jednym z najprostszych sposobów monitorowania poziomu sprawności jest monitorowanie tętna i testowanie regeneracji, widząc, jak szybko tętno wraca do normy po ciężkim treningu.

tętno spoczynkowe najlepiej mierzyć, gdy twoje ciało jest całkowicie w spoczynku, więc najlepiej będzie to w momencie, gdy po raz pierwszy się obudzisz. Jeśli używasz zegarka tętna, może to być tak proste, jak sprawdzenie odczytu z zegarka.,

aby mierzyć tętno bez żadnych dodatkowych narzędzi, twoje dwa najprostsze punkty pulsu to szyja i nadgarstek. Połóż palec wskazujący i trzeci na szyi, po lewej stronie tchawicy. Aby sprawdzić tętno na nadgarstku, umieść dwa palce między kością a ścięgnem nad tętnicą promieniową-która znajduje się po stronie kciuka nadgarstka. Aby wykonać odczyt, policz liczbę uderzeń w 15 sekund, a razy to przez 4, podczas gdy możesz policzyć pełne 60 sekund, z większą prawdopodobieństwem pozostaniesz dokładny przez krótszy czas.,

powyższe są wytycznymi i jeśli tętno spoczynkowe powoduje niepokój, może warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

zazwyczaj, jeśli chodzi o badanie tętna spoczynkowego i kondycji, niższe tętno spoczynkowe oznacza wyższy poziom zdrowia, jak widać powyżej. W miarę poprawy sprawności sercowo-naczyniowej mięśnie ściany serca zagęszczają się, a serce pompuje więcej krwi z każdym uderzeniem, zwiększając jego wydajność.

Odzyskiwanie Tętna

Jak szybko twoje tętno może powrócić z wysokiej intensywności blisko Max bpm do szybkości spoczynkowej jest znany jako odzyskiwanie tętna., Odzyskiwanie HR jest mierzone po wykonaniu ciężkich ćwiczeń przez dany okres czasu, a następnie mierzeniu, jak daleko spada tętno dwie minuty po zaprzestaniu tego ćwiczenia. Na przykład bieganie na bieżni tak szybko, jak to możliwe przez około 2 minuty. Wykonaj to z odczytem tętna, a następnie odpocznij przez 2 pełne minuty i ponownie weź tętno. Aby obliczyć szybkość odzyskiwania tętna, należy odjąć dwie liczby.

,

• mniej niż 22: Twój wiek biologiczny jest nieco starszy niż wiek kalendarzowy.
• 22-52: Twój wiek biologiczny jest mniej więcej taki sam jak wiek kalendarzowy.
• 53-58: Twój wiek biologiczny jest nieco młodszy od Twojego wieku kalendarzowego.
• 59-65: wiek biologiczny jest umiarkowanie młodszy od wieku kalendarzowego.
• 66 lub więcej lat: twój wiek biologiczny jest dużo młodszy niż wiek kalendarzowy.

dolna linia? Im szybciej tętno wraca do normy, tym wyższy poziom sprawności.

badania medyczne wspierają również analizę odzyskiwania tętna., Według New England Journal of Medicine osoby, których czas regeneracji serca jest dłuższy, są bardziej narażone na śmierć niż osoby z krótszym czasem regeneracji, niezależnie od kondycji fizycznej lub innych czynników ryzyka. Inne badanie przeprowadzone przez National Emergency Medicine Association wykazało, że pomiar szybkości odzyskiwania tętna jest jednym ze sposobów na stwierdzenie, czy program ćwiczeń jest skuteczny.

Jak poprawić regenerację tętna?,

Jeśli odzyskiwanie tętna nie było tak dobre, jak się spodziewałeś i zostałeś sprawdzony pod kątem jakichkolwiek podstawowych warunków zdrowotnych, istnieje wiele sposobów, aby poprawić odzyskiwanie tętna z fitness.

kiedy rozpoczynasz program treningu fitness, twoje serce musi osiągnąć nowe tempo i stać się silniejsze, co oznacza, że może skuteczniej pompować krew. Każdy skurcz mięśnia sercowego wymusza więcej krwi przez układ krążenia niż wcześniej. Im więcej trenujesz i poprawiasz, tym większy wpływ ma to na twoje serce i ciało., Po pewnym czasie treningu zwiększa się objętość krwi, pozwalając na dotlenienie krwi do mięśni, a to daje większą objętość serca. Efektem końcowym jest silniejszy skurcz z większą objętością krwi i zwiększonym krążeniem tlenu i składników odżywczych.

Po uruchomieniu jakiegokolwiek systemu fitness, czy to podnoszenie ciężarów lub bieganie, zaczniesz budować mięśnie w sercu i zauważysz skrócenie czasu regeneracji., Wynika to z tego, że twoje serce staje się bardziej wydajne, a mięśnie otrzymują większy zapas utlenionej krwi z każdym skurczem, więc twoje serce nie musi pracować tak ciężko.

trening interwałowy o wysokiej intensywności

trening interwałowy o wysokiej intensywności (w którym tętno jest wyzwaniem, aby osiągnąć szczytową strefę treningową) jest świetny do poprawy RHR, ponieważ warunkuje serce, dzięki czemu jest znane z pracy przy wyższych intensywnościach.,

zasadą protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest krótkie impulsy maksymalnej intensywności wysiłku podczas okresów „pracy”, w których tętno powinno osiągnąć co najmniej 80% jego max, a następnie krótkie okresy odpoczynku, w których tętno może odzyskać czas do około 60% jego max. Aby upewnić się, że wyższe tętno są osiągane, ćwiczenia podczas interwałów „pracy” są zaprojektowane tak, aby były trudne., Przykładowe ćwiczenia to:

• Burpees
• alpiniści
• Sprint
• pompki
• skoki gwiazd
• Boks

spróbuj 40 sekund pracy vs 30 sekund odpoczynku. Jeśli jesteś nowy do ćwiczeń może to potrwać dłużej.

dodaj 2 – 3 sesje HIIT do swojego systemu treningowego tygodniowo i monitoruj tętno, aby zobaczyć poprawę HRR.

w miarę poprawy stanu zdrowia i kondycji, zauważysz zmiany nie tylko w odzyskiwaniu tętna, ale także w tętnie spoczynkowe, które zmniejszą się, gdy twoje serce stanie się silniejsze.