Share to save for later!

być może widziałeś pierwotną dietę wymienioną wśród innych diet, takich jak keto, low-carb i paleo, i zyskuje ona popularność w ciągu ostatnich kilku lat.

O co chodzi? Jakie są jego podstawowe zasady?

Przekonajmy się.

czym jest dieta pierwotna i jakie są jej zasady?,

dieta primal została stworzona przez Marka Sissona i jest oparta na jego książce „The Primal Blueprint.”Jego strona internetowa, Mark' S Daily Apple, dostarcza mnóstwo informacji na temat pierwotnej diety i stylu życia.

pierwotna koncepcja Blueprint Nie dotyczy tylko diety, ale ma kilka innych kluczowych zasad, które są również bardzo ważne. Przyjrzymy się tym na końcu artykułu – ale najpierw sprawdźmy zasady dietetyczne pierwotnego stylu życia.,

jedzenie jako środek do osiągnięcia optymalnej ekspresji genów

Mark Sisson twierdzi, że jeśli damy naszemu organizmowi szansę na ekspresję genów poprzez odpowiednie odżywianie ich i włączenie wystarczającej ilości ruchu (odpowiedniego typu) do naszego codziennego życia, będą one kwitnąć. Ważne jest nie tylko jedzenie, które jesz, ale także jego jakość.,

Jedzenie całej, naturalnej, nieprzetworzonej żywności

jest to prawdopodobnie najważniejsza zasada pierwotnej diety – twoje jedzenie powinno być jak najbardziej naturalne, co oznacza, że przetworzona żywność jest niedostępna.

jest to coś, co ma sens dla wielu ludzi, a w ciągu ostatnich kilku lat zdecydowanie wzrosło zainteresowanie stylami jedzenia, które koncentrują się na pełnowartościowej żywności – paleo, keto, clean eating, Atkins (chociaż Atkins ma wiele produktów ubocznych, takich jak batony proteinowe i tym podobne), dieta mięsożerców, a nawet niektóre formy weganizmu.,

podobnie jak paleo, dieta pierwotna opiera się na tym, co nasi przodkowie przed rewolucją rolniczą spożywali w przeszłości. Oczywiście szczegóły nie mogą być w pełni zrekonstruowane, a różne plemiona w różnych klimatach prawdopodobnie miały bardzo różne sposoby jedzenia i podstawowe potrawy, ale nacisk kładzie się zawsze na ” minimalnie przetworzone.”

ziarna i cukier nie powinny być częścią twojej diety

zarówno ziarna, jak i cukier nie mają swojego miejsca w pierwotnym stylu życia, ponieważ nasi przodkowie nie byli na nie narażeni, a zwłaszcza w ich nowoczesnych, przetworzonych formach., Poprzez porzucenie zarówno ziaren, jak i cukru, węglowodany, które spożywasz, będą również niższe.

białko jest priorytetem

białko jest koniecznością w każdej diecie, ponieważ twój organizm potrzebuje go do naprawy i odbudowy, więc musisz zjeść wystarczającą ilość białka. W diecie pierwotnej białko jest priorytetem, a twoje posiłki są zorientowane wokół wybranego źródła białka – mięsa ,ryb( lub innych owoców morza), jaj lub ich kombinacji.,

warzywa są podstawą, podczas gdy jagody można delektować się z umiarem

warzywa są ważną częścią pierwotnego planu żywieniowego, a należą do nich zielone warzywa liściaste, jasne warzywa naziemne, takie jak papryka i bakłażany, plus niektóre warzywa korzeniowe, takie jak marchew, pasternak, rzepa. Ziemniaki lub inne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów nie są zwykle częścią pierwotnej diety.

owoce sezonowe, takie jak jagody, można delektować się z umiarem. Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i mikroelementów i mogą być częścią pierwotnego planu żywieniowego.,

tłuszcz powinien być ważną częścią diety

dobre źródła tłuszczu, takie jak tłuszcz zwierzęcy, wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado z pierwszego tłoczenia, ghee, masło karmione trawą, a także tłuszcz z żywności, taki jak tłuszcz znajdujący się w nabiale, awokado, kokosie i żółtkach jaj, nie należy się obawiać-w rzeczywistości jest to naturalna, a nawet niezbędna część pierwotnej diety. Tłuszcze nasycone nie są wrogiem, ani cholesterol.

