anxiété

vous voulez contrôler votre anxiété, arrêter les pensées inquiétantes et vaincre vos peurs? Voici comment la thérapie peut aider.

traitement des troubles anxieux par thérapie

que vous souffriez d’attaques de panique, de pensées obsessionnelles, de soucis incessants ou d’une phobie incapacitante, il est important de savoir que vous n’avez pas à vivre avec anxiété et peur. Le traitement peut aider, et pour de nombreux problèmes d’anxiété, la thérapie est souvent l’option la plus efficace., C’est parce que la thérapie d’anxiété—contrairement aux médicaments contre l’anxiété—traite plus que les symptômes du problème. La thérapie peut vous aider à découvrir les causes sous-jacentes de vos soucis et de vos peurs; apprendre à vous détendre; regarder les situations de manière nouvelle et moins effrayante; et développer de meilleures compétences d’adaptation et de résolution de problèmes. La thérapie vous donne les outils pour surmonter l’anxiété et vous apprend à les utiliser.

Les troubles anxieux diffèrent considérablement, le traitement doit donc être adapté à vos symptômes et à votre diagnostic spécifiques., Si vous avez un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), par exemple, votre traitement sera différent de celui d’une personne qui a besoin d’aide pour les crises d’anxiété. La durée du traitement dépendra également du type et de la gravité de votre trouble anxieux. Cependant, de nombreuses thérapies contre l’anxiété sont relativement à court terme. Selon L’American Psychological Association, de nombreuses personnes s’améliorent de manière significative en 8 à 10 séances de thérapie.

bien que de nombreux types de thérapie soient utilisés pour traiter l’anxiété, les principales approches sont la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie par exposition., Chaque traitement d’anxiété peut être utilisé seul, ou combiné avec d’autres types de thérapie. Le traitement de l’anxiété peut être effectué individuellement, ou il peut avoir lieu dans un groupe de personnes ayant des problèmes d’anxiété similaires. Mais l’objectif est le même: réduire votre niveau d’anxiété, calmer votre esprit, et à surmonter vos peurs.

thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’anxiété

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est la thérapie la plus utilisée pour les troubles anxieux., La recherche a montré qu’il était efficace dans le traitement du trouble panique, phobies, trouble d’anxiété sociale et le trouble d’anxiété généralisée, parmi de nombreuses autres conditions.

la TCC s’attaque aux modèles négatifs et aux distorsions dans la façon dont nous regardons le monde et nous-mêmes. Comme son nom l’indique, cela implique deux composantes principales:

1. La thérapie Cognitive examine comment les pensées négatives, ou cognitions, contribuent à l’anxiété.
2. La thérapie comportementale examine comment vous vous comportez et réagissez dans des situations qui déclenchent de l’anxiété.,

la prémisse de base de la TCC est que nos pensées—pas des événements externes—affectent la façon dont nous nous sentons. En d’autres termes, ce n’est pas la situation dans laquelle vous vous trouvez qui détermine ce que vous ressentez, mais votre perception de la situation.

par exemple, imaginez que vous venez d’être invité à une grande fête. Considérez trois façons différentes de penser à l’invitation, et comment ces pensées affecteraient vos émotions.

Comme vous pouvez le voir, le même événement peut conduire à complètement différentes émotions dans différentes personnes. Tout dépend de nos attentes, attitudes et croyances individuelles.

pour les personnes souffrant de troubles anxieux, les façons de penser négatives alimentent les émotions négatives de l’anxiété et de la peur., L’objectif de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’anxiété est d’identifier et de corriger ces pensées et croyances négatives. L’idée est que si vous changez votre façon de penser, vous pouvez changer votre façon de ressentir.

la pensée stimulante dans la TCC pour l’anxiété

La pensée stimulante—également connue sous le nom de restructuration cognitive—est un processus dans lequel vous contestez les schémas de pensée négatifs qui contribuent à votre anxiété, en les remplaçant par des pensées plus positives et réalistes. Cela implique trois étapes:

1. Identifier vos pensées négatives., Avec les troubles anxieux, les situations sont perçues comme plus dangereuses qu’elles ne le sont réellement. Pour une personne atteinte de phobie des germes, par exemple, serrer la main d’une autre personne peut sembler mettre sa vie en danger. Bien que vous puissiez facilement voir qu’il s’agit d’une peur irrationnelle, identifier vos propres pensées irrationnelles et effrayantes peut être très difficile. Une stratégie consiste à vous demander à quoi vous pensiez lorsque vous avez commencé à vous sentir anxieux. Votre thérapeute vous aidera avec cette étape.
2. défier vos pensées négatives. Dans la deuxième étape, votre thérapeute vous apprendra à évaluer vos pensées anxiogènes., Cela implique de remettre en question les preuves de vos pensées effrayantes, d’analyser des croyances inutiles et de tester la réalité des prédictions négatives. Les stratégies pour contester les pensées négatives comprennent la conduite d’expériences, la pesée des avantages et des inconvénients de s’inquiéter ou d’éviter la chose que vous craignez, et la détermination des chances réalistes que ce qui vous inquiète se produise réellement.
3. Remplacer les pensées négatives par des pensées réalistes., Une fois que vous avez identifié les prédictions irrationnelles et les distorsions négatives dans vos pensées anxieuses, vous pouvez les remplacer par de nouvelles pensées plus précises et positives. Votre thérapeute peut également vous aider à trouver des déclarations réalistes et apaisantes que vous pouvez vous dire lorsque vous faites face ou anticipez une situation qui fait normalement monter votre niveau d’anxiété.,

comment fonctionne le défi de la pensée

pour comprendre comment fonctionne le défi de la pensée en thérapie cognitivo-comportementale, considérez l’exemple suivant: Maria ne prendra pas le métro parce qu’elle a peur de s’évanouir, et tout le monde pensera qu’elle est folle. Son thérapeute lui a demandé d’écrire ses pensées négatives, d’identifier les erreurs—ou les distorsions cognitives—dans sa pensée et de proposer une interprétation plus rationnelle. Les résultats sont ci-dessous.

défier les pensées négatives

pensée négative #1: et si je m’évanouis dans le métro?,

distorsion Cognitive: prédire le pire.

pensée plus réaliste: Je ne me suis jamais évanoui auparavant, il est donc peu probable que je m’évanouisse dans le métro.

pensée négative #2: Si je m’évanouis, ce sera terrible!

distorsion Cognitive: souffler des choses hors de proportion.

pensée plus réaliste: si je m’évanouis, je viendrai dans quelques instants. Ce n’est pas si terrible.

pensée négative #3: Les gens vont penser que je suis fou.

distorsion Cognitive: sauter aux conclusions.

pensée plus réaliste: les gens sont plus susceptibles d’être préoccupés si je vais bien.,

remplacer les pensées négatives par des pensées plus réalistes est plus facile à dire qu’à faire. Souvent, les pensées négatives font partie d’un modèle de pensée à vie. Il faut de la pratique pour briser l’habitude. C’est pourquoi la thérapie cognitivo-comportementale comprend également la pratique par vous-même à la maison.

la TCC peut également inclure:

• apprendre à reconnaître quand vous êtes anxieux et ce que vous ressentez dans le corps.
• apprendre des techniques d’adaptation et de relaxation pour contrer l’anxiété et la panique.
• confronter vos peurs (dans votre imagination ou dans la vie réelle).,

l’Exposition de thérapie pour l’anxiété

l’Anxiété n’est pas une sensation agréable, il est donc naturel de les éviter si vous le pouvez. L’une des façons dont les gens le font est de se tenir à l’écart des situations qui les rendent anxieux. Si vous avez peur des hauteurs, vous pouvez conduire trois heures sur votre chemin pour éviter de traverser un grand pont. Ou si la perspective de parler en public laisse votre estomac en nœuds, vous pourriez sauter le mariage de votre meilleur ami afin d’éviter de porter un toast., Mis à part le facteur de désagrément, le problème avec éviter vos peurs est que vous n’avez jamais la chance de les surmonter. En fait, éviter vos peurs les rend souvent plus fortes.

la thérapie D’exposition, comme son nom l’indique, vous expose aux situations ou aux objets que vous craignez. L’idée est que grâce à des expositions répétées, vous ressentirez un sentiment croissant de contrôle sur la situation et votre anxiété diminuera. L’exposition se fait de deux façons: votre thérapeute peut vous demander d’imaginer la situation effrayante, ou vous pouvez y faire face dans la vie réelle., Le traitement par exposition peut être utilisé seul ou dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale.

désensibilisation systématique

plutôt que de faire face à votre plus grande peur tout de suite, ce qui peut être traumatisant, la thérapie d’exposition commence généralement par une situation qui n’est que légèrement menaçante et fonctionne à partir de là. Cette approche étape par étape est appelée désensibilisation systématique. La désensibilisation systématique vous permet de défier progressivement vos peurs, de renforcer votre confiance et de maîtriser vos compétences pour contrôler la panique.

la désensibilisation Systématique comporte trois parties:

Apprendre des techniques de relaxation. Tout d’abord, votre thérapeute vous enseignera une technique de relaxation, telle que la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde., Vous pratiquerez en thérapie et seul à la maison. Une fois que vous commencez à affronter vos peurs, vous utiliserez cette technique de relaxation pour réduire votre réponse à l’anxiété physique (comme les tremblements et l’hyperventilation) et encourager la relaxation.

