siła woli to połączenie odwagi, wytrzymałości psychicznej i determinacji. Dobrą wiadomością jest to, że siłę woli można nauczyć się i wzmocnić. Oto moje ulubione strategie wspierane przez naukę, aby zwiększyć swoją siłę woli.

musisz być silny psychicznie, aby przygotować się do osiągnięcia swoich celów. Jako ludzie mamy ogromne możliwości. Potrafimy rozwiązywać skomplikowane problemy, marzyć i wyobrażać sobie nowe możliwości oraz uczyć się skomplikowanych umiejętności. Ale większość z nas spędza czas na wykonywaniu tych samych czynności umysłowych w kółko.,

nie wykorzystujemy mocy naszego mózgu.

przeglądamy Facebook zamiast zagłębiać się w nasz kolejny duży projekt. Oglądamy Netflixa zamiast uczyć się nowych umiejętności. Przeglądamy czasopisma, zamiast pisać kolejną wielką powieść.

Dlaczego? Bo osiągnięcie to dużo pracy! Przekraczanie naszych mentalnych granic jest trudne, niewygodne i wyczerpujące.

siła woli jest tym, co pomaga nam przetrwać., Ludzie o dużej sile woli:

• Zrób więcej
• Osiągnij większy sukces
• są ponadprzeciętni w swoich zdolnościach
• Wyróżnij się z tłumu

chcę zagłębić się w naukę o sile woli — jak to działa i co trzeba zrobić, aby uzyskać więcej. Będę korzystać z niesamowitych badań z naszej książki Science of People book club, instynkt siły woli, dr Kelly McGonigal, psycholog Uniwersytetu Stanforda. Dr McGonigal pokaże nam, jak siła woli jest kluczem do poprawy naszego zdrowia,szczęścia i wydajności.,

#1. The Willpower Challenge:

zanim zaczniemy, chcę, żebyś pomyślała o swoim wyzwaniu. McGonigal zachęca czytelników do myślenia o 3 różnych celach siły woli. Wypełnij puste pola i użyj ich, czytając poniższe wskazówki.

czego chcieć więcej?

I will ___________________

czego chcesz mniej?

Nie będę_________________

do jakiego długoterminowego celu dążysz?,

chcę __________________

teraz, gdy masz już swoje wyzwania, porozmawiajmy o tym, jak sobie z nimi poradzić.

spis treści

#2: samowiedza

aby zwiększyć swoją siłę woli musisz wiedzieć trochę o sobie. Chodzi o zwiększenie inteligencji emocjonalnej.

aby odnieść sukces w samokontroli, musisz wiedzieć, jak ci się nie uda

Dr McGonigal

siła woli polega na robieniu. Chodzi również o poznanie punktów spustowych, pułapek psychicznych i nawyków. Więc zróbmy trochę samo-eksploracji.,

O tak, i bądź realny.

czas na brutalną szczerość. Nie martw się, po prostu czytasz ten post. Nie powiem nikomu, czy kiedykolwiek jadłeś ciasto z kosza na śmieci lub poszedłeś na siłownię na trening, ale naprawdę po prostu wziął parę lub nie policzył węglowodanów, jeśli zjadłeś je na stojąco.

efekt Dunninga-Krugera: badania pokazują, że ludzie, którzy uważają, że mają największą siłę woli, są w rzeczywistości najbardziej narażeni na utratę kontroli, gdy są kuszeni.

To nie jest nowy pomysł. Przeceniamy większość naszych umiejętności. Widziałeś kiedyś szkolny konkurs talentów?, Każdy (nawet jeśli się do tego nie przyznaje) myśli, że wygra. Proszę o samoocenę z następującymi pytaniami:

• gdzie najczęściej się poddajesz?”
• kiedy najczęściej się poddajesz?”
• co najbardziej wyczerpuje twoją siłę woli?

spis treści

#3: dwa stonowane mózgi

siła woli jest zasobem skończonym.

nie myślimy o sile woli jako mięśniu, ale możemy ją „wyczerpać” pod koniec długiego dnia. Podobnie jak biceps lub quad, staje się zmęczony po wielu użytkowaniu. Dzieje się tak dlatego, że siła woli pochodzi z pewnego obszaru naszego mózgu., Siła woli jest zarządzana przez korę przedczołową.

