dans un monde idéal, nous aurions tous des emplois actifs qui ne nous garderaient pas penchés sur nos ordinateurs toute la journée.

Mais ce n’est pas le monde dans lequel nous vivons.

en conséquence, beaucoup d’entre nous ont une mobilité limitée des épaules, ce qui peut causer toute une série de problèmes au-delà de la simple étanchéité., Vous pourriez hésiter à aller à ce cours de yoga que votre ami vous a supplié d’essayer parce que vos épaules serrées ont rendu ce genre d’étirements vraiment inconfortables dans le passé.

ou peut-être que vos épaules deviennent vraiment douloureuses tout au long de la journée.

quoi qu’il se passe dans vos épaules, la réponse n’est certainement pas de quitter votre emploi et de devenir agriculteur. Au lieu de cela, ajouter quelques exercices simples à votre routine quotidienne peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez et fonctionnez.,

lorsque vous n’êtes pas capable de bouger comme vous le souhaitez, cela peut vous retenir de tant de choses dans la vie. C’est pourquoi nous avons mis en place cette ressource pour vous, afin que vous puissiez commencer à réparer vos épaules serrées.

ci-dessous, je vais partager une routine de mobilité des épaules simple et efficace qui ne prendra que quelques minutes de votre journée, mais vous aidera à sentir vos épaules et à bouger comme vous le souhaitez. Mais avant de commencer à mettre ces mouvements en action, c’est une bonne idée de comprendre pourquoi vous rencontrez ces problèmes et pourquoi il est si important de bien bouger vos épaules.,

Que Faire de Vos Épaules Serrées?

Il y a beaucoup de choses différentes qui pourraient être en cours dans vos épaules. Pour beaucoup de gens, la situation que je viens de décrire–assis penché sur un ordinateur ou un téléphone toute la journée–est le coupable, mais pour d’autres, il pourrait y avoir d’autres problèmes.

la façon dont vous exercez pourrait être un facteur., Si vous passez beaucoup de temps dans la salle de gym à faire des presses au banc ou à travailler votre poitrine, cela pourrait encourager les épaules à tourner vers l’avant.

Je ne vais pas entrer dans trop de détails ici sur le fonctionnement des épaules–Cliquez ici pour un article complet qui décrit les COMMENT et pourquoi derrière vos problèmes d’épaule–mais ce que je vais dire est ceci: la ceinture scapulaire est une zone complexe composée d’au moins 16 muscles majeurs.

la complexité innée de cette région signifie qu’il y a beaucoup de choses qui peuvent potentiellement mal tourner, mais il y a aussi beaucoup de tissu pour soutenir les épaules à travers des épisodes assez difficiles.,

bien sûr, les épaules ne fonctionnent pas dans le vide, et il y a de fortes chances si vous avez des problèmes d’épaule, que vous ayez également des douleurs et des restrictions dans d’autres parties de votre corps, en particulier dans le cou et la colonne vertébrale. (Si tel est le cas, notre guide D’entretien corporel peut vous aider.)

Pourquoi devriez-vous étirer vos épaules de toute façon?

Avant d’entrer dans la routine, je veux l’adresse de l’éléphant dans la pièce: l’étirement suce.

…ou, du moins, il peut la façon dont la plupart des gens le font et l’enseignent.,

beaucoup d’entraîneurs ou d’entreprises de fitness vous jetteront un tas d’étirements aléatoires, et quand vous ne devenez pas arbitrairement « plus flexible”, ils vous disent simplement « étirer plus.” Ce n’est pas très utile, et si c’est comme ça que vous vous êtes toujours étiré, alors oui, c’est probablement nul. Personne n’aime faire des efforts sans aucun gain.

Ce qui rend cette routine différente est qu’elle n’est pas aléatoire du tout.

je travaille avec des patients en tant que physiothérapeute depuis 1998, et j’ai vu beaucoup de problèmes avec les épaules serrées au fil des ans., Et nos clients chez GMB ont également partagé leurs expériences avec nous.

bien qu’il y ait d’innombrables problèmes qui pourraient se produire dans les épaules, les exercices de cette routine ont été soigneusement choisis pour cibler les restrictions de mouvement les plus courantes.

lorsque vos épaules sont serrées, elles vous empêchent de bouger librement tout au long de votre vie quotidienne, ainsi que pendant votre entraînement. Pour les personnes ayant des niveaux avancés d’étanchéité, quelque chose d’aussi simple que d’atteindre pour attraper quelque chose d’une étagère haute peut sembler impossible.,

même si vos problèmes ne sont pas si graves, vous lisez cet article, ce qui signifie probablement que vous avez affaire à un certain niveau de restriction dans vos épaules.

lorsque vous ne pouvez pas bouger votre corps librement, vous manquez de ce que nous appelons l’autonomie physique, qui existe lorsque vous avez une confiance totale dans la capacité de votre corps à gérer les défis physiques qui se présentent à lui.,

notre méthode d’entraînement est orientée vers la création d’autonomie physique, et la routine d’épaule que je vais vous montrer consiste à libérer ces restrictions afin que vous puissiez vous déplacer en toute liberté et confiance. Et cela signifie passer plus de temps à faire les choses que vous aimez et moins de temps à vous étirer.

nous allons entrer.,

routine quotidienne de mobilité des épaules–6 étirements pour vous aider à desserrer vos épaules serrées

La routine suivante est composée de 6 étirements des épaules, dont certains vous ont peut-être déjà vus, mais qui fonctionnent tous ensemble pour résoudre les problèmes les plus courants que nous avons vus chez les clients.

travaillez lentement et ne vous déplacez pas dans des positions douloureuses. Restez dans une plage confortable pour vous. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, essayez d’intégrer certains de nos exercices d’épaule pour la douleur dans votre routine d’abord.

examinons ces exercices en détail.,

cercles D’épaule quadrupèdes

Vous avez probablement déjà fait des cercles d’épaule standard depuis une position debout. L’avantage de les faire sur vos mains et vos genoux est que le sol vous donne des commentaires afin que vous puissiez ajuster la pression facilement.

