nie możesz myśleć o jednej klasie jogi bez psa skierowanego w dół lub Adho Mukha Svanasana, jak to się nazywa w sanskrycie. Powszechnie uważa się, że asana i nawet nie-jogini usłyszą o tej pozie. Nie jest to jednak łatwa asana i jakkolwiek znana może być, jest na co zwrócić uwagę przy ustawianiu psów w dół.,

jak uzyskać właściwe ustawienie u psa skierowanego w dół?,

1. w pierwszym kroku należy określić odległość między dłońmi a stopami. Najlepszym punktem wyjścia do tego jest pozycja deski: niech pięty skierować w górę i utrzymać nogi zaangażowane tak, że nogi i kręgosłup tworzą jedną długą linię.
2. trzymaj ręce prosto i pionowo pod ramionami. Rozłóż palce i pozwól, aby palce wskazujące wskazywały do przodu o godzinie 12, aby były równoległe do siebie.,
3. teraz jest moment, aby podnieść pośladki, aby wejść w dół psa. Trzymaj kolana delikatnie zgięte na początku. Daje to więcej miejsca na pochylenie miednicy do przodu.
4. najpierw poszerz kości sit, zanim delikatnie wyprostujesz nogi. Wewnątrz obróć uda i odepchnij je.
5. popchnij pośladki do tyłu i do góry, aby stworzyć delikatny łuk w kręgosłupie. Tendencja jest bardziej w kierunku długiego wklęsłego kształtu niż okrągłego grzbietu. Wyobraź sobie, że chcesz ssać kręgosłup lędźwiowy.,
6. jednocześnie unieś pachy do przodu i trzymaj uszy między bicepsami. Spróbuj ssać również kręgosłup piersiowy.
7. dopiero teraz wciskasz pięty w dół, jeśli jest to dostępne dla Ciebie. To ostatni krok! Pamiętaj, że w Adho Mukha Svanasana nie należy skupiać się na stawianiu pięt na ziemi, ale raczej na tworzeniu długiej wklęsłej krzywej z kręgosłupem.
8. oddychaj, gdy cały łańcuch mięśniowy od pięt do palców jest zajęty.,

Jeśli jesteś teraz chętny do zastosowania teorii w praktyce, Rozwiń swoją matę do jogi i pozwól Young Ho Kim krok po kroku wprowadzić prawidłowe ustawienie psa w dół w swoim programie wyrównania jogi w odcieniu.

co robi twoje ciało u psa?

2.1. Co robią te stawy?

przyjrzyjmy się najpierw ruchom twoich stawów w tej asanie., Podczas gdy kręgosłup jest w wyprostowaniu osiowym, wiele się dzieje w stawach kończyn górnych:

• uniesienie i obrót w górę łopatek (łopatek)
• zgięcie barku
• przedłużenie łokci
• pronacja przedramion
• zgięcie grzbietowe nadgarstków.

badając ruchy w dolnych stawach, widzimy nakrętkę stawu krzyżowo-biodrowego, co oznacza, że kość krzyżowa porusza się oddzielnie od kości miednicy, tak że górna część kości krzyżowej przechyla się do przodu, podczas gdy dolna część kości krzyżowej (w pobliżu kości ogonowej) przechyla się do tyłu.,

biodro jest zgięte, kolana są rozszerzone, a kostki są w zgięciu grzbietowym, dzięki czemu palce są skierowane w stronę goleni.

2.2. Które Mięśnie Są Zaangażowane?

głównymi graczami w Downward Dog są prostowniki i zginacze kręgosłupa, ponieważ pomagają utrzymać wyrównanie kręgosłupa.

ponadto istnieje szereg zaangażowanych w kończynach górnych, które pomagają utrzymać wyrównanie u psa skierowanego w dół:

• serratus anterior umożliwia obrót w górę i przywodzenie łopatek na klatce piersiowej.,
• mankiet rotatora, który jest połączeniem czterech mięśni subscapularis, infraspinatus, teres minor i supraspinatus, stabilizuje staw barkowy, podczas gdy naramienniki i biceps zginają ramię.
• triceps wydłuża łokieć.
• pronator quadratus i teres wpływają na pronację przedramienia.
• wewnętrzne mięśnie nadgarstków i rąk stabilizują dłoń.

