chacune des machines cardio trouvées dans les gymnases offre ses propres avantages, et vous pouvez obtenir un excellent entraînement sur l’un d’eux, que vous préfériez le tapis roulant, Nous avons un faible particulier pour le rameur, cependant, simplement en raison des avantages de remise en forme tous azimuts qu’il offre.,

contrairement au vélo d’appartement ou au tapis roulant, le rameur frappe les muscles du haut et du bas du corps, et contrairement à l’elliptique, c’est aussi une machine brillante à utiliser lorsque vous vous poussez à travers des efforts de haute intensité, simplement parce qu’il est plus difficile de se détendre sur un rameur qu’un tapis

ci-dessous, vous trouverez plus d’informations sur les avantages du rameur pour votre force et votre forme cardiovasculaire, ainsi que des conseils sur la façon de perfectionner votre AVC afin que vous tiriez le meilleur parti de chaque entraînement que vous faites dessus. Ensuite, les exercices eux-mêmes., Nous avons mis en place une gamme de sessions conçues pour vous aider à atteindre différents objectifs de fitness en utilisant le rameur, ainsi que d’excellents entraînements complets que vous pouvez essayer sur la machine. Préparez-vous à transpirer.

avantages de la machine à ramer

Tom Eastham, un entraîneur de force et de nutrition, croit que la meilleure façon d’être en forme et en meilleure santé est de travailler sur vos faiblesses – ce qui signifie pour la plupart des gens plus de temps sur le rameur une fois que vous avez maîtrisé la forme correcte.

« Il y a d’énormes avantages à d’autres activités”, dit Eastham., « Pour être meilleur en haltérophilie, par exemple, vous avez besoin d’une bonne Triple extension des articulations de la cheville, du genou et de la hanche, sur laquelle vous travaillerez à chaque coup du rameur. Il peut également apporter une énorme amélioration à votre condition physique aérobie pour construire l’endurance, et votre condition physique anaérobie pour plus de vitesse. Et parce que jusqu’à 85% de vos muscles sont impliqués lors de l’aviron, vous pouvez également développer la taille, la force et la puissance musculaires. »

Mais la chose préférée D’Eastham à propos du rameur est la rétroaction de performance que vous obtenez à chaque coup., « L’écran de la machine détaille toutes les informations dont vous avez besoin pour vous assurer que votre séance planifiée est sur la bonne voie, afin que vous sachiez que vous vous rapprochez toujours de votre objectif de forme physique”, dit-il.

Pelé Zachariah, entraîneur en chef au studio de fitness ROWBOTS, convient que le rameur peut fournir plus d’avantages que d’autres équipements de gymnastique, avec différents avantages provenant de différentes approches sur la machine.

« le rameur est la pièce d’équipement dans la salle de gym qui vous donne le plus grand coup pour votre argent de loin,” dit Zachariah., « L’une de mes choses préférées à propos du rameur est qu’il n’a pas d’importance à quel point vous êtes en forme ou fort, il poussera votre esprit et votre corps à ses limites absolues.

« Si votre objectif est de construire une base aérobie solide, alors vous devriez ramer plus longtemps tout en visant à garder vos coups par minute entre 18 et 24. Si votre objectif est de construire une puissance sérieuse dans les jambes, essayez une session d’intervalle en se concentrant sur dix coups à watts maximum, suivie de 60 secondes de récupération active., »

Voici quelques-unes des séances d’aviron préférées D’Eastham et Zachariah pour vous aider à atteindre divers objectifs de remise en forme, mais voici d’abord comment utiliser correctement le rameur.

rameur Formulaire

« Avant de commencer une session, vous devez savoir comment utiliser le rameur correctement et en toute sécurité, de sorte que chaque trait est efficace,” dit Eastham. « Beaucoup d’entre nous passent maintenant toute la journée assis – sur le chemin du travail et du retour, et penchés sur un bureau quand nous y sommes – ce qui provoque des ischio-jambiers serrés, des épaules arrondies et des fessiers éteints., C’est un mauvais départ. Travaillez votre posture et corrigez les déséquilibres musculaires et la faiblesse et vous serez prêt à ramer.”

