ćwiczenia na pewno odgrywają ważną rolę w poprawie zdrowia, ale bez dobrego jedzenia na pewno nie da się żyć dobrze! Zdrowe jedzenie po ciężkim treningu pomaga organizmowi zmaksymalizować korzyści, które są uzyskane z ćwiczeń, co oznacza, że można uzyskać jeszcze silniejszy i szybszy tylko przez jedzenie prawo!

Jeśli jesteś sportowcem, prawdopodobnie zauważyłeś, że istnieje wiele informacji o najlepszych potreningowych żywności odzyskiwania., Żywności, napojów i przemysłu sportowego zostały bombardowanie konsumentów z wielu produktów odzyskiwania żywienia, które rzekomo pomóc organizmowi do tankowania. Zrozumienie odpowiedzi na następujące pytania pomoże Ci wybrać żywność do odzysku:

1. 1. Co dzieje się z twoim ciałem podczas ćwiczeń?
2. 2. Jak jedzenie pomaga organizmowi odzyskać siły?
3. 3. Co należy jeść?

• kiedy ćwiczysz, włókna mięśniowe w twoim ciele zaczynają się rozpadać. Uszkodzone komórki mięśniowe uwalniają do krwi enzym zwany kinazą Kreatynową (CK)., Poziom CK we krwi pokazuje, jak bardzo mięśnie i układ kostny zostały przepracowane podczas wysiłku fizycznego. Jak możesz dowiedzieć się, ile CK masz we krwi? Zapisz się do InsideTracker, aby mierzyć CK w analizie krwi. Jeśli twój poziom CK we krwi okaże się wysoki, zdecydowanie musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz po treningu. Jeśli twój poziom CK we krwi okaże się wysoki, zdecydowanie musisz zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz po treningu.,

kwas mlekowy, który jest przypisany do bolesności mięśni po treningu, jest kolejnym wskaźnikiem uszkodzenia mięśni. Jako produkt rozpadu zapasów glikogenu w organizmie, gromadzi się podczas krótkich i intensywnych okresów ćwiczeń. Jednak kwas mlekowy może być stosowany jako źródło energii dla sportowców wytrzymałościowych, gdy ich zapasy glikogenu są wyczerpane. Kwas mlekowy można znaleźć w nabiale, mięsie i marynowanych warzywach.,

oto kilka innych sposobów na przywrócenie tkanki mięśniowej:

sportowcy, którzy trenują i chcieliby obniżyć poziom CK we krwi, powinni przyjmować 300 mg CoQ10 rano po śniadaniu. Ryby, wołowina i jaja są innymi dobrymi źródłami CoQ10, który dostarcza energii dla Twoich mięśni. Aby obniżyć poziom CK, weź wieloskładnikowy suplement zawierający aminokwasy rozgałęzione, taurynę, przeciwzapalne ekstrakty roślinne i witaminy z grupy B przez 4 tygodnie.

aby naprawić uszkodzenia mięśni, Twój organizm potrzebuje białka, które składa się z aminokwasów, budulca dla Twoich mięśni., Odpowiednia podaż białka pomoże twoim mięśniom odzyskać siły po całym stresie, który jest na nich nałożony, zwłaszcza po wykonaniu ćwiczeń obciążających, takich jak trening siłowy i jogging.

drugą rzeczą, którą twój organizm musi zrobić po treningu, jest uzupełnienie zapasów energii. Węglowodany są odpowiedzialne za zapewnienie organizmowi obfitego zaopatrzenia w glikogen, który jest podstawowym źródłem paliwa w organizmie. Mięśnie polegają na węglowodanach jako paliwo, więc możesz ponownie przemyśleć każdą dietę niskowęglowodanową, zwłaszcza jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym., Dla osób, które wykonują umiarkowaną ilość ćwiczeń, węglowodany dostarczają około 40-50% zapotrzebowania energetycznego. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, powinieneś otrzymywać 55-70% energii z węglowodanów. W szczególności dla maratończyków i triathlonu ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany dostarczają więcej energii na jednostkę zużywanego tlenu niż tłuszcze. Ponieważ brak tlenu może kosztować wyścig lub wydarzenie, lub czujesz się zbyt zmęczony po treningu, przy użyciu węglowodanów jako jednego z podstawowych źródeł energii jest dobry zakład żywieniowy.,

Po co Ci węglowodany po treningu? Ciężkie ćwiczenia powodują, że zapasy glikogenu w organizmie są wyczerpane, więc twoje ciało nie będzie miało wystarczającej ilości energii, aby rozpocząć proces regeneracji/wzrostu mięśni, chyba że zatankujesz te zapasy. Potreningowy posiłek lub przekąska, która jest bogata w węglowodany, zapewnia to niezbędne paliwo i daje mięśniom czas na budowę. Bez tego zwiększenia węglowodanów, twoje ciało będzie konwertować tłuszcz, a następnie białka z tkanki mięśniowej, do użytecznej energii, co oznacza, że odzyskiwanie potrwa jeszcze dłużej., Lekcja polega na tym, że węglowodany są dobre dla Ciebie!

