wszyscy wiemy, że im więcej poruszasz się w ciągu dnia, tym lepiej. A między pracą w domu, zamówieniami w domu i zamkniętymi centrami fitness, może wydawać się niemożliwe, aby poruszać się wystarczająco, nie mówiąc już o zdobyciu 10 000 kroków (lub więcej) dziennie., Co więc możesz zrobić, gdy jesteś zmuszony do spędzania dłuższego czasu siedząc w domu, nie masz stojącego biurka i nie możesz poruszać się tak często, jak chcesz? Dobrą wiadomością jest to, że tylko dlatego, że musisz pracować w domu, twoja postawa i zdrowie nie muszą brać hit – i nawet nie koniecznie trzeba dostać swoje tętno w górę albo.

Czytaj więcej: Jak uniknąć bólu pleców podczas pracy ze stołu, łóżka i kanapy

poza poruszaniem się w ciągu dnia i dążeniem do regularnego wysiłku, istnieje kilka innych rzeczy, o których możesz pamiętać, jeśli siedzisz dużo., Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki od fizjoterapeuty i profesjonalnych trenerów fitness, jak przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia przez cały dzień.

jak długie siedzenie wpływa na twoje ciało

wiemy, że długi dzień siedzenia (niezależnie od tego, czy spędzasz go na komputerze, w samochodzie czy samolocie) może sprawić, że poczujesz się sztywny, zmęczony i zwyczajnie bla. Ale co dokładnie dzieje się fizycznie, gdy spędzamy długie okresy siedząc?

według Dr., Erin Policelli, założyciel Stretch Kinetics, siedząc przez dłuższy czas jest zła wiadomość, ponieważ może zacisnąć zginaczy biodra i prowadzić do bólu krzyża. „Zginacze biodrowe przyczepiają się do przedniej części kręgosłupa lędźwiowego, miednicy i kości udowej, więc ich zaciskanie powoduje ciągłe obciążenie pleców”, mówi Policelli. Ma to również efekt domina i może wpływać na miednicę, klatkę piersiową i przeponę, a także osłabiać mięśnie pośladkowe.,

„ważną funkcją pośladków jest zapewnienie stabilności miednicy i dolnej części pleców, więc gdy nie działają, powoduje to dalsze obciążenie pleców, a także zwiększone obciążenie ścięgien ścięgnistych, gdy próbują pomóc”, mówi Policelli. „Długotrwałe siedzenie powoduje ucisk mięśniowo-powięziowy, nieprawidłowe ułożenie stawów, osłabienie mięśni i ogólną niestabilność, co prowadzi do bólu i dysfunkcji.,”

Read more: 7 must-have ergonomic upgrades for your home office

jak siedzenie przez długi czas wpływa na twoją postawę

jedną z największych dolegliwości osób często siedzących przy biurkach jest napięcie górnej części ciała. Wiele osób (w tym ja!) trzymaj napięcie w górnej części ciała, szyi i ramion, gdy spędzają dużo czasu na pisaniu lub zgarbiony nad ekranem komputera lub telefonu., Na szczęście istnieje kilka wskazówek, które można pamiętać podczas siedzenia, które pomogą poprawić swoją postawę i wyrównanie ciała.

Evan Breed jest mistrzem treningu w P. volve, metodzie ćwiczeń, która zawiera ćwiczenia inspirowane fizykoterapią.

Porady dla lepszej postawy podczas siedzenia przy biurku

• Rasa sugeruje trzymanie stóp płasko na podłodze i szerokości bioder od siebie, gdy siedzisz, i unikać przekraczania kolan lub kostek dla lepszego wyrównania.,
• utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe (przy krześle lub poduszce) i utrzymuj długość z tyłu szyi.
• rozluźnij ramiona podczas pisania i trzymaj łokcie w kierunku żeber pod kątem 90 stopni.
• spróbuj na przemian siedzieć z biurkiem stojącym lub użyj ergonomicznego krzesła jak piłki do jogi.

Czytaj więcej: Najlepsze Konwertery biurkowe stojące na 2020 rok

jakie ćwiczenia najlepiej przeciwdziałają siedzeniu?

jeśli siedzisz cały dzień, prawdopodobnie wiesz, że powinieneś częściej się poruszać., Jednym ze sposobów zapewnienia, że tak się stanie jest regularne przerwy. Możesz ustawić timer w telefonie, aby ostrzec cię, aby wstać co najmniej raz na godzinę. (Breed zaleca zrobienie 10-minutowej przerwy, aby wstać i poruszać się za każdą 1 godzinę spędzoną na siedzeniu.) Jeśli masz zegarek Apple Watch, możesz skorzystać z funkcji stand, która ostrzega cię, aby wstać i poruszać się co godzinę, i śledzi, kiedy wstajesz.,

ponieważ twoje mięśnie pośladkowe mają tendencję do drzemania, gdy siedzisz cały dzień na krześle, Pollicelli mówi, że jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jest skupienie się na ich wzmacnianiu podczas treningu. Ale nie musisz nawet chodzić na siłownię, aby zacząć pracować nad tymi mięśniami. Ona zaleca robi wyciska glute przy biurku lub krześle, aby pomóc aktywować mięśnie.,

„chociaż nie przyczyni się to do większego wzmocnienia, pomoże zwiększyć twoją świadomość tych mięśni, co może przejść długą drogę, aby zapewnić, że ścieżki neurologiczne między tymi mięśniami a twoim mózgiem pozostaną dobrze połączone”, mówi Pollicelli. Te połączenia neuro są niezbędne, aby upewnić się, że używamy naszych mięśni odpowiednio podczas ćwiczeń i codziennej funkcji.”

Czytaj więcej: Najlepszy perkusyjny Pistolet do masażu na rok 2020

ćwiczenia do całodziennego siedzenia przy biurku

1., Otwieracz do klatki piersiowej

„siedzący wysoki ze stopami na podłodze rozstaw bioder, ręce przeplatane za głową i łokcie szeroko. Podnieś kręgosłup i spójrz w górę, biorąc ciężar głowy z powrotem do rąk. / Align = „left” / Zamknij łokcie, a następnie delikatnie wokół górnej części kręgosłupa, aby rozciągnąć tył szyi. Powtórz pięć razy-mówi Breed.

2., Molly Rice, instruktorka jogi w Y7 Studio, mówi, że jest to jedna z najbardziej doświadczonych jogi w Y7 Studio. „Ugnij kolana i unieś biodra. Wydłuż kość ogonową i zwolnij koronę głowy w dół. Pozwala to kręgosłup wydłużyć i kręgów dekompresji po siedząc cały dzień.”

3. Szmaciana lalka składana

„od stania ugnij kolana i zawiasuj do przodu u bioder., Przesuń swoją wagę w kulki stóp i upuść głowę ciężką, aby uwolnić mięśnie, które wspierają szyję i plecy. To świetny sposób, aby dostać świeżą krew do mózgu i uwolnić ucisk i stagnację z siedzenia ” – mówi Rice.

4. Rozciąganie na pół klęknięcia

„zacznij od pół klęknięcia, przechyl miednicę w tył (spłaszcz nisko plecy) i wdech. Przesuń swoją masę ciała do przodu podczas wydechu. Mówię pacjentom, żeby myśleli o X Z przodu biodra tylnej nogi., Wyobraź sobie pchnięcie tego X do przodu, nie pozwalając na łuk pleców”, mówi Policelli.

5. Skręcenia kręgosłupa

„siedząc wysoko ze stopami na podłodze rozstaw bioder, podnieś kręgosłup i obróć, utrzymując ciasny rdzeń”, mówi Reed. „Możesz użyć ramion krzesła, aby delikatnie wspomóc skręt. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz po drugiej stronie. Powtórz pięć razy.”

• najlepsze krzesła biurowe do kupienia w 2020 roku
• najlepszy sprzęt do treningu biurowego, dzięki któremu możesz ćwiczyć podczas pracy

2, 2019 o 6:30 rano, Pt.