création d’une liste étape par étape. Ensuite, vous allez créer une liste de 10 à 20 situations effrayantes qui progressent vers votre objectif final. Par exemple, si votre objectif final est de surmonter votre peur de voler, vous pouvez commencer par regarder des photos d’avions et finir par prendre un vol réel. Chaque étape doit être aussi spécifique que possible, avec un objectif clair et mesurable.,

Travailler à travers les étapes. Sous la direction de votre thérapeute, vous commencerez alors à travailler à travers la liste. Le but est de rester dans chaque situation effrayante jusqu’à ce que vos peurs disparaissent. De cette façon, vous apprendrez que les sentiments ne vous blesseront pas et ils disparaîtront. Chaque fois que l’anxiété devient trop intense, vous passerez à la technique de relaxation que vous avez apprise. Une fois que vous êtes à nouveau détendu, vous pouvez tourner votre attention vers la situation. De cette façon, vous travaillerez à travers les étapes jusqu’à ce que vous soyez en mesure de compléter chacune sans vous sentir trop en détresse.,

thérapies complémentaires pour les troubles anxieux

alors que vous explorez votre trouble anxieux en thérapie, vous pouvez également expérimenter des thérapies complémentaires conçues pour réduire votre niveau de stress global et vous aider à atteindre un équilibre émotionnel.

L’exercice est un soulagement naturel du stress et de l’anxiété. La recherche montre que aussi peu que 30 minutes d’exercice trois à cinq fois par semaine peuvent fournir un soulagement significatif de l’anxiété. Pour obtenir le maximum d’avantages, visez au moins une heure d’exercice aérobique la plupart des jours.,

Les techniques de Relaxation telles que la méditation de pleine conscience et la relaxation musculaire progressive, lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, peuvent réduire l’anxiété et augmenter les sentiments de bien-être émotionnel.

Biofeedback utilise des capteurs qui mesurent des fonctions physiologiques spécifiques—telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la tension musculaire—pour vous apprendre à reconnaître la réponse à l’anxiété de votre corps et à apprendre à la contrôler à l’aide de techniques de relaxation.

L’hypnose est parfois utilisée en combinaison avec la TCC pour l’anxiété., Pendant que vous êtes dans un État de relaxation profonde, l’hypnothérapeute utilise différentes techniques thérapeutiques pour vous aider à faire face à vos peurs et à les regarder de nouvelles façons.

faire fonctionner la thérapie de l’anxiété pour vous

Il n’y a pas de solution rapide à l’anxiété. Surmonter un trouble anxieux prend du temps et de l’engagement. La thérapie consiste à faire face à vos peurs plutôt que de les éviter, donc parfois vous vous sentirez pire avant de vous améliorer. L’important est de suivre le traitement et de suivre les conseils de votre thérapeute., Si vous vous sentez découragé par le rythme de récupération, rappelez-vous que la thérapie pour l’anxiété est très efficace à long terme. Vous en récolterez les avantages si vous le voyez à travers.

Vous pouvez également soutenir votre propre thérapie d’anxiété en faisant des choix positifs. Tout, de votre niveau d’activité à votre vie sociale, affecte l’anxiété. Préparez le terrain pour le succès en prenant une décision consciente de promouvoir la relaxation, la vitalité et une perspective mentale positive dans votre vie quotidienne.

Apprendre à propos de l’anxiété. Afin de surmonter l’anxiété, il est important de comprendre le problème., C’est là que l’éducation entre en jeu. L’éducation seule ne guérira pas un trouble anxieux, mais elle vous aidera à tirer le meilleur parti de la thérapie.

Cultivez vos liens avec d’autres personnes. La solitude et l’isolement ouvrent la voie à l’anxiété. Réduisez votre vulnérabilité en tendant la main aux autres. Faites un point pour voir des amis, rejoindre un groupe d  » entraide ou de soutien, ou partager vos soucis et préoccupations avec un être cher de confiance.

Adoptez de saines habitudes de vie. L’activité physique soulage la tension et l’anxiété, alors prenez le temps de faire de l’exercice régulièrement., Ne consommez pas d’alcool et de drogues pour faire face à vos symptômes et essayez d’éviter les stimulants tels que la caféine et la nicotine, qui peuvent aggraver l’anxiété.

réduisez le stress dans votre vie. Examinez votre vie pour le stress et cherchez des moyens de le minimiser. Évitez les gens qui vous rendent anxieux, dites non aux responsabilités supplémentaires et prenez le temps de vous amuser et de vous détendre dans votre emploi du temps quotidien.