełniona zdrowymi tłuszczami (a tłuszcz ma więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany), może faktycznie stać się dość wysokokaloryczną dietą.,”Kluczem, jak zauważa, jest to, aby osoby mieszkające w regionach śródziemnomorskich jadły powoli i naprawdę cieszyły się posiłkiem. „Ci, którzy jedzą uważnie, mają tendencję do delektowania się każdym kęsem i dlatego są w stanie lepiej uhonorować swój głód i pełnię”, wyjaśnia. „O wiele łatwiej jest jeść tylko do momentu, gdy jesteś pełny, aby zapobiec przejadaniu się.”

” wino jest dobre, jakkolwiek je pijesz.””Podczas gdy wino jest stałym elementem diety, wino jest pijane z posiłkiem, a nie jako napój na godzinę koktajlu, jak to robi się w Ameryce”, mówi Gundry., „Wino, szczególnie czerwone wino, jest bogatym źródłem polifenoli resweratrolu i kwercetyny, zarówno silnych związków przeciwstarzeniowych.”

jak przejść na dietę śródziemnomorską

„łatwo jest przejść na tę dietę” – zapewnia Gundry. „Jednym z moich pierwszych zaleceń dla moich pacjentów jest, aby wziąć pod uwagę, że jedynym celem jedzenia jest dostać oliwę z oliwek do ust. Zachęcam również ludzi, aby przynieśli butelkę oliwy z oliwek na stół i wylali ją na większość pokarmów, które jesz., Po drugie, zacznij dodawać więcej dzikich owoców morza i skorupiaków do diety, zastępując wołowinę, wieprzowinę i kurczaka jako główne białka zwierzęce. Następnie staraj się mieć sałatkę lub inne warzywa z co najmniej dwoma posiłkami dziennie.”

kolejną łatwą zmianą, zalecaną przez Varbanovę, jest umożliwienie zastąpienia masła oliwą z oliwek. „Kup dobrej jakości oliwę z oliwek” „Niektóre sklepy spożywcze sprzedają oliwę z oliwek, która została tak nadmiernie przetworzona, że korzyści zdrowotne nie są już takie same.,”Feller sugeruje rozpoczęcie od zwiększenia dziennego spożycia warzyw nieskrobiowych i zwiększenia tygodniowego spożycia roślin strączkowych przy jednoczesnym zmniejszeniu ogólnego spożycia czerwonego mięsa. „Można to zrobić. Wymaga to jednak zarówno uwagi, jak i intencji podczas planowania i dokonywania wyborów żywieniowych” – zauważa.

kiedy przechodzisz, Gundry zauważa, że naturalne jest odczuwanie większej ilości gazu i wzdęć. Jest to właściwie dobry znak, który omawia w swojej książce paradoks roślin, ponieważ oznacza to, że ” karmisz dobre robaki w jelitach, które utrzymują cię szczupłą i zdrową.,stoły, i brązowy ryż; i kieliszek czerwonego wina

z żywienia & cognition physical Gabrielle Lyon

śniadanie: Grecki omlet z warzywami i serem feta

obiad: sałatka z fasoli, świeże zioła, dressing z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny i strona białka

przekąska: mała garść orzechów

Kolacja: łosoś w połączeniu ze świeżymi warzywami, oliwkami i pomidorami oraz mały kieliszek czerwonego wina

następnie przyjrzyj się, jak wygląda „zdrowe odżywianie” w różnych krajach.,