z drugiej strony należy unikać tłuszczów trans, tłuszczów uwodornionych i wysoko przetworzonych, zapalnych olejów roślinnych, takich jak olej kukurydziany i olej sojowy.,

węglowodany nie powinny być wysokie

ponieważ będziesz ograniczać ziarna, dodawany cukier i przetworzoną żywność w ogóle, a także ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, węglowodany, które spożywasz, będą naturalnie znacznie niższe niż w standardowej amerykańskiej diecie.

przechodzenie w ketozę może być użytecznym narzędziem do odchudzania i utrzymania wagi, ale nie jest absolutną koniecznością w pierwotnej diecie (w przeciwieństwie do keto).

Jeśli chcesz zmienić swój wygląd, dieta jest niezwykle ważna – więcej niż ćwiczenia

Twoja dieta jest niezbędna, jeśli chcesz poprawić swój wygląd., Chociaż ćwiczenia są zdrowe i ma wiele korzyści, jeśli dieta nie jest na miejscu, nie będzie w stanie schudnąć lub poprawić skład ciała tylko poprzez ćwiczenia.

liczenie kalorii nie jest koniecznością w pierwotnej diecie – Mark Sisson twierdzi, że jeśli zasilamy nasze ciała odpowiednimi składnikami odżywczymi, będą one naturalnie dążyć do szczupłej i sprawnej sylwetki – ale niektórzy ludzie decydują się to zrobić, aby zobaczyć, gdzie stoi ich apetyt, gdy przełączą się na pierwotny styl życia.,

zasada 80/20

jak zapewne zauważyliście, czytając stronę Marka, pierwotna dieta jest na ogół mniej restrykcyjna niż inne diety, a lista żywności, która jest dozwolona lub nie, może nawet ulec nieznacznym modyfikacjom opartym na dowodach naukowych i obserwacjach Marka.,

dodatkowo, dieta pierwotna jest bardziej elastyczna, jeśli chodzi o codzienne decyzje – zasada 80/20 jest zasadniczą częścią diety, co oznacza, że jeśli przypiszesz wszystko do perfekcji 80% czasu, w pozostałych 20% możesz, w granicach rozsądku, cieszyć się pewną swobodą.

na przykład, jeśli jesteś obecnie w innym kraju i naprawdę chcesz spróbować dania, które ma składniki, które nie są „dozwolone” – powinieneś spróbować. Miałeś stresujący tydzień i planujesz wyjść z przyjaciółmi do restauracji, gdzie nie będziesz jadł wszystkich pierwotnych?,

Jeśli większość twoich wyborów żywieniowych była na miejscu w ciągu tygodnia, nie ma powodu, aby nie cieszyć się kolacją. To nie powinno być wymówką do przejadania się.

Co można jeść na diecie pierwotnej?

na podstawowej diecie spożywasz głównie całe, naturalne pokarmy bez dodatku cukru, dając pierwszeństwo wysokiej jakości źródłom białka, takim jak mięso lub ryby. Warzywa, orzechy i nasiona, jajka i niewielka lub umiarkowana ilość owoców sezonowych powinny być resztą podstawowych produktów spożywczych.,i nasiona

orzeszki ziemne, jeśli dobrze je tolerujesz

orzechy kokosowe, mleko kokosowe, woda kokosowa i inne produkty kokosowe

zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze zwierzęce, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, masło, ghee

umiarkowana ilość jagód, gdy są w sezonie

awokado

pomidory

Kawa i herbata

Oto pokarmy, które możesz jeść czasami:

• ciemna czekolada
• czerwone wino
• nabiał

jak widzisz, nabiał można jeść, jeśli przestrzegasz pierwotnego planu żywieniowego, jeśli dobrze go tolerujesz i trawisz., Powinieneś zdecydować się na wysokiej jakości sfermentowany nabiał, taki jak jogurt, kefir i umiarkowane ilości sera spożywane w rozsądny sposób.

czego unikać?,

Jeśli chodzi o żywność, której należy unikać, oto krótkie podsumowanie:

• ziarna
• fasola
• dodano cukier w dowolnej postaci
• przetworzona żywność
• tłuszcze Trans i oleje roślinne
• Soda, w tym soda dietetyczna
• soki

dodatkowo zaleca się ograniczenie spożycia ryżu i ziemniaków, ale Mark Sisson zauważa, że z wysokiej-carb żywności tam, są one na ogół dobrze tolerowane przez większość ludzi i mają mniej niepożądanych skutków ubocznych niż, na przykład, ziarna.,

Primal to nie tylko Twoja dieta – to zmiana stylu życia

the primal blueprint, czyli koncepcja, która jest podstawą pierwotnej diety, to zbiór wytycznych, jak poprawić jakość swojej diety i wykraczają poza dietę. Oto niektóre z podstaw, jak przełączyć się na pierwotny styl życia:

trenuj Smart

nie potrzebujesz godzin i godzin ćwiczeń cardio, aby osiągnąć dobry poziom sprawności – w rzeczywistości może to nawet przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i wywołać stan zapalny i niepotrzebny stres dla Twojego organizmu.,

zamiast tego, spróbuj krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty, i podnoszenia ciężarów (za pomocą ruchów całego ciała, takich jak przysiady i deadlifts, a nie maszyn siłowni) kilka razy w tygodniu.

spacery, czyli wędrówki, to doskonałe zajęcia o niskiej intensywności, które możesz cieszyć się w celu poprawy ogólnego stresu.

Znajdź czas na relaks i odprężenie

stres jest integralną częścią naszego zabieganego życia w dzisiejszych czasach, dlatego tak ważne jest, aby znaleźć czas na relaks i odpoczynek., Można to osiągnąć na wiele sposobów-angażując się w hobby, wychodząc na spacer lub wycieczkę, bawiąc się z dziećmi, spędzając czas z bliskimi i tak dalej.

upewnij się tylko, że nie jest to bierna forma rozrywki (a przynajmniej nie wyłącznie!), takich jak telewizja czy niezliczone filmy na YouTube. Bądź kreatywny i nie bój się próbować nowych rzeczy.

Śpij dobrze

sen jest również niezbędny dla dobrego zdrowia. Przestań pracować co najmniej kilka godzin przed snem i przestań używać ekranów-w tym telefonu komórkowego-co najmniej godzinę przed snem., Spraw, aby Twoja sypialnia była tylko miejscem do spania i relaksu – nie kładź laptopa do łóżka!

bądź uważny

Mark Sisson zaleca, aby oprócz przyjęcia tych zaleceń dietetycznych czytelnicy również byli uważni i używali twojego mózgu. Zachęca czytelników do angażowania się w stymulujące i kreatywne działania poza codziennymi obowiązkami, aby pomóc ci utrzymać energię, odświeżenie, Produktywność i kreatywność we wszystkim, co robisz.

zaleca także unikanie głupich błędów., Innymi słowy, bycie obecnym i podejmowanie świadomych, wykształconych decyzji pomoże utrzymać cię z dala od niebezpieczeństw, zarówno rutynowych, jak i ekstremalnych. Twierdzi, że kultywowanie umiejętności zarządzania ryzykiem pomaga ludziom zachować bezpieczeństwo i rozsądek, aby wyeliminować to, co nazywa ” unikalnym cierpieniem.”

badania pokazują, że skupienie się na zdrowiu psychicznym jest tak samo ważne, jak dbanie o swoje potrzeby fizyczne. Często są one wzajemnie od siebie zależne.

jak wygląda dieta pierwotna na tle innych podobnych Diet?,

jak widać, dieta pierwotna nie różni się zbytnio od wielu innych diet, takich jak paleo i keto, a nawet ma pewne podobieństwa do diety mięsożerców.

zobaczmy, jak się do siebie porównują.

Primal vs.Keto

dieta primal jest bardzo podobna do keto pod wieloma względami. Obie diety kładą nacisk na zdrowe tłuszcze i odpowiednie białko, a zarówno w diecie primal, jak i keto najczęściej jesz całe, naturalne, nieprzetworzone pokarmy bez dodatku cukru. W obu dietach owoce nie są podstawą-jagody powinny być spożywane z umiarem i okazjonalnie.,

warzywa są ważną częścią zarówno keto, jak i diety pierwotnej, ale keto wyklucza wszystkie warzywa, które są nieco wyższe w węglowodanach, podczas gdy dieta pierwotna ogranicza tylko ziemniaki.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta pierwotna jest mniej surowa, jeśli chodzi o węglowodany – powinieneś je utrzymywać na niskim poziomie, co pozwoliłoby Twojemu organizmowi spalić tłuszcz przez większość czasu, ale możesz nie być cały czas w ketozie.,

