dernière mise à jour le 12 juin 2020 par Michael Joseph

les Sardines ne jouissent peut-être pas de la popularité des autres types de fruits de mer, mais elles sont l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Cet article examine leur profil nutritionnel, huit de leurs bienfaits pour la santé et quelques recettes savoureuses.

nous examinerons également les différences entre les sardines fraîches et les sardines en conserve, et si le type que vous choisissez est important.

Ce Sont des Sardines?,

Les Sardines sont un petit poisson riche en nutriments qui appartient à la famille du hareng.

comme les autres membres de la famille du hareng, les sardines sont un poisson gras qui fournit une richesse en acides gras oméga-3.

contrairement au saumon, à la morue, au maquereau et à d’autres poissons, les gens mangent des sardines entières, y compris les os, la chair et les organes.

ils sont disponibles frais ou en conserve, dans lesquels ils sont généralement emballés dans de l’huile ou de la sauce tomate.,

Il est probable que le nom « sardine » provient de L’Île de Sardaigne, en Italie, avec des documents historiques sur le poisson pêché là-bas dès le 15ème siècle (1).

profil nutritionnel

Les Sardines sont l’un des poissons les plus nutritifs de la planète.

Les tableaux ci-dessous montrent la valeur nutritive des sardines pour 100 g, y compris les profils macronutriments et micronutriments (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

parmi ceux-ci, ils sont particulièrement riches en vitamines B12, B3, D, en sélénium, en phosphore et en fer.

avantages pour la santé des Sardines

manger des sardines peut être bénéfique pour notre santé de tant de façons, de leur teneur élevée en calcium à leur apport en oméga-3.,

Voici un aperçu de neuf grands avantages que les sardines apportent à notre alimentation;

riche Source de Calcium Bio-disponible

Le Calcium est un minéral essentiel qui est important pour la santé squelettique et dentaire.

selon le système alimentaire, certaines personnes peuvent être plus sujettes à une carence en ce minéral. Par exemple, les personnes à la diète végétalienne et les personnes qui suivent un régime paléo strict (sans produits laitiers).

pour ce dernier groupe au moins, les sardines sont une excellente option.

nous mangeons des sardines entières, y compris tous les petits os qu’elles contiennent., En conséquence, les sardines fournissent une quantité substantielle de calcium; par 100 grammes, elles contiennent environ 38% de L’AJR de calcium (2).

de plus, toutes les sources alimentaires de calcium ne sont pas égales.

par exemple, de nombreuses sources végétales de calcium (par exemple, les épinards) contiennent un composé appelé acide oxalique (oxalate).

malheureusement, les oxalates lient le calcium dans le corps, de sorte que plus la proportion d’aliments oxalates est élevée, plus l’absorption de calcium est faible (3).

cependant, comme les sardines ne contiennent aucun acide oxalique, elles sont l’une des sources de calcium les plus biodisponibles.,

riche en Acides Gras Oméga-3

l’Un des meilleurs avantages pour la santé de la sardine vient de leur teneur en oméga-3.

Les Sardines fournissent une quantité substantielle des acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque).

par portion de 100 grammes, les sardines fournissent 1480 mg d’oméga-3 par 100 grammes, ce qui est une quantité importante (2).

pourquoi les oméga-3 sont-ils importants?,

Les acides gras oméga-3 ont des actions anti-inflammatoires dans le corps, et la recherche démontre qu’ils aident à prévenir une variété de maladies chroniques (4, 5, 6).

cependant, les acides gras oméga-6 ont un effet pro-inflammatoire essentiel. Notre corps a besoin de ces processus inflammatoires de temps en temps, mais le régime moderne a faussé l’équilibre délicat entre les oméga-3 et 6.

en termes évolutifs, quelque chose dans le sens d’un rapport 1:1 entre oméga-6 et oméga-3 était la norme. Au contraire, le régime occidental moderne dépasse souvent 15: 1 en faveur des oméga-6 (7).,

bien que l’inflammation soit importante, trop est mauvaise, et l’inflammation systémique chronique a des liens avec tout, de la démence au cancer et aux maladies cardiovasculaires (8, 9).

consommer des poissons gras comme les sardines aide à augmenter les réserves d’oméga-3 de notre corps, mais nous devrions idéalement éviter les huiles végétales oméga-6 aussi.

