kiedy próbujesz dotknąć palców, jak daleko sięgasz? Czy jesteś wśród tych, którzy ledwo potrafią ominąć kolana?

może spisałeś się jako ktoś, kto „po prostu ma ciasne ścięgna”.

to, czego możesz nie zdawać sobie sprawy, to to, że Twoje ciasne ścięgna ścięgna ograniczają wydajność podczas treningów i powstrzymują cię od optymalizacji potencjału siły.

posiadanie ciasnych ścięgien jest jednym z głównych sprawców ograniczonego ruchu., Gdy te mięśnie są napięte, stawia na zwiększone ryzyko urazu i bólu pleców, i może przyczynić się do złej postawy.

dla każdego, kto spędza większość dnia siedząc, ścięgna ścięgna pozostają w skróconej pozycji przez dłuższy czas. Z biegiem czasu twoje ciało dostosowuje się do tej nowej pozycji, a następnie, gdy musisz się poruszać (na przykład, schylić się i podnieść coś z ziemi), będziesz poruszać się bardziej z niskich pleców zamiast z bioder.

Test elastyczności: czy twoje ścięgna są ciasne?,

oba te testy pomogą ustalić, czy masz odpowiedni zakres ruchu. Jeśli brakuje ci odpowiedniej elastyczności, Gorąco polecam dodanie rozciągania do codziennego repertuaru, dopóki nie będziesz mógł wykonać tych ruchów.

Test #1 – Active Straight Leg Raise Test

Ten test ocenia ruchliwość nerwów i mięśni z tyłu Nogi. Leżąc na plecach z obiema nogami prosto na ziemi, podnieś jedną nogę w kierunku sufitu bez zginania kolan., Powinieneś być w stanie dostać się do co najmniej 70° zgięcia biodra z obu nóg całkowicie prosto. Jeśli nie masz lustra lub kogoś, kto może zmierzyć kąt biodra dla ciebie, możesz użyć drzwi jako punktu odniesienia.

Test #2 – Stojący Zawias biodrowy

będziesz używać drążka lub rury PCV, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Przytrzymaj kij przy kręgosłupie, aby kontaktował się z głową, górną częścią pleców i kością ogonową. Zachowując te 3 punkty kontaktu, pochyl się od bioder., Spójrz w lustro, aby ocenić, jak daleko kij (i twoja miednica) wygina się do przodu – 70° to odcięcie, którego używam w klinice, ponieważ jeśli tego nie masz, skończysz jako „oszukiwanie” i poruszanie się z nisko położonych pleców za każdym razem, gdy schylisz się, aby podnieść coś poniżej kolan.

jak poprawić elastyczność ścięgna ścięgna

większość osób, które nie zdają powyższych dwóch testów elastyczności (i które nie mają aktualnych obrażeń) robi to z powodu ciasnych ścięgien ścięgna. Niektórzy ludzie mogą mieć ciasną powięź, a nawet uwięziony nerw (takich jak zespół piriformis lub rwa kulszowa).,

w każdym razie te rozciągnięcia i ćwiczenia mobilizacyjne przyniosą korzyści każdemu, niezależnie od elastyczności. Zwiększona mobilność biodra pozwoli Ci poruszać się prawidłowo i umożliwi Ci pełne wykorzystanie pośladków (mięśni pośladków), dzięki czemu nie podnosisz wyłącznie mięśni pleców.

podstawowy Odcinek ścięgna ścięgna: Odcinek ścięgna

w zależności od elastyczności wyjściowej możesz to zrobić (1) leżąc na podłodze lub (2) lub rozciągając nogę na podwyższonej powierzchni., Upewnij się, aby pochylić się do przodu od bioder, popychając Tyłek do tyłu, osiągając pępek w kierunku kolana. Nie zginać od kręgosłupa, gdy próbuje dotrzeć do palców!

oddychaj głęboko i delikatnie przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund przed zwolnieniem i powtórzeniem po drugiej stronie. Wykonaj 3x.

