The Primal Blueprint Diet: A Beginner’s Guide
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Vous pourriez avoir vu le primal régime mentionné parmi d’autres régimes, tels que céto, faible en glucides, et paléo, et il a été gagne en popularité dans les dernières années.
qu’est-Ce que ça, si? Quels sont ses principes de base?
voyons.
Quel est le régime primaire et quels sont ses principes?,
le régime primal a été créé par Mark Sisson et est basé sur son livre « The Primal Blueprint. »Son site Web, Mark’s Daily Apple, fournit des tonnes d’informations sur le régime alimentaire et le mode de vie primaires.
Le concept Primal Blueprint ne concerne pas seulement l’alimentation, mais il contient quelques autres principes clés qui sont également très importants. Nous examinerons ceux – ci à la fin de l’article-mais examinons d’abord les principes diététiques du mode de vie primaire.,
manger comme moyen D’obtenir une Expression génique optimale
Mark Sisson soutient que si nous donnons à notre corps une chance d’exprimer ses gènes en les nourrissant correctement et en incorporant suffisamment de mouvement (du bon type) dans notre vie quotidienne, ils s’épanouiront. Ce qui est important n’est pas seulement la nourriture que vous mangez, mais aussi sa qualité.,
manger des aliments entiers, naturels et non transformés
celui – ci est probablement le principe le plus important du régime primaire-votre nourriture doit être aussi naturelle que possible, ce qui signifie que les aliments transformés sont tous interdits.
c’est quelque chose qui a du sens pour beaucoup de gens, et au cours des dernières années, il y a certainement eu un intérêt accru pour les styles alimentaires qui se concentrent sur les aliments entiers – paléo, céto, manger propre, Atkins (bien Qu’Atkins ait beaucoup de produits secondaires, tels que les barres protéinées et autres), le régime,
de même que le paléo, le régime primaire est basé sur ce que nos ancêtres avant la révolution agricole ont consommé dans le passé. Bien sûr, les détails fins ne peuvent pas être entièrement reconstruits à partir de maintenant, et différentes tribus dans différents climats ont probablement eu des façons très différentes de manger et des aliments de base, mais l « accent est toujours mis sur » minimalement traité. »
Les céréales et le sucre ne devraient pas faire partie de votre alimentation
Les céréales et le sucre n’ont pas leur place dans un mode de vie primaire, car nos ancêtres n’y ont pas été exposés, et surtout pas dans leurs formes transformées modernes., En abandonnant les céréales et le sucre, les glucides que vous consommez seront également plus faibles.
Les protéines sont une priorité
Les protéines sont une nécessité dans tout régime alimentaire, car votre corps en a besoin pour se réparer et se reconstruire, vous devez donc manger suffisamment de protéines. Dans le régime alimentaire primaire, les protéines sont une priorité et vos repas sont orientés autour de votre source de protéines de choix – viande, poisson (ou autres fruits de mer), œufs ou une combinaison de ceux-ci.,
Les légumes sont un aliment de base, tandis que les baies peuvent être dégustées avec modération
Les légumes sont une partie importante d’un plan alimentaire primaire, et ceux-ci comprennent les légumes à feuilles vertes, les légumes aériens de couleur vive, tels que les poivrons et les aubergines, ainsi que certains légumes-racines, tels que les carottes, Les pommes de terre ou autres légumes riches en glucides ne font normalement pas partie du régime alimentaire primaire.
