każda z maszyn cardio znajdujących się w siłowniach oferuje swoje własne korzyści i możesz uzyskać świetny trening na każdym z nich, niezależnie od tego, czy wolisz bieżnię, rower treningowy, trenażer biegowy lub wioślarz. Mamy jednak szczególną słabość do wioślarza, po prostu ze względu na wszechstronne korzyści fitness, jakie oferuje.,

w przeciwieństwie do roweru treningowego lub bieżni, wioślarz uderza w mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, a w przeciwieństwie do orbitreka jest również genialnym urządzeniem, które można wykorzystać podczas wysiłku o dużej intensywności, po prostu dlatego, że trudniej jest odprężyć się na rowerze niż na bieżni lub rowerze.

Poniżej znajdziesz więcej informacji na temat korzyści płynących z roweru dla twojej siły i sprawności sercowo-naczyniowej, wraz ze wskazówkami, jak doskonalić swój udar, aby uzyskać jak najwięcej z każdego treningu, który wykonujesz. Potem chodzi o same treningi., Przygotowaliśmy szereg sesji, które pomogą Ci osiągnąć różne cele fitness za pomocą wioślarza, a także świetne treningi all-out, które możesz wypróbować na maszynie. Przygotuj się na pocenie.

korzyści z wioślarza

Tom Eastham, trener siły i odżywiania, uważa, że najlepszym sposobem na sprawniejsze i zdrowsze jest praca nad swoimi słabościami – co dla większości ludzi oznacza więcej czasu na wioślarzu po opanowaniu prawidłowej formy.

, „Na przykład, aby lepiej radzić sobie w podnoszeniu ciężarów, potrzebujesz dobrego potrójnego przedłużenia stawu skokowego, kolanowego i biodrowego, nad którym będziesz pracować przy każdym uderzeniu roweru. Może również znacznie poprawić wydolność tlenową, aby zbudować wytrzymałość, a wydolność beztlenową dla większej prędkości. A ponieważ do 85% twoich mięśni jest zaangażowanych podczas wiosłowania, możesz również zbudować rozmiar, siłę i moc mięśni.”

ale ulubioną rzeczą Eastham w rowerze jest informacja zwrotna o wydajności, którą otrzymujesz przy każdym uderzeniu., „Wyświetlacz Maszyny zawiera wszystkie informacje potrzebne do zapewnienia, że zaplanowana sesja jest na dobrej drodze, dzięki czemu wiesz, że zawsze zbliżasz się do celu fitness” – mówi.

Pelé Zachariah, head trainer w studio fitness ROWBOTS, zgadza się, że wioślarz może zapewnić więcej korzyści niż inne elementy wyposażenia siłowni, z różnymi korzyściami wynikającymi z różnych podejść do maszyny.

„wioślarz jest elementem wyposażenia siłowni, który daje Ci największy huk za pieniądze” – mówi Zachariasz., „Jedną z moich ulubionych rzeczy w wioślarzu jest to, że nie ma znaczenia, jak sprawna i silna jesteś, to popchnie twój umysł i ciało do absolutnych granic.

„jeśli twoim celem jest zbudowanie silnej bazy tlenowej, powinieneś wiosłować dłużej, jednocześnie dążąc do utrzymania uderzeń na minutę między 18 a 24. Jeśli twoim celem jest zbudowanie poważnej mocy w nogach, spróbuj sesji interwałowej skupiającej się na dziesięciu uderzeniach z maksymalną mocą watów, a następnie 60 sekund aktywnego odzyskiwania.,”

Poniżej znajdują się niektóre z ulubionych sesji wioślarskich Easthama i Zachariaha, które pomogą Ci osiągnąć różne cele fitness.

forma wioślarza

„przed rozpoczęciem każdej sesji musisz wiedzieć, jak prawidłowo i bezpiecznie korzystać z wioślarza, aby każdy skok był wydajny i skuteczny” – mówi Eastham. „Tak wielu z nas spędza teraz cały dzień siedząc-w drodze do i z pracy, i zgarbiony nad biurkiem, gdy tam jesteśmy – co powoduje ciasne ścięgna ścięgna, zaokrąglone ramiona i wyłączone pośladki., To zły początek. Pracuj nad swoją postawą i korygowanie nierównowagi mięśniowej i osłabienia, a będziesz gotowy do wiosłowania.”

skok

każdy skok jest podzielony na dwie części: Napęd i odzyskiwanie. Napęd jest częścią roboczą udaru, podczas gdy odzyskiwanie jest częścią” odpoczynkową ” udaru, w której przygotowujesz się do następnego napędu.

rozpocznij jazdę, naciskając stopy w dół, aby wyprostować nogi, utrzymując ramiona prosto i mocno chwytając uchwyt., Gdy twoje nogi są prawie w pełni proste, poprowadź łokcie do tyłu, aby zgiąć ramiona i mocno skierować uchwyt w kierunku klatki piersiowej. Pod koniec jazdy tułów powinien być lekko pochylony do tyłu z łokciami za ciałem.

część regeneracji zaczyna się, gdy cofasz ruch z powrotem do początku, zginając kolana i przesuwając siedzenie z powrotem w kierunku pięt.

trening na wioślarzu

spalacz tłuszczu

„upewnij się, że się rozgrzałeś, a następnie idź płasko na 30 sekund, a następnie 30 sekundowy okres odpoczynku” – mówi Zachariasz., „Powtórz to dziesięć razy, a następnie dwie minuty odpoczynku. Po tym odpoczynku powtórz kolejne dziesięć setów. Ta sesja będzie można oddychać głęboko i pocenie wiadra, i pomoże w kierunku zrzucenia tych dodatkowych kilogramów! Staraj się pokonać mniej więcej ten sam dystans w każdym 30-sekundowym wysiłku.”

Eastham poleca podobną sesję. „Rozgrzej się spokojnym pięciominutowym rzędem. Wiosłuj tak mocno, jak możesz przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz to przez łącznie sześć rund, a następnie odpocznij przez trzy minuty. To jeden zestaw. Zrób w sumie trzy zestawy., Celem jest utrzymanie tej samej intensywności – więc wiosłujesz mniej więcej w tej samej odległości – za każdym razem. Jeśli nie potrzebujesz pełnych trzech minut odpoczynku, nie byłeś wystarczająco twardy.”

powtórki rzędu – 500m

” spędź 10 minut rozgrzewki, a następnie wiosłuj na 500m z dość trudnym wysiłkiem, po czym odpocznij 60 sekund ” -mówi Zachariasz. „Powtórz to dziesięć razy. Celem tego treningu jest utrzymanie mniej więcej tego samego czasu w każdym wysiłku 500m.,”

powtórzenia rzędu – 250m

” Ustaw amortyzator na 10, a następnie ustaw się prawidłowo i bezpiecznie na rowerze z bezpiecznie zamocowanymi stopami i uchwytem na drążek”, mówi Eastham. „Upewnij się, że ekran jest włączony i że dane dotyczące czasu i odległości są wyraźnie widoczne. Wiosłuj przez pięć minut w wygodnym tempie, a następnie wiosłuj na 250 m tak szybko, jak to możliwe, zachowując prawidłową formę wiosłowania. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie wiosłuj kolejne 250 m przy maksymalnym wysiłku. Powtórz ten wzór dla łącznie dziesięciu wszystkich 250m rzędów.,”

Konstruktor silników

” Jeśli chcesz zbudować poważny silnik aerobowy, musisz czuć się komfortowo z dłuższymi rzeczami ” – mówi Zachariasz. „Spędź 40-60 minut wiosłowania z dużą intensywnością, którą możesz utrzymać przez cały okres. Jest to świetny sposób na pracę nad swoim tempem, a także wymaga dużej siły psychicznej, aby pozostać konsekwentnym i skupionym!”

Time Trial – 2000 m

„2k time trial dla wioślarza to max 1-rep” – mówi Zachariasz., „Upewnij się, że spędziłeś dziesięć minut na rozgrzewce, a następnie 60-sekundowy okres rekonwalescencji, aby wypić drinka i złapać oddech. Następnie będziesz wiosłować na 2000 metrów tak szybko, jak to tylko możliwe!

„początkujący powinni celować poniżej ośmiu minut, dla średniozaawansowanych-siedem i pół minuty, a jeśli uważasz się za Zaawansowanego, to powinieneś celować poniżej siedmiu minut. Pierwsza wskazówka: pierwsze 500m powinno być łatwe, a jeśli nie, to za mocno wypadłeś! Pamiętaj, aby rejestrować swój czas, a następnie wiosłować go co sześć tygodni, aby zmierzyć swoje postępy.,”

aby poprawić, lub pracować na odległość, Eastham proponuje zrobić 4 x 500m z jedną minutą odpoczynku pomiędzy. „Pomaga to przyzwyczaić się do pokonywania dystansu tak szybko, jak to możliwe”, mówi Eastham, ” a w miarę postępów skracaj czas odpoczynku w pięcio-lub dziesięciosekundowych kroplach, aby zbliżyć się do pokonania 2 km jednym wysiłkiem.”

21/15/95/96/Burpee Workout

” Ten WOD (workout of the day) to poważny test na to, jak daleko można posunąć ciało i umysł ” – mówi Zachariasz. „Upewnij się, że spędziłeś trochę czasu na rozgrzaniu się., Zacznij od spalenia 21 kalorii na wioślarzu tak szybko, jak to możliwe. Następnie wskakujesz na podłogę i wykonujesz 21 Burpee od klatki do podłogi. Jak tylko skończysz te Burpee, wskocz z powrotem na rower i zrób 15 kalorii, a następnie 15 Burpee. Aby zakończyć, Ukończ dziewięć kalorii na rowerze, a następnie dziewięć Burpee. Ten staje się bardzo trudny bardzo szybko, więc rzuć wyzwanie sobie, aby kopać głęboko i dotrzeć do tego ostatniego powtórzenia!”