avez-vous du mal à perdre de la graisse corporelle, mais semblez la gagner après même le plus petit dérapage avec votre régime? Ou est-ce que vous avez l’impression de pouvoir manger pendant des jours sans gagner une once? Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec votre type de corps actuel. Mais est-ce vraiment si simple?

explorons-les plus en profondeur et analysons leur relation avec la composition corporelle globale.

qu’est-ce que le type de corps?

Le type de corps, ou somatotype, fait référence à l’idée qu’il existe trois compositions corporelles généralisées que les gens sont prédéterminés à avoir., Le concept a été théorisé par le Dr W. H. Sheldon au début des années 1940, nommant les trois somatotypes endomorphe, mésomorphe et ectomorphe.

on croyait à l’origine que le somatotype d’une personne était immuable et que certaines caractéristiques physiologiques et psychologiques étaient même déterminées par celle à laquelle une personne s’aligne.

selon Sheldon, les endomorphes ont des corps toujours arrondis et mous, les mésomorphes sont toujours carrés et musclés, et les ectomorphes sont toujours minces et à ossature fine.,

Il a théorisé que ces types de corps influencaient directement la personnalité d’une personne, et les noms ont été choisis parce qu’il croyait que les traits prédominants de chaque somatotype étaient gravés dans la pierre, dérivés du développement préférentiel avant la naissance des couches embryonnaires endodermiques, mésodermiques ou ectodermiques.

théorie du Somatotype, démystifiée

examinons plus en détail comment il a classé chacun:

endomorphe

• prédominance Relative de la rondeur douce dans diverses régions du corps.,
• les viscères digestifs sont plus massifs et dominent relativement l’économie corporelle.
• avoir une personnalité plus détendue, confortable et extravertie.

mésomorphe

• prédominance Relative des muscles, des os et du tissu conjonctif qui domine l’économie corporelle.
• lourd, dur et de forme rectangulaire.
• avoir une personnalité plus active, dynamique, affirmée et agressive.,

ectomorphe

• prédominance Relative de la linéarité et de la fragilité
• La plus grande surface cutanée par rapport à la masse corporelle provoque une plus grande exposition sensorielle
• ont une personnalité plus introvertie, réfléchie, inhibée et sensible.

certaines notions de la théorie de Sheldon ont résisté au fil du temps, fournissant la base pour des applications plus acceptées du somatotypage, mais une grande partie de celui-ci n’a pas.

la théorie selon laquelle la personnalité est déterminée par la composition corporelle a été complètement abandonnée par la communauté psychologique., De plus, nous savons que personne n’est désespérément prédéterminé pour être Gros, musclé ou mince comme conséquence à vie du développement prénatal.

ce qui fait de notre corps ce qu’il est est un éventail absolument vaste d’influences environnementales et sociales, de variations génétiques, de lieux géographiques et de décisions personnelles tout au long de la vie.

le spectre du type de corps

alors pourquoi discutons-nous même de ce sujet?, Parce que si la notion d’une composition corporelle prédéterminée semble tirée par les cheveux à travers une lentille du 21e siècle, de nombreux marqueurs physiologiques et observations associés à chaque somatotype existent en réalité dans la plus grande population.

cependant, la compréhension moderne est inversée du concept original de Sheldon; ce sont nos caractéristiques physiologiques qui déterminent le somatotype actuel, pas le somatotype qui détermine nos physiologies collectives.,

personne n’existe dans un seul somatotype; au lieu de cela, nous sommes tous constamment en flux et tombons uniquement sur un spectre quelque part entre les trois.

votre type de corps n’est pas une condamnation à perpétuité

tels qu’ils sont compris et acceptés aujourd’hui, les types de corps reflètent une image généralisée du fonctionnement de la physiologie d’une personne dans son état actuel. Le somatotype observable représente la somme actuelle de leurs choix physiques, alimentaires et de mode de vie jusqu’à ce moment-là, combiné à une variété de facteurs incontrôlables influencés à la fois par la génétique et l’environnement environnant.,