przyjrzyjmy się teraz bliżej kończynom dolnym:

• przywodziciel magnus jest zaangażowany w wewnętrzną rotację i przywodzenie kości udowej.,
• w przypadku wyprostowania kolan staw genu i Wasti zwężają się koncentrycznie.
• wewnętrzne mięśnie stóp kurczą się, aby utrzymać łuki stóp bez hamowania zgięcia grzbietowego kostek.

czy popełniasz te 5 błędów w ustawianiu psów w dół?

ponieważ prawdopodobnie będziesz ćwiczyć tę pozę w prawie każdej klasie jogi, ważne jest, abyś miał solidne zrozumienie prawidłowego ustawienia psa skierowanego w dół., Jeśli jesteś osobą bardziej praktyczną, sprawdź nasz program wyrównywania wewnątrz jogi, w którym możesz umieścić dogłębne wyjaśnienie, które ekspert jogi Young Ho Kim dostarcza ci bezpośrednio do działania. Jest nawet cały film skupiający się na prawej & źle w Down Dog.

stojąc za wąsko

dość częstym błędem jest to, że pozycja jest za wąska, czyli, że odległość między dłońmi a stopami jest zbyt mała. Nie jest to zdrowa pozycja dla kręgosłupa.

nie jest to również bardzo korzystne z praktycznego punktu widzenia: w płynie Vinyasa zwykle przechodzi się w deskę od skierowanego w dół psa. Tak więc, jeśli twój pies jest zbyt wąski, musisz przesunąć stopy do tyłu, aby mieć odpowiednie wyrównanie w pozie deski.

dlatego powinieneś zacząć budować psa w dół z deski, aby znaleźć odpowiednią odległość: niech pięty wskazują w górę, trzymaj nogi i kręgosłup w jednej linii i podnieś ramiona pionowo pod barki., W tej pozycji twoje ręce i stopy mają idealny dystans do przejścia w Adho Mukha Svanasana.

wewnętrzne obracanie ramion

inną niewspółosiowość, którą dość często widzisz, jest to, że ramiona są wewnętrznie obracane. Ponieważ może to Nosić ryzyko uderzenia ramienia, powinieneś dążyć do obracania ramion na zewnątrz. Aby ułatwić obrót ramion na zewnątrz, pozwól palcom wskazującym zamiast środkowych palców skierować do przodu.,

zwijanie ramion

Zwykle dzieje się tak, gdy ramiona są odciągane od uszu. Unieś ramiona w górę w kierunku uszu i przynieś uszy obok bicepsa, odpychając ziemię.

niektórzy uczniowie, którzy są hipermobilni w stawie barkowym, mogą mieć nawet tendencję do opadania klatki piersiowej, co prowadzi do kompresji w stawie barkowym. Można tego również uniknąć, odpychając ziemię, aby stworzyć długość i podnieść ramiona.,

napinanie szyi

chociaż nie chcesz zbytnio napinać szyi, nadmiernie ją rozciągając, powinieneś również unikać zbyt dużego napinania mięśni szyi. Zwykle dzieje się tak, gdy tuck w podbródku z zamiarem spojrzenia na pępek.

zamiast tego podnieś podbródek, aby utworzyć lekki wklęsły łuk w szyi i trzymaj uszy między bicepsami.

podsuwanie kości ogonowej

Jeśli podsuwasz kość ogonową prostymi nogami do psa skierowanego w dół, miednica porusza się do tyłu, czyli do góry. W rezultacie dolna część pleców jest zaokrąglona w wypukłym kształcie., Poza tym, to powoduje zbyt duży nacisk na ścięgna ścięgna.

zamiast tego lekko ugnij kolana, aby przechylić miednicę do przodu. Podnieś pachy do góry, aby kręgosłup lędźwiowy poruszał się lekko do wewnątrz i tworzył wklęsły kształt. Zachowaj tę krzywą lędźwiową, gdy wyprostujesz nogi. To wyrównanie jest nie tylko zdrowsze dla kręgosłupa, ale także znacznie bardziej intensywne – ale bezpieczniejsze-rozciąganie ścięgna ścięgna.

