un entraînement de sac de boxe, également connu sous le nom d’entraînement de sac lourd, est un exercice de style de boxe qui nécessite un sac lourd en peluche suspendu au plafond ou maintenu par un support. Avec lui, vous obtenez le meilleur des deux mondes: cardio (avec vitesse) et musculation (avec coups de poing). Ce n’est pas seulement un entraînement pour vos bras non plus., Un entraînement de sac de boxe est un entraînement total du corps engageant la poitrine, les épaules, les jambes et le noyau.

prêt à frapper la manière de stress? Continuez à lire pour en savoir plus sur l’équipement d’entraînement des sacs de boxe, la bonne façon de réchauffer votre corps pour ce type d’entraînement, et quatre mouvements d’entraînement des sacs de boxe qui vous feront ressembler à un Ko total (Désolé, nous avons dû).

équipement D’entraînement de Sac De Boxe

Les bases requises pour un entraînement de sac de boxe incluent un sac lourd, des enveloppements de main et des gants de boxe pour protéger vos mains et vos jointures., Il existe différents sacs à choisir, y compris suspendus, Assis, sacs de sable et aqua. Reams recommande les sacs aqua car ils absorbent l’impact tandis qu’un sac lourd normal répercute l’impact dans les articulations.

sur vos pieds, Katie Webb, une entraîneuse et instructrice de boxe certifiée ACE, suggère des baskets croisées au lieu de chaussures de course ou de jogging car elles permettent plus de mouvements latéraux.,

échauffement D’entraînement de Sac De Boxe

pour réchauffer votre corps avant un entraînement de sac de boxe, regardez les mouvements d’échauffement classiques tels que les sauts, les genoux hauts, les coups de pied aux fesses et les alpinistes pour augmenter votre fréquence cardiaque. Reams suggère de concentrer l’échauffement sur le haut du corps lorsqu’il s’agit d’étirement, car c’est de là que viendra le plus de mouvement.

un autre conseil de pro: intégrer le shadowboxing, c’est-à-dire Boxer sans entrer en contact avec le sac de boxe. Selon Webb, c’est un autre excellent moyen de réchauffer les muscles et de se mettre à l’aise avec la position et la forme.,

essayez cet entraînement de boxe débutant de 10 minutes avec l’entraîneuse Michelle Sim pour faire pomper votre sang avant de vous tourner vers le sac de boxe:

4 mouvements d’entraînement de Sac De Boxe

avant de plonger dans un entraînement de sac de boxe, familiarisez-vous Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, en pointant vers le sac. Ensuite, laissez tomber la jambe de votre côté dominant en arrière et pivotez légèrement votre corps pour faire face à une heure. ” Vous devriez essentiellement être capable de tracer une ligne droite de votre orteil avant à votre talon arrière », explique Webb., « Les genoux doivent être doucement pliés et votre poids est réparti uniformément. Les deux poings doivent être près de votre visage, protégeant votre menton et vos coudes sur le côté.”

Jab

pour obtenir votre jab de votre position de boxe, frapper le centre du sac avec votre main non dominante menant avec vos jointures. « Votre main / Poignet va tourner vers le centre de votre corps lorsque vous lancez le coup de poing, créant plus de puissance en raison du couple”, explique Reams. « Faites cela pendant 100 répétitions, en veillant à garder les coups autour du niveau des yeux et la main levée pour protéger votre visage.,”

la Croix

Pour la croix, vous pourrez utiliser votre main dominante et le bras. À partir de votre position de boxe, « étendez votre bras arrière devant vous, entrez en contact avec le sac et tournez légèrement votre poing vers l’intérieur lorsqu’il quitte votre côté”, dit Webb. « Retournez-le à vos côtés, en veillant à ramener votre poing arrière par votre visage. Votre jab et votre croix devraient idéalement frapper au même endroit sur le sac. »Reams recommande de faire 100 répétitions de la Croix.,

crochet

pour lancer un crochet avant, « faites un angle de 90 degrés au coude sur votre avant, bras parallèle au sol, et frappez le côté du sac de boxe en tournant à travers votre taille”, dit Webb. « Le sac devrait gêner votre punch. Imitez ce même mouvement du côté opposé pour un crochet arrière. Accélérez cela dans un circuit en effectuant 20 secondes d’une combinaison de crochets avant et arrière avec un deuxième repos entre chaque paire de crochets.,”

Uppercut

la préparation d’un uppercut en veillant à ce que vos genoux sont pliés. Vous obtiendrez de la puissance de vos hanches et du bas du corps pour repousser le sol. « Lancez un uppercut avant en déplaçant votre poids sur votre pied avant”, dit Webb. « Laissez tomber votre coude avant vers le bas de sorte qu’il touche presque votre hanche avant. De là, poussez puissamment vers le haut de vos jambes pour libérer votre punch vers le haut et dans le sac. »Pour faire un uppercut arrière, répétez ce processus du côté opposé., Webb recommande de l’accélérer dans un circuit en alternant rapidement entre les uppercuts avant et arrière pendant 20 secondes sans arrêt.

le refroidissement

Vous avez les coups de poing. Vous vous sentez bien. (Le Stress? Ce que le stress?) Maintenant, il est temps de refroidir votre corps. Go-to cool downs Webb incorporer des étirements de style yoga. « Posture de l’enfant est un excellent moyen de ralentir votre rythme cardiaque tout en étirant vos épaules, qui a beaucoup d’impact dans la formation du sac lourd”, dit-elle. « Le fléchisseur de la hanche et les étirements du bas du dos soulagent également la tension après ce type d’exercice.,”

Comment élever votre sac de boxe d’entraînement

Prenez votre sac d’entraînement de haut niveau avec ces conseils pro.

1. ne prenez contact qu’avec le sac. Essayez de ne pas le déplacer. « Ce n’est pas grave si vous le déplacez un peu, mais l’objectif est de frapper rapidement puis de défendre”, explique Reams.
2. Gardez vos genoux pliés. »Rester bas renforcera votre centre de gravité et vous permettra d’obtenir plus de puissance dans vos coups de poing en tournant à travers votre taille”, explique Webb.
3. Protéger votre visage.” Si vos poings ne donnent pas de coup de poing, ils devraient toujours être près de votre visage », dit Webb.
4. Garder en mouvement., « À mesure que vous devenez plus à l’aise avec les coups de poing eux-mêmes, essayez de vous déplacer dans le sac et d’incorporer le mouvement de la tête”, explique Webb. « Cela maintient votre rythme cardiaque et vous êtes prêt pour votre adversaire (imaginaire). »
5. visez des combos courts.” Il est préférable de répéter des combos courts à haute intensité avec des silences entre les deux, plutôt que d’essayer de mettre en place de longues combinaisons », explique Webb.