Jak się starzejesz, sposób podejścia do zmian w życiu.

masz więcej mądrości niż za młodu ze wszystkich lat doświadczenia—ale w niektórych ustawieniach, takich jak siłownia, musisz dostosować swoje zachowanie, aby nadążyć za zmianami, które zdarzają się w twoim ciele, gdy się starzejesz. Dlatego mężczyźni po 40 roku życia powinni podchodzić do kondycji nieco inaczej niż ich młodsi rówieśnicy, z naciskiem na staranne, obliczone programowanie.,

Men ' s Health Muscle After 40 book daje Ci Ten inteligentny, zmierzony plan, którego potrzebujesz do treningu jako starszy mężczyzna.

Zamów teraz

12-tygodniowy przewodnik fitness nie daje treningów niepełnosprawnych z instrukcjami, aby grać bezpiecznie—plan ma na celu wydobyć z ciebie to, co najlepsze, jednocześnie pozwalając ci odpocząć i odzyskać siły w ramach zdolności organizmu. Mięsień po 40 jest podzielony na 3 różne fazy, z których każda składa się z 3 tygodni, w których będziesz trenować 3 razy.

jest to faza 3, Tydzień 1., Sprawdź fazę 1, tydzień 1 TUTAJ I Fazę 2, Tydzień 1 tutaj.

przegląd

teraz będziesz trenować pięć razy w tygodniu. Ponieważ nie są to treningi całego ciała (więcej na ten temat za chwilę), powinno być łatwiej wykonywać treningi w kolejne dni bez zbyt dużego zmęczenia lub resztkowej bolesności. (Chociaż możesz dostać ból za pierwszym razem przez.)

supersety

oprócz zestawów prostych i par antagonistycznych wykonasz również supersety: dwa ćwiczenia dla tej samej grupy mięśniowej bez odpoczynku pomiędzy nimi., Na niektórych z nich będziesz przejść od pierwszego do drugiego ćwiczenia bez odpoczynku, przy użyciu tej samej wagi, gdzie wskazano, i zrobić jak najwięcej powtórzeń, jak można. Potem odpoczniesz, zanim powtórzysz superset.

okresy odpoczynku

Po raz pierwszy określiłem, jak długo odpoczywać między zestawami, ponieważ większość treningów obejmuje supersety bez odpoczynku, a ponieważ chcę, abyś atakował każdy zestaw z pełną siłą. Kiedy zmusisz się do odpoczynku trochę bardziej niż zwykle, będziesz zaskoczony, jak silniejszy jesteś na następnym planie.,

To powiedziawszy, nie czuj się zobowiązany do podążania za wytycznymi w dół do drugiej, zwłaszcza jeśli tak się nudzisz między zestawami, że zaczynasz sprawdzać swój e-mail. Jeśli jesteś gotowy do podnoszenia, podnieś. Moim celem jest, aby skupić się na pełnej regeneracji między zestawami i ćwiczeniami, i zobaczyć, jak wiele więcej pracy można zrobić z tej techniki.

Finishers

każdy trening zakończysz z hukiem, wykonując wymagający finisher, który zabierze cię z twojej strefy komfortu., Finisher różni się w zależności od treningu, wymienionych w sekcji „Technika” w każdym dzienniku treningu. Oto jak to zrobić:

co minutę na minutę (EMOM)

w dniu 1 i dniu 3, Będziesz robić 10 huśtawek kettlebell co minutę przez 10 minut. Musisz użyć timera lub ustawić się w miejscu, w którym możesz zobaczyć zegar ścienny. Za pomocą timera naciśnij „start”, wykonaj 10 huśtawek i odłóż ciężar na odpoczynek. Gdy czasomierz przekroczy minutę-dokładnie 60 sekund po rozpoczęciu pierwszego zestawu-rozpocznij następny zestaw i kontynuuj w ten sposób, aż ukończysz wszystkie 10 zestawów.,

zacznij od skromnej wagi i zobacz jak to będzie. Jeśli wybrałeś poprawnie, do piątego lub szóstego zestawu powtórzeń spowolni i zaczniesz czuć, że potrzebujesz więcej odpoczynku między setami. Jeśli to się nie stanie do samego końca, po prostu użyj cięższej wagi następnym razem. Jeśli stanie się to wcześniej, do trzeciego lub czwartego zestawu, możesz zmienić ciężary, aby kontynuować z lżejszym.,

w tych ćwiczeniach, idziesz na poziom zmęczenia całego ciała, a także budowanie wytrzymałości w tylnym łańcuchu-pośladki, ścięgna ścięgniste, prostowniki kręgosłupa i stabilizujące mięśnie górnej części pleców.

100 pompek

w dniu 2 i 4 wykonasz 100 pompek w jak najmniejszej liczbie zestawów, używając różnych szerokości uchwytu. Jeśli więc wybierzesz stosunkowo wąską pozycję dłoni w dniu 2 (ręce o szerokości barków), idź szerzej w dniu 4(ręce o szerokości barków lub po prostu poza nią).

moja rada: nie przesadzaj z wczesnymi setami.,Jeśli uważasz, że można znokautować 30 powtórzeń na pierwszym secie, na przykład, zatrzymać po 15. Zrób krótką przerwę, a potem znowu 15. Kiedy 15starts, aby poczuć się jak maksymalny wysiłek, zatrzymaj się na 10 W następnym zestawie.

spróbuj zrobić kilka więcej pompek na zestaw w kolejnych tygodniach, z mniejszą liczbą kompletów, aby osiągnąć 100.

spacer farmera

prawie nigdy nie daję czytelnikom ani klientom konkretnego celu. Ale to jest wyjątek. W dniu 5 Chciałbym, żebyś dokończył swój trening ze spacerami farmera, trzymając dużo cięższe ciężary, niż pewnie sam byś wybrał., Dla mężczyzn celem jest 50 procent masy ciała w każdej ręce. Dla kobiet to 25 procent. Więc mężczyźni będą chodzić 25 jardów na zestaw w sumie 100 procent ich wagi, a kobiety będą używać w sumie 50 procent.

wiem, że to dość trudne wyzwanie, ale kiedy masz cel, do którego aspirujesz, zwiększysz swoje obciążenia szybciej niż inni. Nawet jeśli nie trafisz w cel, myślę, że będziesz pod wrażeniem własnej siły pod koniec programu.

Wybierz swoją własną przygodę

w dniu 1 będziesz mógł wybrać swoją ulubioną odmianę przysiadu., Upewnij się, że możesz to zrobić z wysoką intensywnością, świetną formą i bez dyskomfortu w kolanach lub plecach.

Trening

Dzień 1: dolna część ciała (skupienie przysiadu)

A. zmienność przysiadu

3 zestawy od 6 do 8 powtórzeń; 3 minuty odpoczynku (patrz uwaga powyżej o odmianach)

B1. Hantle rumuńskie Deadlift

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń; 90 sekund odpoczynku

B2.,

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń; 90 sekund odpoczynku