lęk

chcesz zapanować nad lękiem, zatrzymać niepokojące myśli i pokonać lęki? Oto, jak terapia może pomóc.

leczenie zaburzeń lękowych za pomocą terapii

niezależnie od tego, czy cierpisz na ataki paniki, obsesyjne myśli, nieubłagane obawy lub obezwładniającą fobię, ważne jest, aby wiedzieć, że nie musisz żyć z lękiem i strachem. Leczenie może pomóc, a dla wielu problemów lękowych, terapia jest często najbardziej skuteczną opcją., To dlatego, że terapia lękowa-w przeciwieństwie do leków lękowych-traktuje więcej niż tylko objawy problemu. Terapia może pomóc ci odkryć przyczyny twoich zmartwień i lęków; nauczyć się relaksu; spojrzeć na sytuacje w Nowy, mniej przerażający sposób; i rozwijać lepsze radzenie sobie i rozwiązywanie problemów umiejętności. Terapia daje narzędzia do przezwyciężenia lęku i uczy, jak z nich korzystać.

Zaburzenia lękowe różnią się znacznie, więc terapia powinna być dostosowana do konkretnych objawów i diagnozy., Jeśli masz zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD), na przykład, leczenie będzie się różnić od kogoś, kto potrzebuje pomocy dla ataków lękowych. Długość terapii będzie również zależeć od rodzaju i nasilenia zaburzeń lękowych. Jednak wiele terapii lękowych są stosunkowo krótkoterminowe. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego Wiele osób znacznie poprawia się w ciągu 8 do 10 sesji terapeutycznych.

podczas gdy wiele różnych rodzajów terapii stosuje się w leczeniu lęku, wiodącymi podejściami są terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia ekspozycji., Każda terapia lękowa może być stosowana samodzielnie lub w połączeniu z innymi rodzajami terapii. Terapia lękowa może być prowadzona indywidualnie, lub może odbywać się w grupie osób z podobnymi problemami lękowymi. Ale cel jest ten sam: obniżyć poziom lęku, uspokoić umysł i przezwyciężyć lęki.

Cognitive behavioral therapy (CBT) for lęk

Cognitive behavioral therapy (CBT) jest najczęściej stosowaną terapią zaburzeń lękowych., Badania wykazały, że jest skuteczny w leczeniu zaburzeń panicznych, fobii, zaburzeń lękowych społecznych i uogólnionych zaburzeń lękowych, wśród wielu innych warunków.

CBT odnosi się do negatywnych wzorców i zniekształceń w sposobie patrzenia na świat i siebie samych. Jak sama nazwa wskazuje, obejmuje to dwa główne składniki:

1. terapia poznawcza bada, w jaki sposób negatywne myśli lub poznania przyczyniają się do niepokoju.
2. Behavior therapy bada, jak się zachowujesz i reagujesz w sytuacjach, które wywołują niepokój.,

podstawową przesłanką CBT jest to, że nasze myśli—a nie Wydarzenia zewnętrzne—wpływają na to, jak się czujemy. Innymi słowy, to nie sytuacja, w której się znajdujesz, decyduje o tym, jak się czujesz, ale twoje postrzeganie sytuacji.

na przykład wyobraź sobie, że właśnie zostałeś zaproszony na wielką imprezę. Rozważ trzy różne sposoby myślenia o zaproszeniu i jak te myśli wpłyną na twoje emocje.

jak widać, to samo wydarzenie może prowadzić do zupełnie innych emocji u różnych ludzi. Wszystko zależy od naszych indywidualnych oczekiwań, postaw i przekonań.

dla osób z zaburzeniami lękowymi negatywne sposoby myślenia napędzają negatywne emocje lęku i strachu., Celem terapii poznawczo-behawioralnej lęku jest zidentyfikowanie i skorygowanie tych negatywnych myśli i przekonań. Chodzi o to, że jeśli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić sposób, w jaki się czujesz.

thought challenging in CBT for anxiety

thought challenging—znany również jako restrukturyzacja poznawcza—to proces, w którym kwestionujesz negatywne wzorce myślenia, które przyczyniają się do twojego lęku, zastępując je bardziej pozytywnymi, realistycznymi myślami. Obejmuje to trzy kroki:

1. identyfikowanie negatywnych myśli., W przypadku zaburzeń lękowych sytuacje są postrzegane jako bardziej niebezpieczne niż w rzeczywistości. Dla kogoś z fobią zarazkową, na przykład, potrząsanie ręką innej osoby może wydawać się zagrażające życiu. Chociaż możesz łatwo zauważyć, że jest to irracjonalny strach, identyfikacja własnych irracjonalnych, przerażających myśli może być bardzo trudna. Jedną ze strategii jest pytanie sobie, co myślałeś, gdy zacząłeś czuć niepokój. Twój terapeuta pomoże ci w tym kroku.
2. kwestionujesz swoje negatywne myśli. W drugim kroku terapeuta nauczy Cię, jak oceniać swoje niepokojące myśli., Wiąże się to z kwestionowaniem dowodów na przerażające myśli, analizowaniem nieprzydatnych przekonań i testowaniem rzeczywistości negatywnych prognoz. Strategie kwestionowania negatywnych myśli obejmują prowadzenie eksperymentów, ważenie zalet i wad martwienia się lub unikania rzeczy, których się boisz, i określanie realistycznych szans, że to, o co się martwisz, faktycznie się wydarzy.
3. zastąpienie negatywnych myśli myślami realistycznymi., Gdy już zidentyfikujesz irracjonalne przewidywania i negatywne zniekształcenia w swoich niespokojnych myślach, możesz zastąpić je nowymi myślami, które są bardziej dokładne i pozytywne. Twój terapeuta może również pomóc ci wymyślić realistyczne, uspokajające stwierdzenia, które możesz powiedzieć sobie, gdy stoisz w obliczu lub przewidujesz sytuację, która normalnie wysyła poziom niepokoju w górę.,

