masz problem z utratą tkanki tłuszczowej, ale wydaje ci się, że zyskujesz ją po nawet najmniejszym potknięciu z dietą? A może czujesz, że możesz jeść całymi dniami, nie zyskując ani jednej uncji? To może mieć coś wspólnego z Twoim obecnym typem ciała. Ale czy to naprawdę takie proste?

zbadajmy je bardziej dogłębnie i przeanalizujmy, w jaki sposób odnoszą się one do ogólnej budowy ciała.

Co to jest budowa ciała?

typ ciała, lub somatotyp, odnosi się do idei, że istnieją trzy uogólnione kompozycje ciała, które ludzie są z góry określone., Koncepcja została teoretyzowana przez Dr. W. H. Sheldona we wczesnych latach 40., nazywając trzy somatotypy endomorfem, mezomorfem i ektomorfem.

początkowo uważano, że somatotyp danej osoby jest niezmienny, a pewne cechy fizjologiczne i psychologiczne są nawet określane przez tę, do której dana osoba się dostosowuje.

według Sheldona endomorfy mają ciała zawsze zaokrąglone i miękkie, mezomorfy są zawsze kwadratowe i Muskularne, a ektomorfy są zawsze cienkie i cienkie.,

teoretyzował, że te typy ciała bezpośrednio wpływają na osobowość danej osoby, a nazwy zostały wybrane, ponieważ uważał, że dominujące cechy każdego somatotypu są osadzone w kamieniu, pochodzące z przedurodzeniowego preferencyjnego rozwoju endodermalnych, mezodermalnych lub ektodermalnych warstw embrionalnych.

teoria Somatotypu, obalona

przyjrzyjmy się głębiej, jak klasyfikował każdy z nich:

endomorf

• względna przewaga miękkości w różnych regionach ciała.,
• wnętrzności trawienne są bardziej masywne i stosunkowo dominują w gospodarce cielesnej.
• mają bardziej zrelaksowaną, wygodną i ekstrawertyczną osobowość.

mezomorf

• względna przewaga mięśni, kości i tkanki łącznej, która dominuje w gospodarce ciała.
• ciężkie, twarde i prostokątne w obrysie.
• mają bardziej aktywną, dynamiczną, asertywną i agresywną osobowość.,

Ektomorf

• względna przewaga liniowości i kruchości
• największa powierzchnia skóry w stosunku do masy ciała powoduje większą ekspozycję sensoryczną
• mają bardziej introwertyczną, przemyślaną, zahamowaną i wrażliwą osobowość.

niektóre koncepcje teorii Sheldona utrzymały się z czasem, stanowiąc podstawę dla bardziej akceptowanych zastosowań somatotypii, ale wiele z nich nie.

teoria, że osobowość zależy od składu ciała, została całkowicie porzucona przez społeczność psychologiczną., Dodatkowo, wiemy, że nikt nie jest beznadziejnie z góry określone albo być gruby, muskularny, lub szczupły jako przez całe życie konsekwencją rozwoju prenatalnego.

to, co sprawia, że nasze ciała są tym, czym są, to absolutnie szeroki wachlarz wpływów środowiskowych i społecznych, zmian genetycznych, lokalizacji geograficznych i osobistych decyzji przez cały okres życia.

widmo typu ciała

więc dlaczego w ogóle omawiamy ten temat?, Ponieważ podczas gdy pojęcie z góry określonej kompozycji ciała wygląda na naciągane przez obiektyw XXI wieku, wiele markerów fizjologicznych i obserwacji związanych z każdym somatotypem faktycznie istnieje w większej populacji.

jednak współczesne rozumienie jest odwrócone od pierwotnej koncepcji Sheldona; to nasze cechy fizjologiczne determinują obecny somatotyp, a nie somatotyp, który determinuje naszą zbiorową fizjologię.,

nikt nie istnieje w obrębie czysto jednego somatotypu; zamiast tego wszyscy jesteśmy stale w ruchu i spadamy w unikalny sposób na widmo gdzieś pomiędzy wszystkimi trzema.