McGonigal wyjaśnia to tak:

mamy dwa mózgi. Impulsywnym poszukiwaczem przyjemności i mądrzejszym zdobywcą. Poszukiwacz przyjemności chce smakołyków, zabawy i rozrywki. Osiągający chce podejmować dobre długoterminowe decyzje-jest to podyktowane siłą woli.

im bardziej nasz poszukiwacz przyjemności kusi cukierkami w biurze, przyjacielem proszącym o grę w hokeja i ping-ami z naszej gry Words with Friends, tym nasz osiągalny mózg musi nas powstrzymać. Po pewnym czasie mięsień znudzi się mówieniem „nie”., To dlatego pod koniec dnia, można binge jeść na lody po powiedzeniu nie cały dzień. Siła woli część naszego mózgu męczy się, gdy używamy go zbyt dużo. To dlatego, że nieustannie walczy z poszukiwaczem przyjemności. Potrzebujemy siły woli, aby podejmować dobre decyzje długoterminowe. Bez niego ciągle jemy cukierki, oglądamy telewizję i nigdy nie ćwiczymy. Tak więc siła woli jest biologicznym instynktem, który ewoluował, aby pomóc chronić się przed sobą.

pokusa i stres porywają mózgowe systemy samokontroli.,

nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak często ćwiczymy naszą siłę woli. Jeden z moich ulubionych badań zapytał ludzi, ile decyzji związanych z jedzeniem podejmują na co dzień. Domyślili się, że dokonali średnio 14 wyborów żywieniowych. Chcesz poznać prawdziwą średnią? 227.

dokonujemy 227 wyborów żywieniowych w przeciętnym dniu.

to 227 razy twoja siła woli musi zginać. Nic dziwnego, że jest zmęczony!

innym sposobem na naprężenie mięśni silnej woli jest nauczenie się, jak powiedzieć nie.,

spis treści

#4: Gaming the System

możesz grać w dwa systemy. Oto jak:

• Usuń jak najwięcej małych ćwiczeń z siły woli, jak możesz. Pozbądź się cukierków. Zablokuj powiadomienia z sieci społecznościowych. Nie idź do kuchni przed kolacją.
• podejmuj ważne decyzje w chwilach o dużej sile woli. Na przykład, moim codziennym wyzwaniem jest siła woli do treningu. Pod koniec dnia, jestem wykończony i chcę rozbić się na kanapie., Mam więc system, w którym piszę do przyjaciela rano (moment dużej siły woli), aby spotkać się po południu na wycieczkę lub tenis. Rezerwuję również zajęcia treningowe z wyprzedzeniem (i Płacę z góry) rano, gdy jest to łatwe.
• możesz uzupełnić swoją siłę woli. W szczególności McGonigal zaleca medytację (która zwiększa przepływ krwi do kory przedczołowej), oddychanie, dodatkowy sen i przebywanie na zewnątrz jako świetny sposób na naładowanie baterii.

spis treści

#5: wzmocnij mięśnie

ponieważ siła woli jest mięśniem, możesz go wzmocnić., Podobnie jak robienie powtórzeń na siłowni, możesz „tonować” swoją siłę woli. Pozbądź się tego mentalnego cellulitu! McGonigal wyjaśnia, że nasz mózg hamuje, zanim dotrzemy do pustego. To tak, jak gdy zapali się lampka benzynowa-zapala się jako ostrzeżenie, ale wiesz, że zostało Ci jeszcze kilka mil. Mózg jest taki sam. Weźmy na przykład bieganie. Załóżmy, że jesteś na bieżni i nogi zaczynają się palić, a mózg mówi: „jestem na granicy, lepiej przestań!”W rzeczywistości możesz pójść dalej, ale twój mózg gra bezpiecznie., Kiedy trenujesz do maratonu, mówisz swojemu mózgowi: „nie, jadę jeszcze jedną milę!”I tak jest. I stajesz się silniejszy. Następnym razem biegniesz szybciej.

możesz zrobić to samo dla siły woli:

chcę, żebyś był psychicznym sportowcem.