• Commencez sur vos mains et les genoux avec vos genoux sous vos hanches et vos mains juste en dessous de vos épaules.,
• appuyez sur le sol et gardez vos coudes droits en haussant les épaules vers le haut vers vos oreilles, vers l’arrière vers vos hanches, vers le bas loin de vos oreilles, puis vers l’avant vers votre tête, créant un joli cercle.
• faites ces cercles dans les deux sens, puis vous pouvez essayer de faire les cercles avec des épaules alternées.

À 5 cercles dans chaque sens avec les deux épaules, puis faire 5 dans chaque direction avec une épaule à l’heure.,

étirement du bras en L

c’est l’un de mes étirements préférés car il est très efficace pour étirer la coiffe des rotateurs et l’arrière de l’épaule. Il peut se sentir un peu maladroit au début, mais il suffit de jouer avec trouver une position qui se sent relativement confortable pour vous.

• commencez par vous allonger sur le ventre avec un bras à vos côtés. Étirez vos bras sur votre poitrine avec votre paume vers le haut et sans laisser votre haussement d’épaule vers votre oreille trop.,
• Utilisez vos muscles de l’épaule pour tirer votre poitrine vers le sol, créant un bel étirement dans la capsule de l’épaule.
• déplacez-vous dans et hors de la position tendue, puis maintenez l’étirement.

Une fois que vous avez trouvé une position confortable, entrez et sortez de l’étirement 10 fois, puis maintenez pendant 30 secondes. Répétez cette séquence au total trois fois.

étirement de la poitrine du bras courbé

voici un étirement qui cible la poitrine et l’avant de l’épaule. Vous travaillerez d’un côté à la fois avec celui-ci.,

• Démarrer en décubitus ventral (sur le ventre) avec une main sur le sol et votre coude plié.
• déplacez votre poids vers votre main pour sentir un étirement dans votre poitrine.
• déplacez-vous dans et hors de la position tendue, puis maintenez l’étirement.

Une fois que vous avez trouvé une position confortable, entrez et sortez de l’étirement 10 fois, puis maintenez pendant 30 secondes. Répétez cette séquence au total trois fois.,

grand bras agenouillé soulève

celui-ci engage les hanches ainsi que les épaules, et aidera vraiment à ouvrir vos muscles serrés des épaules.

• commencez en position agenouillée (aussi appelée « seiza”), assis avec vos pieds sous vos fesses.
• soulevez vos hanches en levant les bras droit au-dessus de votre tête.
• En haut, vous serez dans une position « grand agenouillé” avec vos bras vers le haut. Assurez-vous d’ouvrir vraiment les épaules dans cette position supérieure, mais ne cambrez pas le dos.,

entrez et sortez de l’étirement 5 fois, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes.

grand bras agenouillé lever sur le côté

cet étirement commence dans la même position que le dernier, mais vous sentirez celui-ci plus dans le lats et l’arrière de l’épaule.

• commencez dans la même position agenouillée, où vous avez vos pieds sous vos fesses, puis vous poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous vous agenouilliez sur vos tibias.,
• maintenant, au lieu d’atteindre directement au-dessus de la tête, gardez un bras vers le bas à vos côtés et atteignez l’autre bras vers le haut et vers le côté opposé.
• concentrez-vous vraiment sur l’atteinte à travers l’épaule afin que vous sentiez un bon étirement à travers votre lats et l’arrière de l’épaule.

entrez et sortez de l’étirement 5 fois, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes. Répétez sur le côté opposé.

extension des mains jointes

le dernier tronçon de cette séquence vous aidera à travailler sur l’extension des épaules, en combattant cette posture arrondie dans laquelle beaucoup d’entre nous se trouvent.,

• commencez en position assise. Dans la vidéo, vous verrez que Jeff est assis les jambes croisées, mais s’asseoir se sent à l’aise pour vous. Si Assis sur le sol est inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un banc tant qu’il n’a pas de dos.
• mettez vos mains derrière votre dos et redressez vos coudes. Asseyez-vous avec une posture haute que vous tirez vos bras vers le haut et le dos. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble lorsque vous vous déplacez dans l’étirement.

entrez et sortez de l’étirement 5 fois, puis maintenez pendant 15 à 30 secondes.,

accélérez vos progrès en matière de mobilité

Si des problèmes d’épaule vous empêchent de faire des choses que vous préférez, vous voulez probablement les corriger dès que possible. Pratiquer constamment cette séquence aidera beaucoup.

pour faire passer votre progression de mobilité au niveau supérieur, nous vous recommandons d’ajouter un peu de mouvement après votre travail d’étirement, pour utiliser ces plages de mouvement nouvellement acquises. Essayez la locomotion qui fait bouger ces épaules avec le reste de votre corps, et vous verrez des résultats rapides tout en vous amusant.,