à première vue, la roue ab peut ressembler à un accessoire de gym innocent—et peut—être même amusant. Pourtant, dans la pratique? C’est un outil avancé qui offre un défi de base sérieusement intense et de niveau supérieur.

pour preuve, il suffit de regarder une vidéo Instagram publiée la semaine dernière par la célèbre entraîneuse Jeanette Jenkins, dans laquelle elle et le chanteur-compositeur Mike Posner font l’exercice ab wheel le plus commun, Ab wheel rollouts, tout en gémissant audiblement. (Remarque: Posner n’est pas le client de Jenkins, Jenkins le dit À SELF., Ils étaient simplement au gymnase en même temps. « Il m’a vu faire quelque chose de stimulant et de cool et voulait l’essayer, alors j’étais tout à fait à ce sujet », explique Jenkins.)

« Ab challenge of the day”, sous-titré Jenkins, créateur basé à Los Angeles de The Hollywood Trainer qui a travaillé avec Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling et Bebe Rexha, entre autres.,

Vous pouvez voir la vidéo, via @msjeanettejenkins, ici:

faire un déploiement complet de la roue ab de la position debout à la position push-up, comme Jenkins et Posner demo, est un « défi super avancé qui ne devrait être tenté que par les étudiants et savoir comment garder leur noyau engagé, » Jenkins se dit.

la capacité d’exécuter correctement cette variation de niveau expert « en dit beaucoup”, explique James Brewer, entraîneur personnel certifié basé à New York et instructeur certifié Spin et TRX, À SELF., « Ce n’est pas facile à faire.”

les déploiements de roues Ab sont si difficiles—et si efficaces—pour plusieurs raisons.

Gémissements mis à part, Jenkins et Posner peuvent sembler rouler facilement, mais comme mentionné, utiliser correctement la roue ab n’est pas une mince affaire. Pourquoi?

« vous étendez essentiellement votre corps dans une position de planche, donc c’est comme une planche en mouvement », explique Jenkins. Cela vous oblige à engager plusieurs muscles centraux à la fois., Comme son nom l’indique, les principaux muscles travaillés lors des déploiements de roue ab sont vos abdominaux (techniquement appelés vos droits abdominaux), qui sont « le principal conducteur”, explique Stephanie Mansour, entraîneur personnel certifié basé à Chicago. « C’est la force qui doit être construite pour progresser . »

pourtant, l’abdominis transverse (le muscle ab le plus profond qui s’enroule autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale), et les obliques internes et externes (muscles des côtés de votre estomac) sont également des joueurs critiques, dit Jenkins., « Si vous n’engagez pas ces muscles, vous vous blesserez au dos ou tomberez à plat sur votre visage », explique-t-elle.

en plus de cela, ces déploiements AB engagent une grande partie de votre moitié supérieure, y compris les spinae érecteurs (muscles stabilisateurs qui courent le long de votre colonne vertébrale) et latissimus dorsi (ou lats, les muscles les plus larges de chaque côté de votre dos), ainsi que vos deltoïdes (épaules), poitrine, biceps et triceps, dit Jenkins. « Essentiellement, c’est un excellent exercice pour travailler le haut du corps, explique-t-elle.,

le mouvement de déploiement fonctionne principalement vos lats et deltoïdes, tandis que la seconde moitié du mouvement—la partie de roulement—cible vraiment votre noyau, en particulier votre droit abdominis, explique Brewer. Sur cette partie,” vous devez vraiment engager vos abdos en commençant par les abdos inférieurs jusqu’aux abdos supérieurs », ajoute Mansour.

Mais les déploiements ab ne nécessitent pas seulement la force de vos abdominaux et des autres muscles mentionnés. Ils nécessitent également un contrôle synchronisé., Lorsque vous effectuez les déploiements, « vous devez exercer autant de contrôle depuis vos fléchisseurs de hanche jusqu’à vos épaules”, explique Mansour. « Toute la chaîne doit travailler ensemble et il ne peut y avoir de rupture dans la chaîne.” En plus de cela, le mouvement est rendu encore plus difficile grâce à la très petite surface—juste les poignées courtes sur la roue où vous placez vos mains—que vous avez pour soutenir tout votre corps.

