Dlaczego świat żywienia jest tak pełen sprzecznych i mylących porad?

częścią problemu jest to, że nawet proste pytanie można odpowiedzieć na wiele różnych sposobów, dając sprzeczne odpowiedzi.,

Ten artykuł ma dwa zastosowania: odpowiadamy na „proste” pytanie dotyczące zawartości białka i uczymy się, jak być bardziej krytycznymi konsumentami informacji żywieniowych.

pytanie: które ma więcej białka, brokułów czy wołowiny?

zjadacze roślin twierdzą, że brokuły są lepsze od wołowiny pod względem zawartości białka. Mięsożercy się kłamią. Kto ma rację?

odpowiedź: to zależy.

To zależy od tego, którą metodę wybierzesz do porównania, a także od tego, który kawałek wołowiny wybierzesz.,

Pięć sposobów na porównanie zawartości białka

1. procent kalorii (kalorie z białka podzielone przez całkowite kalorie)
2. porcje dopasowane do kalorii (np. gramy białka na 100 kalorii)
3. porcje dopasowane do masy (np. gramy białka na 100 gramów)
4. porcje dopasowane do objętości (np. gramy białka na filiżankę)
5. „typowy” rozmiar porcji (np. np. gram lub białko na przypadkowy rozmiar porcji, niekoniecznie taki sam dla dwóch pokarmów)

który kawałek wołowiny?,

swoją analizę oparłem na wołowinie mielonej, ponieważ jest to najczęściej spożywana wołowina w Ameryce Północnej. W ramach mielonej wołowiny zdecydowałem się na 85% chudego (po szczuplejszej stronie najczęstszych kawałków mielonej wołowiny).

Poniższy wykres pokazuje moje wyniki, a każdy wiersz wyświetla inną metodę:

* ilość mielonej wołowiny na filiżankę na podstawie tego narzędzia.**Dla wielkości porcji wybrałem 2 filiżanki brokułów i 120 gramów / 4 oz wołowiny.

a zwycięzcą jest…

brokuły „wygrywa” według procent kalorii z białka i gramów białka na porcję 100 kalorii. Mielona wołowina „wygrywa” przy użyciu porcji 100 gramów, jednej filiżanki lub „typowej” wielkości porcji .

gdybym wybrał 81% chudej mielonej wołowiny (najczęściej cięte), brokuły 'wygrałyby' o większą marżę na metrykach kalorycznych., Gdybym wybrał szczuplejszy kawałek wołowiny (w górę o 90% chudego), wołowina wygrałaby na całej linii.

Która metoda jest najlepsza?

właściwa metoda zależy od intencji pytania.

Jeśli zastanawiasz się, które Jedzenie na talerzu ma więcej białka, powinieneś używać rozmiarów porcji na talerzu.

w większości innych przypadków zalecam stosowanie wskaźników opartych na kaloriach (albo procent kalorii z białka, albo porównanie dopasowanych kalorii).,

przypadek porównań opartych na kaloriach

przy użyciu procent kalorii lub metod dopasowanych do kalorii ma kilka zalet:

1. unikają konieczności wyboru dowolnych rozmiarów porcji (moja porcja brokułów jest prawdopodobnie znacznie większa niż Twoja!)
2. nie ma na nie wpływu zawartość wody i błonnika. Pokarmy bogate w wodę lub błonnik zawsze uzyskają niższy wynik, gdy porównasz porcje według wagi lub rozmiaru. Nic dziwnego, że filiżanka orzechów ma znacznie więcej białka niż filiżanka szpinaku-szpinak to głównie woda (tylko 7 kalorii na filiżankę!,)
3. wreszcie, metody te umieszczają zawartość białka w kontekście. Mówią nam o odżywczym udziale białka w stosunku do innych makroelementów. Jeśli wszystkie kalorie w żywności tworzą ciasto, metody te mówią nam, jak duży jest kawałek białka (w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami). Zobacz obrazek poniżej:

przedstawiamy broccolivore

może to być przydatne ćwiczenie myślowe, aby zabrać rzeczy do ekstremum., Jak dobrze odżywiona byłabyś, gdybyś jadła tylko brokuły? Czy tylko mielona wołowina?

Zgadnij co…

gdybyś zjadł tylko brokuły, zjadłbyś więcej białka niż gdybyś był mięsożercą z mielonej wołowiny!

Załóżmy, że zjadłeś 2000 kalorii w obu przypadkach (krajowe zalecane dzienne spożycie uśrednione między dorosłymi mężczyznami i kobietami). W przypadku brokułów przekłada się to na 220 gramów białka (20 x 11 gramów na 100 kalorii). W przypadku mielonej wołowiny oznacza to 180 gramów białka (20 x 9 gramów na 100 kalorii).,

właściwie nie polecam diety tylko brokułowej, po prostu zaznaczam, że gdybyś wziął to do skrajności, brokuły „wygrałyby” z mieloną wołowiną. Dzieje się tak dlatego, że kawałek białka brokułów z ciasta kalorycznego jest większy niż kawałek mielonej wołowiny.

może to zabrzmi jak teoretyczny nonsens, ale zdziwiłbyś się, co ludzie zrobią. Dieta mięsna (mięsożerność) rośnie … być może wkrótce pojawi się dieta brokułowa!

w dolnej linii

jako konsument informacji powinieneś zasięgnąć porady, że:

1. dostarcza renomowanych źródeł danych.,
2. dostarcza jasnych metod kryjących się za odkryciami.
3. uzasadnia wybór metody (wisienka na torcie!).

dietetyczni „eksperci” powinni tworzyć klarowność, a nie zamieszanie. Niech wygra najczystszy, najbardziej racjonalny głos, a nie najgłośniejszy!

przyszłe kierunki

zasmuca mnie to, że społeczeństwo tak się rozczarowało badaniami żywieniowymi, że jest gotowe rzucić ręce (lub już je zignorować). Co możemy zrobić, żeby nie wyrzucić dziecka z wodą do kąpieli?,

dużą częścią mojej misji Fueled by Science jest wyposażenie Nie-naukowców, aby stali się bardziej krytycznymi konsumentami badań dotyczących zdrowia i żywienia.

Ten artykuł mówi o jednym małym kawałku układanki żywieniowej — wpływie, jaki wybór metod i źródeł danych ma na twoje ustalenia. Istnieje wiele innych elementów układanki, od skomplikowanej nauki leżącej u podstaw, do ograniczeń w narzędziach, które mamy badać żywienie człowieka, ale są to na inny czas!

Dowiedz się więcej na Fueledbyscience.,com

ograniczenia i zastrzeżenia

• analiza ta nie uwzględnia różnic w wchłanianiu białek. Ogólnie rzecz biorąc, te wydają się być niższe w przypadku białek roślinnych, ale nie na tyle duży margines, aby zmienić ogólne wyniki.
• analiza ta nie uwzględnia specyficznych aminokwasów egzogennych zawartych w brokułach w porównaniu z wołowiną. Opisuję ten temat w moim poniższym artykule na temat „kompletności” białek roślinnych.

• Busting the MIT of complete Plant-Based Proteins — comparents protein quality between plant and animal proteins.,
• Twoje dziecko może nie potrzebować tyle białka, ile myślisz-pokazuje, jak obliczyć zapotrzebowanie dziecka Na białko (w gramach i procentach kalorii)