Twój typ ciała nie jest dożywotnim wyrokiem

ponieważ są one rozumiane i akceptowane dzisiaj, typy ciała odzwierciedlają uogólniony obraz tego, jak fizjologia danej osoby funkcjonuje w jej obecnym stanie. Obserwowalny somatotyp reprezentuje aktualną sumę ich wyborów fizycznych, dietetycznych i styl życia do tego momentu, w połączeniu z wieloma niekontrolowanymi czynnikami wpływającymi zarówno na genetykę, jak i otaczające środowisko.,

na przykład, na jednym krańcu spektrum, osoba, która ma łatwy dostęp do wysokiej jakości żywności, dokonuje zwyczajowo zdrowych wyborów diety, jest wolna od chorób przewlekłych i konsekwentnie trenuje przy coraz wyższych intensywnościach, zawsze będzie miała bardziej funkcjonalny, muskularny i szczuplejszy skład ciała. Z drugiej strony, ktoś, kto zawsze siedzi cały dzień i zjada dużo nadmiaru kalorii z fast foodów, niewątpliwie rozwinie „miękką okrągłość” określoną w oryginalnej klasyfikacji endomorfów Sheldona.

ale pamiętaj, że typ ciała to nie dożywocie., Gdyby tak było, trenerzy personalni, trenerzy zdrowia online i trenerzy żywienia byłyby bez pracy. Przemysł fitness, w jego rdzeniu, jest o pomaganie ludziom nauczyć się używać narzędzi, które mogą kontrolować (to znaczy, poprawy stylu życia, dieta, i ćwiczenia techniki), aby przezwyciężyć wyzwania przedstawione przez czynniki genetyczne i środowiskowe, które w przeciwnym razie nie mają agencji nad.

typ ciała zmienia się na podstawie stylu życia, aktywności i modyfikacji diety ., Ktoś na diecie DASH będzie miał inny skład niż ktoś, kto nie ma preferencji żywieniowych.

pojęcie to jest jasne, gdy patrzy się na przeciętną sylwetkę elitarnych sportowców w różnych dyscyplinach sportowych, gdzie spójne standardy treningu i diety prowadzą do podobnych przeciętnych kompozycji ciała zgrupowanych w spektrum somatotypu.

jak poprawić skład ciała

badania wciąż dowodzą, że trening fizyczny i konsekwentne, nawykowe zmiany diety mają silny wpływ na poprawę składu ciała., Warunki metaboliczne, takie jak nadczynność lub niedoczynność tarczycy są w pełni w sferze nowoczesnej medycyny do zarządzania i poprawy, i przewlekłe warunki, takie jak cukrzyca typu 2 są w zarządzaniu i mogą być nawet zaradzić w wielu przypadkach poprzez poprawę diety i ćwiczeń. Po prostu wpisz „wpływ na skład ciała” w swojej ulubionej wyszukiwarce i szybko stać się przytłoczony szerokością badań obejmujących ostatniego stulecia.

ciało ludzkie jest bardzo elastyczne i zawsze szuka homeostazy (tj. równowagi) w swoim środowisku., Ale może trochę potrwać przełamanie starych wzorców, do których ciało przyzwyczaiło się. Ten fakt-że zmiana wymaga czasu i konsekwencji-jest bardziej niż prawdopodobny, co prowadzi wielu ludzi do rezygnacji z przekonania, że utknęli w somatotypie; ponieważ zmiana jest trudna, a często łatwiej i wygodniej jest przypisać niezadowolenie ciała siłom poza bezpośrednią kontrolą. Ale to również miejsce, gdzie certyfikowani trenerzy personalni i trenerzy odżywiania mają największą szansę na budowanie długotrwałych relacji z klientami.,

mięśnie są zdrowo zdobywane przy około 1 funcie miesięcznie, a tłuszcz zdrowo tracony przy około 1 funcie tygodniowo. Po osiągnięciu pożądanego składu ciała poprzez modyfikację stylu życia, trening fizyczny i zdrowe zmiany w diecie-a co ważniejsze, gdy te nowe nawyki zostaną przyjęte i utrzymane na stałe-nowe ciało, które jest objawowe wszystkich tych zmian, w końcu stanie się ” nową normą.,”

metabolizm i apetyt dostosowują się do nowych poborów energii, aktywność fizyczna staje się naturalną częścią dnia, a ktoś, kto był głównie ektomorficzny lub endomorficzny, w końcu zobaczy, że z czasem wykazuje znacznie więcej mezomorficznych cech.

