se Sentar de altura sobre uma reta cadeira.Agarre o fundo do banco com a mão no lado ferido para baixar o ombro puxando para baixo.incline e vire a cabeça para o lado oposto.incline a cabeça para a frente até que um esticamento seja sentido ao longo do lado e da parte de trás do pescoço.aplique uma pressão extra (suavemente) com a mão para aumentar o esticamento, se necessário.segure o alongamento e relaxe.,

Sentado em um banco ou cadeira na borda lateral, manter sob a bancada com a mão no apertado lado, assegurar que o braço para fora do corpo e que o ombro é baixo.incline a cabeça para a frente no peito.lado dobrar e rodar o pescoço para longe do lado apertado, trazendo o queixo para a axila oposta.traga a mão oposta para o lado da cabeça para ajudar a esticar.retorne à posição inicial e repita.,

coloque uma mão atrás da nádega para baixar o ombro.vire a cabeça para o lado oposto e olhe para baixo.puxe suavemente para baixo a cabeça com a outra mão e mantenha a posição quando sentir uma sensação de alongamento. Repetir.

pode esticar sentado ou de pé.,mantendo o ombro para baixo no lado que você está esticando, olhe para baixo e em direção ao quadril oposto, até que você se sinta confortável esticando na parte de trás de seu pescoço.segure para o tempo recomendado e depois relaxe.você pode sentar-se na sua mão-no lado que você está esticando-para puxar o ombro para baixo ainda mais.Use seu braço oposto para puxar sua cabeça para baixo em um trecho mais profundo.

Passo em uma forte banda no mesmo lado a lado para se esticar.,Agarre a banda com a mão, permitindo que a banda Ancore seu braço e ombro para baixo.dobre a cabeça para o ombro oposto do lado de ancoragem. Em seguida, dobre o queixo para o lado oposto para olhar para o bolso da frente.você deve se sentir confortável esticando no lado de seu pescoço e acima de sua lâmina de ombro-no mesmo lado da banda.mantenha a posição e repita o exercício do outro lado, pisando na banda com o pé oposto.,

faça círculos para trás com os ombros.

Stand with your arms relaxed on each side of your body.faça círculos para a frente com os ombros.relaxe e repita.

se levantar contra uma parede com um spikey bola colocada na sua parte superior acima da escápula (sobre o levator retração muscular).,aplique uma pressão confortável (“sinta-se bem”).mantenha a pressão, mova seu corpo para cima e para baixo para rodar lentamente a bola ao longo do músculo.
você pode parar nos pontos mais apertados por até 30 segundos.
você pode variar a direção da rolagem e switch para um estilo mais horizontal, se quiser.