Par exemple, à une extrémité du spectre, une personne qui a facilement accès à des aliments de haute qualité, fait des choix alimentaires habituellement sains, est exempte de maladie chronique et s’entraîne constamment à des intensités progressivement plus élevées aura toujours une composition corporelle plus fonctionnelle, musculaire et plus maigre. D’un autre côté, quelqu’un qui reste assis toute la journée et mange beaucoup de calories en excès provenant de la malbouffe développera sans aucun doute la « rondeur douce” indiquée dans la classification originale des endomorphes de Sheldon.

Mais rappelez-vous, un type de corps n’est pas une condamnation à perpétuité., Si c’était le cas, les entraîneurs personnels, les entraîneurs de santé en ligne et les entraîneurs de nutrition seraient tous sans emploi. L’industrie du conditionnement physique, à la base, vise à aider les gens à apprendre à utiliser des outils qu’ils peuvent contrôler (c.-à-d., améliorer le mode de vie, l’alimentation et les techniques d’exercice) pour surmonter les défis présentés par des facteurs génétiques et environnementaux sur lesquels ils n’ont aucune autorité.

type de Corps sera changement basé sur le mode de vie, d’activité et de modifications du régime alimentaire ., Quelqu’un sur le régime DASH aura une composition différente de quelqu’un qui n’a pas de préférence de régime.

Cette notion est clairement exprimée lorsque l’on examine le physique moyen des athlètes d’élite dans différents sports, où des normes d’entraînement et de régime cohérentes conduisent à des compositions corporelles moyennes similaires regroupées dans le spectre somatotypique.

comment améliorer votre Composition corporelle

la recherche continue de prouver que l’entraînement physique et les changements réguliers et habituels de l’alimentation ont une forte influence sur l’amélioration de la composition corporelle., Les conditions métaboliques telles que l’hyper-ou l’hypothyroïdie sont pleinement dans le domaine de la médecine moderne pour gérer et améliorer, et les conditions chroniques comme le diabète de type 2 sont gérables et peuvent même être corrigées dans de nombreux cas grâce à des améliorations de l’alimentation et des routines d’exercice. Tapez simplement « impact sur la composition corporelle » dans votre moteur de recherche préféré et devenez rapidement submergé par l’ampleur de la recherche couvrant le siècle dernier.

le corps humain est très adaptable et recherche toujours l’homéostasie (c’est-à-dire l’équilibre) dans son environnement., Mais cela peut prendre un certain temps pour briser les vieux modèles auxquels le corps s’est habitué. Ce fait-que le changement prend du temps et de la cohérence – est plus que probablement ce qui conduit beaucoup de gens à se résigner à l’idée qu’ils sont coincés dans un somatotype; parce que le changement est difficile, et il est souvent beaucoup plus facile et pratique de craie son insatisfaction corporelle jusqu’à des forces indépendantes de Mais c’est aussi là que les entraîneurs personnels certifiés et les entraîneurs en Nutrition ont le plus d’occasions d’établir des relations durables avec les clients.,

le Muscle est sainement gagné à environ une Livre par mois, et la graisse sainement perdue à environ une Livre par semaine. Une fois qu’une composition corporelle souhaitable a été atteinte grâce à la modification du mode de vie, à l’entraînement physique et à des changements sains dans l’alimentation – et, plus important encore, lorsque ces nouvelles habitudes sont adoptées et maintenues en permanence – le nouveau corps symptomatique de tous ces changements deviendra finalement la « nouvelle normale., »

les métabolismes et les appétits s’adaptent aux nouveaux apports énergétiques, l’activité physique devient une partie naturelle de la journée au lieu d’une corvée, et quelqu’un qui était principalement ectomorphe ou endomorphe finira par se voir Afficher des traits beaucoup plus mésomorphes au fil du temps.

