ćwiczenia & fitness

już wiesz, że ćwiczenia są dobre dla Twojego ciała. Ale czy wiesz, że może również poprawić nastrój, poprawić sen i pomóc radzić sobie z depresją, lękiem, stresem i nie tylko?

jakie są korzyści dla zdrowia psychicznego z ćwiczeń?

ćwiczenia to nie tylko wydolność tlenowa i wielkość mięśni. Oczywiście, ćwiczenia mogą poprawić twoje zdrowie fizyczne i sylwetkę, przyciąć talię, poprawić swoje życie seksualne, a nawet dodać lata do swojego życia., Ale nie to motywuje większość ludzi do aktywności.

osoby, które regularnie ćwiczą, mają tendencję do tego, ponieważ daje im to ogromne poczucie dobrego samopoczucia. Czują się bardziej energiczni w ciągu dnia, lepiej śpią w nocy, mają ostrzejsze wspomnienia i czują się bardziej zrelaksowani i pozytywnie o sobie i swoim życiu. Jest to również potężne lekarstwo na wiele typowych problemów związanych ze zdrowiem psychicznym.

regularne ćwiczenia mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na depresję, lęk i ADHD. Łagodzi również stres, poprawia pamięć, pomaga lepiej spać i poprawia ogólny nastrój., I nie musisz być fanatykiem fitness, aby czerpać korzyści. Badania wskazują, że niewielkie ilości ćwiczeń mogą mieć realną różnicę. Bez względu na wiek lub poziom sprawności fizycznej, możesz nauczyć się używać ćwiczeń jako potężnego narzędzia do radzenia sobie z problemami zdrowia psychicznego, poprawić swoją energię i perspektywy oraz uzyskać więcej z życia.

ćwiczenia i depresja

badania pokazują, że ćwiczenia mogą leczyć łagodną lub umiarkowaną depresję tak skutecznie, jak leki przeciwdepresyjne—ale oczywiście bez skutków ubocznych. Jako przykład, ostatnie badania przeprowadzone przez Harvard T. H., Chan School of Public Health odkryła, że bieganie przez 15 minut dziennie lub chodzenie przez godzinę zmniejsza ryzyko poważnej depresji o 26%. Oprócz łagodzenia objawów depresji, badania pokazują również, że utrzymanie harmonogramu ćwiczeń może zapobiec nawrotom.

ćwiczenia są potężnym bojownikiem depresji z kilku powodów. Co najważniejsze, Promuje wszelkiego rodzaju zmiany w mózgu, w tym wzrost nerwowy, zmniejszenie stanu zapalnego i nowe wzorce aktywności, które promują uczucie spokoju i dobrego samopoczucia., Uwalnia również endorfiny, potężne substancje chemiczne w mózgu, które energetyzują twój duch i sprawiają, że czujesz się dobrze. Wreszcie, ćwiczenia mogą również służyć jako rozproszenie uwagi, pozwalając znaleźć spokojny czas, aby wyrwać się z cyklu negatywnych myśli, które karmią depresję.

ćwiczenia i lęki

ćwiczenia to naturalne i skuteczne leczenie przeciwlękowe. Łagodzi napięcie i stres, zwiększa energię fizyczną i psychiczną oraz poprawia samopoczucie poprzez uwalnianie endorfin., Wszystko, co Cię rusza, może pomóc, ale zyskasz większą korzyść, jeśli zwrócisz uwagę,zamiast planować strefę.

staraj się zauważyć na przykład uczucie uderzenia stóp o ziemię, rytm oddechu lub uczucie wiatru na skórze. Dodając ten element uważności—naprawdę skupiając się na swoim ciele i tym, jak się czuje podczas ćwiczeń-nie tylko poprawisz swoją kondycję fizyczną szybciej, ale możesz również być w stanie przerwać przepływ ciągłych zmartwień biegnących przez twoją głowę.,

ćwiczenia i stres

zauważyłeś kiedyś, jak czuje się Twoje ciało, gdy jesteś pod wpływem stresu? Twoje mięśnie mogą być napięte, zwłaszcza w twarzy, szyi i ramionach, pozostawiając cię z bólem pleców lub szyi, lub bolesne bóle głowy. Możesz czuć ucisk w klatce piersiowej, pulsujące, lub skurcze mięśni. Mogą również wystąpić problemy, takie jak bezsenność, zgaga, ból brzucha, biegunka, lub częste oddawanie moczu. Zmartwienie i dyskomfort wszystkich tych fizycznych objawów może z kolei prowadzić do jeszcze większego stresu, tworząc błędne koło między umysłem a ciałem.,

ćwiczenia to skuteczny sposób na przerwanie tego cyklu. Oprócz uwalniania endorfin w mózgu, aktywność fizyczna pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić napięcie w ciele. Ponieważ ciało i umysł są tak ściśle ze sobą powiązane, kiedy twoje ciało czuje się lepiej, także twój umysł.

