trening z workiem bokserskim, znany również jako trening z ciężką torbą, jest ćwiczeniem w stylu bokserskim, które wymaga wypchanego ciężkiego worka zawieszonego na suficie lub trzymanego przy stojaku. Dzięki niemu otrzymujesz to, co najlepsze z obu światów: trening cardio (z prędkością) i trening siłowy (z ciosami). To nie tylko trening na ręce., Worek treningowy to trening całego ciała angażujący klatkę piersiową, ramiona, nogi i rdzeń.

gotowy na stres? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o sprzęcie treningowym z workiem treningowym, właściwym sposobie rozgrzania ciała do tego typu treningu i czterech ruchach treningowych z worka treningowego, które sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się jak totalny nokaut (przepraszam, musieliśmy).

sprzęt do treningu worka bokserskiego

podstawy niezbędne do treningu worka bokserskiego obejmują ciężką torbę, okłady na ręce i rękawice bokserskie, które chronią dłonie i kostki., Istnieją różne torby do wyboru, w tym wiszące, siedzące, worki z piaskiem i aqua. Raams zaleca torby aqua, ponieważ pochłaniają uderzenia, podczas gdy normalna ciężka torba odbija uderzenie z powrotem do stawów.

Katie Webb, certyfikowana przez ACE trenerka i instruktorka boksu, proponuje trenażery biegowe zamiast butów do biegania lub joggingu, ponieważ umożliwiają one większy ruch poprzeczny.,

rozgrzewka z worka treningowego

aby rozgrzać swoje ciało przed treningiem z worka treningowego, zastosuj Klasyczne ruchy rozgrzewające, takie jak skoki, wysokie kolana, kopnięcia w tyłek i wspinacze górscy, aby zwiększyć tętno. Rozwiertaki sugerują skupienie rozgrzewki na górnej części ciała, jeśli chodzi o rozciąganie, ponieważ to właśnie stamtąd pochodzi najwięcej ruchu.

kolejna wskazówka dla profesjonalistów: zastosowanie shadowboxingu, czyli boksu bez kontaktu z workiem bokserskim. Według Webba jest to kolejny doskonały sposób na rozgrzanie mięśni i komfortowe ułożenie i formę.,

spróbuj tego 10-minutowego treningu bokserskiego dla początkujących z trenerką Michelle Sim, aby uzyskać pompowanie krwi przed skokiem do worka bokserskiego:

4 ruchy worka bokserskiego

przed skokiem na trening z workiem bokserskim zapoznaj się z formą i postawą. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion, skierowanych w stronę torby. Następnie opuść nogę swojej dominującej strony do tyłu i lekko obróć ciało w twarz o godzinie pierwszej. „Zasadniczo powinieneś być w stanie narysować prostą linię od przedniego palca do tylnej pięty”, mówi Webb., „Kolana powinny być delikatnie zgięte, a Twoja waga jest równomiernie rozłożona. Obie pięści powinny być przy twarzy, chroniąc podbródek i łokcie u boku.”

prosty

aby uzyskać prosty z postawy bokserskiej, uderz w środek torby z nie dominującą ręką prowadzącą kostkami. „Twoja ręka/nadgarstek będzie obracać się w kierunku środka ciała, gdy rzucisz cios, tworząc więcej mocy dzięki momentowi obrotowemu” – mówi Reams. „Zrób to dla 100 powtórzeń, upewniając się, że ciosy wokół poziomu oczu i off-hand w górę, aby chronić twarz.,”

krzyżyk

do krzyżyka użyjesz dominującej ręki i ramienia. Zaczynając od postawy bokserskiej, „wyciągnij tylne ramię przed siebie, nawiązując kontakt z torbą i obracając pięść lekko do wewnątrz, gdy opuszcza bok”, mówi Webb. „Zwróć go na bok, upewniając się, że wyciągniesz tylną pięść za Twarz. Twój prosty i twój krzyż powinien idealnie trafić w to samo miejsce na torbie.”Reams zaleca wykonanie 100 powtórzeń krzyża.,

hak

aby rzucić przedni hak, „wykonaj kąt 90 stopni w łokciu z przodu, ramię równolegle do podłogi i uderz w bok worka bokserskiego obracając się przez talię”, mówi Webb. „Torba powinna stanąć ci na drodze. Naśladuj ten sam ruch po przeciwnej stronie dla tylnego haka. Przyspiesz to do obwodu, wykonując 20 sekund kombinacji przedniego i tylnego haczyka z drugim odpoczynkiem pomiędzy każdą parą haczyków.,”

Uppercut

przygotuj się na uppercut, upewniając się, że kolana są zgięte. Uzyskasz moc z bioder i dolnej części ciała, aby zepchnąć z ziemi. „Rzuć Przedni Podbródek, przesuwając ciężar na przednią stopę” – mówi Webb. „Opuść przedni łokieć w dół tak, że prawie dotyka przedniego biodra. Stamtąd pchaj mocno w górę od nóg, aby zwolnić cios w górę i do torby.”Aby wykonać back uppercut, powtórz ten proces po przeciwnej stronie., Webb zaleca, aby przyspieszyć go do obwodu, szybko przemiennie między przednimi i tylnymi cholewkami przez 20 sekund bez przerwy.

cool down

masz ciosy. Dobrze się czujesz. (Stres? Jaki stres? Czas ochłodzić ciało. Webb ' s go-to cool downs zawiera rozciągnięcia w stylu jogi. „Poza dziecka to świetny sposób na spowolnienie tętna, a jednocześnie rozciąganie ramion, które mają duży wpływ na trening ciężkich toreb”, mówi. „Rozciąganie zginacza biodra i dolnej części pleców również łagodzi napięcie po tego typu ćwiczeniach.,”

jak podnieść trening z workiem bokserskim

dzięki tym profesjonalnym wskazówkom Twój trening z workiem bokserskim na wyższy poziom.

1. kontaktuj się tylko z torbą. Postaraj się nie ruszać. „W porządku, jeśli trochę go przesuniesz, ale celem jest szybkie uderzenie, a następnie obrona” – mówi Reams.
2. ugnij kolana.”Trzymanie się nisko wzmocni twój środek ciężkości i pozwoli Ci zdobyć więcej mocy w ciosach, obracając się w talii”, mówi Webb.
3. Chroń swoją twarz.”Jeśli Twoje pięści nie rzucają ciosów, zawsze powinny być przy twojej twarzy” – mówi Webb.
4. ruszaj się., „Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z samymi ciosami, spróbuj poruszać się po torbie i włącz ruch głowy”, mówi Webb. „Dzięki temu twoje tętno wzrasta i jesteś gotowy na swojego (wyimaginowanego) przeciwnika.”
5. celuj w krótkie combo.”Najlepiej jest powtarzać krótkie kombinacje z dużą intensywnością i pauzami pomiędzy nimi, zamiast próbować łączyć długie kombinacje” – mówi Webb.