Comment identifier le type de corps

à la lumière de tout cela, comprendre le type de corps actuel d’un client est très bénéfique pour les professionnels du fitness., Une simple observation de la composition corporelle peut aider à identifier rapidement diverses situations physiologiques auxquelles un client pourrait faire face et vous permettre d’adapter des solutions qui s’adresseront préférentiellement à chacune d’elles. Utilisez les caractéristiques somatotypiques suivantes pour déterminer à laquelle une personne s’aligne principalement:

endomorphique

• structures osseuses plus trapues avec une section médiane et des hanches plus grandes.
• transporte plus de graisse dans tout le corps.
• gagne la graisse rapidement et la perd lentement.
• métabolisme naturellement lent; potentiellement dû à des affections chroniques (p. ex.,, déficit thyroïdien, diabète) mais trop souvent le résultat d’un mode de vie sédentaire et d’un bilan énergétique quotidien chroniquement positif.

mésomorphe

• structure osseuse moyenne avec des épaules plus larges que les hanches.
• musculature athlétique développée.
• métabolisme efficace; le gain et la perte de masse se produisent avec une relative facilité.

ectomorphe

• épaules et hanches plus étroites par rapport à la hauteur.
• muscles relativement plus petits par rapport à la longueur de l’OS.
• le métabolisme naturellement rapide rend difficile pour beaucoup de gagner de la masse.,
• potentiellement révélateur de troubles de l’alimentation (p. ex., Anorexie, Boulimie) lorsque L’IMC est ≤17.

Une fois que vous identifiez le somatotype auquel un client s’aligne le plus, considérez les défis structurels et métaboliques qui lui sont associés. Ensuite, adaptez la programmation d’exercices et le coaching diététique pour surmonter ces obstacles. Cela développera préférentiellement les bases nécessaires dont chaque client a besoin individuellement.,

pour le nouveau client typique, l’objectif initial et global de « se mettre en forme” se résumera essentiellement à un désir de déplacer leur type de corps à l’état actuel vers une physiologie plus mésomorphe.

évidemment, il y aura des exceptions à cette règle – il y aura toujours des endomorphes qui veulent devenir encore plus gros pour participer à des événements strongman et des ectomorphes qui veulent rester minces et taillés pour courir des ultramarathons – mais cela sonne vrai pour la majorité des clients qui cherchent l’aide d’un entraîneur personnel certifié ou D’un entraîneur de Nutrition.,

à la lumière de cet objectif moyen, par exemple, un client qui se présente principalement comme un ectomorphe aura probablement besoin de solutions diététiques et d’entraînement axées sur la synthèse des protéines musculaires et le gain de masse global, tandis que les clients endomorphes typiques bénéficieront beaucoup plus d’un entraînement métabolique fréquent et d’une réduction des apports caloriques. Alors, jetez un œil à chaque individu, évaluez de manière critique si vous utilisez les bonnes méthodes pour le type de corps qu’ils affichent actuellement, et utilisez les conseils suivants pour mieux adapter vos programmes pour un succès maximal.,

Comment former les endomorphes

les endomorphes D’entraînement devraient principalement se concentrer sur les techniques de perte de graisse jusqu’à ce qu’une composition corporelle souhaitable et une efficacité cardiorespiratoire fonctionnelle aient été atteintes. L’entraînement en résistance devrait être utilisé pour renforcer les muscles et stabiliser les articulations afin de soutenir des mouvements plus efficaces ailleurs dans la vie, mais cette population a tendance à avoir besoin d’une amélioration cardiorespiratoire et d’une perte de graisse avant tout.

dans la salle de gym, travaillez les phases 1 et 2 de L’OPT, mais gardez la majorité des séances d’entraînement axées sur le conditionnement métabolique., Utilisez de courtes périodes de repos, des circuits pour des exercices de résistance, beaucoup de pliométrie (dans les limites de la tolérance du client) et utilisez autant de temps supplémentaire que possible pour le cardio à l’état stable.