Jak działa wyzwanie myślowe

aby zrozumieć, jak działa wyzwanie myślowe w terapii poznawczo-behawioralnej, rozważ następujący przykład: Maria nie pojedzie metrem, ponieważ boi się, że zemdleje, a wtedy wszyscy pomyślą, że jest szalona. Jej terapeuta poprosił ją, aby zapisała swoje negatywne myśli, zidentyfikowała błędy – lub zniekształcenia poznawcze-w jej myśleniu i wymyśliła bardziej racjonalną interpretację. Wyniki są poniżej.

kwestionowanie negatywnych myśli

negatywna myśl #1: Co jeśli zemdleję w metrze?,

zniekształcenia poznawcze: Przewidywanie najgorszego.

bardziej realistyczna myśl: nigdy wcześniej nie zemdlałem, więc raczej nie zemdleję w metrze.

negatywna myśl #2: Jeśli zemdleję, to będzie okropnie!

bardziej realistyczna myśl: jak zemdleję, to za kilka chwil dojdę do To nie takie straszne.

negatywna myśl #3: ludzie pomyślą, że zwariowałem.

zniekształcenia poznawcze: przeskakiwanie do wniosków.

bardziej realistyczna myśl: ludzie są bardziej zaniepokojeni, jeśli nic mi nie jest.,

zastąpienie negatywnych myśli bardziej realistycznymi łatwiej jest powiedzieć niż zrobić. Często negatywne myśli są częścią trwającego całe życie wzorca myślenia. Potrzeba praktyki, by przełamać nawyk. Dlatego terapia poznawczo-behawioralna obejmuje również ćwiczenia na własną rękę w domu.

CBT może również obejmować:

• nauka rozpoznawania, kiedy jesteś niespokojny i jakie to uczucie w ciele.
• nauka umiejętności radzenia sobie i technik relaksacyjnych przeciwdziałających lękom i panice.
• konfrontowanie się ze swoimi lękami (zarówno w wyobraźni, jak i w prawdziwym życiu).,

terapia lękowa

lęk nie jest przyjemnym uczuciem, więc unikanie go jest naturalne, jeśli się da. Jednym ze sposobów, w jaki ludzie to robią, jest kierowanie się z dala od sytuacji, które sprawiają, że są niespokojni. Jeśli masz lęk wysokości, możesz jechać trzy godziny z drogi, aby uniknąć przekraczania wysokiego mostu. Albo jeśli perspektywa wystąpień publicznych pozostawia twój żołądek w węzłach, możesz pominąć ślub swojego najlepszego przyjaciela, aby uniknąć wygłoszenia toastu., Pomijając czynnik niedogodności, problem z unikaniem lęków polega na tym, że nigdy nie masz szansy ich przezwyciężyć. W rzeczywistości unikanie lęków często czyni je silniejszymi.

terapia ekspozycyjna, jak sama nazwa wskazuje, naraża Cię na sytuacje lub przedmioty, których się boisz. Chodzi o to, że poprzez powtarzające się ekspozycje, poczujesz rosnące poczucie kontroli nad sytuacją, a twój niepokój zmniejszy się. Ekspozycja odbywa się na dwa sposoby: terapeuta może poprosić Cię o wyobrażenie sobie przerażającej sytuacji lub skonfrontować się z nią w prawdziwym życiu., Terapia ekspozycji może być stosowana samodzielnie lub może być prowadzona w ramach terapii poznawczo-behawioralnej.

systematyczne odczulanie

zamiast od razu zmierzyć się z największym strachem, który może być traumatyczny, terapia narażeniem zwykle zaczyna się od sytuacji, która jest tylko lekko groźna i działa stamtąd. To podejście krok po kroku nazywa systematyczną odczulanie. Systematyczne odczulanie pozwala stopniowo kwestionować lęki, budować pewność siebie i opanować umiejętności kontrolowania paniki.

systematyczne odczulanie obejmuje trzy części:

uczenie się umiejętności relaksacyjnych. Po pierwsze, twój terapeuta nauczy Cię techniki relaksacyjnej, takiej jak progresywne rozluźnienie mięśni lub głębokie oddychanie., Będziesz ćwiczyć na terapii i na własną rękę w domu. Gdy zaczniesz konfrontować swoje lęki, użyjesz tej techniki relaksacyjnej, aby zmniejszyć fizyczną reakcję lękową (taką jak drżenie i hiperwentylacja) i zachęcić do relaksu.

