między moją pracą jako pisarz i moje duże piersi, odkryłem, że w dojrzałym wieku 33 moja postawa jest poważnie nie OK. Zawsze to wiedziałem, ale w ciągu ostatnich kilku lat moje ramiona stały się lekko zaokrąglone do pełnego przodu. Co więcej, wszystko – moja szyja, ramiona i plecy-czuje się tak ciasno. Ale nigdy nie byłem w stanie znaleźć odpowiedniego odcinka., Aż pewnego dnia poszedłem na zajęcia jogi, czyli gdzie instruktor nauczył nas rozciągania (poszło coś takiego) na pectoralis majorus i minorus, AKA pec major i minor.

mięśnie pec, nawiasem mówiąc, „to dwa mięśnie, które żyją po prawej i lewej stronie ciała w pobliżu klatki piersiowej”, mówi sobie Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., założyciel Activmotion Bar. Leżą pod tkanką piersiową., „Pec major przyczepia się na środku obojczyka i kontynuuje w kierunku linii środkowej ciała, aż do dolnej części mostka i mostka” – dodaje Mikulski. „Jeśli położysz rękę na sercu, będziesz symulował szorstki kąt, kształt i lokalizację pec-dur.”

nie będąc kolesiem, nigdy nie umiałem nawet zlokalizować moich piersi, nie mówiąc już o tym, żeby tańczyły tak, jak potrafią utalentowani panowie. Pec – moll jest jeszcze rzadszy i trudniejszy do znalezienia, ponieważ znajduje się pod pec-dur. – Przyczepia się na środku trzeciego, czwartego i piątego żebra-mówi Mikulski., „Drugi koniec mięśnia przemieszcza się do tyłu i do góry, i przyczepia się zasadniczo na szczycie łopatki lub łopatki.”

kiedy tego pamiętnego wieczoru próbowałem rozciągnąć mięśnie pecs na jodze, nie mogłem uwierzyć, jak napięte były te mięśnie—konkretnie moje mięśnie Pecs.

najmniejsze ruchy sprawiały, że mały mięsień bolał. Naprawdę nigdy nie zauważyłem, jak napięte mięśnie stały się. Kilka miesięcy później spędziłam długi weekend z mamą (cześć!!,) w Canyon Ranch w Berkshires, gdzie leczyłam się na 100 minut terapii nerwowo-mięśniowej-specjalny rodzaj ukierunkowanego, głębokiego masażu tkanek miękkich. W spa powiedziałam mojemu terapeucie o rozciągnięciu, którego nauczyłam się w moim lokalnym studiu jogi, i że moje mięśnie piersiowe były tymi, które miały być celowane podczas sesji. Ostrzegała mnie, że to będzie bolesne, ale najwyraźniej jestem całkowicie odporna na tortury, ponieważ śliniłam się przez prawie dwugodzinną wizytę, tak jak „normalna osoba” od zwykłego masażu.,

opuściłem Canyon Ranch z siniakami na brzuchu i trochę nowej wiedzy o moim ciele: musiałem coś zrobić z tym napięciem.

okazuje się, że wszyscy skorzystamy na rozciąganiu i wzmacnianiu naszych peców, nawet jeśli nie próbujemy wyciskać 200 funtów.

twoje mięśnie PeCetowe są bardzo ważnymi mięśniami. Pomagają poruszać ramionami „w różnych kierunkach i przyciągać ramiona bliżej linii środkowej ciała” – mówi Mikulski., Podobnie, Pec Minor są równie cenne: „kiedy Pec minor Kontrakty, lub skraca, to przede wszystkim tworzy stabilność łopatki, jednocześnie pomagając barki wystają, lub wyciągnąć łopatki od siebie.”Tak więc te malutkie chłopaki—dzieci, które ledwo mogłem poruszać w jodze – są niezbędne do stabilności naszej górnej części ciała i utrzymania wyprostowanej postawy. To ma sens, że te mięśnie biorą cios, kiedy kłaniam się nad moim MacBookiem przez cały dzień.

mięśnie piersiowe również „odgrywają rolę w głębokim oddychaniu, zwłaszcza pectoralis minor”, Heather Seidman, P. T.,, o profesjonalnej fizykoterapii w New Jersey, mówi sobie. To dlatego, że jest przymocowany do klatki piersiowej, więc za każdym razem, gdy bierzesz duży, głęboki oddech, pec minor musi się rozciągnąć, aby wszystko się rozszerzyło.

Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki Klocki

jeśli ty też zawsze myślałeś, że praca na brzuchu sprawi, że twoje cycki będą większe, mam nadzieję, że to wszystko wyjaśni.,

chyba prawdziwym powodem, dla którego nigdy nie zadałem sobie trudu wzmocnienia (lub rozciągnięcia) moich pecs, jest to, że zawsze zakładałem, że budowanie tkanki mięśniowej pod moimi piersiami da mi wzrost wielkości miseczki, czego naprawdę nie chcę. Kiedy myślę o pecs, myślę o bracie z Lat 90-tych Na Venice Beach, który wyrwał się ze swojego ciasnego topu z siatki, robiąc biceps curl z gigantycznym hantlem. Nie do końca mój wygląd.

Kiedy wyraziłem swoje zaniepokojenie Mikulskiemu, zapewnił mnie, że wzmocnienie moich piersi nie zmieni rozmiaru moich cycków., „Tkanka mięśniowa jest zupełnie inna niż tkanka piersiowa” Więc podczas pracy swoje mięśnie klatki piersiowej w czasie może zwiększyć rozmiar mięśni klatki piersiowej, to nie będzie Ci się rozmiar Miseczki lub zmienić rzeczywistą tkankę piersi w jakikolwiek sposób.

moja awersja do ćwiczeń pecs sprawiła, że czułam się napięta i wyglądałam na przygarbioną—obie rzeczy wolałabym odwrócić.

jak już wspomniano, te moje cycki (Duże) i ta postawa (słaba) to dwie główne przyczyny napiętych mięśni piersiowych, mówi Seidman., W rzeczywistości, kiedy nosisz ciężką klatkę piersiową przez jakiś czas lub spędziłeś dekadę pracując przy biurku, twoje mięśnie pecs faktycznie stają się uwarunkowane, aby być krótsze, ponieważ dostosowują się do złej postawy. Powoduje to zaokrąglenie pleców, ” gdy napięte mięśnie ciągną ramiona i łopatkę do przodu i od siebie.”

a stamtąd efekty po prostu dominują. Głowa wysuwa się do przodu, co tylko zachęca do zaokrąglenia górnej części pleców, a jednocześnie powoduje ból pleców. Pomyśl o tym: twoja głowa waży 11 funtów., Co więcej, możesz również doświadczyć ograniczeń z rotacji kręgosłupa, które mogą uniemożliwić ci komfortowe wykonywanie czynności, które kochasz i nawet nie zdawałeś sobie sprawy, że mogło to mieć wpływ. Pomyśl: golf, zabawa z dziećmi, wycieczka, prawie wszystko.

jak mówi Seidman, „mięśnie piersiowe są aktywowane na niskim poziomie podczas wielu naszych codziennych funkcji, takich jak jazda samochodem lub pisanie na komputerze. Siedzenie przez długi czas powoduje ucisk piersiowy i zaokrąglone ramiona, jeśli nie jesteśmy świadomie świadomi ciągnięcia naszych ramion do tyłu i siedząc wyżej w naszych siedzeniach.,”(Zauważ, że po prostu usiadłem około 4 cali wyżej i zwijałem ramiona z powrotem po wpisaniu tego.) Może też ograniczać zdolność prawidłowego oddychania-mówi Seidman.

po stwierdzeniu, że mam najciaśniejsze mięśnie pec, zapytałem zawodowców, co powinienem zrobić.

„ćwiczenia rozciągające i uwalniające tkanki to najlepsze sposoby na uwolnienie i wydłużenie napiętych peców” – mówi Mikulski., „Rozciąganie ciasnych klocków oznacza po prostu wyprowadzenie ich ze skróconego stanu i utrzymanie tej pozycji przez 30 do 60 sekund, podczas gdy uwalnianie tkanek polega na użyciu fizycznego nacisku—i narzędzi, takich jak wałek piankowy, być może—na same mięśnie.”Podobnie jak sesja NMT, którą miałem na Canyon Ranch – o której Mikulski mówi, że ma myśleć jak o „twardym, półgłówkowym masażu, aby rozluźnić mięśnie”, ale opisuję jako nieziemski, wywołujący sen masaż.,

wiedz, że wzmocnienie klatki piersiowej jest również ważną częścią dobrze zaokrąglonej rutyny-mocniejsza Klatka piersiowa i plecy ułatwią siedzenie prosto i, z czasem, pomogą poprawić prawidłową postawę. Ale aby wzmocnić swoje mięśnie brzucha, najpierw musisz się rozciągnąć i wydłużyć. Bez wystarczającej elastyczności nie będziesz w stanie prawidłowo poruszać się po ćwiczeniach, takich jak naciśnięcie klatki piersiowej, dlatego Mikulski sugeruje, aby każdy z ciasnymi brzuchami zaczął od uwolnienia tkanki i/lub rozciągnięcia, aby się rozluźnić przed przejściem do pracy siłowej.,

zarówno Mikulski, jak i Seidman zaoferowali mi ten sam odcinek mięśni piersiowych. Chociaż nie był to ten sam, którego nauczyłem się w moim lokalnym studiu, to działa. Aby to zrobić, stań w drzwiach z rękami wysuniętymi na boki, trzymając Framework. Pochyl swoje ciało do przodu do drzwi. Powinieneś „czuć delikatne pociągnięcie przez klatkę piersiową”, mówi Seidman. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i wykonuj trzy zestawy rozciągania z każdej strony kilka razy dziennie.

oczywiście, aby naprawdę poprawić swoją postawę, mikuski proponuje trening pleców i rdzenia., „Angażuj się w ćwiczenia, takie jak rzędy, lonże i ćwiczenia siły rdzenia, aby utrzymać wewnętrzne ramy twojego ciała silne, stabilne i wyprostowane”, mówi. „Regularne rozciąganie i uwalnianie pecs również bardzo pomaga.”( Oto kilka naprawdę dobrych odcinków pecs, które możesz wypróbować.)

więc jeśli będziesz mnie potrzebował, będę w drzwiach. Bo do cholery, czuję się dobrze.

Możesz również polubić: 20-minutowy trening dla zapracowanych kobiet