de loin la façon la plus populaire dont les gens ont divisé leurs routines est avec une séparation dite « A/B ». Le plus commun d’entre eux est une scission classique « Haut-Bas » avec la ceinture scapulaire et les bras touchés un jour, puis le bas du corps la session suivante.

Qu’est-ce qu’une Routine supérieure/inférieure?,

une routine de musculation supérieure/inférieure est celle qui, au lieu de diviser le corps en « parties du corps », le divise topographiquement en faisant tout le travail du haut du corps sur une journée et tout le travail inférieur sur une journée séparée.

Quels sont les avantages et les inconvénients d’une Routine supérieure/inférieure?

de loin, les plus grands avantages d’une Division entraînement haut/bas sont les suivants:

• vous maximisez la récupération en entraînant toutes les articulations du haut et du bas du corps sur une journée, puis vous avez plusieurs jours de congé jusqu’à ce que vous les entraîniez à nouveau., Idéal lorsque nous avons des problèmes avec les épaules, le bas du dos, la tendinite au coude, etc.
• idéal pour la santé des épaules, car vous entraînez toute la musculature de la ceinture scapulaire un jour, puis laissez-la reposer.
• Les divisions supérieure / inférieure sont parfaites pour les athlètes, car lors de vos jours de congé, vous pouvez vous adapter au temps de pratique et à d’autres modalités d’entraînement, comme les sprints, etc.
• c’est le moyen préféré des powerlifters ou de ceux qui poursuivent des routines de force, car les jours supérieurs tournent autour du banc et de ses mouvements d’assistance et les jours inférieurs autour des squats et des deadlifts., La plupart des routines de force plus durables, telles que Westside Barbell ou 5/3/1 sont toutes basées sur des divisions supérieure/inférieure.

Les seuls inconvénients réels de ce genre de division sont:

• manque de spécialisation pour les bodybuilders très avancés ou concurrents
• certains pourraient avoir un problème avec le temps entre les séances du haut du corps

certains des plus grands avantages de l’entraînement comme celui-ci sont que vous devez la routine la plus équilibrée en ce qui concerne l’entraînement des jambes autant que le haut du corps., Même avec le fabuleux push / pull / legs split, vous consacrez toujours seulement 1/3 de votre entraînement aux jambes.

Une autre chose est que vous avez la possibilité de frapper chaque partie du corps deux fois par semaine si vous choisissez de vous entraîner 4 fois par semaine.

quelques exemples de divisions supérieure/inférieure

deux des divisions supérieure-inférieure les plus populaires sont » Generic Bulking Routine »de Lyle McDonald et » Doggcrapp training  » de Dante Trudel.,

Lyle Mcdonald’s « Generic Bulking Routine » est une approche classique qui combine la force avec l’hypertrophie, en utilisant des mouvements composés avec un volume global modéré par session et des répétitions qui se situent entre l’entraînement pour la force et pour la taille.

selon McDonald, la routine consiste à  » essayer de trouver un volume entre les problèmes de fréquence (pour l’expression des gènes et la synthèse des protéines), de récupération (l’entraînement à l’échec peut brûler les gens) et de progression (je veux voir les poundages augmenter constamment au cours du cycle)., « 

routine générique de gonflement de Lyle McDonald

jeu / ven les séances d’entraînement doivent être répétées avec des substitutions pour certains des exercices.

Une chose que McDonald soutient qui rend cette routine si efficace pour l’expression des gènes et la synthèse des protéines est que chaque groupe musculaire est touché tous les 5 jours, ce qui est optimal.,

Le gros avantage que cette routine par rapport à celle ci-dessous est que c’est beaucoup plus facile pour le système nerveux et aussi, l’idée d’entraîner les biceps avec le haut du corps a plus de sens que dans L’entraînement DC, où il vous fait faire des biceps avec le bas du corps.