les déploiements de roues Ab ne sont cependant pas un excellent exercice pour tout le monde. Voici ce que vous devez savoir avant de leur donner un aller.,

pour utiliser la roue ab correctement, vous avez besoin d’une grande force de base dans une position de planche ainsi que d’une bonne force du haut du corps, en particulier dans les épaules, le dos et les avant-bras, dit Jenkins. Selon votre niveau de forme physique actuel, il peut prendre quelques mois de travail acharné pour construire la force nécessaire pour faire efficacement les déploiements de roue ab que Jenkins et Posner Démo, dit Mansour.

si cela est fait dans le mauvais sens, les déploiements de roue ab pourraient devenir un exercice axé sur le lat et pourraient potentiellement fatiguer le bas du dos, dit Brewer., Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos lorsque vous utilisez la roue ab, arrêtez-vous et renforcez votre force de base avec d’autres exercices, comme des planches et des débrayages (décrits ci-dessous), avant de recommencer.

Il est également facile de « plonger dans vos articulations”, car vous effectuez les déploiements et placez trop de stress sur vos épaules, vos poignets, vos coudes et votre dos, explique Mansour. Si vous avez des antécédents de blessure dans l’un de ces endroits et/ou qu’ils commencent à faire mal pendant que vous faites ce mouvement, arrêtez et régressez l’exercice.,

Voici une progression recommandée par Jenkins, Brewer et Mansour qui vous aidera à travailler jusqu’au déploiement des roues ab.

Les deux premiers mouvements sont des exercices de poids corporel, le troisième nécessite un ballon d’exercice, et le quatrième et le cinquième nécessitent une roue ab.

débrayage

• tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Plier vers l’avant à la taille et placez vos mains sur le sol.,
• sans bouger vos jambes, marchez lentement vos mains devant vous jusqu’à ce que vous soyez en position de planche, les paumes à plat sur le sol, les épaules sur les poignets, le noyau engagé, les fessiers serrés et le dos à plat (non arqué ou arrondi).
• pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol pour effectuer un push-up.
• ramenez lentement vos mains vers vos pieds et revenez debout. Il s’agit de 1 représentant.
• répétez pour 10 représentants.

débrayages travaillez votre noyau et apprenez à votre corps les mouvements de base de la position debout pour pousser les déploiements de roue ab, dit Brewer.,

planche avec Bras/Jambe relevable

• mettez-vous à quatre pattes et appuyez sur la planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les bras étendus, les mains à plat sur le sol, les poignets directement sous vos épaules et
• En gardant votre cœur, vos hanches et votre moitié inférieure aussi immobiles que possible, soulevez simultanément votre main droite et votre jambe gauche du sol et étendez ces membres aussi droits que possible, en maintenant la position pendant deux comptes. Placez-les sur le sol et faites une pause pendant un moment.,
• répétez avec les membres opposés, en soulevant la main gauche et la jambe droite, tout en maintenant le bon positionnement de la planche décrit ci-dessus.
• continuez ce schéma de levage alternant les membres pendant 30 à 60 secondes.

ces extensions défient le noyau sur une surface stable, dit Jenkins. Si ces extensions sont trop difficiles, régressez le mouvement pour simplement soulever un membre à la fois, ou à une planche standard avec les quatre membres fixés sur le sol.

déploiement de la planche de L’avant-bras de la balle de stabilité

• mettez-vous à quatre pattes, avec une balle de stabilité devant vous.,
• pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur la balle.
• appuyez sur vos orteils pour soulever vos genoux du sol et amener votre corps dans une position de planche de l’avant-bras, avec vos épaules sur vos coudes, le noyau serré, les fessiers serrés, et votre dos plat (pas arqué ou arrondi).
• à partir de là, maintenez un noyau engagé et un dos plat pendant que vous faites rouler la balle vers l’avant de plusieurs pouces, faites une pause, puis ramenez-la à la position de départ. C’est 1 représentant.
• Faites 8 à 12 représentants.,

Cet exercice travaille vos de base, y compris les petites stabilisation des muscles. Si le faire à partir d’une planche complètement étendue est trop, laissez tomber à genoux, dit Mansour. Si la partie roulante est trop difficile, tenez simplement une planche au sommet de la balle, ajoute-t-elle.

