Vous avez peut-être remarqué que votre rythme de sommeil normal a changé. Certains d’entre nous dorment peut-être plus, et certains d’entre nous dorment peut-être moins. La vie a radicalement changé pour beaucoup d’entre nous, avec notre routine quotidienne habituelle – y compris les déplacements, les heures de repas, et la quantité de temps que nous passons à l’extérieur – étant modifié en raison de l’auto-isolement.

Tous ces changements ont un impact sur notre rythme circadien naturel, qui est une « horloge” interne essentielle qui joue un rôle clé dans la régulation de notre rythme de sommeil., Il contrôle la température corporelle et les hormones afin de nous faire sentir alerte pendant la journée et fatigué la nuit.

L’exposition à la lumière naturelle et les repas réguliers sont deux des forces les plus puissantes dans l’alignement de nos rythmes circadiens. Mais pour beaucoup d’entre nous, la quarantaine a changé la quantité de temps que nous passons à l’extérieur, et nous pourrions manger à des moments différents de la normale.

alors que certains d’entre nous renouent avec notre rythme circadien naturel, d’autres peuvent avoir du mal à s’endormir ou se réveiller plusieurs fois pendant la nuit., C’est aussi une expérience normale, car l’incertitude peut augmenter les niveaux de stress et les hormones de stress (telles que le cortisol), qui aident à réguler notre cycle veille-sommeil. Le Cortisol tombe normalement le soir, atteignant son niveau le plus bas à minuit. Mais si les niveaux sont trop élevés avant le coucher, cela pourrait perturber le sommeil.

certains d’entre nous pourraient aussi dormir plus, rattraper les heures perdues. Beaucoup d’entre nous ont ce qu’on appelle la « dette de sommeil”, qui est l’effet cumulatif de ne pas dormir suffisamment, et peut conduire à la fatigue mentale et physique., Alors que nous jonglons avec nos tâches quotidiennes, nous manquons souvent d’heures dans la journée pour faire avancer les choses – beaucoup d’entre nous choisissent de dormir moins pour en faire plus.

la dette de sommeil (également connue sous le nom de privation de sommeil) est associée à une baisse des performances, de la mémoire et de notre immunité.

Si vous dormez plus longtemps que la normale, vous pouvez rembourser une partie de cette dette de sommeil acquise dans la vie. Ne paniquez pas ici-laissez votre corps rattraper et effacer une partie de cette dette que vous avez inconsciemment porté autour., Des études sur la perte de sommeil qui ont permis une récupération de sommeil de dix heures ont démontré une restauration des performances lorsque les participants sont éveillés, suggérant qu’il s’agit d’un problème réparable.

les solutions

1. Établissez une nouvelle routine. Vous avez peut-être été mis en congé ou travaillez à domicile pour la première fois. La Routine est très importante pour le corps en ce moment. Ce sera le bloc de départ pour s’engager avec votre rythme circadien naturel-pas celui que votre travail définit normalement. Commencez par vous concentrer sur votre cycle veille-sommeil, allez vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué et essayez de vous réveiller sans alarme., Vous pouvez dormir un peu plus que la normale au début, mais dans une semaine ou deux, vous retournez à votre durée naturelle. Bien que tout le monde soit différent, vous devriez viser 7 à 9 heures par nuit. Non seulement la routine est bonne pour notre cycle de sommeil, mais elle est également bénéfique pour notre santé mentale.

2. N’utilisez pas votre chambre comme bureau (si possible) quand il est temps de vous coucher, retirez les appareils électroniques et rendez la pièce fraîche, sombre et silencieuse. Il est important d’associer votre chambre à coucher comme l’endroit où vous allez dormir, Pas l’endroit où vous travaillez ou regardez la télévision. Cela vous aidera à vous détendre et à vous préparer au Sommeil., Les appareils électroniques émettent également de la lumière artificielle qui peut influencer notre cycle de sommeil. La lumière artificielle peut tromper votre horloge circadienne en pensant que la lumière du jour a été prolongée et altérer notre qualité de sommeil. Si vous avez besoin d’appareils électroniques à proximité, placez-les en mode nuit.

3. Évitez les nappingscomme vous essayez d’établir votre nouvelle routine, il est important de s’engager avec votre rythme circadien naturel – et la sieste pourrait potentiellement perturber cela au début. Cependant, si votre nuit de sommeil précédente était mauvaise, vous pouvez vous sentir plus fatigué après le déjeuner., De courtes siestes-moins de 20 minutes – peuvent aider à restaurer la fonction cognitive et vous rendre moins somnolent.

4. Ne buvez que de la caféine avant noonWe tous réagissent un peu différemment à la caféine. Parce que la caféine est un stimulant connu, elle pourrait influencer notre sommeil en nous gardant éveillés plus tard. Donc, lorsque vous essayez de corriger votre schéma de sommeil, il peut être préférable de limiter la consommation de caféine à plus tôt dans votre journée.

5., ExerciseBoth exercice aérobie et de résistance a été montré pour avoir des effets positifs sur le sommeil. Cependant, le timing est important. Il est préférable d’éviter l’exercice vigoureux une heure avant le coucher, car cela peut réduire la durée et la qualité de notre sommeil et rendre plus difficile l’endormissement.

6. Sortez à l’extérieurl’exposition à la lumière naturelle et à l’obscurité pendant ce temps nous aidera à garder nos rythmes circadiens en équilibre et nous fatiguera.

7. Changez votre routine au coucher au moins une heure avant le coucher arrêtez de travailler, réduisez le temps passé devant l’écran, méditez ou lisez., Ces techniques nous permettent de nous détendre et d’aider notre rythme circadien à prendre le contrôle en libérant des hormones qui favoriseront le sommeil et réduiront la vigilance.

bien que l’on ne sache toujours pas à quoi ressemblera la vie après la fin de la quarantaine, une chose est certaine, c’est que si nous prenons soin de notre rythme de sommeil pendant cette période, Nous risquons de laisser la quarantaine moins fatiguée – et peut-être un peu plus productive.