niektórzy sportowcy (i wiele osób) boją się tłuszczu, ale całkowite wyeliminowanie go z diety może faktycznie utrudnić wyniki sportowe. Tłuszcz pomaga dostarczyć paliwa dla organizmu. Jeśli treningi zazwyczaj trwają dłużej niż godzinę, organizm wykorzystuje tłuszcze do energii po wyczerpaniu zapasów glukozy. Należy jednak pamiętać, że niektóre tłuszcze są bardziej korzystne dla regeneracji niż inne., Tłuszcze nasycone i trans mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, ale niezbędne kwasy tłuszczowe (występujące w rybach i niektórych rodzajach olejów) odgrywają kluczową rolę w regeneracji mięśni, pomagając regulować tlen, odbudowę hormonów, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i integralność układu odpornościowego.

oprócz węglowodanów, białka i tłuszczu ważne jest również spożywanie wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia. Bez odpowiedniej ilości kalorii, organizm nie będzie miał wystarczająco dużo energii, aby wydać na ćwiczenia.

kiedy i co należy jeść?,

• liczy się to, jak szybko zjesz po treningu! Bez względu na porę dnia ćwiczysz, ważne jest, aby zjeść pożywną przekąskę lub posiłek, który zawiera połączenie białka i węglowodanów. Aby uzyskać najszybszą regenerację, jedz w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Jeśli nie możesz od razu złapać przekąski, zjedz w ciągu dwóch godzin.

co należy jeść?

• czy są jakieś konkretne pokarmy, które są najlepsze do regeneracji? To naprawdę zależy od Twoich preferencji smakowych!, Oto kilka pomysłów na zdrowe białka węglowodanów i tłuszczu, kombinacje do chrupania po treningu:

masło orzechowe i banany na pełnoziarnistym chlebie chudego kurczaka z pełnoziarnistym makaronem Hummus i chleb pita suszone owoce i orzechy tuńczyk i pszenne krakersy jajko i ser kanapka grecki jogurt z mieszanymi jagodami

Wielu sportowców polegać na batonach białkowych i odżywczych dla ich paliwa po treningu. Firmy chętnie sprzedają różne żele, proszki i napoje regeneracyjne, ale prawda jest taka, że te produkty nie są naprawdę konieczne., Podczas gdy ich różne oświadczenia zdrowotne brzmi imponująco, upewnij się, aby przeczytać etykietę przed zakupem. Suplementy mogą przyczynić się do nadmiernego spożycia niektórych składników odżywczych, co czasami może powodować dyskomfort jelitowy. Wiele koktajli odżywczych i barów są również bogate w kalorie i cukier, co może obalić wszelkie cele odchudzania, które możesz mieć. Ważne jest, aby ocenić swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze w oparciu o poziom ćwiczeń, aby zdecydować, czy te produkty do odzyskiwania przyniesie Ci korzyści, ale cała żywność jest ostatecznie najlepszym źródłem żywienia., Spożywając całe pokarmy, będziesz unikać przetwarzania i dodatków, które są powszechnie spotykane w suplementach po treningu.

wreszcie, ważne jest, aby prawidłowo nawodnić organizm, aby odzyskać siły po treningu. Ćwiczenia powodują, że organizm traci płyny i ważne witaminy i minerały, zwłaszcza jeśli dużo się poci. Jeśli jednak jesteś sportowcem długodystansowym lub wytrzymałościowym, możesz potrzebować więcej niż tylko wody, aby uzupełnić płyny w organizmie., Brak zastąpienia sodu utraconego podczas przedłużonego wysiłku lub w bardzo upalne dni może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, więc sportowcy wytrzymałościowi powinni upewnić się, że uzupełniają swoje ciała 80-100 mg sodu na ćwiartkę cieczy i 100-300 mg sodu na godzinę z innych źródeł.

woda jest świetną opcją bez kalorii, ale badania pokazują, że niskotłuszczowe mleko jest jednym z najlepszych „naturalnych” napojów regeneracyjnych. Mleko zawiera zarówno węglowodany jak i białko, dzięki czemu pomaga w naprawie mięśni przy jednoczesnym ugaszeniu pragnienia!, Według Mayo Clinic, powinieneś pić około dwóch lub trzech filiżanek wody za każdy funt utracony podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli ważysz 151 funtów przed treningiem i 150 funtów po treningu, powinieneś pić około 2-3 szklanki wody, gdy skończysz.

InsideTracker pomoże Ci znaleźć najlepsze pokarmy dla Twojego organizmu. Po zakończeniu analizy krwi otrzymasz koszyk z jedzeniem, który możesz dostosować do swoich potrzeb dietetycznych i wysiłkowych. Miej świetny trening i nie zapomnij cieszyć się posiłkami!