Les fruits de saison, tels que les baies, peuvent être dégustés avec modération. Ils sont une excellente source d’antioxydants et de micronutriments et peuvent faire partie d’un plan alimentaire primaire.,
la graisse devrait être une partie importante de votre alimentation
de bonnes sources de graisse, telles que la graisse animale, l’huile d’olive extra vierge de haute qualité, l’huile d’avocat extra vierge, le ghee, le beurre nourri à l’herbe et aussi la graisse des aliments, comme la graisse contenue dans les produits laitiers, les avocats, la noix de coco et les jaunes Les graisses saturées ne sont pas l’ennemi, ni le cholestérol.
d’autre part, les gras trans, les graisses hydrogénées et les huiles végétales inflammatoires hautement transformées, telles que l’huile de maïs et l’huile de soja, doivent être évités.,
Les glucides ne devraient pas être élevés
comme vous limiterez les céréales, le sucre ajouté et les aliments transformés en général, ainsi que les pommes de terre et autres légumes féculents, les glucides que vous consommez seront naturellement beaucoup plus faibles que sur le régime américain standard.
entrer dans la cétose peut être un instrument utile pour la perte de poids et le maintien du poids, mais n’est pas une nécessité absolue sur le régime primaire (contrairement à la céto).
Si vous voulez changer votre apparence, L’alimentation est extrêmement importante – plus que L’exercice
votre alimentation est essentielle si vous voulez améliorer votre apparence., Bien que l’exercice soit sain et présente de nombreux avantages, si votre alimentation n’est pas au point, vous ne pourrez pas perdre du poids ou améliorer votre composition corporelle uniquement grâce à l’exercice.
compter les calories n’est pas un must sur le régime primaire – Mark Sisson soutient que si nous alimentons notre corps avec les bons nutriments, ils viseront naturellement à être maigres et en forme – mais certaines personnes choisissent de le faire afin de voir où se situe leur appétit lorsqu’ils passent à un mode de vie primaire.,
le principe 80/20
comme vous l’avez peut-être remarqué si vous avez passé du temps à lire le site Web de Mark, Le régime primaire est généralement moins restrictif que les autres régimes, et la liste des aliments autorisés ou non peut même subir de légères modifications basées sur des preuves scientifiques et sur les observations de Mark.,
de plus, le régime primaire est plus flexible, en ce qui concerne les décisions quotidiennes-le principe 80/20 est une partie essentielle du régime, ce qui signifie que si vous clouez tout à la perfection 80% du temps, dans les 20% restants, vous pouvez, dans la raison, jouir d’une certaine liberté.
par exemple, si vous êtes actuellement dans un autre pays et que vous voulez vraiment essayer un plat qui contient des ingrédients qui ne sont pas « autorisés”, vous devriez y aller. Vous avez eu une semaine stressante et prévoyez de sortir avec vos amis dans un restaurant où vous ne mangerez pas tout primal?,
Si la majorité de vos choix alimentaires étaient à point pendant la semaine, il n’y a aucune raison de ne pas profiter de votre dîner. Cela ne devrait pas être une excuse pour trop manger, cependant.
Que pouvez-vous manger sur le régime primaire?
Sur le régime primaire, vous mangeriez principalement des aliments entiers et naturels sans sucre ajouté, en donnant la priorité aux sources de protéines de haute qualité telles que la viande ou le poisson. Les légumes, les noix et les graines, les œufs et une quantité faible à modérée de fruits de saison devraient être le reste de vos aliments de base.,noix de coco, lait de coco, eau de coco et autres produits à base de noix de coco
Voici les aliments que vous parfois:
- chocolat noir
- vin rouge
- produits laitiers
comme vous pouvez le voir, les produits laitiers peuvent être consommés si vous suivez un plan alimentaire primaire, si vous le tolérez et le digérez bien., Vous devriez opter pour des produits laitiers fermentés de haute qualité, tels que le yogourt, le kéfir et des quantités modérées de fromage savourées de manière raisonnable.