W przeciwieństwie do tego, kiedy robisz keto, najważniejszą częścią diety jest wystarczające ograniczenie węglowodanów, aby osiągnąć stan ketozy i pozostać tam przez kilka tygodni.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o keto, sprawdź tę listę żywności, co jeść i te plany posiłków, aby zobaczyć, jak wygląda typowy dzień na diecie keto.

dieta pierwotna niekoniecznie musi liczyć makra, chociaż możesz to zrobić, jeśli zdecydujesz.

Primal vs., Paleo

zarówno dieta pierwotna, jak i paleo bazują na hipotetycznej rekonstrukcji diety naszych przodków, myśliwych-zbieraczy. Obie kładą nacisk na białko i warzywa, ograniczając ziarno, cukier i przetworzoną żywność.

jedną z głównych różnic między primal i paleo jest to, że primal nie ma tak ścisłego stanowiska w odniesieniu do nabiału jak paleo – na diecie primal dozwolone jest wysokiej jakości nabiał, jeśli dobrze go tolerujesz, zwłaszcza jeśli jest to fermentowany nabiał, taki jak jogurt, kefir i ser.,

ziemniaki, a zwłaszcza ziemniaki białe, są kolejnym pokarmem, który dieta paleo całkowicie ogranicza, podczas gdy w pierwotnej diecie spożywanie ich zależy od każdej osoby.

jeśli twoim celem jest przebywanie w ketozie przez większość czasu, oczywiście będą one niedostępne. Jeśli jednak dobrze je tolerujesz i jesteś teraz w fazie utrzymania wagi, nie ma powodu, aby nie mieć niektórych od czasu do czasu.

ogólnie rzecz biorąc, paleo jest surowszą dietą tych dwóch i ma bardziej sztywny zestaw zasad., Z drugiej strony, pierwotny styl życia jest dokładnie taki-styl życia bardziej niż dieta i pozwala na pewien poziom elastyczności.

mięso Primal vs. Carnivore

jest ważnym składnikiem zarówno diety primal jak i carnivore, i zarówno ogranicza ziarna, cukry i wszelkiego rodzaju przetworzone produkty spożywcze. Na tym jednak kończą się podobieństwa, ponieważ dieta mięsożerców składa się wyłącznie z mięsa (a czasami innych produktów zwierzęcych, takich jak nabiał lub jaja), podczas gdy dieta pierwotna obejmuje wszelkiego rodzaju warzywa, a nawet okazjonalne owoce.,

nasz wniosek

primal lifestyle może być doskonałą długoterminową strategią, aby osiągnąć lepszy stan zdrowia i być mniej zestresowanym ogólnie. To nie tyle ścisła dieta, co zbiór wytycznych do naśladowania i mogą być nieco elastyczne, w granicach rozsądku.

jeśli przełączysz się ze standardowej amerykańskiej diety na primal, prawdopodobnie zobaczysz znaczną poprawę zdrowia, będziesz cieszyć się stabilniejszym poziomem cukru we krwi i prawdopodobnie lepszą kontrolą apetytu.,

dla ludzi, którzy gonią określony procent tkanki tłuszczowej lub którzy potrzebują szybszych wyników w zakresie utraty wagi, pierwotna dieta, bez liczenia kalorii, może nie umieścić ich w wystarczającym deficycie kalorii, więc może trzeba pamiętać o tym i ostatecznie śledzić swoje jedzenie.

jak w przypadku każdej diety, kluczem do sukcesu jest konsekwencja – aby zobaczyć zmiany, które trwają, musisz zmienić swój styl życia i stosunek do jedzenia, a nie tylko „przejść na dietę” przez kilka tygodni.,

dodatkowo, przyjęcie niektórych z innych pierwotnych zasad pierwotnego planu, takich jak uzyskanie wystarczającej ilości snu, trening w sposób naturalny dla Twojego ciała i świadomy wysiłek, aby znaleźć czas na relaks i odprężenie, pomogłoby Ci cieszyć się lepszym zdrowiem i niższym poziomem stresu.

ciesz się tym postem? Udostępnij, aby zapisać go na później!