• następnym razem, gdy będziesz zmęczony lub masz zamiar się poddać, sprawdź, czy możesz pójść o krok dalej.
• zaangażuj się w jeden mały nawyk, który będziesz robić każdego dnia: medytuj, dzwoń do członka rodziny, wyrzuć jedną starą rzecz
• kiedy będziesz gotowy się poddać lub poddać, pomyśl o swojej mocy pragnienia., Powiązaj bieżącą aktywność z długoterminowym celem lub wartością. To często daje motywację, aby posunąć się nieco dalej.

ważną dźwignią zwiększenia siły woli jest nauka, jak być bardziej produktywnym.

spis treści

#6: licencja na grzech

jestem tak winny licencji na grzech. To jest, gdy robisz coś dobrego i dajesz sobie pozwolenie na bycie złym. Brzmi znajomo?

• ćwiczyłem bardzo ciężko, teraz mogę mieć dodatkową porcję.
• wczoraj jadłam świetnie, teraz mogę zjeść to słodkie.,
• skończyłam wszystkie prace, mogę mieć jednego papierosa.

ta licencja na grzech ma miejsce, gdy cele są związane z „byciem dobrym”, a więc kuszące staje się oddawanie się nagrodzie. Jedynym sposobem, aby zatrzymać to zachowanie jest rozwiązać cele Z ' jest dobry.”

• ” byłem dobry, dlatego powinienem zostać nagrodzony.”
• zamiast: „osiągnąłem swój cel. To wspaniałe uczucie!”

oznacza to powiązanie swoich celów lub działań z długoterminowymi pragnieniami lub wartościami., Lub widząc nieodłączne korzyści z działalności, takie jak uzyskiwanie endorfin, gdy pracujesz (nie licencja na jedzenie więcej) lub gotowanie kolacji z rodziną oznacza więcej czasu na jakość (nie licencja na oglądanie więcej telewizji).

spis treści

#7: efekt „What the Hell”

efekt „What The Hell” jest zdradliwy dla celów. To wtedy, gdy dobre intencje zawodzą, a postanowienia upadają. Efekt Piekielny dzieje się, gdy zaczynamy poślizgnąć się na naszych celach i nasza siła woli zawodzi, a więc zaczynamy czuć się jak porażka. Jako porażkę myślimy: „Och, co do diabła!?, Równie dobrze mogę się poddać … ” dzieje się tak, ponieważ w momencie, gdy poślizgniemy się na bramkę, czujemy się winni i obwiniamy siebie. Ten wstyd wyzwala twoje ciało do pragnienia dopaminy (Chemia przyjemności), dzięki czemu może czuć się lepiej. Oznacza to, że teraz chcesz więcej deser, papierosy, Facebook i frytki jeszcze więcej.

odpowiedź: współczucie.

, Ludzie, którzy tarzali się w poczuciu winy, mieli tendencję do spirali w cykl pobłażania i wstydu-tracąc kontrolę nad sobą.

• następnym razem jak się potkniesz, Odpuść sobie. / Align = „left” /

spis treści

#8: your Future Self

myślę, że jest to jedno z najbardziej fascynujących badań, jakie kiedykolwiek czytałem:

Kiedy jesteśmy proszeni o myślenie o sobie, pewne części naszego mózgu świecą się. Kiedy jesteśmy proszeni o myślenie o naszym przyszłym ja, rozświetlają się różne obszary naszego mózgu. Które obszary? Te same obszary, w których myślimy o innych ludziach.,

innymi słowy, traktujemy nasze przyszłe ja jak inną osobę.

myślimy o naszym przyszłym ja jak inni ludzie. Często idealizujemy je, oczekując, że nasze przyszłe ja zrobi to, czego nasze obecne ja nie potrafi.

Dr McGonigal

Jak to wpływa na siłę woli? W wielki i przerażający sposób. Od jutra zaciągamy kredyt. Nasza niezdolność do jasnego widzenia przyszłości (myślimy, że będziemy bardziej jak ktoś inny później) prowadzi nas do pokusy i zwlekania., Uwielbiam te pytania, aby sprawdzić, jak bardzo polegasz na swoim przyszłym ja:

• czy czekasz na przyszłość ty?
• jak będziesz się różnił w przyszłości? Czy Twoje cele będą łatwiejsze do osiągnięcia?
• myślisz magicznie o tym, jaki będziesz, co się wydarzy i co będzie dalej w przyszłości?

podejmując decyzje, nie przesadzaj ze swoim przyszłym ja. Zacznij teraz, nie czekaj. Nie odkładaj wyborów i działań na później. Bądź odpowiedzialny przed osią czasu i trzymaj się jej.,

jeszcze jeden pomysł: McGonigal zachęca również uczniów do korzystania z wizualizacji i wyobrażania sobie swojego przyszłego ja w żywych szczegółach, ciesząc się korzyściami płynącymi z obecnych dobrych wyborów i zobowiązań, które próbują podjąć. W jednym z badań osoby nie ćwiczące wyobrażały sobie zdrowszą, przyszłą wersję siebie. Dwa miesiące później ci ludzie, którzy wizualizowali, częściej ćwiczyli niż nie-wizualizerzy. Im bardziej realne jest twoje przyszłe ja, tym łatwiej jest podejmować bieżące decyzje, których nie pożałujesz.,

Kiedy myślisz o przyszłych decyzjach dla swojego przyszłego ja, często odkładasz je na później? Uzyskaj kontrolę nad zwlekaniem z naszym przewodnikiem.

spis treści

#9: siła woli zarażona

łamanie zasad i utrata siły woli jest zaraźliwe.

pomyśl o 5 osobach w twoim życiu, z którymi spędzasz najwięcej czasu. W skali od 1 do 5 (1 nie ma siły woli, a 5 jest niesamowitą siłą woli) gdzie spadają? Dodaj tę liczbę w górę, podziel przez 5 i prawdopodobnie tam jest twoja siła woli. Siła woli innych ludzi ocierała się o nas.,

Jeśli masz jakieś główne cele w swoim życiu lub chcesz zrestartować swoją siłę woli, musisz pomyśleć o tym, z kim spędzasz czas.

• kim są najsilniejsi psychicznie ludzie, których znasz? Jak możesz się nimi zainspirować?
• kto pobudza cię do utraty siły woli? Jak zminimalizować ich efekt?
• możesz poprosić o pomoc? Kto może cię rozliczać?

spis treści

#10: Nigdy nie mów „Nie będę”

nie myśl o fioletowym rowerze. Nie! Naprawdę nie myśl o tym!,

im więcej nam mówi się, żeby o czymś nie myśleć, coś robić lub czegoś próbować, tym bardziej chcemy tego czegoś. McGonigal mówi, że powinniśmy przestać mówić „Nie będę” i zamiast tego dać sobie pozwolenie i wolność myślenia. Badania aktywacji mózgu potwierdzają, że jak tylko dasz uczestnikom pozwolenie na wyrażenie myśli, którą próbowali stłumić, ta myśl staje się mniej podatna na ingerencję w świadomą świadomość.

siła woli nie polega na tłumieniu myśli, lecz na zmianie działania., Nie chodzi o zawstydzenie mózgu do działania, chodzi o inspirowanie i akceptowanie go.

poczucie winy i wstyd z powodu twoich niepowodzeń prowadzą do ponownego poddania się, ale przebaczenie sobie i współczucie zwiększają samokontrolę.

jesteś cudowny taki jaki jesteś. Teraz nadszedł czas, aby go zoptymalizować. Pomyśl o tym, jak można być najlepszym siebie i jak siła woli może pomóc ci bliżej.

• START: co można teraz zrobić, aby odnieść większy sukces?,
• STOP: co możesz teraz zrobić, aby poprawić jakość swojego życia?

Czy masz jeden przystanek i jeden start? Dobrze! Aby dać sobie dodatkową motywację, daj sobie więcej powodów do działania na tych:

• Jaka jest jedna korzyść, którą otrzymasz od startu / przystanku?
• kto jeszcze skorzysta w twoim życiu od początku / przystanku?
• jaki jest pierwszy krok do startu / zatrzymania?,

spis treści

BONUS: Nauka o celach

może siła woli nie jest Twoim problemem. Czy prawidłowo wyznaczasz cele? Weź nasze bezpłatne zajęcia z wyznaczania celów.