Jeśli szukasz wskazówek dotyczących wspólnych pozycji jogi, takich jak pies skierowany w dół, nasze różnorodne treści na TINT pomogą Ci zainspirować. Nasze warsztaty i zajęcia dadzą ci podstawowe zrozumienie zasad wyrównywania niektórych z najczęstszych pozycji jogi i będą miały ogromny wpływ na twoją praktykę jogi. A najlepsze jest to, że możesz zacząć od 14 dni za darmo!

Jak zbudować psa w swojej praktyce jogi?,

początkujący mogą zacząć od ugiętych kolan w celu utrzymania prostego kręgosłupa. Dzięki praktyce kolana mogą być stopniowo prostowane. Możliwe jest również utrzymanie pięty z ziemi, jeśli nie dotykają podłogi z powodu napiętych mięśni łydek lub ścięgien Achillesa. Należy pamiętać, że nie jest w stanie umieścić pięty na Ziemi może być również ze względu na kompresję kości, czyli Indywidualne wyrównanie szkieletu.

zawsze dobrym pomysłem jest przygotowanie ciała do praktyki jogi, ponieważ ułatwi to poruszanie się w pozach takich jak pies skierowany w dół., Obejrzyj wideo Duncana Wonga, aby uzyskać inspirację do rozgrzewki dla Adho Mukha Svanasana.

świetną pozą przygotowawczą dla psa jest pozycja deski, ponieważ pomaga znaleźć prawidłową odległość między dłońmi a stopami.

pozowanie dziecka jest świetną przeciwwagą dla rozluźnienia kręgosłupa i kończyn po zaangażowaniu całego ciała w puchu.,

poza tym istnieje wiele odmian psa skierowanego w dół, z których najczęstszym jest prawdopodobnie pies TRÓJNOGI, gdzie jedna noga jest wyciągnięta w powietrze, podczas gdy biodra są utrzymywane równolegle do podłogi. Inną odmianą jest obracany w dół pies, gdzie ręka sięga ukośnie pod ciało, aby chwycić przeciwną stopę lub łydkę.

Adho Mukha Svanasana jest również częścią typowej Vinyasy, tj. przejścia od Chaturangi do psa skierowanego w górę (Urdhva Mukha Svanasana) do psa skierowanego w dół, co jest często praktykowane na zajęciach jogi., Istnieje ogromna różnorodność płynących programów jogi dostępnych na TINT, z których jednym jest Kristin McGee ' s Yoga Flow.

zapamiętanie wszystkich tych zasad wyrównywania i ciągłe wdrażanie ich w całej swojej praktyce nie zawsze jest łatwe. Dlatego zawsze jesteś mile widziany na TINT, aby nauczyć się podstawowych elementów wyrównania niektórych z najczęstszych pozycji jogi. Nasza szeroka gama warsztatów, planów szkoleniowych i zajęć indywidualnych pomoże Ci zagłębić się w praktykę., Rozpocznij swoją podróż teraz z 14 dni za darmo!

jakie są zalety psa skierowanego w dół?

ta pozycja wzmacnia całe ciało-górną część ciała, ramiona, ramiona, brzuch i nogi. Rozciąga się również tył ciała, Kostki, łydki i ścięgna ścięgniste, a także cały kręgosłup.,

dzięki ćwiczeniom wyrównanie u psa skierowanego w dół ostatecznie pomoże Ci zresetować kręgosłup między silnymi zakrętami pleców i przednimi zakrętami i może pomóc w ponownym połączeniu z oddechem w energicznych zajęciach Vinyasa lub Ashtanga. Jest to również świetna postawa, aby przejść z jednej asany do drugiej.

Adho Mukha Savasana jest również integralną częścią Powitania Słońca (Surya Namaskar), gdzie może być nawet praktykowana kilka razy w każdym zestawie.,

więc Rozwiń swoją matę i przećwicz kilka rund (nie)klasycznego Surya Namaskar z Davidem Lureyem w tym filmie i zastosuj swoją nowo nabytą wiedzę od razu! Wciąż nie masz dość? Nasza szeroka gama warsztatów i zajęć na temat TINT uczyni Twoją praktykę jeszcze bardziej ekscytującą.