DoggCrapp Training

la routine de Dante Trudel utilise une Division similaire, avec quelques différences, les principales étant des étirements fasciaux extrêmes et utilisant rest-pause. C’est vraiment un programme pour les formateurs avancés.

Les débutants et les intermédiaires feront mieux sur la routine de groupage générique de Lyle McDonald.,

L’entraînement DC frappe chaque partie corporelle avec plus de fréquence que la moyenne une fois par semaine, mais utilise moins de volume, avec un seul ensemble max par exercice.

Les principes clés de L’entraînement DC sont

• poids maximaux
• pause de repos multiple, avec 2-3 jeux de chute sur le jeu final, lourd par partie corporelle
• faible volume fréquence plus élevée, frappant chaque partie corporelle tous les cinq jours
• étirement fascial extrême
• restriction de glucides
• cardio de faible intensité
• régime riche en protéines,0 gramme par livre de poids corporel
• phases « dynamitage » et « croisière » à double facteur

le cycle à double facteur est également intégré à la routine avec les phases « explosion » (intensification pendant 6-12 semaines) et « croisière » (accumulation pendant 7-14 jours). Dans la première phase, vous allez essentiellement tout, ce qui est très dur sur le système nerveux, puis deload pendant deux semaines pour permettre la récupération.

Trudel vous a choisi trois de vos meilleurs exercices composés pour chaque partie du corps et cycle entre eux à travers chaque séance d’entraînement, faire un différent de chacun des 3 exercices que vous avez choisi par séance d’entraînement.,

entraînez-vous trois fois par semaine de manière A-B-A, B-A-B.,>Entraînement a
poitrine
épaules
triceps
Largeur du dos – menton, tirer vers le bas
épaisseur du dos – rangées, rack deadlifts

entraînement B
biceps
avant-bras
mollets
jambons
quads

vendredi: répétition du lundi (différents exercices)
lundi: répétition du mercredi (différents exercices)

repos-Pause entraînement

« repos-pause » la formation est une méthode brutale de formation à l’échec popularisé mon feu Mike Mentzer 25 Il y a environ des années (FWIW, Mentzer n’était pas le premier à parler de repos-pause, Peary Rader a parlé de repos pause formation dans l’un de ses éditoriaux Iron Man à la fin des années 40).,e avec des poids d’environ 85% 1RM comme ceci

réglez 1 x 6 répétitions
Rack le poids ou lock – out et repos 15-30 secondes, respirez profondément et lentement
réglez 2 x 4 répétitions
Rack le poids ou lock-out et repos 15-30 secondes, respirez profondément et lentement
réglez 3 x 3 répétitions

Extreme Stretching

après chaque pause de repos, c’est-à-dire, en utilisant un haltère lourd tenu derrière la tête dans la position inférieure d’une extension d’haltère, après avoir fait des triceps-ou en tenant une lourde paire d’haltères dans une position de mouche après avoir frappé la poitrine.,

ça fait mal et c’est brutalement efficace pour la récupération et l’étirement du fascia épais qui entoure le muscle, ce qui lui permet sans doute plus d’espace pour se développer à l’intérieur.

pour ce que cela vaut

j’ai fait les meilleurs gains sur ces types de divisions supérieure-inférieure, allant et venant entre eux 4x par semaine et push-pull-legs 3-4x par semaine., La routine ci – dessous est celle qui a toujours fonctionné le mieux pour moi:

entraînement a
poitrine – banc plat
épaules – presse à haltères
triceps – trempettes pondérées
dos – rangées soutenues par la poitrine à 45 degrés
biceps – boucles de traînée de corps d’haltère

entraînement B
jambons – soulevé de terre Roumain
quads – squats coudes latéraux de chaise

Les paramètres que j’utilise qui conviennent le mieux à ma récupération en ce moment sont (sans compter les ensembles d’échauffement, qui totalisent environ 3 progressifs sur chaque exercice): 2 – 3×6 – 8/3′