zaawansowane rozciąganie ścięgna ścięgnistego: PNF

niektóre techniki, takie jak Proprioceptive neuromuscular Facilitation (w skrócie PNF) i contract-relax mogą pomóc zwiększyć skuteczność rozciągania., Pomiędzy powtórzeniami, zginaj kolano i kontrakt ścięgna ścięgna, ciągnąc piętę w kierunku tyłka. Przytrzymaj przez 3-10 sekund, a następnie ponownie wyprostuj kolano i wznów rozciąganie. Kurczenie mięśni między powtórzeniami powinno pomóc zrelaksować się na odcinku jeszcze bardziej.

przysiady & Zawiasy biodrowe

przysiady:

Zawiasy biodrowe:

aby zoptymalizować efekty rozciągania, wykonuj ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem zakresu, który właśnie zyskałeś., Badania wykazały, że większość zwiększonej elastyczności będzie trwać co najmniej 6 minut1 po zakończeniu rozciągania, więc postępuj zgodnie z procedurą rozciągania z głębokimi przysiadami i zawiasami biodrowymi.

Ukończ 3 zestawy po 10 z umiarkowaną wagą, poruszając się w pełnym zakresie ruchu.

Core-Active Straight Leg Raise

dla niektórych osób problemem nie jest to, że ich ścięgna ścięgna są krótkie i napięte, ale że ich układ nerwowy po prostu „nie puści”. Zwiększone napięcie mięśni może również upośledzić Twoją mobilność., Istnieje wiele powodów, dla których może się to zdarzyć, ale dobra wiadomość jest taka, że możesz zmniejszyć dźwięk i zwiększyć elastyczność, wzmacniając swój rdzeń.

1. najpierw sprawdź się za pomocą normalnego prostego podnoszenia nóg (SLR).
2. następnie trzymaj ciężar (ciężki, ale nie zbyt trudny) prosto z przeciwległym ramieniem.
3. teraz wykonaj ponownie lustrzankę. Jeśli twoja noga może pójść dalej niż wcześniej, masz problem kontroli nerwowo-mięśniowej.,

rozwiązanie: pracuj nad kontrolą rdzenia, która pomoże ustabilizować kręgosłup, aby układ nerwowy mógł pozwolić mięśniom rozluźnić się i rozciągnąć dalej. Podczas treningu należy zwrócić szczególną uwagę na skurcz stabilizatorów kręgosłupa.

Deadlift

niezależnie od tego, czy jest to test, czy ćwiczenie, zawias biodrowy jest kluczowym ćwiczeniem. Ten ruch powinien być praktykowany codziennie, dopóki nie będzie automatyczny. Gdy już masz ruch w dół i nie potrzebujesz pomocy, aby wykonać go poprawnie, zacznij ćwiczyć deadlifts.,

aby zrobić martwy ciąg, zacznij od kettlebell lub hantla między nogami. Odepchnij biodra do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach ścięgien. Golenie powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami w końcowym zakresie ruchu, a kręgosłup neutralny. Chwyć ciężar obiema rękami i Zablokuj ramiona w dół pleców. Przejdź przez kręgosłup, od głowy do kości ogonowej. Następnie naciśnij przez stopy i popchnij biodra do przodu, aby doprowadzić się z powrotem do pozycji stojącej. Ściśnij pośladki na górze., Popchnij biodra do tyłu w kierunku ściany za sobą i trzymaj ramiona zablokowane, jak obniżyć ciężar w kierunku podłogi między stopami. Twój rdzeń powinien być cały czas napięty. Skompletuj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

kluczowe punkty elastyczności ścięgna ścięgna

1. Sprawdź swoją ruchomość ścięgna ścięgna i biodra za pomocą prostego podnoszenia nogi i / lub zawiasu biodrowego.

2. Jeśli twoja elastyczność jest ograniczona, wykonuj zalecane rozciągnięcia i ćwiczenia ruchowe codziennie. Może być konieczne wykonywanie ich kilka razy dziennie, jeśli spędzasz większość dnia siedząc.

3., Gdy masz zawias biodrowy w dół, ćwicz martwy ciąg, aby utrzymać i poprawić mobilność i siłę ścięgien ścięgnistych.