Pour plus d’options, voir ici pour un guide pour plus de poissons riches en oméga-3.

excellente source de vitamine D

la meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil, mais tout le monde n’a pas la chance d’être suffisamment exposé.

en particulier pour ceux qui vivent dans l’hémisphère nord, d’autres sources de vitamine D sont importantes pendant les longs hivers sombres.

parmi les sources alimentaires de vitamine D, les sardines sont l’une des meilleures, et une portion de 100 grammes fournit 68% de la RDA (2).

importance de la vitamine soleil

La vitamine D est une hormone plutôt qu’une véritable vitamine, et elle est essentielle pour notre santé.,

la « vitamine soleil » joue un rôle vital dans l’immunité et le système squelettique. Ce fait le rend critique à mesure que nous vieillissons, car il peut aider à prévenir des conditions telles que l’ostéoporose et le déclin cognitif (10).

En fait, la vitamine D est associée à un risque réduit de presque toutes les maladies chroniques. Par conséquent, il est logique que la carence entraîne une augmentation de la mortalité toutes causes confondues (11).

malheureusement, une grande partie du monde est déficiente en vitamine., Environ 1 milliard de personnes ont des taux sanguins inadéquats de vitamine D, probablement en raison de notre mode de vie moderne à l’intérieur et de l’utilisation excessive de crème solaire (12).

les Sardines Sont Riches en Protéines

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles suffisamment de protéines alimentaires est important.

Tout d’abord, les protéines sont essentielles à la synthèse des hormones et à la croissance et à la réparation des cellules et des muscles (13).,

En outre, les régimes avec un apport suffisamment élevé en protéines sont associés à une meilleure composition corporelle et à une plus grande satiété (14).

sur cette note, avoir plus de masse maigre et une plus grande sensation de satiété peut influencer positivement notre alimentation et notre santé globale.

Si nous cherchons à augmenter notre apport en protéines, alors les sardines sont un excellent moyen de le faire.

Par 100 grammes ils fournissent environ 25 grammes de protéines (2).

selon la quantité de protéines dont vous avez besoin, ils pourraient également être une excellente collation riche en protéines entre les repas.,

les Sardines Contiennent de Grandes Quantités de Sélénium

le Sélénium est un minéral qui joue un rôle dans de nombreux processus biologiques essentiels.

parmi ceux-ci, le minéral a un rôle antioxydant dans l’organisme et aide à atténuer le stress oxydatif. Le sélénium joue également un rôle essentiel dans la réparation de l’ADN et le bon fonctionnement des systèmes endocrinien et immunitaire (15).,

en outre, un apport adéquat en sélénium est nécessaire pour maintenir une santé thyroïdienne optimale. La glande thyroïde contient les quantités les plus concentrées de sélénium dans le corps, et une carence peut entraîner des maladies auto-immunes (16).

l’apport en sélénium peut varier considérablement en fonction de la composition du sol local.

Si le sol est appauvri en sélénium, les aliments cultivés à partir de celui-ci contiendront également des quantités insuffisantes. Dans le monde, environ 1 milliard de personnes auraient des apports insuffisants en sélénium (17).,

heureusement, de nombreux aliments offrent encore des concentrations élevées de cet important minéral. Dans ce contexte, les sardines sont l’une des meilleures, et elles fournissent un important 75% de L’AJR pour le sélénium par 100 grammes (2).

les Sardines Sont Très Faibles en Mercure

jusqu’à présent, nous avons seulement regardé les avantages de sardines.,

cependant, la plupart des gens savent que les fruits de mer ont un inconvénient assez important; la contamination au méthylmercure.

certains poissons gras, comme le thon obèse, contiennent des concentrations de mercure suffisamment importantes pour que la FDA conseille de les éviter complètement (18).

alors, comment les sardines s’intègrent-elles?

heureusement, en tant que très petit poisson, les sardines sont proches du bas de la chaîne alimentaire et ne consomment donc que de petites quantités de mercure.

notamment, les sardines sont parmi les cinq choix de fruits de mer avec la plus faible quantité de contamination au mercure., La concentration moyenne de mercure fournie par ce poisson n’est que de 0,013 PPM (19).

rassurez-vous, vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé des sardines sans avoir à vous soucier de leur teneur en mercure.

densité nutritive impressionnante

Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, Les sardines sont incroyablement denses en nutriments et fournissent la majorité des nutriments essentiels.,

Cependant, lorsque nous prenons une vue globale de tout ces poissons, c’est encore plus impressionnant;

• les Sardines fournir plus de calcium qu’une tasse de lait entier (2, 20).