Quels sont les aliments à éviter?,
en ce qui concerne les aliments à éviter, voici un résumé rapide:
- Grains
- haricots
- sucre ajouté sous n’importe quelle forme
- aliments transformés
- gras Trans et huiles végétales
- Soda, y compris soda diététique
- jus
de plus, il est conseillé de limiter la consommation de riz et de pommes de terre, mais-les aliments riches en glucides sont généralement bien tolérés par la plupart des gens et ont moins d’effets secondaires indésirables que, par exemple, les céréales.,
devenir Primal ne concerne pas seulement votre alimentation – c’est un changement de style de vie
Le Primal blueprint, qui est le concept qui est l’épine dorsale du régime primal, est un ensemble de lignes directrices sur la façon d’améliorer la qualité de votre alimentation, et ils vont au-delà de l’alimentation. Voici quelques-unes des bases sur la façon de passer à un mode de vie primaire:
Train Smart
Vous n’avez pas besoin d’heures et d’heures de cardio pour atteindre un bon niveau de forme physique – en fait, cela pourrait même être contre-productif et provoquer une inflammation et un stress inutile pour votre corps.,
Au Lieu de cela, essayez de courtes rafales d’exercice de haute intensité, comme le sprint, et soulevez des poids (en utilisant des mouvements du corps entier, tels que des squats et des deadlifts, et non des machines de gymnastique) quelques fois par semaine.
La Marche, ou la randonnée, sont d’excellentes activités de faible intensité que vous pouvez apprécier pour améliorer votre stress général.
trouvez le temps de vous détendre et De vous détendre
le Stress fait partie intégrante de nos vies occupées de nos jours, et c’est pourquoi il est essentiel de trouver le temps de vous détendre et de vous détendre., Cela peut être réalisé de nombreuses façons – en s’adonnant à un passe-temps, en sortant pour une promenade ou une randonnée, en jouant avec vos enfants, en passant du temps avec vos proches, etc.
assurez-vous Simplement que ce n’est pas une forme passive de divertissement (ou au moins pas exclusivement!), comme la télévision ou d’innombrables vidéos YouTube. Soyez créatif et n’ayez pas peur d’essayer de nouvelles choses.
Bien Dormir
le Sommeil est essentiel pour une bonne santé. Arrêtez de travailler au moins quelques heures avant d’aller au lit et arrêtez d’utiliser des écrans – y compris votre téléphone portable – au moins une heure avant le coucher., Faites de votre chambre un lieu de sommeil et de détente uniquement-n’apportez pas votre ordinateur portable au lit!
soyez conscient
Mark Sisson recommande qu’en plus d’adopter ces recommandations diététiques, les lecteurs devraient également être conscients et utiliser votre cerveau. Il encourage les lecteurs à s’engager dans des activités stimulantes et créatives en dehors de vos responsabilités quotidiennes pour vous aider à rester énergique, rafraîchi, productif et créatif dans tout ce que vous faites.
il recommande également d’éviter les erreurs stupides., En d’autres termes, être présent et prendre des décisions éclairées et éclairées vous aidera à vous tenir à l’écart des dangers, à la fois routiniers et extrêmes. Il déclare que cultiver des compétences en gestion des risques aide les gens à rester en sécurité et sensés pour éliminer ce qu’il appelle « des souffrances évitables. »
la recherche montre que se concentrer sur la santé mentale est tout aussi important que de prendre soin de vos besoins physiques. Les deux sont souvent co-dépendants l’un de l’autre.
comment le régime primaire se Compare-t-il à D’autres régimes similaires?,
comme vous pouvez le voir, le régime primaire n’est pas très différent d’un certain nombre d’autres régimes là-bas, tels que le paléo et le céto, et a même quelques similitudes avec le régime carnivore.
voyons comment ceux-ci se comparent les uns aux autres.
Primal vs Keto
le régime primaire est très similaire à keto à bien des égards. Les deux régimes mettent l’accent sur des graisses saines et des protéines adéquates, et dans le régime primaire et le régime céto, vous mangez principalement des aliments entiers, naturels et non transformés sans sucre ajouté. Dans les deux régimes, les fruits ne sont pas un aliment de base – les baies doivent être consommées avec modération et occasionnellement.,
Les légumes sont une partie importante de la céto et du régime primaire, mais la céto exclut tous les légumes qui sont un peu plus riches en glucides, tandis que le régime primaire limite spécifiquement les pommes de terre.
dans l’ensemble, le régime primaire est moins strict, en ce qui concerne les glucides – vous devriez les garder bas, ce qui permettrait à votre corps de brûler les graisses la plupart du temps, mais vous pourriez ne pas être en cétose tout le temps.,
contrairement à cela, lorsque vous faites de la céto, la partie la plus importante du régime est de limiter suffisamment vos glucides pour atteindre l’état de cétose et y rester pendant des semaines à la fois.
