lorsque vous essayez de toucher vos orteils, jusqu’où atteignez-vous? Êtes-vous parmi ceux qui peuvent à peine passer leurs mains devant leurs genoux?

peut-être que vous vous êtes inscrit comme quelqu’un qui « a juste des ischio-jambiers serrés”.

ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que vos ischio-jambiers serrés limitent vos performances pendant vos entraînements et vous empêchent d’optimiser votre potentiel de force.

avoir des ischio-jambiers serrés est l’un des principaux responsables des mouvements limités., Lorsque ces muscles sont serrés, cela vous expose à un risque accru de blessures et de maux de dos, et peut contribuer à une mauvaise posture.

pour toute personne qui passe la majorité de sa journée assise, les ischio-jambiers restent dans une position raccourcie pendant de longues périodes de temps. Au fil du temps, votre corps s’adapte à cette nouvelle position, puis lorsque vous devez bouger (par exemple, vous pencher et ramasser quelque chose au sol), vous bougerez davantage de votre bas du dos au lieu de vos hanches.

Test de flexibilité: vos ischio-jambiers sont-ils serrés?,

ces deux tests aideront à déterminer si vous avez une amplitude de mouvement appropriée. Si vous manquez de flexibilité adéquate, je recommande fortement d’ajouter des étirements à votre répertoire quotidien jusqu’à ce que vous puissiez effectuer ces mouvements.

Test #1 Actif de la Jambe Droite Élever Test

Ce test évalue la mobilité des nerfs et des muscles à l’arrière de votre jambe. En position couchée sur le dos avec les deux jambes droites sur le sol, soulevez une jambe vers le plafond sans plier les genoux., Vous devriez pouvoir atteindre au moins 70° de flexion de la hanche avec les deux jambes complètement droites. Si vous n’avez pas de miroir ou quelqu’un qui peut mesurer l’angle de votre hanche pour vous, vous pouvez utiliser une porte comme référence.

Test #2 – charnière de hanche debout

Vous allez utiliser un bâton ou un tuyau en PVC pour aider à garder votre colonne vertébrale en position neutre. Tenez le bâton contre votre colonne vertébrale afin qu’il entre en contact avec votre tête, le haut du dos et le coccyx. Tout en maintenant ces 3 points de contact, Penchez-vous de vos hanches., Regardez dans le miroir pour évaluer dans quelle mesure le bâton (et votre bassin) fléchit vers l’avant – 70° est la coupure que j’utilise à la clinique parce que, si vous ne l’avez pas, vous finirez par « tricher” et passer de votre bas du dos chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose sous vos genoux.

comment améliorer votre flexibilité des ischio-jambiers

la majorité des personnes qui échouent aux deux tests de flexibilité ci-dessus (et qui n’ont pas de blessures actuelles) le font à cause des ischio-jambiers serrés. Certaines personnes peuvent également avoir un fascia serré, ou même un nerf piégé (comme le syndrome de piriforme ou la sciatique).,

dans tous les cas, ces étirements et exercices de mobilisation bénéficieront à tous, quelle que soit la flexibilité. La mobilité accrue de la hanche vous permettra de vous déplacer correctement et vous permettra d’utiliser pleinement vos fessiers (muscles des fesses) afin que vous ne souleviez pas exclusivement avec vos muscles du dos.

étirement de base des ischio-jambiers: L’étirement de L’obstacle

selon votre flexibilité de départ, vous pouvez le faire (1) allongé sur le sol, ou (2) ou étirer votre jambe sur une surface surélevée., Assurez-vous de se pencher en avant de vos hanches en poussant vos fesses tout en atteignant votre nombril vers votre genou. Ne vous pliez pas de votre colonne vertébrale lorsque vous essayez d’atteindre vos orteils!

Respirez profondément, et maintenez l’étirement pendant 30 secondes avant de le relâcher, et répéter de l’autre côté. Effectuer 3x.

