Upper-Lower Training rutyny
zdecydowanie najpopularniejszym sposobem, w jaki ludzie dzielą swoje rutyny, jest tak zwany split „A / B”. Najczęstszym z nich jest klasyczny podział „góra-dół” z obręczą barkową i ramionami uderzanymi jednego dnia, a następnie dolną częścią ciała podczas następnej sesji.
Co to jest rutyna Górna/Dolna?,
rutyna treningu górnej/dolnej wagi jest taki, że zamiast podziału ciała na „bodyparts”, dzieli go topograficznie do wykonywania wszystkich górnej pracy ciała w jednym dniu i wszystkich dolnych pracy w oddzielnym dniu.
jakie są plusy i minusy układu górnego/dolnego?
zdecydowanie największymi zaletami górnego / dolnego podziału treningowego są:
- maksymalizujesz regenerację, trenując wszystkie stawy górnej i dolnej części ciała w jeden dzień, a następnie masz kilka dni wolnego, dopóki nie trenujesz ich ponownie., Świetnie sprawdza się, gdy mamy problemy z barkami, niskim kręgosłupem, zapaleniem ścięgien łokciowych itp.
- Świetne dla zdrowia ramion, ponieważ trenujesz całą muskulaturę obręczy barkowej w jeden dzień, a następnie pozwól jej odpocząć.
- górne / dolne splity są idealne dla sportowców, ponieważ w dni wolne możesz dopasować się do czasu treningu i innych metod treningowych, takich jak sprinty itp.
- jest to preferowany sposób dla ciężarowców lub tych, którzy realizują procedury siłowe, ponieważ górne dni obracają się wokół ławki i jej ruchów wspomagających, a dolne dni wokół przysiadów i deadliftów., Większość bardziej wytrzymałych ćwiczeń siłowych, takich jak Westside Barbell lub 5/3/1, opiera się na górnych/dolnych podziałach.
jedynymi prawdziwymi wadami tego rodzaju podziału są:
- brak specjalizacji dla bardzo zaawansowanych lub konkurencyjnych kulturystów
- niektórzy mogą mieć problem z czasem pomiędzy sesjami górnej części ciała
niektóre z największych zalet treningu takiego jak ten jest to, że musisz najbardziej zrównoważoną rutyną, jeśli chodzi o trening nóg, tak samo jak górnej części ciała., Nawet z fantastycznym push / pull / legs split, nadal poświęcasz tylko 1/3 treningu na nogi.
inną rzeczą jest to, że masz możliwość uderzania każdego ciała dwa razy w tygodniu, jeśli zdecydujesz się trenować 4x w tygodniu.
niektóre przykłady górnego/dolnego podziału
dwa z najbardziej popularnych górnego-dolnego podziału są Lyle McDonald 's” Generic Bulking rutyny”i Dante Trudel 's” Doggcrapp training”.,
Lyle McDonald ' s „Generic Bulking Routine” to klasyczne podejście, które łączy siłę z przerostem, używając ruchów złożonych o umiarkowanej ogólnej objętości na sesję i powtórzeń, które wchodzą w środku między treningiem siły i rozmiaru.
według McDonalda, rutyna jest ” próbuje uderzyć objętość między zagadnieniami częstotliwości( dla ekspresji genów i syntezy białek), regeneracji (trening niepowodzenia może wypalić ludzi) i progresji (chcę zobaczyć poundages idzie w górę konsekwentnie w ciągu cyklu)., „
href = „/” >
czw / pt treningi należy powtórzyć z zastąpieniami dla niektórych ćwiczeń.
jedną z rzeczy, które McDonald twierdzi, że sprawia, że ta rutyna jest tak skuteczna zarówno dla ekspresji genów, jak i syntezy białek, jest to, że każda grupa mięśni jest uderzana co 5 dzień, co jest optymalne.,
dużą zaletą tej procedury w stosunku do tej poniżej jest to, że jest to o wiele łatwiejsze dla układu nerwowego, a także idea treningu bicepsów z górną częścią ciała ma większy sens niż w treningu DC, gdzie ma robić bicepsy z dolną częścią ciała.