un entraînement anaérobie et aérobie cohérent aidera les corps endomorphes à augmenter leur efficacité métabolique et à augmenter les besoins énergétiques quotidiens du corps. De plus, recommandez que les clients principalement endomorphes augmentent autant que possible leur facteur de thermogenèse (NEAT) d’activité sans exercice, en se déplaçant plus pendant les périodes de la journée où ils ne sont pas dans le gymnase., L’engagement envers un mode de vie moins sédentaire dans l’ensemble est la chose la plus importante pour que cette population commence à surmonter ses défis métaboliques.

en raison de ces métabolismes plus lents (quelle que soit la cause sous-jacente) et d’un surplus d’énergie stockée (graisse corporelle), les solutions nutritionnelles pour les individus principalement endomorphes devraient se concentrer sur les techniques permettant de maximiser la perte de graisse tout en soutenant et même en construisant la masse musculaire maigre existante. Pour ce faire, un régime à la fois faible en calories et riche en protéines est idéal. Régimes contenant des protéines quotidiennes allant jusqu’à 2.,2 grammes par kilogramme de poids corporel (et parfois même plus) ont été montrés sûrs et efficaces pour soutenir le tissu musculaire existant pendant les périodes de restriction calorique et de perte de poids.

Après s’être assuré que les besoins quotidiens en protéines ont été satisfaits, le pool de calories restant peut provenir du mélange de glucides et de graisses que la personne tolère le mieux., Certains peuvent tolérer un régime « cétogène” très faible en glucides qui les aide à brûler préférentiellement encore plus de graisse tout au long de la journée, tandis que d’autres éprouveront une hypoglycémie et ses symptômes nauséabonds associés sans suffisamment de glucides dans leur alimentation.

cela sonne particulièrement vrai pendant les séances d’entraînement, où les glucides sont importants pour alimenter les intensités plus élevées nécessaires à l’amélioration cardiorespiratoire., Mais peu importe si les glucides ou les graisses sont la source d’énergie préférée, le plus important est de déterminer les besoins caloriques quotidiens totaux du client et de maintenir l’apport alimentaire un peu plus bas (avec des protéines encore suffisantes) afin que le corps reste dans un bilan énergétique négatif avec le moins de catabolisme musculaire possible.

TLDR:

• Maximisez la combustion des calories et l’amélioration de l’efficacité métabolique en utilisant principalement des techniques d’entraînement métabolique de haute intensité.
• consommez un régime riche en protéines avec des glucides et des graisses équilibrés qui maintiennent un léger bilan énergétique négatif.,

Si vous êtes un Ectomorphe et voulez gagner du muscle, vérifiez votre nutrition. Voici quelques bonnes recettes pour gagner du muscle pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Comment former les ectomorphes

les ectomorphes font face à un ensemble de défis opposés en tant qu’individus principalement endomorphes. En raison des nombreux facteurs mentionnés précédemment, la plupart des clients ectomorphes ont développé des corps avec des métabolismes très actifs et des structures osseuses « dégingandées”, ce qui les empêche de prendre de la masse et de la maintenir., Pour cette raison, les techniques d’exercice pour l’hypertrophie et la force maximale doivent être priorisées, avec un accent considérablement réduit sur l’entraînement cardiorespiratoire pour réduire l’utilisation globale de l’énergie.

