Si vous deviez prendre tout ce qu’il y a à savoir sur le fitness et le réduire à un concept simple, ce serait une surcharge progressive.

ce principe d’augmenter régulièrement et systématiquement les exigences que vous imposez à votre corps est ce que les adaptations d’entraînement (aka results) sont tout au sujet. « Il fait essentiellement plus de travail que votre corps ne le faisait auparavant”, explique Mike T. Nelson, physiologiste de l’exercice basé au Minnesota, PhD, CSCS., « Si vous n’avez jamais besoin que votre corps en fasse plus, vous n’obtiendrez jamais une adaptation positive en termes de force, de muscle, de forme cardiovasculaire ou de quoi que ce soit d’autre. »

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pour aussi simple — et honnêtement, comme « duh” — d’un concept tel qu’il est, la surcharge progressive est souvent négligée. Après tout, les programmes conçus pour « garder votre corps deviner” sacrifient souvent des progressions en faveur de la nouveauté, dit-il., Et bien que le vélo, le TRX et le yoga soient tous d’excellents moyens de se mettre en forme, sauter d’un cours d’exercice à l’autre peut signifier que vous ne donnerez jamais à votre corps la chance de s’adapter à un entraînement donné. Résultat: les bienfaits de vos séances d’entraînement prennent fin lorsque vous quittez la salle de sport et que vous avez l’impression de faire tourner vos roues.

d’autre part, en planifiant simplement vos séances d’entraînement avec une surcharge progressive à l’esprit (pourquoi les experts recommandent de suivre un programme d’entraînement), vous pouvez vous assurer que chaque séance d’entraînement stimule votre corps à s’adapter, vous rendant plus fort, plus rapide et capable d’atteindre de nouveaux sommets maintes et maintes fois.,

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comment intégrer la surcharge Progressive

en termes de base: lorsque terminer un exercice devient facile, rendez-le plus difficile, dit Nelson. (Oui, c’est aussi simple que cela.) Bien qu’il n’y ait pas de fin à la liste des façons dont vous pouvez changer un exercice pour le rendre plus difficile, les trois principales variables qui déterminent le niveau de difficulté d’un exercice sont le volume, l’intensité et la densité, dit-il.

selon l’exercice de votre choix, le volume peut être le nombre de miles que vous parcourez par semaine ou la fréquence à laquelle vous allez au gymnase., Lorsque vous effectuez des exercices de force, le volume est généralement défini comme la quantité de poids soulevé multiplié par le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions. L’intensité est égale à la façon dont vous travaillez dur. Les mesures courantes incluent votre temps de mile, le poids de l’haltère ou la progression de la variation d’exercice choisie, dit-il. La densité fait référence à votre volume d’entraînement divisé par le temps que vous l’avez fait. Prenez une pause de repos plus courte entre les séries, et vous augmentez votre densité.,

comme vous pouvez probablement déjà le dire, exactement comment vous manipulez le volume, l’intensité et la densité pour surcharger vos séances d’entraînement dépend en grande partie de ce que vous faites dans la salle de gym. Ici, nous expliquons la façon la plus simple d’ajouter une bonne dose de surcharge progressive à vos entraînements — quels que soient vos objectifs.

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votre objectif: renforcer les muscles

Le volume D’exercice est le moteur ultime du renforcement musculaire (aka hypertrophie)., Ainsi, lorsque vous essayez de surcharger vos entraînements de force dans le but d’augmenter la définition ou la taille musculaire, il est préférable de rester dans une plage de 12 à 15 représentants tout en ajustant les deux autres variables qui influencent le volume: la charge et les ensembles, dit Nelson.

en gardant les séries et les répétitions constantes, vous pouvez simplement essayer de soulever plus de poids semaine après semaine. Ensuite, après six à huit semaines de cela, vous pouvez changer les choses en augmentant le nombre d’ensembles que vous faites, dit-il. Après tout, si vous soulevez un poids donné pour plus de Jeux, votre volume va augmenter., Encore une fois, alors que vous pouvez modifier le nombre de représentants, 12 à 15 est idéal pour l’hypertrophie. Lorsque vous vous approchez des extrémités inférieures de ce spectre, il est important d’augmenter la quantité de poids que vous utilisez afin que votre volume d’exercice ne diminue pas.

votre séance D’entraînement Rx: d’abord augmenter le poids, puis définit.