lorsque vous effectuez ce mouvement (et les progressions énumérées ci-dessous), il est facile de s’affaisser dans le haut du dos et les épaules et de ne pas engager correctement vos triceps, explique Mansour., Pensez à tirer vos épaules vers le bas (ne les laissez pas se pencher vers vos oreilles) et assurez-vous que votre cou reste longtemps. Appuyez sur vos avant-bras et la vie hors de votre haut du dos pour activer votre lats et les épaules, dit-elle.

agenouillés et rabotés Ab Wheel Rollout

• mettez-vous à quatre pattes et placez vos genoux sur un tapis et vos mains sur le sol.
• saisissez fermement la roue ab avec les deux mains et positionnez vos épaules sur vos mains. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
• mettez votre bassin au neutre et serrez vos abdos pour renforcer votre noyau aussi serré que possible.,
• à partir de là, Penchez lentement le haut de votre corps vers l’avant en faisant rouler la roue aussi loin que possible tout en gardant votre dos en ligne droite parallèle au sol. « Visuellement, cela ressemblera à une planche en mouvement », explique Jenkins.
• faites une Pause pendant un moment à la fin du mouvement, puis roulez lentement la roue en arrière, en s’arrêtant à peu près à mi-chemin. Vous ne voulez pas revenir à la position de départ, dit Brewer, car cela réduirait la tension sur votre noyau et essentiellement « réinitialiser » le mouvement. C’est 1 représentant.
• essayez 10 à 25 représentants, suggère Jenkins.,

lors du déploiement, L’objectif est de s’étendre aussi loin que possible tout en gardant l’abs engagé et le torse dans une planche parfaite, explique Jenkins. « Si le bassin commence à faire une inclinaison antérieure ou si vous perdez la contraction des muscles ab/core, vous allez loin », explique-t-elle. « Il s’agit de garder la contraction des muscles ab et la forme de la planche pendant que vous prolongez/déployez., »

en ce qui concerne le rythme auquel vous roulez et entrez,” plus c’est lent, mieux c’est », explique Brewer, car cela maintiendra vos abdos sous tension pendant une plus longue période de temps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la difficulté du mouvement en augmentant à la fois le temps et la distance de chaque représentant. Si vous êtes un débutant, roulez et entrez pour deux comptes chacun. Si vous êtes plus avancé, déployez-le pour trois à quatre comptes chacun., Idéalement, vous voulez déployer et revenir pendant le même laps de temps, dit Brewer, mais parce que la partie intérieure est plus difficile, elle pourrait être initialement plus courte que la partie extérieure, et c’est OK.

Une fois que vous avez maîtrisé les déploiements de la roue ab agenouillée (ce qui signifie que vous êtes très à l’aise pour exécuter des répétitions avec une gamme complète de mouvements), vous êtes prêt à essayer la variation de Jenkins et Posner, un mouvement « extrêmement difficile, super avancé », met en garde Jenkins, qui ne devrait pas être tenté,

déroulements de roue ab debout

• en position debout, saisissez fermement la roue ab dans les deux mains et pliez-la vers l’avant à la taille.
• placez la roue ab sur le sol devant vos pieds et roulez-la lentement vers l’avant, en gardant un noyau serré pendant que vous étendez votre corps en position de planche.
• faites une Pause un moment dans la position de la planche, en gardant votre dos aussi plat que possible, puis attachez votre noyau pour vous rouler lentement jusqu’à la position de départ. C’est 1 représentant.,
• commencez par 1 à 2 répétitions et augmentez le nombre à mesure que vous construisez votre force.

si vous n’avez pas de rouleau ab, voici où vous pouvez en acheter un.

parmi les mieux notés sur Amazon sont la roue Valeo Ab Roller (11,44$avec un abonnement Amazon Prime), Le Elite Sportz AB Equipment Roller (17,97 with Avec Prime), et le Perfect Fitness Ab Carver (32,99 with Avec Prime), qui a une roue plus large pour plus de stabilité dans vos déploiements. Vous pouvez également trouver des rouleaux ab avec des sangles de pied, comme la roue électrique Lifeline (39$.,99 avec Prime), qui vous permettent de faire des mouvements supplémentaires, comme des piques et des ponts fessiers.

quelle que soit la roue que vous utilisez, rappelez-vous qu’il faut beaucoup de contrôle et de force, à la fois de votre noyau et de votre corps entier, pour utiliser l’outil correctement. Si vous avez besoin de régresser votre mouvement, C’est OK. ” Ne vous découragez pas », dit Mansour. Au lieu de cela, continuez—grognement et tout.