Trening DoggCrapp
To naprawdę program dla zaawansowanych trenerów.
początkujący i półprodukty zrobią lepiej na Lyle McDonald ' s generic bulking rutyny.,
trening DC uderza w każdą część ciała z większą częstotliwością niż średnia raz w tygodniu, ale zużywa mniej objętości, z tylko jednym maksymalnym ustawieniem na każde ćwiczenie.
kluczowymi zasadami treningu DC są
- maksymalne ciężary
- wielokrotne pauzowanie odpoczynku, z 2-3 zestawami kropli na ostateczny, ciężki zestaw na bodypart
- niska objętość wyższa częstotliwość, uderzanie w każdą część ciała co piąty dzień
- Ekstremalne rozciąganie powięziowe
- ograniczenie węglowodanów
- niska intensywność cardio
- dieta wysokobiałkowa z od 1,5 do 2.,0 gramów na kilogram masy ciała
- Dual factor ” blasting „i” cruising ” fazy
Dual factor cycling jest również wbudowany w rutynę z fazami „blast” (intensyfikacja przez 6-12 tygodni) i „cruise” (akumulacja przez 7-14 dni). W pierwszej fazie zasadniczo idziesz na całość, co jest bardzo trudne dla układu nerwowego, a następnie deload przez dwa tygodnie, aby umożliwić powrót do zdrowia.
Trudel ma wybrać trzy najlepsze złożone ćwiczenia dla każdej części ciała i cykl między nimi przez każdy trening, wykonując inny jeden z każdego z 3 ćwiczeń wybrałeś na trening.,
trenuj trzy razy w tygodniu w stylu A-B-A, B-A-B.,>Trening a
Klatka piersiowa
barki
triceps
Szerokość pleców – podbródki, ściągacze
grubość pleców – rzędy, ściągacze
Trening B
biceps
przedramiona
łydki
szynki
quady
piątek: powtórzenie poniedziałku (różne ćwiczenia)
poniedziałek: powtórzenie środy (różne ćwiczenia)
odpoczynek-Pauza Trening
„odpoczynek-pauza” trening jest brutalną metodą treningu do porażki spopularyzował mój nieżyjący Mike Mentzer 25 lat temu (fwiw, Mentzer nie był pierwszym, który mówił o odpoczynku-pauzie, Peary rader mówił o odpoczynku pauzie w jednym ze swoich wydawnictw Iron Man pod koniec lat 40.).,e z ciężarami około 85% 1RM w ten sposób
Ustaw 1 x 6 powtórzeń
Ustaw masę lub blokadę i odpoczywaj 15-30 sekund, oddychaj głęboko i powoli
Ustaw 2 x 4 powtórzenia
Ustaw masę lub blokadę i odpoczywaj 15-30 sekund, oddychaj głęboko i powoli
Ustaw 3 x 3 powtórzenia
Extreme Stretching
Po każdym zestawie przerwy odpoczynku wykonujesz ważony odcinek dla każdej grupy mięśni z oporem przez minutę lub dłużej
, tj. za pomocą ciężkich hantli trzymanych za głową w dolnej pozycji rozszerzenia hantli, po wykonaniu tricepsów – lub trzymając ciężką parę hantli w pozycji muchowej po uderzeniu w klatkę piersiową.,
boli i jest brutalnie skuteczny do regeneracji i rozciągania grubej powięzi, która otacza mięsień, prawdopodobnie pozwalając mu na więcej miejsca w nim rosnąć.
jeśli chodzi o wartość
najlepsze zyski osiągnąłem na tego rodzaju podziałach Górno-dolnych, przechodząc tam iz powrotem między nimi 4x w tygodniu i push-pull-legs 3-4x w tygodniu.,
trening a
Klatka piersiowa – płaska ławka
barki – wyciskanie sztangi z głową
triceps – wyciskanie sztangi z obciążeniem
Plecy – 45 stopni klatki piersiowej wspierane rzędy
biceps – sztanga body drag loki
Trening B
szynki – rumuński deadlift
quady – przysiady z tyłu
łydki – podnoszenie łydek stojące
przedramiona – maszyna do chwytania
core – deski, crunches and Roman chair side bends
parametry, które używam, które najlepiej odpowiadają mojej regeneracji w tej chwili są (nie licząc zestawów rozgrzewkowych, które łącznie ok. 3 progresywnych na każdym ćwiczeniu): 2-3×6-8/3′
czw / pt treningi należy powtórzyć z zastąpieniami dla niektórych ćwiczeń.
jedną z rzeczy, które McDonald twierdzi, że sprawia, że ta rutyna jest tak skuteczna zarówno dla ekspresji genów, jak i syntezy białek, jest to, że każda grupa mięśni jest uderzana co 5 dzień, co jest optymalne.,
dużą zaletą tej procedury w stosunku do tej poniżej jest to, że jest to o wiele łatwiejsze dla układu nerwowego, a także idea treningu bicepsów z górną częścią ciała ma większy sens niż w treningu DC, gdzie ma robić bicepsy z dolną częścią ciała.