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votre objectif: augmenter la force

ils sont certainement liés, mais augmenter la taille musculaire et augmenter la force ne sont pas synonymes., Pour renforcer votre force, vous devez vous entraîner à des pourcentages de plus en plus élevés de votre One rep max (ou 1RM), la plus grande charge que vous pouvez déplacer pour un représentant, dit Nelson.

un moyen facile de le faire est de modifier votre représentant et de définir le schéma toutes les six à huit semaines afin que vous souleviez plus de poids, mais pour moins de représentants et plus d’ensembles, dit-il. Par exemple, si vous effectuez actuellement cinq séries de huit répétitions de l’exercice squat, après six à huit semaines, passez à des poids beaucoup plus lourds avec un schéma set and rep tel que cinq séries de cinq répétitions ou 10 séries de trois répétitions., Peu importe la configuration, vous devriez juste être en mesure d’eek votre dernier représentant avec la forme appropriée. S’il vous en reste plus dans le réservoir, vous devez monter en poids.

votre séance D’entraînement Rx: augmentez le poids, réduisez les répétitions et ajoutez plus d’ensembles.

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votre objectif: améliorer L’Endurance musculaire

L’Endurance dépend de la durée pendant laquelle vos muscles peuvent travailler avant de donner., Quand il s’agit de surcharger progressivement pour cet objectif, il vous suffit de pousser vos muscles à aller pendant de plus longues périodes de temps à chaque entraînement.

Nelson y parvient principalement en augmentant le nombre de séries d’exercices effectués. Par exemple, si vous essayez d’augmenter votre endurance de fente (un excellent objectif pour les coureurs!), vous pouvez effectuer deux séries de 10 répétitions au cours de votre première semaine. La semaine prochaine, vous pourriez essayer de lancer cela jusqu’à trois séries. Puis quatre, cinq, et you vous obtenez le point.,

Mais comme vous ne pouvez ajouter qu’un certain nombre de sets avant que votre entraînement ne devienne odieusement long, une autre façon de stimuler l’endurance est de réduire la quantité de repos que vous vous accordez entre les sets, dit-il. Gardez à l’esprit, cependant, que vous ne devriez jamais couper le repos au point que votre forme souffre. Alors prenez cette pause quand vous en avez besoin.

Your Workout Rx: ajoutez des ensembles, puis réduisez le temps de repos.,

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votre objectif: stimuler le Cardio

en ce qui concerne l’endurance cardiovasculaire, augmenter le volume, l’intensité et la densité, nécessite d’aller plus longtemps, plus vite ou plus vite plus longtemps. ” Vous voulez travailler à tous les trois », dit Nelson. Et, idéalement, vous travailleriez sur les trois jours séparés tout au long d’une semaine.

par exemple, si vous aimez courir, assurez-vous d’incorporer une longue course à distance lente, une course de tempo et un entraînement par intervalles dans votre horaire, dit-il., Semaine après semaine, efforcez-vous d’augmenter la distance de vos longues courses lentes, d’augmenter le rythme de vos courses de tempo et de raccourcir les pauses de repos entre vos intervalles.

pour être encore plus scientifique sur la surcharge progressive de votre cardio, Nelson suggère d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer à quel point vous travaillez dur pendant une séance de sueur donnée. Votre fréquence cardiaque a tendance à être une mesure plus précise de l’intensité cardio que le rythme. Et le mesurer aidera à maintenir vos longues courses à une intensité plus faible, pendant que vous augmentez le tempo et les entraînements par intervalles.,

Your Workout Rx: ajoutez de la distance aux longues courses, augmentez votre vitesse pour les courses de tempo et diminuez le temps de repos pendant les entraînements par intervalles.