Tworzenie listy krok po kroku. Następnie utworzysz listę od 10 do 20 przerażających sytuacji, które zmierzają do ostatecznego celu. Na przykład, jeśli twoim ostatecznym celem jest przezwyciężenie strachu przed lataniem, możesz zacząć od spojrzenia na zdjęcia samolotów, a zakończyć wykonaniem rzeczywistego lotu. Każdy krok powinien być jak najbardziej szczegółowy, z jasnym, mierzalnym celem.,

praca po krokach. Pod kierunkiem swojego terapeuty zaczniesz pracować nad listą. Celem jest pozostanie w każdej strasznej sytuacji, dopóki twoje obawy nie ustąpią. W ten sposób nauczysz się, że uczucia cię nie skrzywdzą i odejdą. Za każdym razem, gdy niepokój staje się zbyt intensywny, przełączysz się na technikę relaksacyjną, której się nauczyłeś. Kiedy znów będziesz zrelaksowany, możesz zwrócić swoją uwagę z powrotem na sytuację. W ten sposób, będziesz pracować przez kroki, aż będziesz w stanie ukończyć każdy z nich bez uczucia nadmiernie zmartwień.,

terapie uzupełniające dla zaburzeń lękowych

podczas badania zaburzeń lękowych w terapii, możesz również eksperymentować z terapiami uzupełniającymi zaprojektowanymi, aby obniżyć ogólny poziom stresu i pomóc osiągnąć równowagę emocjonalną.

ćwiczenia to naturalny środek łagodzący stres i lęk. Badania pokazują, że zaledwie 30 minut ćwiczeń trzy do pięciu razy w tygodniu może zapewnić znaczną ulgę w lęku. Aby osiągnąć maksymalne korzyści, celuj w co najmniej godzinę ćwiczeń aerobowych przez większość dni.,

techniki relaksacyjne, takie jak medytacja uważności i progresywne rozluźnienie mięśni, gdy są regularnie praktykowane, mogą zmniejszyć niepokój i zwiększyć uczucie dobrego samopoczucia emocjonalnego.

biofeedback wykorzystuje czujniki, które mierzą określone funkcje fizjologiczne—takie jak tętno, oddech i napięcie mięśni—aby nauczyć cię rozpoznawania reakcji lękowej organizmu i nauczyć się kontrolować ją za pomocą technik relaksacyjnych.

hipnoza jest czasami używana w połączeniu z CBT na lęk., Podczas gdy jesteś w stanie głębokiego relaksu, hipnoterapeuta wykorzystuje różne techniki terapeutyczne, aby pomóc ci stawić czoła swoim lękom i spojrzeć na nie w nowy sposób.

terapia lękowa działa dla Ciebie

nie ma szybkiego rozwiązania dla lęku. Przezwyciężenie zaburzeń lękowych wymaga czasu i zaangażowania. Terapia polega na stawianiu czoła swoim lękom, a nie ich unikaniu, Więc czasami poczujesz się gorzej, zanim wyzdrowiejesz. Ważne jest, aby trzymać się leczenia i postępować zgodnie z radami terapeuty., Jeśli czujesz się zniechęcony tempem powrotu do zdrowia, pamiętaj, że terapia lęku jest bardzo skuteczna na dłuższą metę. Będziesz czerpał korzyści, jeśli to przejrzysz.

Możesz również wspierać własną terapię lękową, dokonując pozytywnych wyborów. Wszystko od poziomu aktywności do życia społecznego wpływa na niepokój. Ustaw scenę sukcesu, podejmując świadomą decyzję o promowaniu relaksu, witalności i pozytywnego mentalnego spojrzenia w codziennym życiu.

poznaj lęki. Aby przezwyciężyć lęk, ważne jest, aby zrozumieć problem., Tu wkracza Edukacja. Sama edukacja nie wyleczy zaburzeń lękowych, ale pomoże ci uzyskać jak najwięcej z terapii.

rozwijaj swoje kontakty z innymi ludźmi. Samotność i izolacja stworzyły scenę dla niepokoju. Zmniejsz swoją podatność, kontaktując się z innymi. Warto zobaczyć się z przyjaciółmi, dołączyć do grupy samopomocy lub wsparcia lub podzielić się swoimi troskami i obawami z zaufaną ukochaną osobą.

Zaadoptuj nawyki zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna łagodzi napięcie i niepokój, więc znajdź czas na regularne ćwiczenia., Nie używaj alkoholu i narkotyków, aby poradzić sobie z objawami i staraj się unikać używek, takich jak kofeina i nikotyna, które mogą pogorszyć lęk.

zmniejsz stres w swoim życiu. Zbadaj swoje życie pod kątem stresu i poszukaj sposobów, aby je zminimalizować. Unikaj ludzi, którzy sprawiają, że jesteś niespokojny, powiedzieć nie do dodatkowych obowiązków, i znaleźć czas na zabawę i relaks w swoim codziennym harmonogramie.