Trening DoggCrapp
To naprawdę program dla zaawansowanych trenerów.
początkujący i półprodukty zrobią lepiej na Lyle McDonald ' s generic bulking rutyny.,
trening DC uderza w każdą część ciała z większą częstotliwością niż średnia raz w tygodniu, ale zużywa mniej objętości, z tylko jednym maksymalnym ustawieniem na każde ćwiczenie.
kluczowymi zasadami treningu DC są
- maksymalne ciężary
- wielokrotne pauzowanie odpoczynku, z 2-3 zestawami kropli na ostateczny, ciężki zestaw na bodypart
- niska objętość wyższa częstotliwość, uderzanie w każdą część ciała co piąty dzień
- Ekstremalne rozciąganie powięziowe
- ograniczenie węglowodanów
- niska intensywność cardio
- dieta wysokobiałkowa z od 1,5 do 2.,0 gramów na kilogram masy ciała
- Dual factor ” blasting „i” cruising ” fazy
Dual factor cycling jest również wbudowany w rutynę z fazami „blast” (intensyfikacja przez 6-12 tygodni) i „cruise” (akumulacja przez 7-14 dni). W pierwszej fazie zasadniczo idziesz na całość, co jest bardzo trudne dla układu nerwowego, a następnie deload przez dwa tygodnie, aby umożliwić powrót do zdrowia.
Trudel ma wybrać trzy najlepsze złożone ćwiczenia dla każdej części ciała i cykl między nimi przez każdy trening, wykonując inny jeden z każdego z 3 ćwiczeń wybrałeś na trening.,
trenuj trzy razy w tygodniu w stylu A-B-A, B-A-B.,>Trening a
Klatka piersiowa
barki
triceps
Szerokość pleców – podbródki, ściągacze
grubość pleców – rzędy, ściągacze
Trening B
biceps
przedramiona
łydki
szynki
quady
piątek: powtórzenie poniedziałku (różne ćwiczenia)
poniedziałek: powtórzenie środy (różne ćwiczenia)
odpoczynek-Pauza Trening
„odpoczynek-pauza” trening jest brutalną metodą treningu do porażki spopularyzował mój nieżyjący Mike Mentzer 25 lat temu (fwiw, Mentzer nie był pierwszym, który mówił o odpoczynku-pauzie, Peary rader mówił o odpoczynku pauzie w jednym ze swoich wydawnictw Iron Man pod koniec lat 40.).,e z ciężarami około 85% 1RM w ten sposób
Ustaw 1 x 6 powtórzeń
Ustaw masę lub blokadę i odpoczywaj 15-30 sekund, oddychaj głęboko i powoli
Ustaw 2 x 4 powtórzenia
Ustaw masę lub blokadę i odpoczywaj 15-30 sekund, oddychaj głęboko i powoli
Ustaw 3 x 3 powtórzenia
Extreme Stretching
Po każdym zestawie przerwy odpoczynku wykonujesz ważony odcinek dla każdej grupy mięśni z oporem przez minutę lub dłużej
, tj. za pomocą ciężkich hantli trzymanych za głową w dolnej pozycji rozszerzenia hantli, po wykonaniu tricepsów – lub trzymając ciężką parę hantli w pozycji muchowej po uderzeniu w klatkę piersiową.,
boli i jest brutalnie skuteczny do regeneracji i rozciągania grubej powięzi, która otacza mięsień, prawdopodobnie pozwalając mu na więcej miejsca w nim rosnąć.
jeśli chodzi o wartość
najlepsze zyski osiągnąłem na tego rodzaju podziałach Górno-dolnych, przechodząc tam iz powrotem między nimi 4x w tygodniu i push-pull-legs 3-4x w tygodniu.,
trening a
Klatka piersiowa – płaska ławka
barki – wyciskanie sztangi z głową
triceps – wyciskanie sztangi z obciążeniem
Plecy – 45 stopni klatki piersiowej wspierane rzędy
biceps – sztanga body drag loki
Trening B
szynki – rumuński deadlift
quady – przysiady z tyłu
łydki – podnoszenie łydek stojące
przedramiona – maszyna do chwytania
core – deski, crunches and Roman chair side bends
parametry, które używam, które najlepiej odpowiadają mojej regeneracji w tej chwili są (nie licząc zestawów rozgrzewkowych, które łącznie ok. 3 progresywnych na każdym ćwiczeniu): 2-3×6-8/3′