étirement avancé des ischio-jambiers: PNF

certaines techniques telles que la Facilitation neuromusculaire Proprioceptive (ou PNF en abrégé) et le contract-relax peuvent aider à augmenter l’efficacité des étirements., Entre les répétitions, pliez votre genou et contractez vos ischio-jambiers en tirant votre talon vers vos fesses. Maintenez pendant 3-10 secondes, puis redressez à nouveau le genou et reprenez l’étirement. Contracter le muscle entre les répétitions devrait l’aider à se détendre encore plus dans l’étirement.

les Squats & Charnières de la Hanche

Squats:

la Hanche de la Charnière:

afin d’optimiser les effets de l’étirement, assurez-vous d’effectuer des exercices de musculation à l’aide de la plage que vous venez de gagner., Des études ont montré que la majorité de la flexibilité accrue durera au moins 6 minutes1 après avoir terminé l’étirement, alors suivez votre routine d’étirement avec des squats profonds et des charnières de hanche.

complétez 3 ensembles de 10 chacun avec un poids modéré, se déplaçant à travers votre gamme complète de mouvements.

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

Pour certaines personnes, le problème n’est pas que leurs ischio-jambiers sont courts et serrés, mais que leur système nerveux « ne lâche tout simplement pas”. Augmentation du tonus musculaire peut nuire à votre mobilité., Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles cela pourrait se produire, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez diminuer le ton et augmenter votre flexibilité en renforçant votre noyau.

1. tout d’abord, testez-vous avec la levée de jambe droite normale (SLR).
2. ensuite, tenez un poids (lourd, mais pas trop difficile) droit avec le bras opposé.
3. effectuez à nouveau le SLR. Si votre jambe peut aller plus loin qu’avant, vous avez un problème de contrôle neuromusculaire.,

la solution: travailler sur le contrôle du cœur, ce qui aidera à stabiliser votre colonne vertébrale afin que votre système nerveux puisse permettre à vos muscles de se détendre et de s’étirer plus loin. Lorsque vous vous entraînez, portez une attention particulière à la contraction de vos Stabilisateurs rachidiens.

Deadlift

qu’il s’agisse d’un test ou d’un exercice, la charnière de la hanche est un exercice clé. Ce mouvement doit être pratiqué quotidiennement jusqu’à ce qu’il soit automatique. Une fois que vous avez le mouvement vers le bas et que vous n’avez plus besoin d’aide pour l’effectuer correctement, commencez à pratiquer les deadlifts.,

pour faire un soulevé de terre, commencez avec une kettlebell ou un haltère entre vos jambes. Repoussez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Vos tibias doivent être directement sur vos chevilles à la fin de l’amplitude de mouvement, et votre colonne vertébrale neutre. Prenez le poids avec les deux mains et verrouillez vos épaules dans le dos. Obtenez long à travers votre colonne vertébrale, de la tête au coccyx. Ensuite, appuyez sur vos pieds et poussez vos hanches vers l’avant pour vous ramener jusqu’à la position debout. Serrez vos fessiers en haut., Poussez vos hanches vers le mur derrière vous et gardez vos épaules verrouillées lorsque vous abaissez le poids vers le sol entre vos pieds. Votre noyau devrait rester serré tout le temps. Compléter 3 séries de 10 répétitions.

points clés de la flexibilité des ischio-jambiers

1. Testez votre mobilité des ischio-jambiers et de la hanche avec L’élévation de la jambe droite et / ou la charnière de la hanche.

2. Si votre flexibilité est limitée, effectuez quotidiennement les étirements et les exercices de mouvement recommandés. Vous devrez peut-être les faire plusieurs fois par jour si vous passez la majeure partie de votre journée assis.

3., Une fois que vous avez la charnière de la hanche vers le bas, pratiquer deadlifts pour maintenir et améliorer la mobilité et la force de vos ischio-jambiers.