ćwiczenia i ADHD

regularne ćwiczenia to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów zmniejszenia objawów ADHD oraz poprawy koncentracji, motywacji, pamięci i nastroju., Aktywność fizyczna natychmiast zwiększa poziom dopaminy, noradrenaliny i serotoniny w mózgu-wszystko to wpływa na skupienie i uwagę. W ten sposób ćwiczenia działają w taki sam sposób jak leki ADHD, takie jak Ritalin i Adderall.

ćwiczenia i PTSD i trauma

dowody sugerują, że naprawdę skupiając się na swoim ciele i tym, jak się czuje podczas ćwiczeń, możesz rzeczywiście pomóc swojemu układowi nerwowemu stać się „nieczułym” i zacząć wychodzić z reakcji stresu unieruchomienia, która charakteryzuje PTSD lub trauma., Zamiast pozwalać swojemu umysłowi wędrować, zwracaj szczególną uwagę na fizyczne doznania w stawach i mięśniach, a nawet wnętrznościach, gdy porusza się Twoje ciało. Ćwiczenia, które obejmują ruch krzyżowy i które angażują zarówno ręce, jak i nogi—takie jak chodzenie( zwłaszcza w piasku), bieganie, pływanie, trening siłowy lub taniec—to niektóre z twoich najlepszych wyborów.

aktywności na świeżym powietrzu, takie jak turystyka piesza, żeglarstwo, kolarstwo górskie, wspinaczka skałkowa, rafting i narciarstwo (downhill i cross-country) również wykazano, aby zmniejszyć objawy PTSD.,

inne korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z ćwiczeń

nawet jeśli nie cierpisz na problemy ze zdrowiem psychicznym, regularna aktywność fizyczna może nadal oferować mile widziany wzrost nastroju, perspektyw i samopoczucia psychicznego.

ćwiczenia mogą pomóc zapewnić:

ostrzejszą pamięć i myślenie. Te same endorfiny, które sprawiają, że czujesz się lepiej, pomagają również skoncentrować się i czuć psychicznie ostry do zadań pod ręką. Ćwiczenia stymulują również wzrost nowych komórek mózgowych i pomagają zapobiegać spadkom związanym z wiekiem.

wyższa samoocena. Regularna aktywność to inwestycja w umysł, ciało i duszę., Kiedy staje się nawykiem, może wzmocnić poczucie własnej wartości i sprawić, że poczujesz się silny i potężny. Poczujesz się lepiej o swój wygląd i, spełniając nawet małe cele ćwiczeń, poczujesz poczucie osiągnięcia.

lepiej spać. Nawet krótkie serie ćwiczeń rano lub po południu mogą pomóc regulować twoje wzorce snu. Jeśli wolisz ćwiczyć w nocy, relaksujące ćwiczenia, takie jak joga lub delikatne rozciąganie, mogą pomóc w promowaniu snu.

Więcej energii. Zwiększenie tętna kilka razy w tygodniu daje więcej get-up-and-go., Zacznij od kilku minut ćwiczeń dziennie i zwiększ swój trening, gdy poczujesz się bardziej pobudzony.

silniejsza odporność. W obliczu wyzwań psychicznych lub emocjonalnych w życiu, ćwiczenia mogą pomóc budować odporność i radzić sobie w zdrowy sposób, zamiast uciekać się do alkoholu, narkotyków lub innych negatywnych zachowań, które ostatecznie tylko pogorszyć objawy. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć wpływ stresu.,

czerpanie korzyści dla zdrowia psychicznego z ćwiczeń jest łatwiejsze niż myślisz

nie musisz poświęcać godzin z pracowitego dnia, aby trenować na siłowni, wiadra potu lub biegać mile po monotonnej mili, aby czerpać wszystkie korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego wynikające z ćwiczeń. Wystarczy 30 minut umiarkowanych ćwiczeń pięć razy w tygodniu. A nawet to można podzielić na dwie 15-minutowe lub nawet trzy 10-minutowe sesje ćwiczeń, jeśli jest to łatwiejsze.,

nawet odrobina aktywności jest lepsza niż nic

Jeśli nie masz czasu na 15 lub 30 minut ćwiczeń, lub jeśli twoje ciało każe ci zrobić sobie przerwę po 5 lub 10 minutach, to też w porządku. Zacznij od 5-lub 10-minutowych sesji i powoli zwiększ swój czas. Im więcej ćwiczysz, tym więcej energii będziesz miał, więc w końcu poczujesz się gotowy na trochę więcej. Kluczem jest zaangażowanie się w umiarkowaną aktywność fizyczną-choć niewielką-W większość dni. Ponieważ ćwiczenia stają się nawykiem, możesz powoli dodawać dodatkowe minuty lub próbować różnych rodzajów aktywności., Jeśli będziesz go trzymać, korzyści z ćwiczeń zaczną się opłacać.