jak rozpoznać typ ciała

w świetle tego wszystkiego zrozumienie aktualnego typu ciała klienta jest bardzo korzystne dla profesjonalistów fitness., Prosta obserwacja składu ciała może pomóc szybko zidentyfikować różne sytuacje fizjologiczne, z którymi klient może mieć do czynienia i pozwolić na dopasowanie rozwiązań, które preferencyjnie zaadresują każdą z nich. Użyj następujących cech somatotypu, aby określić, do którego z nich dana osoba przede wszystkim się wyrównuje:

Endomorficzna

• Stockier struktury kostne o większej części środkowej i biodrach.
• przenosi więcej tłuszczu w całym ciele.
• szybko zyskuje tłuszcz, a powoli traci.
• naturalnie powolny metabolizm; potencjalnie z powodu chorób przewlekłych (np.,, niedobór tarczycy, cukrzyca), ale zbyt często wynikiem siedzącego trybu życia i przewlekle dodatniego dobowego bilansu energetycznego.

Mezomorficzna

• Średnia Budowa kości z ramionami szerszymi niż biodra.
• wykształcił atletyczną muskulaturę.
• wydajny metabolizm; przyrost masy i utrata zarówno zdarzają się ze względną łatwością.

Ektomorficzny

• bardziej wąskie ramiona i biodra w stosunku do wzrostu.
• stosunkowo mniejsze mięśnie w stosunku do długości kości.
• naturalnie szybki metabolizm utrudnia wielu uzyskanie masy.,
• potencjalnie wskazujące na zaburzenia odżywiania (np. anoreksja, bulimia), gdy BMI wynosi ≤17.

Po zidentyfikowaniu, do którego somatotypu klient jest najbardziej dopasowany, zastanów się nad problemami strukturalnymi i metabolicznymi, które są z nim związane. Następnie dostosuj programowanie ćwiczeń i coaching dietetyczny, aby pokonać te przeszkody. To preferencyjnie rozwinie niezbędną podstawę, której wymaga każdy klient indywidualnie.,

dla typowego nowego klienta, początkowy, nadrzędny cel, aby „uzyskać kształt” będzie zasadniczo sprowadzać się do chęci przesunięcia ich obecnego stanu typu ciała w kierunku bardziej mezomorficznej fizjologii.

oczywiście od tej reguły będą wyjątki – zawsze będą endomorfy, które chcą być jeszcze większe, aby rywalizować w zawodach strongman i ektomorfy, które chcą zachować szczupłość i przycinanie do biegania ultramaratonów – ale brzmi to tak dla większości klientów szukających pomocy certyfikowanego trenera osobistego lub trenera żywienia.,

w świetle tego przeciętnego celu, na przykład klient, który prezentuje się głównie jako Ektomorf, najprawdopodobniej będzie potrzebował rozwiązań dietetycznych i treningowych, które koncentrują się na syntezie białek mięśniowych i ogólnym przyroście masy, podczas gdy typowi endomorficzni klienci skorzystają znacznie bardziej z częstego treningu metabolicznego i zmniejszonego spożycia kalorii. Przyjrzyj się więc każdej osobie, krytycznie oceń, czy używasz odpowiednich metod dla typu ciała, które obecnie wyświetlają, i skorzystaj z poniższych wskazówek, aby lepiej dostosować swoje programy do maksymalnego sukcesu.,

jak trenować endomorfy

Trening endomorfów powinien koncentrować się przede wszystkim na technikach odchudzania do czasu osiągnięcia pożądanego składu ciała i sprawności funkcjonalnej. Trening oporowy powinien być stosowany do wzmacniania mięśni i stabilizacji stawów, aby wspierać bardziej wydajny ruch w innym miejscu w życiu, ale ta populacja wymaga przede wszystkim poprawy krążeniowo-oddechowej i utraty tłuszczu.

na siłowni należy przejść fazę OPT 1 I Fazę 2, ale większość sesji treningowych koncentruje się na kondycji metabolicznej., Używaj krótkich okresów odpoczynku, obwodów do ćwiczeń oporowych, wielu plyometrii (w granicach tolerancji klienta) i wykorzystuj jak najwięcej dodatkowego czasu dla kardio w stanie stacjonarnym.

