så du vill börja dricka proteinskakningar, men vet inte var du ska börja?

Du har tur, för jag har druckit proteinskakningar i flera år och idag delar jag med dig alla mina hemligheter (ah…de flesta av dem).

Med del 2 i vår ultimata Guide till Protein lär jag dig:

• är proteinskakningar bra för dig?,
• hur mycket protein behöver jag varje dag?
• Vad är det bästa proteintillskottet att köpa?
• hur man använder proteinpulver
• hur man gör proteinskakningar smakar bättre
• ska jag dricka mitt protein före eller efter träningen?

se till att du också kolla in Del 1: ”Hur mycket Protein behöver jag äta varje dag?,”

med denna kunskap och en fantastisk mixer (som vi pratar om här) kan du göra proteinskakningar en del av din dagliga rutin.

låt oss göra oss redo att skaka upp saker!

Protein 101: är proteinskakningar bra för dig?

Protein är ett viktigt makronäringsämne som hjälper vår kropp att bygga upp muskler och är en viktig del av daglig näring (”Duh, Steve”, säger du).

Du kan få protein från valfritt antal riktiga matkällor, och du bör prioritera riktig mat i din kost (även ”Duh Steve”)., id=”7f4ebedf9f”>kyckling, anka, andra höns

fisk

kött

baljväxter (bönor)

ägg

quinoa

nötter

mjölk

det finns dock gott om fall där du kanske också vill komplettera din mat med en proteinshake eller proteinpulver (här går vi):

• du kämpar för att konsumera den rekommenderade mängden protein varje dag (jag täcker detta nedan!,).
• du är en mager person som behöver bulk upp och behöver mer kalorier i ditt dagliga intag!
• du försöker gå ner i vikt och vill ersätta en ohälsosam måltid med en måltid-ersättning proteinshake.
• du längtar efter bekvämligheten med en proteinshake i stället för att förbereda ännu en måltid.

i dessa fall kan proteintillskott eller proteinskakningar vara fantastiska!

men ta inte bara mitt ord för det., En systematisk genomgång av studier avslöjade:

”proteintillskott kan förbättra muskelmassa och prestanda när träningsstimulansen är tillräcklig.”

en annan studie visade att bland uthållighetsutövare:

”tillägget av protein kan bidra till att kompensera muskelskador och främja återhämtning.”

vad detta innebär i vanliga människor termer: om du styrketräning korrekt och äta på rätt sätt, konsumerar tillräckligt med protein hjälper dig att bygga muskler och prestera bättre!,

”tillräckligt med protein” i detta sammanhang kan innehålla proteintillskott och proteinpulver.

kom bara ihåg att proteinskakningar inte är ett paradis för alla dina sjukdomar:

• de är inte nödvändiga för att vara friska.
• men de kan hjälpa dig att gå ner i vikt
• de bör bara komplettera (zing!) en hälsosam kost, inte förväntas göra alla ” tunga lyft.”

du behöver fortfarande:

• äta bra.
• Följ en styrketräningsrutin.
• få tillräckligt med sömn.,

om du inte är säker på hur man styrketåg, oroa dig inte – jag fick dig täckt. Du kan ladda ner vår styrketräning 101 guide när du går med i upproret (det är gratis) och registrera dig i rutan nedan:

hur mycket Protein behöver jag varje dag?

det här avsnittet är hämtat från vår guide ”hur mycket Protein behöver jag äta varje dag?”

trots vad annonser för proteintillskott kommer att berätta behöver du inte äta 500 gram protein varje dag.

de gillar att berätta detta så att du använder deras tillägg snabbare och behöver köpa mer.,

här är den verkliga affären: påståenden om mängden protein som behövs varierar vildt från källa till källa (och idrottsman till idrottsman och nörd till nörd). Du är en unik snöflinga och dina proteinmål bör anpassas till dina mål.

du vill ha specifika nummer, eller hur?

oroa dig inte, jag har dig.

även om den nuvarande internationella rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,4 g per kilo kroppsvikt (0,8 g per kg kroppsvikt), visar denna studie att detta antal är för lågt och bör vara högre oavsett din kroppssammansättning.,

du vill bara att jag ska berätta hur mycket du ska äta, eller hur? Jag tänkte.

väl du har tur, eftersom vi har en protein kalkylator Du kan spela med!

NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

på det metriska systemet? Klicka här.

låt oss förklara lite av detta.

som Examine.com påpekar i sin tungt undersökta sammanfattning om protein:

• om du är överviktig eller överviktig, sikta på 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g / lb). Du behöver inte försöka räkna ut din ideala kroppsvikt eller din mager massa (Alias fettfri massa)., De flesta studier på personer med fetma rapporterar sina resultat baserat på total kroppsvikt.
• om du är av hälsosam vikt, aktiv och vill förlora fett, sikta på 1.8–2.7 g/kg (0.82–1.23 g / lb), skev mot den högre änden av detta intervall när du blir smalare eller om du ökar ditt kaloriunderskott (genom att äta mindre eller träna mer).
• om du är av hälsosam vikt, aktiv och vill bygga muskler, sikta på 1.4–2.4 g/kg (0.64–1.09 g / lb).
• om du är en erfaren lyftare på en bulk, intag upp till 3,3 g/kg (1.,50 g/lb) kan hjälpa dig att minimera fettförstärkning.

det här är startnummer som du kan börja experimentera runt när du ser att din kropp förvandlas. Som Undersök påpekar i sin forskning om protein, ”högre proteinintag verkar inte ha några negativa effekter hos friska människor”, så sikta på den högre änden av spektrumet beroende på dina mål och justera därifrån.,

lång historia kort: att konsumera protein är en viktig del av livet för alla, både stillasittande och idrottare:

• genom att konsumera tillräckligt med protein medan du fyller upp, kan du säkerställa muskeltillväxt under en bulk med minimal fettförstärkning.
• genom att konsumera tillräckligt med protein medan du äter ett kaloriunderskott och styrketräning kan du behålla muskelmassan du har medan du förlorar kroppsfett (du kan till och med kunna bygga muskler samtidigt som du förlorar fett samtidigt).,

jag konsumerade personligen en betydande mängd protein (240g protein vid en kroppsvikt på 190 pounds) under en nyligen ”lean out” – fas, och det gjorde det möjligt för mig att skära kroppsfett samtidigt som jag blev starkare och utan att känna mig hungrig.

Sammanfattningsvis bör en stor del av din tallrik varje dag vara en källa till protein.

om du kämpar för att träffa ditt målproteinmål för dagen genom riktiga matkällor, överväga att lägga till ett proteintillskott.,

du behöver fortfarande ha rätt system, rätt näringsstrategi och rätt träning på plats, och då kan en proteinskaka hjälpa dig att nå dina mål lite snabbare.

för att hjälpa upptagna människor som du inte slösa sin tid i gymmet, och hjälpa dem faktiskt få resultat, skapade vi vår 1-on-1 Online Coaching Program.

din NF Coach kommer att bygga dig ett anpassat träningsprogram och ge näringsvägledning för din specifika situation.,

ta reda på om vi passar bra för varandra genom att klicka på bilden nedan:

Vad är det bästa proteintillskottet att köpa?

när det gäller att köpa ett proteinpulver eller plocka en proteinshake, kommer du att stöta på några alternativ:

1) vassleprotein är det mest populära, lättillgängliga och billigaste proteintillskottet där ute. Whey innehåller alla essentiella aminosyror, och är en av biprodukterna av mjölk som har blivit curdled och ansträngda., Det kommer i både” koncentrat ”och” isolera ” former. Vassle absorberas snabbare av kroppen jämfört med dess motsvarighet kasein(nästa), vilket gör det till en bra lösning för strax före/efter en styrketräning.

2) kaseinprotein är den andra biprodukten av mjölk och innehåller även alla essentiella aminosyror. Eftersom det absorberas långsammare av kroppen än vassle, konsumerar många människor kasein före sängen förutsatt att det leder till förbättrad muskeltillväxt under sömnen!, Men denna studie visar att total konsumtion av protein under en dag är viktigare än protein timing!

3) äggproteinpulver är gjorda av, du gissade det, proteinet i ägg – vilket innebär att de kan vara ett bra alternativ om du inte kan använda vassle eller kasein av någon anledning.