Le trait

Chaque course est divisée en deux parties: l’entraînement et de la récupération. Le lecteur est la partie travail de la course, tandis que la récupération est la partie « repos » de la course où vous vous préparez pour le lecteur suivant.

démarrez le lecteur en poussant vos pieds vers le bas pour redresser vos jambes, en gardant vos bras droits et en saisissant fermement la poignée., Lorsque vos jambes sont presque entièrement droites, repoussez vos coudes pour plier vos bras et amenez la poignée puissamment vers votre poitrine. À la fin de l’entraînement, votre torse devrait se pencher légèrement en arrière avec vos coudes derrière votre corps.

la partie de récupération commence lorsque vous inversez le mouvement vers le début, en pliant les genoux et en faisant glisser le siège vers l’arrière vers vos talons.

séances D’entraînement à la machine à ramer

le brûleur de graisse

« assurez-vous que vous vous êtes réchauffé, puis sortez à plat pendant 30 secondes suivies d’une période de repos de 30 secondes”, explique Zachariah., « Répétez cela dix fois, suivi d’un repos de deux minutes. Après ce repos, répétez dix autres séries. Cette session vous fera respirer profondément et transpirer des seaux, et vous aidera à perdre ces kilos en trop! Essayez de couvrir à peu près la même distance à chaque effort de 30 secondes. »

Eastham recommande également une session similaire. « Réchauffez-vous avec une rangée de cinq minutes facile. Ramez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez ceci pour un total de six tours, puis prenez un repos de trois minutes. C’est un ensemble. Faites un total de trois ensembles., L’objectif est de maintenir la même intensité – vous ligne à peu près la même distance à chaque fois. Si vous n’avez pas besoin des trois minutes complètes de repos, vous n’alliez pas assez fort. »

répétitions de rangs – 500m

” passez dix minutes à vous échauffer, puis Ramez pendant 500m à un effort raisonnablement difficile, suivi d’un repos de 60 secondes », explique Zachariah. « Répétez cette opération une dizaine de fois. Le but de cet entraînement est de garder le temps à peu près le même dans chaque effort de 500m., »

Row Repeats – 250m

” mettez le réglage de l’amortisseur à 10, puis positionnez-vous correctement et en toute sécurité sur le rameur avec les pieds solidement fixés et une poignée sur la barre », explique Eastham. « Assurez-vous que l’écran est allumé et que le temps et la distance sont clairement visibles. Ramez pendant cinq minutes à un rythme confortable, puis Ramez sur 250 m aussi vite que possible, tout en maintenant une bonne forme d’aviron. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis Ramez encore 250 m à l’effort maximum. Répétez ce modèle pour un total de dix rangées de 250 mètres., »

le constructeur de moteurs

” Si vous cherchez à construire un moteur aérobie sérieux, vous devez vous mettre à l’aise avec les choses plus longues », explique Zachariah. « Passez 40 à 60 minutes à ramer à une intensité difficile que vous pouvez maintenir pendant toute la période. C’est une excellente façon de travailler sur votre rythme, et cela nécessite également beaucoup de force mentale pour rester cohérent et concentré! »

contre – la-montre-2 000 m

” Le contre-la-montre de 2 km pour un rameur est le maximum d’un représentant de l’haltérophile », explique Zachariah., « Assurez-vous que vous avez passé dix minutes à vous réchauffer, suivi d’une période de récupération de 60 secondes pour prendre un verre et reprendre votre souffle. Vous allez ensuite ramer sur 2 000 mètres aussi vite que possible!

« Les débutants devraient viser moins de huit minutes, sept minutes et demie pour un rameur intermédiaire, et si vous vous considérez comme avancé, vous devriez viser moins de sept minutes. Astuce: le premier 500m devrait sembler facile, et si ce n’est pas le cas, vous êtes sorti trop fort! N’oubliez pas d’enregistrer votre temps, puis Ramez-Le toutes les six semaines pour mesurer vos progrès., »

pour améliorer, ou travailler jusqu’à la distance, Eastham suggère de faire 4 x 500m avec une minute de repos entre les deux. ” Cela vous aide à vous habituer à couvrir la distance le plus rapidement possible », explique Eastham,  » et à mesure que vous progressez, réduisez la durée de votre repos en cinq ou dix secondes pour vous rapprocher de faire 2 km en un seul effort. »

21/15/9 Aviron/Burpee Workout

” Ce WOD (workout of the day) est un test sérieux pour savoir jusqu’où vous pouvez pousser votre corps et votre esprit », explique Zachariah. « Assurez-vous que vous avez passé du temps à vous réchauffer., Vous commencez par brûler 21 calories sur le rameur le plus rapidement possible. Vous sautez ensuite au sol et faites 21 burpees De La poitrine au sol. Dès que vous avez terminé ces burpees, sautez sur le rameur et faites 15 calories, suivies de 15 burpees. Pour terminer, complétez neuf calories sur le rameur suivi de neuf burpees. Celui-ci devient très difficile très rapidement, alors mettez-vous au défi de creuser profondément et de parvenir à cette répétition finale!”