• Une autre source de sélénium pour les noix du brésil.

• les mêmes acides gras oméga-3 que le maquereau et le saumon.

• Une teneur en protéines presque équivalente à la poitrine de poulet.

• Plus des deux tiers de l’AJR pour la vitamine D.,

lorsque vous ajoutez tous ces avantages ensemble, c’est très impressionnant étant donné qu’une seule boîte de sardines contient moins de 200 calories.

cela montre à quel point les sardines sont saines et nutritives; elles sont l’un des aliments les plus riches en nutriments.

les Sardines Sont pas Cher

un Autre grand avantage de sardines, c’est leur prix abordable.,

je sais que tout le monde aime le saumon, mais cela peut être coûteux selon l’endroit où vous vivez.

d’autre part, tout le monde a accès à des sardines fraîches ou en conserve, et le coût est assez économique.

Vous pouvez acheter des sardines sauvages pour un peu plus de 2 $par peut.

gramme par gramme, c’est beaucoup moins cher que la plupart des autres espèces de poissons sauvages. Par exemple, vous aurez du mal à trouver du saumon sauvage à un prix équivalent.

bien que le prix ne soit pas un avantage pour la santé en tant que tel, cela signifie qu’une plus grande variété de personnes peuvent bénéficier de ces poissons gras.,

Sardines fraîches vs sardines en conserve

beaucoup de gens se demandent si les sardines en conserve sont aussi saines que la variété fraîche.

avant de m’y intéresser, c’est quelque chose auquel j’ai souvent pensé aussi, alors passons rapidement en revue les considérations.,

disponibilité

Vous pouvez vous procurer des sardines en conserve pratiquement partout dans le monde, mais il n’est pas toujours possible d’en trouver des fraîches.

cru vs cuit

Les sardines fraîches se trouvent à l’état cru, et vous pouvez contrôler la façon dont vous les faites cuire à la maison.

d’autre part, les sardines en conserve sont généralement cuites à la vapeur dans leurs boîtes – la température varie en fonction de la marque/de l’entreprise.

certaines personnes craignent que ce traitement thermique ne provoque l’oxydation des acides gras du poisson., Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de recherches disponibles sur les sardines et l’oxydation.

cependant, une étude a montré que la teneur en oméga-3 des sardines diminuait légèrement après le chauffage et la mise en conserve. Malgré cela, le poisson est resté une bonne source d’oméga-3 (21).

Il y a peu de données substantielles sur la génération de produits oxydés, donc je ne m’inquiéterais pas trop.

nutriments

le contenu nutritionnel des sardines fraîches et en conserve est le même; seule la fraîcheur est en cause.,

Les aliments frais sont généralement préférables aux aliments transformés, et c’est également le cas ici. Dans l’ensemble, les sardines fraîches sont le meilleur choix si elles sont disponibles.

cependant, les sardines en conserve sont tout aussi bonnes pour vous sur le plan nutritionnel, et l’un ou l’autre choix est meilleur que pas de sardines!

5 Savoureux Façons De Manger des Sardines

Certaines personnes n’aiment pas le goût de « la plaine » sardines, voici donc quelques moyens simples et à les manger.,

chaque idée nécessite une préparation minimale et très peu d’ingrédients.

• faire mariner les sardines dans l’huile d’olive, le jus de citron et le persil pendant quelques heures avant de les manger.

• ajouter les sardines à une salade verte à feuilles de mozzarella et de tomates.

• aromatiser les sardines en les mélangeant avec de la moutarde et du poivre noir.

• préparez du guacamole, ajoutez-y des sardines hachées et aromatisez avec un peu de sauce piquante.

• faites mariner les sardines dans une sauce à base de tamari, de jus de citron, de purée d’ail et de vos herbes préférées., Puis les faire griller jusqu’à ce que cuit.

réflexions finales

Les Sardines sont l’un des aliments les plus nutritifs au monde.

en Raison de la large gamme de nutriments bénéfiques qu’ils fournissent, ces poissons peuvent jouer un rôle important dans une alimentation saine.

bien que certaines personnes n’apprécient pas les sardines seules, il existe de nombreuses façons délicieuses de les manger, et leurs bienfaits pour la santé en valent certainement la peine.