Après avoir examiné le niveau initial du modèle de TPO, les Phases 3 et 4 seront les plus avantageuses pour les clients moyens de cette population. L’hypertrophie et l’entraînement de résistance à la force maximale sont principalement de nature anaérobie et, lorsqu’ils sont combinés avec des périodes de repos plus longues, ne stimuleront pas la combustion élevée de calories dans le moment comme le feront des programmes d’exercices plus intenses et rapides., Lorsqu’il est associé à un bilan énergétique toujours positif, ce type de levage aidera préférentiellement les ectomorphes à augmenter leur masse corporelle.

pour accompagner l’entraînement de résistance axé sur le gain de masse, les corps ectomorphes devraient suivre un régime axé sur le gain de masse. Ces personnes ont tendance à brûler à travers les sources d’énergie plus rapidement que la plupart, donc beaucoup de calories seront nécessaires. Les régimes à faible teneur en glucides et axés sur la perte de graisse ne sont pas recommandés ici, et dans certains cas, il peut être prudent de recommander aux clients ectomorphes d’incorporer même des shakes nutritionnels « mass gainer” dans leur régime alimentaire.,

et tout comme pour les corps endomorphes qui travaillent à devenir plus mésomorphes, les ectomorphes ont également besoin de niveaux élevés de protéines. 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme de poids corporel quotidien de protéines s’est avéré optimal pour la croissance musculaire, certaines personnes nécessitant jusqu’à 2,2.

cette protéine doit ensuite être espacée toutes les trois heures afin que les signaux de synthèse des protéines musculaires (MPS) (provenant de l’acide aminé leucine) soient maximisés toute la journée., Un shake protéiné supplémentaire la nuit, juste avant le coucher pour minimiser la fenêtre de jeûne, peut également être bénéfique pour maximiser les MPS chez les personnes ayant des difficultés à prendre du poids.

TLDR:

• Maximisez le gain musculaire en utilisant une hypertrophie de plus faible intensité et un entraînement de résistance à la force maximale avec des périodes de repos plus longues.
• consommez un régime riche en protéines avec des glucides et des graisses équilibrés qui maintiennent un bilan énergétique positif.

Comment former les mésomorphes

Il n’y a pas à éviter le fait que les mésomorphes ont des choses un peu plus faciles que les autres., Leurs métabolismes sont relativement efficaces, ils portent une masse musculaire fonctionnelle-sinon athlétique-et sont essentiellement prêts à assumer n’importe quel objectif de fitness avec un minimum de travail fondamental.

Mais rappelez-vous, bien qu’il y ait sans aucun doute des gens qui ont l’air maigres et en forme avec zéro effort, ils sont l’exception à la règle. La plupart des individus qui présentent une composition corporelle plus mésomorphe l’ont développée en raison de nombreux facteurs au cours de leur vie entière., Et pour les individus formellement endo-ou ectomorphes qui ont amélioré leur mode de vie, leur régime alimentaire et leur forme physique, le travail acharné et la discipline sont les facteurs les plus importants de tous.

un type de corps mésomorphe indique qu’un client est prêt à passer à des formes plus avancées de puissance (comme L’entraînement SAQ), athlétique et spécifique au sport. Comparativement, les régimes pour les corps mésomorphes devraient être adaptés spécifiquement aux objectifs de santé et de forme physique. Les protéines doivent être consommées entre 1,2 et 2.,2 grammes par kilogramme de poids corporel en fonction de l’intensité du programme d’exercice, les calories restantes provenant d’un mélange de glucides et de graisses sains. Ensuite, si des changements dans la composition corporelle sont toujours souhaités, la charge calorique quotidienne peut être augmentée ou diminuée pour gagner ou perdre du poids, respectivement.

TLDR:

• utiliser les Phases OPT directement alignées sur les objectifs du client.
• mangez spécifiquement pour les objectifs de fitness et l’activité, en augmentant ou en diminuant les calories quotidiennes pour contrôler préférentiellement la composition corporelle avec des bilans énergétiques positifs, neutres ou négatifs.,
• augmenter les apports en protéines jusqu’à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel pour les objectifs de gain musculaire; ou, rester plus proche du 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel l’allocation alimentaire recommandée par la FDA (RDA) lorsque le maintien de la composition corporelle saine est tout ce qui est souhaité.

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