nie musisz cierpieć, aby uzyskać wyniki

badania pokazują, że umiarkowany poziom ćwiczeń jest najlepszy dla większości ludzi. Umiarkowany oznacza:

1. że oddychasz trochę cięższy niż normalnie, ale nie masz zadyszki. Na przykład, powinieneś być w stanie rozmawiać z partnerem chodzenia, ale nie łatwo śpiewać piosenkę.
2. że twoje ciało czuje się cieplej podczas ruchu, ale nie przegrzane lub bardzo spocone.

pokonywanie przeszkód w ćwiczeniu

nawet jeśli wiesz, że ćwiczenie pomoże Ci poczuć się lepiej, zrobienie tego pierwszego kroku jest jeszcze łatwiejsze niż wykonanie., Przeszkody w ćwiczeniach są bardzo realne-szczególnie, gdy zmagasz się również z problemem zdrowia psychicznego.

oto kilka wspólnych barier i jak można je ominąć.

uczucie wyczerpania. Kiedy jesteś zmęczony, przygnębiony lub zestresowany, wydaje się, że praca sprawi, że poczujesz się gorzej. Ale prawda jest taka, że aktywność fizyczna jest potężnym energizerem. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć poziom energii. Jeśli naprawdę czujesz się zmęczony, obiecaj sobie szybki, 5-minutowy spacer., Jest szansa, że gdy już się ruszysz, będziesz miał więcej energii i będziesz mógł chodzić dłużej.

uczucie przytłoczenia. Kiedy jesteś zestresowany lub przygnębiony, myśl o dodaniu kolejnego obowiązku do napiętego dziennego harmonogramu może wydawać się przytłaczająca. Ćwiczenie nie wydaje się praktyczne. Jeśli masz dzieci, znalezienie opieki nad dziećmi podczas ćwiczeń może być również dużą przeszkodą. Jeśli jednak zaczniesz myśleć o aktywności fizycznej jako priorytecie (konieczność dla dobrego samopoczucia psychicznego), wkrótce znajdziesz sposoby, aby dopasować małe ilości ćwiczeń do nawet najbardziej ruchliwego harmonogramu.

uczucie beznadziejności., Nawet jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, nadal możesz znaleźć sposoby na komfortową aktywność. Zacznij powoli od łatwych, mało wpływowych czynności kilka minut każdego dnia, takich jak chodzenie lub taniec.

źle się czujesz. Jesteś swoim najgorszym krytykiem? Czas spróbować nowego sposobu myślenia o swoim ciele. Bez względu na wagę, wiek czy poziom sprawności fizycznej, w tej samej łodzi znajduje się wiele innych. Poproś znajomego, aby ćwiczył z Tobą. Osiągnięcie nawet najmniejszych celów fitness pomoże Ci zdobyć pewność siebie i poprawić sposób myślenia o sobie.

odczuwanie bólu., Jeśli masz niepełnosprawność, poważny problem z wagą, zapalenie stawów lub jakiekolwiek urazy lub choroby, które ograniczają Twoją mobilność, porozmawiaj z lekarzem o sposobach bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Nie powinieneś ignorować bólu, ale raczej robić, co możesz, kiedy możesz. Podziel ćwiczenie na krótsze, częstsze kawałki czasu, jeśli to pomaga, lub spróbuj ćwiczyć w wodzie, aby zmniejszyć dyskomfort stawów lub mięśni.

pierwsze kroki z ćwiczeniami gdy masz problem ze zdrowiem psychicznym

wielu z nas uważa, że wystarczająco trudno jest zmotywować się do ćwiczeń w najlepszym momencie., Ale kiedy czujesz się przygnębiony, niespokojny, zestresowany lub masz inny problem ze zdrowiem psychicznym, może to wydawać się podwójnie trudne. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku depresji i lęku, które mogą sprawić, że poczujesz się uwięziony w sytuacji catch-22. Wiesz, że ćwiczenia sprawią, że poczujesz się lepiej, ale depresja pozbawiła Cię energii i motywacji, której potrzebujesz, aby ćwiczyć, lub twój lęk społeczny oznacza, że nie możesz znieść myśli, że widzisz się na zajęciach treningowych lub biegasz po parku.

Start small., Kiedy znajdujesz się pod chmurą lęku lub depresji i nie ćwiczyłeś przez długi czas, wyznaczanie ekstrawaganckich celów, takich jak ukończenie maratonu lub ćwiczenie przez godzinę każdego ranka, pozostawi Cię bardziej przygnębionym, jeśli ci się nie uda. Lepiej ustawić osiągalne cele i budować stamtąd.

planuj treningi, gdy twoja energia jest najwyższa. Być może masz najwięcej energii z samego rana przed pracą lub szkołą lub w porze lunchu przed popołudniowym ukojeniem? A może lepiej ćwiczyć dłużej w weekendy., Jeśli depresja lub niepokój sprawia, że czujesz się zmęczony i niemotywowany przez cały dzień, spróbuj tańczyć do muzyki lub po prostu iść na spacer. Nawet krótki, 15-minutowy spacer może pomóc oczyścić umysł, poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii. W miarę jak się poruszasz i zaczynasz czuć się nieco lepiej, często zwiększasz swoją energię na tyle, aby ćwiczyć bardziej energicznie—na przykład chodząc dalej, wdając się w bieg lub dodając jazdę na rowerze.

skoncentruj się na zajęciach, które lubisz. Liczy się każda aktywność, która Cię rusza., Może to obejmować rzucanie Frisbee z psem lub przyjacielem, spacery po sklepach z oknami centrum handlowego lub jazdę na rowerze do sklepu spożywczego. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub nie wiesz, co może Ci się spodobać, spróbuj kilku różnych rzeczy. Działania, takie jak ogrodnictwo lub rozwiązywanie projektu poprawy domu może być świetny sposób, aby zacząć poruszać się więcej, gdy masz zaburzenia nastroju—jak również pomaga stać się bardziej aktywny, mogą również pozostawić cię z poczuciem celu i osiągnięcia.

bądź wygodny. Nosić ubrania, które jest wygodne i wybrać ustawienie, które uważasz za uspokajające lub energetyzujące., Może to być cichy zakątek Twojego domu, malownicza ścieżka lub twój ulubiony park miejski.

nagradzaj siebie. Częścią nagrody za ukończenie aktywności jest to, o ile lepiej poczujesz się później, ale zawsze pomaga to twojej motywacji do obiecania sobie dodatkowej uczty do ćwiczeń. Nagradzaj się gorącą kąpielą z bąbelkami po treningu, pysznym koktajlem lub dodatkowym odcinkiem ulubionego programu telewizyjnego.

Uczyń ćwiczenia aktywnością społeczną., Ćwiczenie z przyjacielem lub bliską osobą, a nawet z dziećmi, nie tylko sprawi, że ćwiczenia będą bardziej przyjemne i przyjemne, ale także pomoże zmotywować cię do trzymania się rutynowych ćwiczeń. Poczujesz się lepiej niż gdybyś ćwiczył sam. W rzeczywistości, gdy cierpisz na zaburzenia nastroju, takie jak depresja, Towarzystwo może być tak samo ważne jak ćwiczenie.

Łatwe sposoby poruszania się, które nie wymagają siłowni

nie masz 30-minutowego bloku czasu na jogę lub jazdę na rowerze? Nie martw się., Pomyśl o aktywności fizycznej jako stylu życia, a nie tylko pojedyncze zadanie, aby sprawdzić listę zadań. Przyjrzyj się swojej codziennej rutynie i zastanów się, jak podkraść się do aktywności tu, tam i wszędzie.

<poruszaj się po swoim domu. Wyczyść Dom, umyj samochód, pielęgnuj Podwórko i ogród, Koś trawnik kosiarką pchaną, zamiataj chodnik lub patio miotłą.

podkradaj się do pracy lub w podróży., Rowerem lub chodzić na spotkanie zamiast jazdy, używać schodów zamiast wind, energicznie chodzić do przystanku autobusowego, a następnie wysiąść jeden przystanek wcześnie, park z tyłu partii i chodzić do sklepu lub biura, lub wziąć energiczny spacer podczas przerwy kawowej.

Aktywuj się z rodziną. Biegać po boisku podczas treningu dziecka, jeździć rowerem po okolicy jako część weekendowej rutyny, bawić się z dziećmi na podwórku, pływać kajakiem po jeziorze, wyprowadzać psa w nowe miejsce.

Bądź kreatywny dzięki pomysłom na ćwiczenia., Wybierz owoce w sadzie, boogie przy muzyce, idź na plażę lub wybierz się na wycieczkę, delikatnie rozciągnij się podczas oglądania telewizji, zorganizuj zespół kręgli biurowych, weź udział w zajęciach sztuk walki, tańca lub jogi.

spraw, aby ćwiczenia stały się zabawną częścią Twojego codziennego życia

nie musisz spędzać godzin na siłowni ani zmuszać się do długich, monotonnych treningów, aby doświadczyć wielu korzyści płynących z ćwiczeń. Te wskazówki mogą pomóc Ci znaleźć zajęcia, które lubisz i zacząć czuć się lepiej, wyglądać lepiej i uzyskać więcej z życia.