Si vous voulez en savoir plus sur le céto, consultez cette liste d’aliments à manger et ces plans de repas pour voir à quoi ressemble une journée typique sur le régime céto.
le régime primaire ne vous fait pas nécessairement compter les macros, bien que vous soyez libre de le faire, si vous le souhaitez.
Primal vs., Paléo
le régime primaire et le régime paléo sont tous deux basés sur une reconstitution hypothétique du régime alimentaire de nos ancêtres, les chasseurs-cueilleurs. Les deux mettent l’accent sur les protéines et les légumes, tout en limitant les céréales, le sucre et les aliments transformés.
l’une des principales différences entre primal et paleo est que primal n’a pas une position aussi stricte sur les produits laitiers que paleo – sur le régime primal, des produits laitiers de haute qualité sont autorisés, si vous le tolérez bien, surtout s’il s’agit de produits laitiers fermentés, tels que le yogourt, le kéfir et le fromage.,
Les pommes de terre, et en particulier les pommes de terre blanches, sont un autre aliment que le régime paléo limite complètement, alors que dans le régime primaire, il reviendrait à chaque personne de les manger.
Si votre objectif est d’être en cétose la plupart du temps, bien sûr, ils seraient hors limites. Cependant, si vous les tolérez bien et que vous êtes maintenant dans une phase de maintien du poids, il n’y a aucune raison de ne pas en avoir de temps en temps.
En général, paléo est le plus strict régime alimentaire de ces deux, et d’un ensemble de règles rigides., D’autre part, le mode de vie primaire est exactement cela – un mode de vie plus qu’un régime, et permet un certain niveau de flexibilité.
Primal vs. Carnivore
la viande est une composante importante du régime primaire et du régime carnivore, et les deux limitent les céréales, les sucres ou toute sorte d’aliments transformés. C’est là que les similitudes s’arrêtent, cependant, car le régime carnivore se compose exclusivement de viande (et parfois d’autres produits d’origine animale, tels que les produits laitiers ou les œufs), tandis que le régime primaire comprend toutes sortes de légumes et même des fruits occasionnels.,
notre conclusion
le mode de vie primaire peut être une excellente stratégie à long terme pour atteindre une meilleure santé et être moins stressé en général. Ce n’est pas tant un régime strict qu’un ensemble de directives à suivre, et elles peuvent être quelque peu flexibles, dans la limite du raisonnable.
Si vous passez du régime américain standard à primal, vous verrez probablement une amélioration majeure de votre santé, vous apprécierez des niveaux de sucre dans le sang plus stables et peut-être un meilleur contrôle de l’appétit.,
pour les personnes qui recherchent un pourcentage de graisse corporelle spécifique ou qui ont besoin de résultats plus rapides en termes de perte de poids, le régime primaire, sans compter les calories, pourrait ne pas les mettre dans un déficit calorique suffisant, donc vous pourriez avoir besoin d’être conscient de cela et éventuellement suivre votre nourriture.
comme pour tout régime, la clé du succès est la cohérence – pour voir les changements qui durent, vous devez changer votre style de vie et votre attitude envers la nourriture, et pas seulement « suivre un régime” pendant quelques semaines.,
en outre, l’adoption de certains des autres principes primordiaux du modèle primal, tels que dormir suffisamment, s’entraîner d’une manière naturelle pour votre corps et faire un effort conscient pour trouver le temps de vous détendre et de vous détendre, vous aiderait tous à profiter d’une meilleure santé et à réduire les niveaux de stress.
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