konsekwentny trening beztlenowy i tlenowy pomoże ciałom endomorficznym zwiększyć ich wydolność metaboliczną i zwiększyć dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię. Dodatkowo polecam przede wszystkim-endomorficznych klientów zwiększyć ich termogenezę aktywności non-wysiłkowej (schludny) czynnik jak najwięcej, poruszając się bardziej w porach dnia, gdy nie ma ich na siłowni., Zaangażowanie w mniej siedzący tryb życia ogólnie jest najważniejszą rzeczą dla tej populacji, aby rozpocząć przezwyciężanie ich wyzwań metabolicznych.

ze względu na te wolniejsze metabolizmy (niezależnie od przyczyny) i nadwyżkę zmagazynowanej energii (tkanki tłuszczowej), rozwiązania żywieniowe dla osób głównie endomorficznych powinny koncentrować się na technikach maksymalizacji utraty tłuszczu, jednocześnie wspierając, a nawet budując, istniejącą beztłuszczową masę mięśniową. Aby to osiągnąć, dieta, która jest zarówno niskokaloryczna, jak i bogata w białko, jest idealna. Diety zawierające codziennie białko aż 2.,2 gramów na kilogram masy ciała (a czasami nawet wyższe) okazały się bezpieczne i skuteczne dla wspierania istniejącej tkanki mięśniowej w czasach ograniczenia kalorii i utraty wagi.

Po upewnieniu się, że dzienne zapotrzebowanie na białko zostało spełnione, pozostała Pula kalorii może pochodzić z dowolnej mieszanki węglowodanów i tłuszczów, którą dana osoba najlepiej toleruje., Niektórzy mogą tolerować bardzo niskowęglowodanową” ketogeniczną ” dietę, która pomaga im preferencyjnie spalić jeszcze więcej tłuszczu w ciągu dnia, podczas gdy inni doświadczą hipoglikemii i związanych z nią objawów mdłości bez wystarczającej ilości węglowodanów w diecie.

jest to szczególnie ważne podczas treningów, gdzie węglowodany są ważne dla zwiększenia intensywności potrzebnej do poprawy krążeniowo-oddechowej., Ale niezależnie od tego, czy węglowodany czy tłuszcze są preferowanym źródłem energii, najważniejszą rzeczą jest określenie całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego klienta i utrzymanie spożycia pokarmu nieco niższego (z wciąż obfitym białkiem), aby organizm pozostawał w ujemnym bilansie energetycznym przy jak najmniejszym katabolizmie mięśni.

TLDR:

• Maksymalizuj spalanie kalorii i poprawę wydolności metabolicznej, wykorzystując przede wszystkim techniki treningu metabolicznego o wysokiej intensywności.
• spożywaj dietę wysokobiałkową ze zbilansowanymi węglowodanami i tłuszczami, która utrzymuje niewielki ujemny bilans energetyczny.,

Jeśli jesteś ektomorfem i chcesz nabrać mięśni, Sprawdź swoje odżywianie. Oto kilka świetnych receptur na uzyskanie mięśni, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

jak trenować ektomorfy

ektomorfy stawiają czoła przeciwnemu zestawowi wyzwań jako jednostki głównie endomorficzne. Ze względu na liczne wcześniej wymienione czynniki, większość ektomorfików rozwinęła ciała o wysoce aktywnym metabolizmie i „chudych” strukturach kostnych, co utrudniało im przybieranie masy i utrzymanie jej na masie., Z tego powodu, techniki ćwiczeń dla przerostu i maksymalnej siły powinny być priorytetowe, ze znacznie zmniejszonym naciskiem na trening kardiorespiracyjny w celu zmniejszenia ogólnego wykorzystania energii.

Po przejściu przez początkowy poziom modelu OPT, fazy 3 i 4 będą najbardziej korzystne dla przeciętnych klientów w tej populacji. Hipertrofia i trening wytrzymałości maksymalnej są przede wszystkim beztlenowe w przyrodzie i, w połączeniu z dłuższymi okresami odpoczynku, nie będzie stymulować podwyższone spalanie kalorii w tej chwili, jak bardziej intensywne, szybkie programy ćwiczeń będzie., W połączeniu z konsekwentnie dodatnim bilansem energetycznym ten rodzaj podnoszenia preferencyjnie pomoże ektomorfom zbudować masę ciała.

aby towarzyszyć treningowi oporowemu skoncentrowanemu na przyrostach masy ciała ektomorficzne powinny jeść dietę skoncentrowaną na przyrostach masy. Osoby te mają tendencję do spalania przez źródła energii szybciej niż większość, więc dużo kalorii będą potrzebne. Nie zaleca się tutaj diet niskowęglowodanowych, skoncentrowanych na utracie tłuszczu, a w niektórych przypadkach rozsądne może być zalecenie, aby ektomorficzni klienci włączali nawet” mass gainer „odżywcze Shake' y do swojej diety.,

i podobnie jak w przypadku ciał endomorficznych, które pracują, aby stać się bardziej mezomorficznymi, ektomorfy również potrzebują wysokiego poziomu białka. Wykazano, że 1,2 do 1,6 gramów na kilogram masy ciała dziennego białka jest optymalna dla wzrostu mięśni, a niektóre osoby wymagają do 2,2.

to białko powinno być następnie rozdzielane co trzy godziny, aby sygnały syntezy białek mięśniowych (MPS) (z aminokwasu leucyny) były maksymalizowane przez cały dzień., Dodatkowy koktajl białkowy w nocy, tuż przed snem, aby zminimalizować okno postu, może być również korzystny dla maksymalizacji MPS u osób z trudnością przybierania na wadze.

TLDR:

• Maksymalizuj przyrost masy mięśniowej przy użyciu przerostu o mniejszej intensywności i maksymalnego treningu siłowego z dłuższymi okresami odpoczynku.
• spożywaj dietę wysokobiałkową ze zbilansowanymi węglowodanami i tłuszczami, która utrzymuje dodatni bilans energetyczny.

jak trenować mezomorfy

nie da się uniknąć faktu, że mezomorfy mają nieco łatwiej niż inne., Ich metabolizmy są stosunkowo wydajne, niosą funkcjonalną – jeśli nie sportową-masę mięśniową i są zasadniczo gotowe do podjęcia jakiegokolwiek celu fitness, który im się podoba przy minimalnej podstawowej pracy.

ale pamiętaj, że są niewątpliwie ludzie, którzy wyglądają szczuple i sprawni bez wysiłku, są wyjątkiem od reguły. Większość osobników, które prezentują bardziej mezomorficzny skład ciała, rozwinęła go w wyniku wielu czynników w ciągu całego swojego życia., A dla formalnie endo – lub ektomorficznych osób, które poprawiły swój styl życia, dietę i kondycję, ciężka praca i dyscyplina są największymi czynnikami ze wszystkich.

mezomorficzny typ ciała wskazuje, że klient jest gotowy do przejścia na bardziej zaawansowane formy siły (takie jak trening SAQ), trening sportowy i trening specyficzny dla sportu. Stosunkowo, diety dla ciał mezomorficznych powinny być dostosowane specjalnie do celów zdrowotnych i fitness. Białko powinno być spożywane w dowolnym miejscu między 1,2 A 2.,2 gramów na kilogram masy ciała w zależności od intensywności programu ćwiczeń, z pozostałymi kaloriami pochodzącymi z mieszanki zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Następnie, jeśli zmiany w składzie ciała są nadal pożądane, dzienne obciążenie kalorii można zwiększyć lub zmniejszyć, odpowiednio, aby uzyskać lub schudnąć.

TLDR:

• wykorzystuje fazy OPT bezpośrednio dopasowane do celów klienta.
• jedz specjalnie dla celów fitness i aktywności, zwiększając lub zmniejszając dzienne kalorie, aby preferencyjnie kontrolować skład ciała z dodatnim, neutralnym lub ujemnym bilansem energii.,
• zwiększ spożycie białka do 2,2 grama na kilogram masy ciała dla celów przyrostu masy mięśniowej; lub trzymaj się blisko 0,8 grama na kilogram masy ciała zalecany przez FDA dodatek dietetyczny (RDA), gdy utrzymanie zdrowego składu ciała jest wszystkim, co jest pożądane.

inne rzeczy NASM do sprawdzenia

Jeśli chcesz rozpocząć szkolenie klientów profesjonalnie jako trener osobisty, trener odżywiania lub oba, NASM ma Pakiet fitness-nutrition, który łączy oba produkty w jeden pakiet.,

Zobacz również ich kursy online CEU nutrition, aby uzyskać więcej świetnych informacji (w tym 2 bezpłatne kursy mini).

Narodowa Akademia Medycyny Sportowej. (2019). Certyfikowany Trener Żywienia. Program edukacyjny on-line, dostępny pod adresem www.nasm.org