Quick recap: vassle-och kaseinproteiner kommer båda från mjölk, och båda kan hjälpa till att bygga upp muskler. Vassle absorberas lättare av din kropp och är vanligtvis billigare än kasein, vilket gör det till vår föredragna form av protein för kostnad och enkel konsumtion.,

personligen föredrar jag wheyy. Jag tycker att kaseinprotein är mindre välsmakande, och det blandar inte också.

oroa dig inte för timing whey för efter träning och kasein för sömn. Jag tror att du bara överkomplicerar saker.

välj den du gillar och fokusera på att få tillräckligt med protein på en dag – det kommer att få dig 99.% av vägen dit för att bygga muskler på rätt ställen!,

om du är växtbaserad: det här är våra rekommendationer för växtproteinpulver (från vår guide till att äta en växtbaserad Diet):

• ärtprotein. Ett solidt val för veganproteinpulver kommer från ärter, speciellt den höga proteingula split pea. En kvart kopp (28 gram) får dig ca 21 gram protein och kör dig ca 100 kalorier. Det finns bevis för att det kan vara jämförbart med vassle i att bygga muskler. NAKED Nutrition erbjuder ett bra 100% ärtproteinpulver du kan kolla in.
• risprotein., En fjärdedel kopp risprotein innehåller 22 gram protein och kör 107 kalorier. Inte så illa. Plus, när du kombinerar det med ärtprotein, kommer du att sluta med en komplett aminosyraprofil som behövs för mänsklig tillväxt. Ett bra varumärke att titta på skulle växa Naturals.
• hampprotein. Medan det inte har så mycket protein som ärt eller ris (en kopp kommer att ha 12 gram protein och 108 kalorier), vad det saknar i denna avdelning utgör det i sin näringsprofil., Hampprotein härrör från frön från cannabisplantan, men den är uppfödd på ett sådant sätt att den inte kommer att ha någon THC. Vad det kommer att ge dig är dock en anständig källa till järn, zink och omega-3s, som är allt veganer tenderar att vara bristfälliga i. Nutivia säljer ett bra hampprotein om du är intresserad.

vad sägs om sojaprotein? Soja är ett komplicerat djur, men enligt vår mening är rädslan kring soja överblåst.,

som undersöker påpekar i sin granskning av sojaproteintillskott:

”vassleprotein absorberades snabbare än sojaprotein och stimulerade muskelproteinsyntesen med ungefär två gånger den mängd som sojaproteintillskott gjorde. Inga skillnader i den totala kroppssammansättningen observerades emellertid mellan grupperna.”

med andra ord gör du det, boo. Om du konsumerar soja och kämpar för att slå dina proteinmål, kan konsumera ett sojatillskott hjälpa., Om du är osäker på soja, överväga att få ditt proteintillskott från någon av de andra källorna ovan!

nu, oavsett vilket protein du väljer vad du behöver veta om proteinskakningar baserat på den kollektiva visdomen hos de 15 heltidsbussarna på Team Nerd Fitness:

1. när du köper proteinpulver, köp en produkt med minimal annan ” stuff.,”Sikta på en som börjar med ”vassleproteinkoncentrat ” eller” vassleproteinisolat ”på ingrediensetiketten, följt av ett litet antal ingredienser – varav en förmodligen kommer att vara” artificiella eller naturliga aromer.”
2. välj en smak som du gillar! Proteinpulver kommer i allmänhet i flera några smaker: vanilj, choklad, jordgubbe etc. Jag är så vanlig som de kommer, så vaniljprotein är min sylt.
3. se till att titta på ingredienserna och hitta en från ett välrenommerat varumärke., Gör alltid din forskning även om det är ett av de mest populära varumärkena (som Muskelmjölk). Några av dessa har haft metaller som arsenik som finns i dem.
4. många populära proteinpulver är bara inte bra när det gäller att uppfylla sina löften. Kolla in denna lab betyg granskning av” hög kvalitet ” proteinpulver som uppfyller denna Reddit protein Pulver mätning resultat tråd. Det finns många bedrägliga saker där ute, så se till att du håller din Sherlock Holmes hatt på när du handlar!,

Steve ’ s Protein Brand rekommendationer

under de senaste 15 åren av utbildning, jag har provat dussintals proteinpulver, och jag fortsätter att komma tillbaka till 2 märken som passar min stil och budget:

1. Jay Robb ’ s Grassfed Whey Protein: min nuvarande favorit och helt läcker (Jag går med vanilj)…men mycket dyrt. Detta kommer från gräsmatade kor, och är därför mycket svårare att komma med. Jag tycker att det är det bästa blandningsproteinpulveret jag någonsin försökt, och också den bästa provsmakningen.,
2. Optimum Nutrition Whey Protein: vasslen jag använde i åratal (min tidigare favorit). Optimal näring är välkänd i fitnessutrymmet, och jag använde deras produkt i nära ett decennium utan problem. Om du är på en hårdare budget och inte har råd med grassfed whey protein, gå med optimal näring.

hur man använder proteinpulver(hur gör du proteinskakningar smakar bättre?)

baksidan av varje proteinpulverkanna kommer att berätta för dig ”blandar bra med 8 oz vatten!”

För vissa proteinpulver är detta sant.,

för andra kommer det att smaka som om du kväver nyligen blandad betong.

Obs: Använd inte lättblandad betong. Varsågod.

Så steg # 1 med ditt nyinköpta proteinpulver är att blanda det med vatten och se hur det smakar.

genom att blanda bara proteinet och vattnet lägger du till minimala kalorier till ditt dagliga intag samtidigt som du ökar ditt proteinintag för dagen.

Win.,

nu, beroende på dina kalorimål eller om du vill göra en måltid ersättning skaka, du kan börja experimentera och göra dina egna protein shakes genom att göra följande:

• lägg frukt: bananer, jordgubbar, blåbär – leta efter de frusna bär dalar i din livsmedelsbutik.
• Lägg till en servering av grönsaker: blanda i frusen spenat – du kan inte ens smaka på det!
• prova en annan vätska: mandelmjölk, apelsinjuice med lågt kaloriinnehåll, skummjölk eller helmjölk.,
• friska kalorier: jordnötssmör, mandelsmör, cashewnötter smör.
• frön som chia frön eller solrosfrön.

låtsas bara som om du är en vetenskapsman och du skapar en annan hopkok varje gång. Skriv ner dina ingredienser och mängder tills du hittar den perfekta blandningen (heyo) av makron och smak som passar ditt mål!

stor varning: din kropp följer fortfarande termodynamikens lagar. Bara för att du kallar det en ”hälsosam smoothie”betyder inte 1000 kalorier i det räknas inte!,

om du inte kan gå ner i vikt äter du för många kalorier, vilket innebär att du bör vara medveten om hur många kalorier som går in i din snabbt konsumerade proteinskaka.

Nu, om ditt mål är bulking upp eller bygga muskler – sedan skapa din egen högkalori proteinshake är ett bra sätt att få extra kalorier i din dag.

jag bulkar för närvarande upp, så här är min patenterade efter träningen skaka som jag konsumerar dagligen (okej det är inte riktigt patenterad).,

Steves POWERBOMB SHAKE

här är makronäringsämnet och kalorifördelningen av den shake: 795 kalorier, 68g protein, 106g Kolhydrater, 13g fett:

ska du köpa en mixer?

i över ett decennium använde jag helt enkelt en billig mixer så här på Amazon!

beroende på din budget kan du också gå till din lokala Walmart, Target, Kroger, Publix, Sams Club, Stop & butik, etc. och köpa en mixer för 20 dollar.

Jag kommer att säga att när jag har blivit äldre och hade mer disponibel inkomst har jag blivit en Vitamix fanboy., De är dyra, men du får vad du betalar för.

Jag har förmodligen bränt motorerna ur 10 + billiga blandare, och sedan man byter till ett Vitamix har det krossat mina powerbombshake ingredienser två gånger om dagen på några sekunder.

om du har pengarna är det värt investeringen.

ditt andra alternativ är att köpa en billig shaker flaska (här är den typ Jag använder). Personligen har jag funnit att dessa saker inte blandar nästan lika bra som en mixer, men om du reser utan blender alternativ tillgängligt kan en skakflaska vara till stor hjälp.,

Obs: Om du använder en shaker flaska, häll vattnet i första, tillsätt sedan proteinshake!

här är min” håll dig frisk när du reser”strategi för protein:

• Mät ut 2 portioner proteinpulver och lägg dem i en förseglad plastpåse.
• lägg din förseglade plastpåse i en tom skakflaska.
• när du är redo att konsumera, ta bort plastpåsen med protein och tillsätt sedan vatten till flaskan.
• lägg sedan till protein.,

om du sätter proteinet i första, kan jag garantera att ingen mängd skakningar kommer att få allt detta protein Blandat i vätskan!

ska jag dricka min proteinshake före eller efter min träning?

konventionell visdom berättar för oss att vi måste konsumera vår proteinshake omedelbart efter träningen för maximala vinster.

det berättar också för oss att vi måste konsumera protein några timmar för maximal proteinsyntes av våra muskler också.

men vad säger vetenskapen egentligen?,

enligt denna sammanfattning:

”i allmänhet ökar proteintillskott före och efter träning fysisk prestanda, träningspass återhämtning, mager kroppsmassa, muskelhypertrofi och styrka. Specifika vinster, skiljer sig dock baserat på proteintyp och mängder.,”

och i detta extrakt:

”dessa resultat motbevisar den allmänt hållna tron att tidpunkten för proteinintag i och runt ett träningspass är avgörande för muskelanpassningar och indikerar att konsumtion av adekvat protein i kombination med motståndsövning är nyckelfaktorn för att maximera muskelproteinackretionen.”

vad detta betyder: mängden protein du konsumerar på en dag är viktigare än tidpunkten för ditt protein när det gäller muskelbyggnad., Att konsumera en proteinskaka före eller efter träning kommer att resultera i ökad fysisk prestanda och muskelhypertrofi – förutsatt att du tränar rätt sätt!

om du behöver träna och sedan gå till jobbet och du kan inte äta ditt protein förrän senare på dagen, gör det som fungerar bäst för dig!

vissa människor kan hata träning på tom mage, så att konsumera proteinskakningen innan träningen är fördelaktig.

Jag tränar personligen i ett fastat tillstånd (som vi täcker i vår Guide om Intermittent Fasting), så jag konsumerar inte min proteinshake förrän efter min träning.,

så sluta oroa dig för protein timing och istället fokusera på träning, totala kalorier och få tillräckligt med protein i själva dagen.

Inte säker på om du tränar rätt?

överväga att arbeta med en nörd fitness coach som kan bygga dig ett träningsprogram och hjälpa dig på din näring!

en nörd Fitness Coach kan hjälpa dig att avgöra om du ens behöver komplettera med protein!,

komma igång dricka Protein Shakes

låt oss sammanfatta några av de viktigaste punkterna för att dricka protein shakes för dig:

1. proteintillskott kan komplettera en hälsosam kost, men bör inte ersätta den.
2. min rekommendation är att köpa ett badkar med Optimum Nutrition Whey Protein online om du är på en hårdare budget, i vilken smak du vill.
3. Om du har mer pengar, överväga Jay Robb är Grassfed Vassle Protein (min favorit).
4. överväga att blanda i en proteinshake före eller efter träningen., Timing är inte lika viktigt som totalt protein som konsumeras under en dag när det gäller att bygga muskler och återhämtning.
5. Tänk på en skaka som ett sätt att få bra protein när du inte har råd / inte har tid att göra en god måltid.
6. en billig mixer räcker om du inte har andra alternativ, men om du har mer av en budget skulle jag rekommendera att få en Vitamix – du har den för de närmaste 30 åren.

förhoppningsvis bör detta komma igång!, Känn dig fri att prova olika smaker och kombinationer av ingredienser i dina smoothies för att göra dem något du faktiskt ser fram emot!

har du några favorit proteinshake recept?

några fler frågor om proteinpulver och kosttillskott?

dela dem med oss i kommentarerna!

-Steve

PS: kolla in resten av vår proteinserie:

• Nerd Fitness Protein Calculator
• hur mycket Protein ska jag äta?

pps: fortfarande överväldigad?, Fortfarande inte säker på att du tränar rätt eller äter rätt? Vill du veta vilka kosttillskott som är värda det och vilka är slöseri med pengar?

Jag hör dig.

dessa frågor och människor som du är varför vi lanserade vår 1-on-1 Coaching Program: att hjälpa upptagna människor skära igenom buller och bara börja bygga muskler, få smalare, och må bättre.

Klicka nedan för att schemalägga ett samtal för att läsa mer: